Pitunjuk lengkep pikeun Diet Carb Rendah

Eusina

• Mangpaat kaséhatan
• Kumaha ngalakukeun Diét Carb handap
• Diidinan tuangeun
• Dahareun diidinan sedeng
• Jumlah karbohidrat dina dahareun
• Kadaharan terlarang
• Ménu diet 3 dinten Carb handap
• Pilihan resepCarb handap
• 1. mi Zucchini
• 2. tortilla kangkung
• 3. Omat buah Cherry boneka
• 4. Strawberry sareng buah jelly
• Saha anu henteu kedah ngalakukeun diet ieu

Diét Carb handap didefinisikeun ku UK Diabetes Organization salaku diet dimana aya réduksi dina konsumsi karbohidrat, sareng kirang ti 130 g tina makronutrien ieu kedah dicerna per dinten. Kusabab jumlah karbohidrat ieu ngan ukur ngagambarkeun 26% énergi anu diperyogikeun ku awak, sésana kedah disayogikeun ku konsumsi lemak sareng protéin anu saé.

Salaku tambahan pikeun diét ieu, aya deui anu katelah diét ketogenik, dimana jumlah karbohidrat anu diseupan bahkan langkung alit, nyaéta antara 20 sareng 50 gram per dinten, anu nyababkeun awak asup kana kaayaan anu katelah "ketosis", di mana éta mimiti ngagunakeun lemak salaku sumber énergi utama, tibatan karbohidrat. Nanging, diét ieu ketat pisan sareng ngan ukur dituduhkeun pikeun sababaraha kasus. Langkung ngartos kumaha diet ketogenik sareng iraha éta tiasa dituduhkeun.

Diét Carb handap éta éfisién pisan pikeun ngirangan beurat awak kusabab metabolisme mimiti langkung saé sareng ningkatna protéin sareng gajih anu saé dina diet, ogé ngabantosan pikeun ngirangan peradangan organisme sareng ngalawan retensi cairan. Parios tip praktis dina video ieu:

Mangpaat kaséhatan

Saatos diét Carb handap tiasa nyandak sababaraha manpaat kaséhatan sapertos:

• Méré satiety gedé, sabab kanaékan konsumsi protéin sareng lemak ngaleungitkeun rasa lapar pikeun waktos anu langkung lami;
• Ngatur sareng ngendalikeun koléstérol sareng tingkat trigliserida, ogé ningkatkeun koléstérol HDL saé, ngirangan résiko panyakit kardiovaskular;
• Bantosan ngendalikeun diabetes pikeun ngatur tingkat gula getih;
• Ngaronjatkeun fungsi usus, sabab ngandung langkung seueur pangan-euyeub serat;
• Ngirangan beurat awak, kusabab ngirangan kalori, kanaékan jumlah serat sareng kontrol glikemik;
• Ngalawan ingetan cairan, ku ngarangsang produksi cikiih, ngaleungitkeun kaleuwihan cairan akumulasi dina awak.

Nanging, pikeun ngajantenkeun jinis diet ieu aman penting pisan pikeun ngagaduhan bimbingan ti ahli nutrisi, kumargi itungan karbohidrat beda-beda numutkeun kabutuhan masing-masing jalma sareng riwayatna. Salaku tambahan, ahli nutrisi ogé tiasa ngabantosan pikeun mikawanoh jumlah karbohidrat anu aya dina unggal tuangeun, supados henteu ngaleuwihan wates poean anu ditetepkeun.

Kumaha ngalakukeun Diét Carb handap

Pikeun ngadamel diét Karbohidrat handap, karbohidrat khususna saderhana kedah dileungitkeun tina diét, sapertos gula, tipung olahan, inuman lemes sareng manisan. Salaku tambahan, sareng gumantung kana jumlah karbohidrat anu anjeun nyobian udagan, panginten tiasa ogé pikeun ngawatesan panggunaan karbohidrat kompléks, sapertos roti, gandum, béas atanapi pasta, contona.

Jumlah karbohidrat anu kedah dileungitkeun tina diét beda-beda numutkeun metabolisme masing-masing. Diét "normal" biasana seueur karbohidrat, kalebet sakitar 250 g unggal dinten, sareng ku sabab éta, diét Carb handap éta kedah dilakukeun laun, supados awak janten biasa sareng efek samping sapertos nyeri sirah, pusing atanapi parobahan wanda henteu muncul.

