A Dek Kartu Workout Bakal Ngajaga Anjeun Ngalihkeun sareng Ngira-Kieu Kitu Karya

Eusina

• Kumaha mendesain Dek Kartu Latihan
• 1. Mutuskeun fokus workout Anjeun.
• 2. Nugaskeun latihan pikeun tiap jas.
• 3. Nyaho reps Anjeun.
• 4. Setel wates waktu.
• 5. Ngacak kartu Anjeun.
• Tips pikeun Nyiptakeun Workout Dek-of-Kartu Pangalusna
• Inti:
• Total Awak:
• Glutes / suku:
• Awak-Luhur / Balik:
• Review pikeun

Lamun Anjeun keur pilari cara pikeun bungbu nepi workouts Anjeun, mertimbangkeun ngalakukeun hiji dek kartu workout. Latihan ieu sacara harfiah ngantepkeun kasempetan pikeun nangtoskeun latihan naon sareng sabaraha répérimén anu anjeun bakal laksanakeun tina hiji kartu ka kartu anu salajengna. Tambih Deui, anjeun tiasa maénkeun éta nyalira atanapi sareng pasangan.

Intisari tina dek latihan kartu: Anjeun napelkeun latihan ka unggal jas, tarik kartu, sarta ngalakukeun latihan pakait sareng jas tina kartu pikeun jumlah reps dituduhkeun ku kartu.

"Keuntungan tina latihan ieu nyaéta yén éta acak-acak — anjeun henteu terang naon anu bakal datang," jelas Mat Forzaglia, palatih kakuatan fungsional anu disertifikasi di NEOU Fitness. "Ieu tiasa ngabantosan tujuan kardio anjeun ku ngajaga laju, sareng éta ogé tiasa ngabantosan kakuatan ku nambihan volume. Sareng anjeun tiasa maénkeun éta ku sababaraha cara, gumantung kana fokus anjeun pikeun latihan ".

Sareng hiji-hijina sarat nyaéta dek kartu-anjeun tiasa ngararancang latihan dumasar kana tujuan kabugaran anjeun sareng alat-alatna (parios sababaraha alat anu mampu ieu) anu anjeun anggo. Contona, upami anjeun hoyong difokuskeun ngawangun abs kuat, Anjeun bisa nyieun sakabeh workout sabudeureun latihan inti.

Bagian pangalusna? "Teu aya jalan anu leres atanapi salah. Anjeun kedah ngagaduhan pikiran anu terbuka sareng kreatif," saurna. Jeung kahayang kesang. Kitu cenah, upami anjeun henteu terang dimana ngamimitian, ieu mangrupikeun conto ngeunaan cara ngadamel DIY kartu tina latihan kartu. (Patalian: Latihan beurat awak anu anjeun kedah laksanakeun)

Kumaha mendesain Dek Kartu Latihan

1. Mutuskeun fokus workout Anjeun.

Éta dinten leg? Naha anjeun badé nguatkeun tonggong anjeun pikeun pull-up? Kéngingkeun tingkat denyut jantung anjeun ku sababaraha kardio? Forzaglia nyarankeun milih grup otot anu anjeun hoyong udagan atanapi tujuan anu anjeun hoyong laksanakeun kalayan latihan, naha éta kardio atanapi kakuatan. Salaku conto, dina latihan dek-na-kartu na, Forzaglia sadayana ngeunaan inti, janten anjeunna kalebet gerakan anu didorong ku ab, sapertos cekelan kerung, jack plank, jackknives, sareng corak Rusia. Upami anjeun henteu nargétkeun grup otot anu khusus, pertimbangkeun janten latihan awak total sareng pilih latihan anu kalebet awak luhur, awak handap, inti, sareng kardio.

