Naon Bedana Antara Daya Tahan Otot sareng Kakuatan Otot?

Eusina

• Naon daya tahan otot?
• Naha kuring peryogi daya tahan otot?
• Kumaha carana abdi tiasa ningkatkeun daya tahan otot?
• Naon kakuatan otot?
• Naha kuring peryogi kakuatan otot?
• Kumaha carana abdi tiasa ningkatkeun kakuatan otot?
• Sabaraha sering abdi kedah dianggo dina duanana?
• Review pikeun

Ayeuna, anjeun terang yén latihan kakuatan penting. Leres, éta masihan anjeun otot langsing, tapi panilitian nunjukkeun yén sacara rutin ngangkat beurat gaduh seueur manpaat kaséhatan anu ngalangkungan éstétika. Untungna, langkung seueur kelas kabugaran kelompok ti kantos ngasupkeun beurat kana rutinitasna. Bahkan kelas anu fokus kana kardio ulah isin tina masihan ka klien sakedik tambahan-tapi nalika anjeun angkat 3 - ka 8 pon beurat dina sapédah puteran salami lima atanapi langkung menit, anjeun ngalatih otot anjeun pisan béda dibandingkeun nalika anjeun nuju busting kaluar hiji bangku pencét super-beurat tunggal.

Éta henteu hartosna yén hiji jinis latihan langkung saé tibatan anu sanés, sareng éta sanés hartosna anjeun kedah tetep dina hiji gaya latihan sepanjang waktos. Nyatana, éta bakal ngarugikeun kamajuan anjeun, sabab anjeun kedah duanana ketahanan otot jeung kakuatan dina kahirupan sapopoe anjeun. Tapi naon, persis, bédana antara dua?

Conto: "Linggih sareng sikep anu saé, atanapi jalan-jalan di bumi dina perjalanan anjeun kalayan stamina anu saé mangrupikeun uji kasabaran otot," saur Corinne Croce, DPT, ahli terapi fisik di jero bumi SoulCycle (anu ngabantosan ngararancang pamrograman dina kelas anyar mérek, JiwaAktivasi). Kakuatan, di sisi anu sanésna, ditelepon nalika anjeun kedah angkat kotak anu beurat, nempatkeun koper dina tempat sampah, atanapi nyandak budak tanpa cilaka, saur Darius Stankiewicz, C.S.C.S., palatih kakuatan di jero bumi SoulCycle.

Aksi pangsaéna anjeun: Lebetkeun duanana kana rutin mingguan anjeun. Tapi pikeun ngalakukeun éta, anjeun kedah leres-leres ngartos bédana antara daya tahan otot sareng kakuatan. Urang bakal ngajelaskeun.

Naon daya tahan otot?

Nalika anjeun nuju, sebutkeun, kelas spin, biasana aya bagéan awak luhur anu dilebetkeun. Ieu ilaharna deukeut tungtung kelas, sarta eta lasts ngeunaan lima menit. Dina mangsa éta, anjeun muterkeun antara rupa-rupa latihan-biceps curls, overhead pencét, sarta triceps ekstensi-tanpa sésana pikeun naon mindeng karasaeun kawas salawasna. Éta, sacara ringkes, ngawangun daya tahan otot, nyaéta "kamampuhan pikeun awak damel kanggo waktos anu panjang," saur Dyan Tsiumis, C.P.T., instruktur sirah di SWERVE Fitness. Beuki lila anjeun tiasa ngalakukeun tindakan éta-naha éta biceps curl kontinyu, naék sapédah, atanapi lumpat-langkung daya tahan otot anjeun.

Sareng nalika anjeun sering nganggo grup otot anu sami nalika ngawangun kakuatan sareng daya tahan, gumantung kana tindakan, serat otot anu béda direkrut: "Serat otot kedutan slow (tipe 1) tanggung jawab pikeun daya tahan, sareng serat kedutan gancang (tipe 2). ) jawab kakuatan sareng kakuatan, "saur Stankiewicz. Nalika anjeun ngalaksanakeun kagiatan ketahanan anu ngalatih serat lambat-kedutan, anjeun ningkatkeun kamampuan otot anjeun ngagunakeun oksigén-anu ngabantosan anjeun langkung lami sateuacan ngaraos capé.

Naha kuring peryogi daya tahan otot?

Naha éta kagiatan kahirupan sadinten-sapertos nalika anjeun maén sareng murangkalih sareng ngalaksanakeun tugas di bumi-atanapi anjeun nuju latihan, awak anjeun peryogi daya tahan otot. Nalika anjeun ngagaduhan seueur, "kacapean moal gancang sareng anjeun bakal tiasa tahan langkung seueur bari nganggo kirang tanaga," saur Croce. Pikirkeun sapertos lumpat, nunjukkeun Tsiumis. "Kakuatan otot mangrupikeun ngutruk, sareng daya tahan otot mangrupikeun Marathon," saur anjeunna. Beuki daya tahan anjeun gaduh, langkung hese anjeun tiasa angkat jarak anu langkung jauh.

Kumaha carana abdi tiasa ningkatkeun daya tahan otot?

Pelatihan kardio ilaharna nyaéta cara buka, tapi ngangkat beurat anu langkung énténg pikeun sajumlah repetisi anu langkung saé ogé tiasa ningkatkeun daya tahan. Janten kelas barre, naék tangga, atanapi ngojay, pilih hal anu nangtang anjeun jeung ngajaga anjeun kabetot.