Penting nalika ngadamel diét ieu, 3 tuangeun utami sareng 2 camilan didahar, kanggo ngamungkinkeun konsumsi sakedik tuangeun sadidinten, ngirangan rasa lapar. Snacks ieu kedah kalebet endog, kéju, kacang, alpuket sareng kalapa, salaku conto. Dahar beurang sareng tuangeun kedah beunghar ku salad, protéin sareng minyak zaitun, sareng panginten ngan ukur aya sababaraha karbohidrat. Tingali resep camilan Lemah Carb.

Pariksa pidéo ieu di handap pikeun resep roti Carb handap anu tiasa dilebetkeun kana kahirupan sadidinten:

Diidinan tuangeun

Kadaharan anu diijinkeun dina diét Carb handap maranéhna nyaéta:

• Buah sareng sayuran dina jumlah sakedik, langkung saé atah, ku kulit sareng bagasse, pikeun nambahan jumlah serat sareng ningkatkeun perasaan satiety;
• Daging condong, khususna hayam atanapi kalkun, tanpa kulit;
• Lauk, langkung saé anu lemak sapertos salmon, tuna, trout atanapi sardin;
• Endog sareng kéju;
• Minyak zaitun, minyak kalapa sareng mantega;
• Kacangan, almond, kemiri, kacang Brazil sareng kacang;
• Sikina sacara umum, sapertos chia, flaxseed, sunflower sareng wijen;
• Kopi sareng teas tanpa gula.

Dina kasus kiju, susu sareng yoghurt penting pikeun ngontrol jumlahna kalayan leres. Susu tiasa diganti ku susu kalapa atanapi almond, anu kandungan karbohidratna langkung handap. Éta ogé penting pikeun nuturkeun diet Carb handap kalayan 2 dugi ka 3 liter cai per dinten.

Dahareun diidinan sedeng

Sababaraha tuang ngagaduhan jumlah karbohidrat sedeng anu, gumantung kana tujuan karbohidrat sadidinten, tiasa atanapi henteu kalebetkeun kana diét. Sababaraha conto kalebet lentil, kentang, sangu, ubi, ubi, roti gandum sareng waluh.

Sacara umum, jalma anu ngalaksanakeun kagiatan fisik sacara rutin condong sabar langkung seueur karbohidrat dina diet, tanpa nambihan beurat sapertos gampang.

Jumlah karbohidrat dina dahareun

Tabel di handap ieu daptar sababaraha kadaharan sareng kandungan karbohidratna per 100 g:

Tingali daptar sanés katuangan anu beunghar karbohidrat.

Kadaharan terlarang

Dina diet ieu penting pikeun nyingkahan sadaya tuangeun anu ngagaduhan jumlah karbohidrat anu luhur. Janten, pilihan anu saé pikeun konsultasi labél tuang sateuacan dikonsumsi. Nanging, sababaraha conto jinis pangan anu kedah dijauhan nyaéta:

• Gula: kalebet tuangeun sapertos minuman ringan, jus buah industri, pemanis, manisan, és krim, muih sareng cookies;
• Tepung Tepung: gandum, sa'ir atanapi rye, sareng tuangeun sapertos roti, biskuit, camilan, roti bakar;
• Lemak trans: kiripik kentang rangkep, beku tuang beku sareng margarin;
• Daging olahan: ham, dada kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, daging babi;
• Anu sanésna: sangu bodas, pasta bodas, farofa, tapioka sareng couscous.

Janten, tip penting nyaéta nyobian nyingkahan sadaya jinis produk industri, sabab biasana ngandung konsentrasi tinggi karbohidrat, masihan langkung resep kana produk alami sareng sayuran seger.

Ménu diet 3 dinten Carb handap

Tabel ieu nunjukkeun conto ménu diet 3 dintenLemah Karb:

Jumlah anu kalebet dina ménu kedah bénten-bénten sesuai umur, jenis kelamin, tingkat kagiatan fisik sareng riwayat panyakit. Kusabab kitu, cita-cita nyaéta pikeun konsultasi ka ahli gizi sahingga penilaian lengkep sareng rencana nutrisi anu cocog sareng kabutuhan masing-masing jalma didamel.

Tingali conto sarapan Low Carb pikeun kalebet dina diét.