2. Nugaskeun latihan pikeun tiap jas.

Gumantung kana naon fokus latihan anjeun, anjeun bakal nangtukeun latihan béda pikeun tiap jas. Salaku conto, upami dinten leg, anjeun tiasa ngaluncurkeun jongkok pikeun unggal kartu jantung sareng lunges gurat kanggo unggal kartu spade anu anjeun gambar. (Atawa salah sahiji latihan leg-dinten pangalusna ieu.) Euweuh urusan naon latihan anjeun milih, Anjeun hoyong pastikeun Anjeun gaduh sakabeh parabot siap (lamun nuju ngagunakeun sagala) jadi transisi téh seamless jeung anjeun teu wasting waktu fumbling. leuwih hal. Ieu conto latihan anu ditugaskeun pikeun jas anu béda:

• Intan = Plank-Up
• Haté = Jongkok Luncat
• Klub = Superman Lat Narik-Turun
• Spades = Twists Rusia

Mutuskeun naon anu kudu dilakukeun ku kartu raray anjeun. Anjeun tiasa mutuskeun cacah kartu raray salaku jumlah nu tangtu reps-jadi Jacks = 11, Queens = 12, jsb-atawa anjeun bisa nunjuk kartu raray salaku gerakan husus. Salaku conto, dina latihan dek-kartu na, Forzaglia masihan jack jumping pikeun kartu jack, sasak glute pikeun kartu ratu, sareng supermans pikeun kartu raja. Anjeun tiasa ngadamel sadaya kartu raray janten 10 reps atanapi gerakan dumasar waktos. Di dieu, conto deui:

• Jacks = V-Ups atanapi Knee Tucks pikeun 30 detik
• Ratu = Gurat Lunges salami 30 detik
• Kings = Blast-Off Push-Up pikeun 30 detik
• Ace = Burpees salami 30 detik

3. Nyaho reps Anjeun.

Jumlah dina kartu bakal nangtoskeun jumlah perwakilan anu anjeun laksanakeun pikeun tiap latihan. Janten upami anjeun narik tujuh jantung, contona, anjeun bakal ngalakukeun tujuh pangulangan tina latihan éta. "Kuring ngadamel kartu raray 10 repetisi sareng anu guyon mangrupikeun istirahat 30 detik," saur Forzaglia. Upami anjeun kalebet latihan isometrik (sapertos papan atanapi cekelan kerung) salaku gerakan kartu raray, anjeun tiasa napelkeunana salaku nahan 30- atanapi 45 detik. Sareng upami anjeun hoyong nambihan tangtangan kana kartu low rep, anjeun tiasa ngajantenkeun dobel-count per gerakan; jadi lamun nuju ngalakukeun pendaki gunung serong, nyetir duanana tuur up diitung salaku hiji rep tinimbang dua. (Latihan kakuatan parsial-rep tiasa ngadamel latihan langkung nangtang.)

4. Setel wates waktu.

Sanaos teu aya aturan ngeunaan wates waktos khusus pikeun latihan dek-tujuan, tujuanana pikeun ngaliwat sadaya 52 kartu, ditambah dua kartu joker gancang-gancang. "Gumantung kana fokus latihan anjeun, éta tiasa langkung hese pikeun réngsé, tapi sadayana ideu nyaéta pikeun ngalangkungan sadayana dek," saur Forzaglia. (FTR, ieu seueur latihan anu anjeun peryogikeun per minggu.)

Éta hartina aya saeutik atawa euweuh ngarecah di antara flipping kartu. "Sakali hiji kartu réngsé, balikeun ka anu sanésna sareng jaga tetep istirahat salami waktos denyut jantung anjeun tetep luhur. Sanaos latihan anjeun dumasar-kakuatan, teu gaduh istirahat salian ti ngagulung kartu salajengna tiasa janten latihan anu nangtang pisan, "ceuk Forzaglia.

