Diét pikeun nurunkeun koléstérol goréng
Eusina
- Dahareun diidinan dina diet
- Dahareun pikeun Nyingkahan
- Ménu koléstérol nurunkeun koléstérol
- Naha endog naékkeun koléstérol?
- Kumaha terang naha koléstérol anjeun saé
Diét anu nurunkeun koléstérol kedah rendah gajih, khususna jenuh sareng lemak trans, sareng gula, pikeun ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngirangan résiko akumulasi gajih dina getih, nyingkahan panyakit kardiovaskular, sapertos serangan jantung atanapi Strok.
Salaku tambahan, penting pikeun ningkatkeun konsumsi buah, sayuran sareng tuangeun utuh, anu, kusabab kandungan serat anu euyeub, ngabantosan ngadalikeun kadar kolesterol dina getih ku turunna nyerepna dina tingkat peujit.
Penting pikeun diet dibarengan ku kinerja sababaraha jinis kagiatan fisik, sahenteuna 3 kali saminggu salami 1 jam. Ieu kusabab latihan langkung milih leungitna beurat sareng ningkat massa otot, anu ngagaduhan akibat tina nurunkeun kadar koléstérol sareng ningkatkeun kasihatan jantung.
Dahareun diidinan dina diet
Kadaharan anu kedah dilebetkeun kana diet pikeun ngirangan jumlah koléstérol nyaéta:
- Kadaharan anu beunghar serat, masihan langkung resep kana konsumsi gandum, roti coklat, sangu coklat, mi coklat sareng tipung tipung sapertos carob, almond sareng tipung soba, contona;
- Buah sareng sayuran, langkung saé atah sareng dibungkus pikeun nambahan jumlah serat, sareng 3 dugi ka 5 porsi tina kadaharan ieu kedah dikonsumsi sadidinten;
- Ningkatkeun konsumsi kekacangan, sapertos kacang, kacang, lentil sareng kedele, sareng kedah dikonsumsi dua kali saminggu;
- Buah garing sapertos kenari, almond, kacang Brazil sareng kacang, sabab salian ti nyayogikeun serat kanggo awak, éta ogé euyeub ku lemak tak jenuh tunggal sareng poliaturaturasi, anu langkung pikaresepeun kanaékan koléstérol anu alus, HDL. Penting jumlah leutik dikonsumsi sapopoé, sabab asupan kalori na tinggi;
- Susu skimmed sareng produk susu, Masihan resep kana kéju bodas bodas rendah gajih sareng yogurt polos tanpa gula;
- Daging bodas sapertos hayam, lauk sareng kalkun.
Salaku tambahan, tuangeun kedah disiapkeun dimasak atanapi dikukus, nyingkahan tuang goreng, rebus, rempah siap saos sareng saos. Pikeun nambihan rasa kana tuangeun, dimungkinkeun pikeun nganggo rempah alami sapertos rosemary, oregano, ketumbar atanapi peterseli.
Éta ogé penting pikeun nginum sakitar 2,5 L cai sapoé sareng gaduh 3 tuangeun utama sareng 2 camilan, sabab éta ogé mungkin pikeun ngendalikeun beuratna. Tingali naon beurat idéal anjeun.
