Bulking kotor: Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang

Eusina

• Naon bulking kotor?
• Éta épéktip?
• Mastikeun kaleuwihan kalori
• Tiasa ngabantosan kauntungan otot sareng kakuatan
• Pangaruh pangaruh négatip
• Bisa ngamajukeun kauntungan gajih anu teu dihoyongkeun
• Tiasa mangaruhan nilai getih
• Anjeun tiasa karaos lesu
• Teu kedah diturutan jangka panjang
• Dahareun pikeun didahar sareng dijauhkeun
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Cara anu langkung séhat pikeun masangkeun
• Garis handap

Nalika leungitna beurat mangrupikeun tujuan anu langkung umum dina dinten ayeuna sareng umur, sababaraha urang resep kéngingkeun beurat pikeun tujuan khusus.

Dina dunya binaraga, olahraga kakuatan, sareng olahraga tim tangtu, istilah umum pikeun kéngingkeun beurat sering dialungkeun - bulking kotor.

Tulisan ieu marios bulking kotor, kamungkinan efek samping négatip na, naha éta épéktip, sareng sababaraha tuangeun pikeun didahar sareng hindaran nalika nuturkeun metodeu na.

Naon bulking kotor?

Sacara umum, istilah bulking ngarujuk kana fase anu dikendalkeun dina kaleuwihan kalori anu diitung sareng ngagabungkeun sareng latihan résistansi anu cekap pikeun naekeun kauntungan otot sareng kakuatan.

Surplus kalori ngalibatkeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan anjeun ngaduruk, anu tiasa nyababkeun nambahan beurat dina bentuk otot atanapi gajih.

Bulking kotor nyandak ieu léngkah langkung jauh sareng tiasa dihartikeun salaku kurun waktu nambahan beurat anu teu aya hubunganana ku cara naon waé pikeun ngamajukeun kauntungan otot sareng kakuatan. Éta biasana dipasangkeun sareng latihan résistansi inténsitas luhur pikeun ngalengkepan adaptasi ieu.

Pendekatanna tiasa dimangpaatkeun ku binaragawan luar usum, angkat besi, angkat listrik, atanapi gym-goer rata-rata anu hoyong dikemas dina sababaraha ukuran.

Nalika nuturkeun seueur anu kotor, henteu tuangeun anu batesan. Tujuanana nyaéta pikeun tuang sakumaha lumayan pikeun nambahan massa awak.

Seringna, ngocok kalori tinggi sareng bubuk panguatan massa dimanfaatkeun dina waktos seueur kotor pikeun ngamajukeun kaleuwihan kalori sareng kauntungan otot salajengna.

Sanaos ieu tiasa dianggo pikeun sababaraha, anu sanés panginten mendakan yén efek samping négatip langkung ageung tibatan manpaatna.

Bulking kotor mangrupikeun padika pikeun ngirangan beurat gancang anu biasana dipasangkeun sareng latihan tahan inténsitas tinggi sareng dianggo ku sababaraha atlit pikeun ngamajukeun kauntungan otot sareng kakuatan.

Éta épéktip?

Sanaos seueur anu kotor pasti tiasa nyababkeun nambahan beurat, anjeun panginten heran naha éta mangrupikeun strategi jangka panjang anu mujarab pikeun perolehan otot.

Ieu sababaraha upsides pikeun nuturkeun seueur kotor.

Mastikeun kaleuwihan kalori

Sami-sami seueur jalma sesah ngirangan beurat badan, batur ogé sesah pikeun nambahan beurat.

Pikeun jalma ieu, seueurna kotor tiasa janten alat anu ngabantosan, sabab biasana nyayogikeun kaleuwihan kalori anu signifikan sahingga ngakibatkeun paningkatan beurat ().

Ngiringan beurat ieu paling ditarjamahkeun pikeun ngasilkeun otot nalika dipasangkeun sareng program latihan résistansi anu pas, anu mangrupikeun aspék utami anu penting tina bulking kotor anu henteu tiasa dipopohokeun.

Kalayan metodeu penambahan beurat langkung konservatif, hasilna tiasa rada lambat kusabab kaleuwihan kalori anu teu cekap. Janten, sakedik kotor tiasa nguntungkeun dina kontéks ieu.

Tiasa ngabantosan kauntungan otot sareng kakuatan

Paningkatan beurat anu diprogram biasana padamelan pikeun ngamajukeun kauntungan otot sareng kakuatan dina kakuatan, awak, sareng sababaraha olahraga tim.

Pikeun kauntungan otot lumangsung, kaleuwihan kalori anu diperyogikeun, biasana 10-20% kalori tambahan pikeun kaseueuran jalma ().

