Diét pikeun kéngingkeun massa otot

Eusina

• Kumaha carana ningkatkeun massa otot
• 1. Méakkeun langkung seueur kalori ti méakkeun
• 2. Entong leueur tuangeun
• 3. Meakeun langkung seueur protéin
• 4. Meakeun lemak anu saé
• 5. Inuman seueur cai
• 6. Maké sahenteuna 2 buah sapoé
• 7. Hindarkeun gula sareng tuangeun olahan

Diét pikeun ningkatkeun massa otot kalebet strategi sapertos meakkeun langkung seueur kalori tibatan anu anjeun méakkeun, ningkatkeun jumlah protéin siang sareng ngonsumsi lemak anu saé. Salaku tambahan kana diet anu diperkuat, ogé penting pikeun ngalakukeun latihan rutin anu meryogikeun seueur massa otot, ku cara ieu stimulus hipertropi diteruskeun kana awak.

Éta ogé penting pikeun diémut yén pikeun kéngingkeun langsing sareng kaleungitan gajih dina waktos anu sasarengan, kedah nyingkahan konsumsi gula, tipung bodas sareng produk industri, sabab éta mangrupikeun stimulan utama produksi lemak dina awak.

Menu pikeun ningkatkeun massa otot beda-beda numutkeun intensitas latihan fisik sareng ukuran, kelamin sareng umur masing-masing jalma, nanging tabel ieu nyayogikeun conto menu pikeun kéngingkeun massa otot:

Penting pikeun diinget yén ngan saatos évaluasi sareng ahli nutrisi dimungkinkeun pikeun terang naha perlu nambihan suplemén pikeun kéngingkeun massa otot, sabab panggunaan kaleuleuwihan produk ieu tiasa ngarugikeun kasihatan. Salaku tambahan, pikeun ménu ieu ngabantosan dina kéngingkeun massa otot, penting pikeun dikaitkeun sareng prakték kagiatan fisik sacara rutin sareng sengit.

Lalajo pidéo ieu di handap sareng diajar kumaha ngalebetkeun tuang-euyeub protéin dina tuangeun:

Kumaha carana ningkatkeun massa otot

Pikeun ningkatkeun massa otot penting pikeun merhatoskeun jumlah kalori anu dikonsumsi siang siang, jinis tuangeun, jumlah cai anu dikonsumsi sareng frékuénsi sareng intensitas aktivitas fisik. Ieu 7 léngkah pikeun ningkatkeun hasil anjeun:

1. Méakkeun langkung seueur kalori ti méakkeun

Méakkeun langkung seueur kalori tibatan anjeun nyéépkeun penting pisan pikeun kéngingkeun massa otot langkung gancang, sabab kaleuwihan kalori, sareng latihan anjeun, bakal ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun otot anjeun. Pikeun milarian terang sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten, uji kana kalkulator ieu:

2. Entong leueur tuangeun

Nyingkahan tuangeun anu penting penting pikeun dimungkinkeun pikeun ngahontal sadaya kalori anu diperyogikeun siang, tanpa merangsang kamungkinan kaleungitan jisim nalika puasa anu berkepanjangan. Idéalna, 5 dugi ka 6 tuang sadinten kedah dilakukeun, kalayan diperhatoskeun tambahan dina sasarap, sateuacana sareng saatos latihan.

3. Meakeun langkung seueur protéin

Ningkatkeun konsumsi protéin diperyogikeun pikeun kéngingkeun tumuh otot, sareng penting pangan-protéin sumberna saé disebarkeun sadidinten, sareng henteu konséntrasi ngan ukur 2 atanapi 3 tuang. Dahareun ieu utamina mangrupikeun anu asalna ti sato, sapertos daging, lauk, hayam, kéju, endog sareng susu sareng produk susu, tapi protéin ogé tiasa dipendakan dina jumlah anu saé dina tuang sapertos kacang, kacang, lentil, kacang sareng kacang.

Salaku tambahan, éta sakapeung diperyogikeun pikeun nganggo suplemén dumasar protéin, sapertos protéin whey sareng kasein, khususna dianggo dina post-workout atanapi kanggo nambihan nilai gizi tuangeun protein rendah sadidinten. Tingali 10 suplemén anu pangsaéna pikeun kéngingkeun massa otot.

4. Meakeun lemak anu saé

Sabalikna tina anu dibayangkeun, ngonsumsi lemak anu saé ngabantosan pikeun ngirangan akumulasi lemak dina awak sareng ogé mempermudah paningkatan kalori dina diet pikeun kéngingkeun massa otot. Lemak ieu aya dina tuangeun sapertos alpuket, minyak zaitun, zaitun, kacang, mentega suuk, biji rami, chestnut, kenari, kemiri, macadamia, lauk sapertos tuna, sardin sareng salmon.

Sapopoe, kadaharan ieu tiasa ditambihan kana camilan sapertos resep crepe, cookies fit, yogurts, vitamin sareng tuangeun utama.

5. Inuman seueur cai

Nginum seueur cai penting pisan pikeun ngarangsang hipertropi, sabab pikeun sél otot tumuh, langkung seueur cai diperyogikeun pikeun ngeusian ukuran anu langkung ageung. Upami teu aya cukup asupan cai, pangasilan dina massa otot bakal langkung laun sareng langkung sesah.

Sawawa anu séhat kedah nyéépkeun sahenteuna 35 ml cai pikeun tiap kg beurat awak. Janten, jalma anu beuratna 70 kg kedah nyéépkeun sahenteuna 2450 ml cai per dinten, penting pikeun diémutan yén inuman buatan atanapi gula henteu diitung dina akun ieu, sapertos inuman lemes sareng inuman alkohol.

6. Maké sahenteuna 2 buah sapoé

Ngonsumsi sahenteuna 2 buah sapoé penting pikeun kéngingkeun vitamin sareng mineral anu resep pikeun penyembuhan otot saatos latihan, ngadukung régenerasi massa otot langkung hipertropi.

Salaku tambahan, vitamin sareng mineral anu aya dina buah sareng sayuran penting pikeun kontraksi otot, ngirangan rasa capé nalika latihan sareng pikeun nguatkeun sistim imun.

7. Hindarkeun gula sareng tuangeun olahan

Nyingkahan katuangan gula sareng olahan anu penting penting pikeun nyingkahan stimulasi gajih dina awak, utamina kusabab diét pikeun kéngingkeun jisim parantos seueur kalori. Ku kituna, pikeun nyegah paningkatan beurat tina bahan tina gajih, perlu dicabut tina katuangan diet sapertos manisan, cookies, kueh, roti bakar, fast food, sosis, sosis, bacon, kéju cheddar sareng ham atanapi ham.

Kadaharan ieu kedah ditukeurkeun pikeun roti wholemeal, cookies sareng cake wholegrain, kéju sapertos rennet, ranjau sareng mozzarella, endog, daging sareng lauk.