Aya ogé sababaraha tuangeun anu tiasa dilebetkeun kana diet pikeun ngatur kadar koléstérol getih kusabab sipatna. Kadaharan ieu nyaéta:
| Kadaharan | pasipatan | Kumaha meakeun |
| Omat, jambu, samangka, jeruk bali sareng wortel | Kadaharan ieu ngandung lycopene, anu mangrupikeun zat anu ngagaduhan sipat antioksidan anu ngabantosan nurunkeun kolesterol jahat, LDL, dina getih sareng ningkatkeun koléstérol anu saé, HDL. | Éta tiasa dianggo pikeun nyiapkeun salad, saos alami, jus atanapi vitamin. |
| anggur beureum | Inuman ieu ngandung resveratrol sareng sanyawa séjén anu bertindak salaku antioksidan sareng nyegah molekul gajih tina disimpen dina témbok arteri, sahingga pikaresep sirkulasi getih. | Ngan ukur 1 dugi 2 gelas anggur anu kedah dikonsumsi nalika tuang siang atanapi tuang. |
| Salmon, hake, tuna, kenari sareng siki chia | Aranjeunna beunghar omega 3 kalayan sipat anti radang, sajaba ti ngabantosan nyegah munculna gumpalan anu tiasa bakiak dina arteri sareng ngakibatkeun serangan jantung, sajaba ti nyegah pembentukan plak lemak dina arteri. | Kadaharan ieu kedah dilebetkeun kana diet dina sababaraha cara, sareng kedah dikonsumsi sahenteuna 3 dugi 4 kali saminggu. |
| Anggur Ungu | Buah ieu euyeub ku resveratrol, tanin sareng flavonoid, anu mangrupikeun sanyawa anu ngahasilkeun pangaruh antioksidan anu kuat, ngabantosan sayah saluran getih sareng nurunkeun koléstérol. | Éta tiasa dianggo dina jus atanapi dikonsumsi salaku panganan cuci mulut. |
| Bawang bodas / bawang bodas hideung | Éta ngandung zat anu disebut allicin, anu ngalawan kadar kolesterol jahat (LDL), ngabantosan pikeun ngirangan tekanan darah sareng nyegah dibentukna trombi, sahingga ngirangan résiko serangan jantung. | Éta tiasa dianggo pikeun ngasakan katuangan. |
| Minyak zaitun | Nyegah oksidasi koléstérol, ngagaduhan sipat anti radang sareng nurunkeun tekanan getih. | Sahenteuna 1 séndok minyak zaitun kedah ditambih per dinten, anu tiasa ditambihan kana salad atanapi kana tuangeun nalika siap, kumargi nalika dipanaskeun, minyak zaitun tiasa kaleungitan sipat-sipatna. |
| Lémon | Ngandung antioksidan anu nyegah oksidasi koléstérol anu hadé, HDL. | Jus jeruk nipis tiasa ditambih kana salad atanapi dicampur sareng jus atanapi teas anu sanés. |
| Oat | Éta euyeub ku béta-glukans, jinis serat leyur anu ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol. | Éta tiasa ditambih dina jus atanapi vitamin atanapi dianggo dina nyiapkeun muih sareng cookies. Éta ogé dimungkinkeun pikeun meakeun 1 gelas kanggo sarapan atanapi nganggo susu oat tibatan susu sapi. |
| Tangkal artichoke | Mangrupikeun pepelakan anu beunghar serat sareng luteolin, antioksidan anu nyegah kanaékan koléstérol sareng langkung milih kanaékan koléstérol anu alus (HDL). | Tutuwuhan ieu tiasa asak sareng ngiringan tuangeun, sareng tiasa ogé dikonsumsi salaku suplemen atanapi téh. |
| Kayu manis sareng kunyit | Bumbu ieu euyeub ku antioksidan sareng serat anu ngabantosan ningkatkeun sirkulasi getih sareng resep kana pangurangan kolesterol. | Rempah-rempah aromatik ieu tiasa dianggo dina nyiapkeun dahareun. |
Aya ogé sababaraha téh anu tiasa dilebetkeun kana pilihan nurunkeun koléstérol alami, sapertos téh artichoke tea atanapi dandelion tea. Pariksa kumaha nyiapkeun ieu sareng teas koléstér anu sanés.
Tingali langkung seueur rinci ngeunaan diet nurunkeun koléstérol dina video ieu:
Dahareun pikeun Nyingkahan
Sababaraha katuangan anu resep kanaékan koléstérol jahat (LDL) sabab beunghar lemak jenuh, trans sareng / atanapi gula nyaéta:
- Viscera sato, sapertos ati, ginjal sareng jantung;
- Sosis, chorizo, bacon, salami sareng ham;
- Daging beureum tinggi gajih;
- Susu lengkep, yoghurt sareng gula, mantega sareng margarin;
- Kéju kéju sareng kéju krim;
- Jenis saos saos tomat, mayonnaise, aioli, babakaran, antara batur.
- Minyak sareng kadaharan anu digoréng umumna;
- Kadaharan anu diolah atanapi beku sareng tuangeun gancang saji;
- Inuman alkohol.
Salaku tambahan, katuangan anu seueur gula sapertos muih, cookies sareng coklat ogé henteu kedah dikonsumsi, kusabab kaleuwihan gula akumulasi dina bentuk gajih sareng langkung milih produksi koléstérol dina ati.