Massa kotor biasana ngaleuwihan kisaran ieu, sahingga sigana nyumbang kana kauntungan otot sareng kakuatan anu ageung pikeun kaseueuran jalma nalika digabungkeun sareng rézim latihan résistansi anu pas.

Sebagian kotor tiasa janten épéktip dina kaayaan anu tangtu dimana paningkatan beurat dipikahoyong. Éta nyayogikeun kaleuwihan kalori anu tiasa nyababkeun kauntungan otot sareng kakuatan nalika digabungkeun sareng latihan résistansi.

Pangaruh pangaruh négatip

Babarengan otot poténsi sareng kauntungan kakuatan anu aya hubunganana sareng bulking kotor, éta ngagaduhan sababaraha efek samping négatip.

Bisa ngamajukeun kauntungan gajih anu teu dihoyongkeun

Nunjukkeun yén asupan kalori henteu biasana dilacak dina jumlah anu kotor, gampang pikeun ngahontal kaleuwihan kalori, anu pastina ngakibatkeun naékna beurat. Sanaos sababaraha beurat ieu tina otot anu ditambih, persentase anu ageung tina tambihan jisim gajih ().

Nalika ngeunaan kakuatan sareng olahraga awak, tujuanana biasana pikeun maksimalkeun kamampuan kakuatan sareng otot masing-masing.

Husus dina olahraga awak, sapertos binaraga, pesaing ditilik tina bentuk otot sareng ukuran na. Gain gajih anu kaleuleuwihi sigana langkung hésé pikeun ngawangun nalika waktosna persaingan ().

Dina hal kakuatan sareng kakuatan olahraga, sapertos angkat beurat Olimpiade sareng angkat kakuatan, biasana aya kelas beurat anu pesaingna kedah bersaing. Gajih anu kaleuleuwihan tiasa ngajantenkeun langkung nangtang pikeun ngahontal kelas beurat anu dibéré.

Pikeun atlit anu miluan olahraga tim, sakumpulan kotor tiasa ngantepkeun aranjeunna kaluar tina bentuk nalika dugi ka waktos kanggo latihan sateuacan sareng usum.

Anu pamungkas, pikeun gym-goer rekreasi anu pilari nempatkeun sababaraha otot, ngagaduhan seueur teuing gajih tiasa ngahambat tujuanana pikeun ningkatkeun fisikna.

Tiasa mangaruhan nilai getih

Babarengan poténsi kauntungan gajih anu kaleuleuwihi, aya kamungkinan épék kaséhatan négatip sanés anu tiasa diperhatoskeun. Nalika nuturkeun seueur kotor, asupan karbohidrat olahan sareng lemak jenuh biasana rada luhur.

Ngonsumsi seueur teuing kadaharan ieu parantos dikaitkeun sareng koléstérol sareng kadar gula getih, ngabalukarkeun kanaékan résiko kaayaan kaséhatan sapertos tekanan darah tinggi, stroke, kanker, sareng diabetes (,,).

Penting pikeun dicatet yén kaseueuran studi ngeunaan topik parantos dilakukeun dina jalma anu henteu latihan.

Sanaos ngamimitian jumlah anu kotor tiasa ningkatkeun résiko jangka pondok anjeun tina kaayaan kaséhatan anu tangtu, nuluykeun deui diet anu bergizi, teu diolah sigana bakal ngaleungitkeun épék ieu.

Cara anu pangsaéna pikeun ngawaskeun spidol kaséhatan anu penting ieu nyaéta gaduh tés getih sahenteuna sakali per taun, dibarengan ku fisik. Pangujian anu langkung sering tiasa nguntungkeun upami anjeun ngagaduhan riwayat kaayaan kaséhatan anu tangtu ().

Anjeun tiasa karaos lesu

Nalika nuturkeun seueur kotor, tuangeun kalori anu tinggi didahar pikeun ngamajukeun paningkatan beurat.

Seueur panganan ieu diolah sareng ngandung seueur gula anu disaring sareng natrium, anu tiasa ngakibatkeun ingetan cai sareng turun naek dina kadar gula getih (,).

Ieu tiasa nyababkeun anjeun lesu saatos sababaraha dinten saatos diet.

Hiji studi nunjukkeun yén diet tinggi dina karbohidrat saderhana tiasa ngakibatkeun ngaronjat kacapean sareng gejala déprési ().

Gejala ieu kedah dipertimbangkeun sateuacan ngamimitian jumlah anu kotor.