Pilihan resepCarb handap

Sababaraha resep anu tiasa kalebetkeun dina tuangeun Carb handap maranéhna nyaéta:

1. mi Zucchini

Sajian 100 gram pasta ieu ngagaduhan sakitar 59 kalori, 1,1 g protéin, 5 g lemak sareng 3 g karbohidrat.

Bahan-bahanna
• 1 zucchini alit dipotong kana strip ipis
• 1 séndok téh minyak kalapa atanapi minyak zaitun
• Uyah laut sareng lada hideung anu anyar digiling, sacukupna

Modeu persiapan

Irisan zucchini kana panjang na dina bentuk pasta spaghetti-type. Aya ogé tukang slicer khusus anu motong sayuran dina bentuk spaghetti. Dina wajan, panaskeun minyak kalapa atanapi minyak zaitun teras tempatkeun serat zucchini. Tumis sakitar 5 menit atanapi dugi ka zucchini mimiti lemes. Usum ku uyah, bawang bodas sareng cabé hideung. Pareuman api teras tambihan daging sareng tomat atanapi saos pesto anu dipikahoyong.

2. tortilla kangkung

Porsi 80 gram (¼ of tortilla) nyayogikeun sakitar 107 kalori, 4 g protéin, 9 g lemak sareng 2,5 g karbohidrat.

Bahan-bahanna

• 550 g daun kangkung atanapi chard;
• 4 bodas endog keok enteng;
• ½ bawang dicincang;
• 1 sénak bawang daun dicincang;
• Ciwit uyah sareng cabé;
• Minyak.

Modeu persiapan

Tempatkeun daun kangkung dina wajan, tutup sareng teraskeun panas médis dugi ka layu, diungkab sareng diaduk sakala waktos. Teras angkat tina panas sareng antepkeun sababaraha menit dina piring.

Dina wajan anu sami, tempatkeun girimis minyak zaitun, bawang, daun bawang, uyah sareng cabé, sareng bijil bawang bombay asak dugi sakedik emas. Teras tambahkeun endog bodas sareng kangkung, ngamungkinkeun masak 5 menit deui, dugi ka tortilla emas handapeunna. Balikkeun tortilla sareng masak 5 menit deui di sisi anu sanés.

3. Omat buah Cherry boneka

Sajian 4 tomat buah Cherry (65 g) ngagaduhan sakitar 106 kalori, 5 g protéin, 6 g lemak sareng 5 g karbohidrat.

Bahan-bahanna

• 400 g tomat buah Cherry (24 tomat sakitar);
• 8 séndok (150 g) kéju embe;
• 2 séndok minyak zaitun;
• 1 cengkéh bawang bodas ditumbuk;
• Uyah sareng cabé bodas sacukupna;
• 6 daun kemangi (kana piring)

Modeu persiapan

Ngumbah tomat sareng motong tutup alit di luhur, angkat pulp ti jero nganggo séndok alit sareng ati-ati ulah nyusuk tomat. Barang tomat sareng kéju embe.

Dina wadah anu misah, campur minyak sareng bawang bodas, uyah sareng cabé sareng tempatkeun tomat. Lempeng daun basil diteureuy kana irisan.

4. Strawberry sareng buah jelly

Sapérangan gelatin ieu sakitar 90 g (1/3 gelas) sakitar 16 kalori, 1,4 g protéin, 0 g lemak sareng 4 g karbohidrat.

Bahan (pikeun 7 porsi)

• ½ gelas stroberi anu diiris;
• ¼ dicincang apel;
• Pear pir dicincang;
• 1 gelas cai panas;
• 1 sachet gelatin stroberi bubuk (henteu diamis)
• ½ sacangkir cai tiis.

Modeu persiapan

Tempatkeun bubuk gelatin dina wadah teras balikeun cangkir cai panas di luhur. Aduk dugi bubuk lengkep leyur teras nambihan cai tiis. Tungtungna, tempatkeun buah dina handapeun wadah gelas teras tambihan gelatin dina buah. Candak kana kulkas pikeun mendingan dugi ka padet.

Saha anu henteu kedah ngalakukeun diet ieu

Diét ieu henteu kedah dilakukeun ku awéwé anu hamil atanapi nyusu, ogé murangkalih atanapi nonoman, sabab nuju déwasa. Salaku tambahan, lansia sareng jalma anu ngagaduhan masalah ginjal atanapi ati ogé kedah nyingkahan ngalakukeun jinis diet ieu, teras-teras nuturkeun diet anu dirancang ku ahli nutrisi.