Pilarian terang dina video di handap ieu naon anu kedah di tuang kusabab koléstérol:
Ménu koléstérol nurunkeun koléstérol
Tabel ieu nunjukkeun conto tina ménu 3 dinten anu nunjukkeun kumaha tuangeun anu ngabantosan nurunkeun koléstérol tiasa dianggo:
| Tepung | Dinten 1 | Dinten 2 | Dinten 3 |
| Sasarap | 1 gelas susu oat + 1 nyiksikan roti coklat roti bakar sareng mentega suuk | 1 gelas kopi henteu manis anu dibarengan ku 1 nyiksikan roti gandum sareng 2 séndok kéju ricotta + 2 gelas anggur beureum | 1 gelas gandum ngagugulung sareng 1 séndok téh kayu manis + 1/2 gelas buah potong + 1 gelas jus jeruk anu henteu manis |
| Enjing cemilan | 1 gelas jus anggur alami henteu manis kalayan 1 séndok gandum + 30 g walnut | 1 cau sedeng potong irisan kalayan 1 séndok gandum | 1 yogurt polos tanpa gula + 1/2 cangkir buah anu diiris + 1 séndok téh siki chia |
| Dahar beurang dahar peuting | Kentang mashed sareng salmon bakar + 1/2 gelas brokoli sareng salad wortel asak dibumbui ku 1 séndok téh minyak zaitun + 1 apel | Pasta Wholegrain kalayan susu kalkun diteukteukan kana batu sareng disiapkeun sareng saos tomat alami sareng oregano + salad kangkung kukus dibumbui ku 1 séndok téh minyak zaitun + 1 buah pir | Tumis asparagus sareng hayam bakar + salad sareng apu, tomat wortel + 1 séndok téh minyak zaitun + 1 gelas anggur beureum. |
| Soré camilan | 1 yogurt polos tanpa gula sareng potongan buah + 1 séndok siki chia | 1 cangkir samangka dadu | 1 vitamin (200 ml) alpuket sareng yogurt alami + 1 séndok téh flaxseed, dibarengan ku 30 g almond. |
| Jajanan sonten | 1 gelas tèh artichoke henteu manis | 1 cangkir téh dandelion tanpa gelas | 1 cangkir téh kunyit henteu manis |
Jumlah anu kalebet dina ménu beda-beda numutkeun umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng naha jalma éta ngagaduhan panyakit anu pakait atanapi henteu. Maka, cita-cita nyaéta konsultasi ka ahli gizi sahingga évaluasi lengkep tiasa dilaksanakeun sareng rencana nutrisi anu diluyukeun sareng kabutuhan anjeun dijentrekeun.
Naha endog naékkeun koléstérol?
Konéng endog beunghar koléstérol, tapi sababaraha panilitian nunjukkeun yén koléstérol anu alami dina kadaharan gaduh résiko rendah nyababkeun karusakan, henteu sapertos koléstérol anu aya dina pangan olahan.
Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun yén jalma anu séhat tiasa nyéépkeun 1 dugi ka 2 hijian endog per dinten, sareng dina kasus jalma anu penderita diabetes atanapi panyakit jantung, cita-cita na nyaéta ngonsumsi 1 unit per dinten. Kusabab kitu, dimungkinkeun pikeun ngasupkeun endog dina diet pikeun nurunkeun koléstérol, salami konsumsi na henteu kaleuleuwihan. Pariksa kauntungan kaséhatan endog.
Kumaha terang naha koléstérol anjeun saé
Kanggo terang naha koléstérol dina tingkat dianggap cekap sareng henteu ngagambarkeun résiko kasihatan, penting pikeun ngukur total koléstérol sareng fraksi getih, sapertos LDL, HDL sareng trigliserida, dina getih, anu kedah dituduhkeun ku dokter. Upami anjeun parantos gaduh tés getih nembé, nempatkeun hasil anjeun kana kalkulator di handap sareng tingali naha koléstérol anjeun saé:
Vldl / Triglycerides diitung numutkeun rumus Friedewald
Tés koléstérol tiasa dilakukeun boh puasa dugi ka 12 jam atanapi henteu saum, tapi penting pikeun nuturkeun rekomendasi dokter, utamina upami tés anu sanés parantos dituduhkeun. Tingali langkung seueur ngeunaan kalkulator kolesterol.
Tulisan Portal
Alergi kana gandum