Teu kedah diturutan jangka panjang

Sanaos bulking kotor tiasa épéktip dina kaayaan anu tangtu, biasana langkung saé dituturkeun salaku pendekatan jangka pondok dina usum-kaluar tina sagala rupa olahraga.

Nuturkeun seueur kotor pikeun période anu diperpanjang tiasa nyababkeun kaséhatan anu kompromi.

Nuturkeun seueur kotor tiasa nyababkeun sababaraha efek samping négatip, kalebet kaleuwihan gajih, kalem, sareng tingkat abnormal sababaraha spéker kaséhatan penting. Janten, langkung saé dituturkeun salaku strategi jangka pondok.

Dahareun pikeun didahar sareng dijauhkeun

Nalika nuturkeun seueur anu kotor, teu aya seueur tuangeun anu batesan kusabab pola diet anu henteu diwatesan. Ieu sababaraha pangan anu tiasa didahar sareng dihindari:

Dahareun didahar

• pangan protéin tinggi, sapertos daging beureum, lauk, jangjangan, susu, tahu, témpé
• bubuk protéin
• bubuk gain massa-kalori tinggi
• séréal sarapan
• bar séréal
• bubuahan sareng sayuran
• piring karbohidrat tinggi
• barang dipanggang
• pizza
• pasta
• kacang sareng kacang butters
• kéju
• endog sakabeh
• alpuket
• tuangeun gancang saji

Dahareun pikeun nyingkahan

• low kalori, diet, atanapi tuang bébas gula
• kadaharan anu tiasa nyababkeun épék kaséhatan négatip nalika didahar dina jumlah ageung, sapertos ati, kacang Brasil, sareng lauk anu ngandung raksa

Kaseueuran kadaharan diidinan bari nuturkeun jumlah anu kotor, sanaos anjeun tiasa ngawatesan sababaraha alesan pikeun sababaraha alesan.

Cara anu langkung séhat pikeun masangkeun

Sedengkeun bulking kotor tiasa janten épéktip pikeun kéngingkeun beurat, sifatna anu teu kawatesan tiasa ngakibatkeun pangaruh kaséhatan négatip.

Pikeun aranjeunna anu hoyong kéngingkeun massa otot tanpa jumlah lemak awak anu seueur, aya alternatif pikeun bulking kotor, anu sering disebut "bulking bersih" atanapi ngan saukur "bulking."

Nalika nuturkeun pendekatan bulking bersih, tujuanana tetep tuang kaleuwihan kalori sareng seueur protéin, sanaos kalori tinggi, diolah, tuang gula dibatesan.

Kelebihan kalori 500 kalori biasana mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian ngamajukeun kauntungan otot ().

Kaseueuran diet diwangun ku kalori sareng nutrisi anu padet, sapertos béas, kacang, butters nut, daging beureum, salmon, buah garing, alpukat, séréal séhat, endog sadayana, sareng produk susu gajih lengkep.

Sababaraha cara pikeun mastikeun asupan kalori anu cekap dina jumlah anu bersih kalebet ngamuat lemak anu séhat, ningkatkeun ukuran bagian anjeun, sareng latihan sakitar sareng seueur karbohidrat.

Pikeun mastikeun kamajuan, meureun aya mangpaatna pikeun ngalacak asupan makronutrién anjeun - protéin, karbohidrat, sareng gajih anu anjeun tuang - sareng beurat anjeun pikeun nyaluyukeun diét sakumaha diperyogikeun.

Mertimbangkeun yén jumlah anu kotor tiasa nyababkeun ngahasilkeun gajih anu kaleuleuwihi, sababaraha urang panginten hoyong nyobian pendekatan anu "langkung bersih" pikeun bulking anu ngaleungitkeun olahan, katuangan gula sareng ngagentoskeun ku kalori sareng nutrisi anu padet.

Garis handap

Seueur jorok anu kotor ngarujuk kana waktos paningkatan beurat agrésif anu dianggo pikeun ngamajukeun kauntungan otot sareng kakuatan dina olahraga kakuatan sareng olahraga tim anu tangtu.

Mertimbangkeun yén jumlah anu kotor biasana kalebet kalori anu luhur, pangan olahan, éta ngagaduhan kamungkinan efek samping négatip, sapertos kaleuwihan gajih, kalem, sareng nilai getih anu henteu normal.

Sanaos kamungkinan downsides na, sakumpulan kotor tiasa janten strategi nambihan beurat anu épéktip pikeun populasi anu tangtu, sabab éta nyayogikeun kalori anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun otot sareng kakuatan, sanaos langkung saé dituturkeun salaku strategi jangka pondok.