Ngan ulah ngarepkeun latihan sapertos kitu ngajantenkeun otot anjeun katingali langkung ageung, ngajelaskeun Tsiumis. "Aya sakedik kanaékan ukuran atanapi kakuatan otot individu sorangan," saur anjeunna. "Laun-laun, ngaliwatan waktu sanajan (dina studi has, ngeunaan 12 minggu), aya ngaronjat kakuatan dina otot individu jeung thickening tina otot anu lumangsung." Janten tinimbang fokus kana kumaha anjeun katingali, paskeun kana kumaha perasaan awak anjeun. Upami anjeun tiasa ngajalankeun, sebutkeun, 10K (6.2 mil) dina jumlah waktos biasana bakal nyandak anjeun ngalangkungan genep mil, daya tahan anjeun nuju ka arah anu leres.

Naon kakuatan otot?

Sedengkeun daya tahan téh sadayana ngeunaan kumaha panjang otot a bisa ngalakukeun, kakuatan otot téh kumaha teuas éta tiasa ngalaksanakeun. Atanapi, dina istilah anu langkung ilmiah, éta "ukuran tina jumlah kakuatan anu paling ageung anu dihasilkeun ku otot salami usaha maksimal," saur Michael Piermarini, M.S., diréktur kabugaran di Orangetheory Fitness. Salah sahiji cara anu paling umum pikeun nguji kakuatan otot nyaéta maksimal hiji-angkat: angkat sakumaha beurat anu anjeun tiasa salami latihan anu dipasihkeun (pencét dada sareng deadlift mangrupikeun pilihan anu populér) pikeun hiji rep, sareng hiji rep waé.

Upami anjeun kantos bingung ngeunaan naha anjeun damel kana kakuatan atanapi daya tahan, pikirkeun seueur beurat anu anjeun angkat sareng sabaraha perwakilan anu anjeun laksanakeun, sabab hubungan éta patali tibalik, nunjukkeun Piermarini. Bade pikeun beurat torek jeung kebat reps (tempat dina rentang 15 nepi ka 20)? Éta daya tahan. Angkat beurat langkung beurat sareng ngan ukur sababaraha repet (sakitar 5 dugi ka 8)? Éta kakuatan.

Naha kuring peryogi kakuatan otot?

Kusabab kitu, seueur pisan alesan. Panilitian nunjukkeun éta tiasa ngalawan kaleungitan tulang sareng ngalawan osteoporosis, nyegah cilaka, sareng bahkan mungkin ngirangan résiko anjeun kanker. Tambih Deui, "beuki seueur otot anu anjeun gaduh, langkung seueur kalori awak anjeun kaduruk nalika istirahat sareng salami sadinten," saur Piermarini. (Di dieu nu langkung lengkep ihwal élmu ngawangun otot jeung ngaduruk gajih.) Ngaduruk langkung kalori kalawan enol usaha tambahan? Sumuhun, mangga.

Kumaha carana abdi tiasa ningkatkeun kakuatan otot?

Ulah isin jauh ti sisi beurat rak beurat, polos tur basajan. Para ahli parantos nyarios waktos sareng waktos deui yén awéwé henteu ngagaduhan tingkat téstostéron anu cukup luhur pikeun "meunang ageung," ku kituna anjeun tiasa ngalungkeun alesan éta ka luar jandela.

Pikeun kéngingkeun bel (bodoh) anjeun, Piermarini nyarankeun fokus kana gerakan fungsional anu ngagunakeun sakumna awak anjeun. "Latihan fungsional nyaéta anu urang, salaku manusa, ngalaksanakeun rutin dina kahirupan sapopoe," saurna. Ieu mangrupikeun gerakan anu anjeun laksanakeun sadidinten (kadang-kadang tanpa mikirkeun éta) sapertos jongkok, lunging, ngadorong, narik, puteran, sareng hinging. Latihan anu narjamahkeun ogé kaasup squats, sabalikna sarta lunges samping, push-up, tekenan bangku, twists Rusia, sarta deadlifts, manéhna nyebutkeun. "Éta sadayana bakal ngabantosan kagiatan sapopoé langkung gampang ku ningkatkeun kakuatan, koordinasi, sareng kasaimbangan."

Nalika anjeun ngalatih, "ulah kajebak dina pola pikir anu langkung saé langkung saé," anjeunna ngingetkeun. "Sabalikna, pokuskeun kana kualitas gerakan. Sesi kakuatan tiasa dilakukeun dimana waé ti 15 dugi ka 45 menit." Peryogi sababaraha saran? Ngamimitian sareng rutinitas kettlebell beurat ieu atanapi kakuatan tanaga awak sareng latihan AC.

Sabaraha sering abdi kedah dianggo dina duanana?

Bener, éta gumantung kana tujuan anjeun sareng dimana kalemahan anjeun. "Kami sering langkung diadaptasi sacara genetik pikeun anu hiji sareng anu sanés," saur Stankiewicz, janten upami anjeun ngan saukur ningali raos langkung saimbang, teras saluyukeun jadwal anjeun pikeun ngahubungkeun tautan anu lemah. (P.S. tés genetik kawas 23andMe tiasa masihan anjeun hint ngeunaan komposisi otot Anjeun.) Sacara umum, sanajan, tilu sesi saminggu pikeun duanana mangrupakeun rekomendasi baku, atawa dua lamun anjeun anyar pikeun latihan.

Review pikeun