Anjeun panginten tiasa ngaliwat dek kartu dina 15 dugi ka 20 menit, tapi anjeun ogé tiasa nyetél tujuan khusus, sapertos bérés satengah dek dina 10 menit, atanapi netepkeun waktos pikeun 5 menit, sareng ningali sabaraha kartu anjeun tiasa lengkep dina waktu éta. Cara séjén pikeun nyetél latihan nyaéta ngagawekeun awak luhur pikeun 10 menit sareng awak handap pikeun 10 menit deui.

5. Ngacak kartu Anjeun.

Ayeuna anjeun parantos masihan latihan pikeun unggal jas sareng terang sabaraha repetisi anu anjeun kedah pelengkap pikeun masing-masing kartu, waktosna pikeun ngamimitian sweatin '! Tapi saencan Anjeun ngamimitian workout Anjeun, pastikeun pikeun ngacak kartu Anjeun jadi Anjeun teu ngalakonan latihan sarua consecutively. Anjeun hoyong ngalakukeun sababaraha latihan sahingga anjeun tetep nangtang sapanjang latihan. (Patali: Latihan EMOM Awak Kreatif Éta Sadayana Ngeunaan Kagancangan)

Tips pikeun Nyiptakeun Workout Dek-of-Kartu Pangalusna

Sapertos latihan naon waé, anjeun kedah ngagaduhan gerakan push sareng tarik, anu ngabantosan anjeun ngalatih duanana payun jeung deui awak anjeun. "Ngalakonan latihan ieu kalawan beurat awak bisa jadi rada tangguh pikeun nambahkeun gerakan narik, tapi lamun boga sababaraha parabot atawa objék acak nu bisa Anjeun pake, Anjeun pasti bisa meunang hiji workout éféktif dina," nyebutkeun Forzaglia. Push-up, plank-ups atanapi overhead presses taktak mangrupikeun conto anu hadé tina latihan push pikeun dilebetkeun kana latihan anjeun, sareng pikeun narik gerakan, Forzaglia nyatakeun anjeun tiasa ngagolérkeun beuteung anjeun sareng ngalakukeun Ts nganggo panangan anjeun, sapertos anu anjeun lakukeun dina sababaraha variasi supermans, fokus kana strengthening deui luhur jeung muka dada. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun beurat pikeun ngalakukeun jajar atanapi band résistansi pikeun tarik-pisah atanapi mendakan hal-hal anu tiasa digantungkeun (TRX, palang parallette, korsi anu kokoh, atanapi handrail panginten tiasa dianggo) pikeun ngajantenkeun barisan tibalik.

Upami Anjeun gaduh sobat workout, Anjeun bisa giliran flipping kartu jeung ngalakonan latihan. Anjeun flip, aranjeunna ngalaksanakeun, teras aranjeunna flip sareng anjeun ngalaksanakeun gerakan. Kemungkinan anu sajajalan! (Atawa, paké sababaraha gerakan latihan pasangan kreatif ieu.)

Dina watesan ngalebetkeun kartu latihan kartu kana rutin anjeun, Forzaglia nyatakeun éta paling épéktip salaku babak burnout atanapi finisher di akhir latihan anjeun. Tapi kusabab éta serbaguna, anjeun tiasa nganggo latihan dek-of-kartu salaku dinten leg anjeun, dinten dada, jsb.

Pariksa sababaraha latihan beurat awak Forzaglia, ditambah sababaraha gerakan sanés, pikeun nyampur latihan kartu anjeun. (Atawa angkat ka dieu pikeun 30 deui ideu latihan beurat awak.)

Inti:

• Pendaki Gunung
• Sit-Up
• Suwung Tahan
• Plank Jacks
• Jackknife

Total Awak:

• Burpee
• Push-Up
• Jumping Jack
• Tukang dorong

Glutes / suku:

• Squat Luncat
• Luncat Lunge
• Tuck Jump
• Toel-Turun Jack
• Sasak Glute

Awak-Luhur / Balik:

• Superman
• Wilujeng énjing
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Taktak Ketok

Review pikeun