10 Latihan pikeun Tenosynovitis De Quervain

Eusina

• Kumaha ngamimitian
• Tips kaamanan
  
• Latihan 1: Angkat jempol
• Latihan 2: Mentang oposisi
• Latihan 3: Pelenturan jempol
• Latihan 4: Finkelstein manteng
• Latihan 5: Pinggel pigeulang
• Latihan 6: Panjangan pigeulang
• Latihan 7: Penguatan panyimpangan radial pigeulang
• Latihan 8: Penguatan panyimpangan radial ékséntrik
• Latihan 9: Nguatkeun Pakem
• Latihan 10: Spring ramo
• Iraha ningali dokter anjeun

Kumaha latihan tiasa ngabantosan

Tenosynovitis De Quervain mangrupikeun kaayaan radang. Éta nyababkeun nyeri di sisi jempol tina pigeulang anjeun dimana dasar jempol anjeun némpél kana panangan anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan de Quervain's, latihan penguatan parantos kabuktosan pikeun nyepetkeun prosés penyembuhan sareng ngirangan gejala anjeun.

Salaku conto, latihan tangtu tiasa ngabantosan:

• ngirangan peradangan
• ningkatkeun fungsi
• nyegah kanceuh

Anjeun ogé bakal diajar kumaha mindahkeun pigeulang anjeun dina cara anu ngirangan setrés. Anjeun kedah tingali paningkatan dina waktos opat atanapi genep minggu ti mimiti latihan anjeun.

Tetep maca pikeun langkung seueur ngeunaan kumaha ngamimitian, ogé pituduh léngkah-léngkah pikeun 10 latihan anu béda.

Kumaha ngamimitian

Kanggo sababaraha latihan ieu anjeun bakal peryogi alat ieu:

• bal dempul
• band résistansi elastis
• karét gelang
• beurat leutik

Upami anjeun henteu ngagaduhan beurat, anjeun tiasa nganggo kaléng tuangeun atanapi palu. Anjeun tiasa ogé ngeusian botol cai ku cai, keusik, atanapi batu.

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu sababaraha kali sadidinten. Pastikeun anjeun henteu nyababkeun setrés atanapi saring tambihan ku ngalebihkeunana. Upami ieu kajantenan, anjeun panginten kedah langkung sakedik pangulangan atanapi istirahat sababaraha dinten.

Tips kaamanan

• Ukur manteng dugi ka ujung anjeun nyalira.
• Entong maksakeun diri kana posisi naon waé.
• Pastikeun anjeun nyingkahan ngalakukeun gerakan jerky.
• Jaga gerakan anjeun tetep, alon, sareng lemes.

Latihan 1: Angkat jempol

1. Simpen leungeun anjeun dina permukaan anu rata sareng korma anjeun nyanghareup ka luhur.
2. Simpen ujung jempol anjeun dina dasar ramo kaopat anjeun.
3. Angkat jempol anjeun tina palem anjeun janten ampir jejeg kana sisi ramo panangan anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng dina tonggong jempol sareng ngalangkungan palem anjeun.
4. Tetep jempol anjeun ngalegaan sakitar 6 detik sareng lepas.
5. Balikan deui 8 dugi ka 12 kali.
6. Simpen leungeun anjeun dina méja sareng dampal sampéan anjeun ka luhur.
7. Angkat jempol sareng pinky anjeun.
8. Pencét lalaunan ujung jempol sareng pinky anjeun babarengan. Anjeun bakal ngaraos manteng dina dasar jempol.
9. Tahan posisi ieu salami 6 detik.
10. Leupaskeun sareng balikeun deui 10 kali.
11. Cekelan panangan anjeun di payuneun anjeun siga anu badé sasalaman ku batur. Anjeun tiasa ngendalikeun kana méja pikeun pangrojong.
12. Anggo panangan anjeun anu sanés pikeun ngabengkokkeun jempol anjeun ka handap dina dasar jempol anu nyambungkeun kana korma. Anjeun bakal ngaraos manteng dina dasar jempol sareng jero pigeulang anjeun.
13. Tahan sahenteuna 15 dugi 30 detik. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.
14. Ngalegakeun panangan anjeun di payuneun anjeun siga anu nuju sasalaman ka batur.
15. Ngabengkokkeun jempol kana palem anjeun
16. Anggo panangan anu sabalikna pikeun ngalaunan jempol sareng pigeulang leungeun ka handap. Anjeun bakal ngaraos manteng dina sisi jempol pigeulang anjeun.
17. Tahan sahenteuna 15 dugi 30 detik.
18. Balikan deui 2 nepi ka 4 kali.
19. Ngalegakeun panangan anjeun sareng korma nyanghareup ka luhur.
20. Tahan beurat leutik dina leungeun anjeun sareng angkat pigeulang anjeun ka luhur. Anjeun bakal ngaraos manteng dina tonggong panangan anjeun.
21. Lalaunan turunkeun pigeulang anjeun ka handap pikeun balikkeun beurat kana posisi aslina.
22. Laksanakeun 2 sét 15.

Latihan 2: Mentang oposisi

Latihan 3: Pelenturan jempol

Latihan 4: Finkelstein manteng

Latihan 5: Pinggel pigeulang

Nalika anjeun janten kuat, anjeun laun tiasa ningkatkeun beurat.

Latihan 6: Panjangan pigeulang

1. Ngalegakeun panangan sareng palem anjeun ka handap.
2. Tahan beurat leutik nalika anjeun lalaunan ngabengkokkeun pigeulang anjeun ka luhur sareng deui. Anjeun bakal ngaraos manteng dina tonggong leungeun sareng pigeulang anjeun.
3. Lalaunan bawa pigeulang anjeun ka posisi aslina.
4. Laksanakeun 2 sét 15.

Anjeun laun tiasa ningkatkeun beurat nalika anjeun ngagaduhan kakuatan.

Latihan 7: Penguatan panyimpangan radial pigeulang

1. Lambungkeun panangan anjeun payuneun anjeun, korma nyanghareup ka jero, bari nahan beurat. Jempol anjeun kedah aya di luhur. Saimbang panangan anjeun dina méja sareng pigeulang anjeun diposisikan dina ujung upami anjeun peryogi dukungan tambahan.
2. Ngajaga panangan anjeun, lembut ngelukkeun pigeulang anjeun ka luhur, sareng jempol naék kana langit-langit. Anjeun bakal ngaraos manteng dina dasar jempol dimana éta cocog sareng pigeulang anjeun.
3. Lalaunan turunkeun panangan anjeun turun deui ka posisi aslina.
4. Laksanakeun 2 sét 15.
5. Linggih dina korsi sareng sampéan anjeun rada lega.
6. Nangkep hiji ujung pita elastis ku panangan katuhu anjeun.
7. Condong ka payun, pasang siku katuhu anjeun dina pingping katuhu anjeun, sareng ngantepkeun panangan anjeun turun antara tuur.
8. Ngagunakeun suku kénca anjeun, napak dina tungtung tungtung pita elastis.
9. Kalayan palem anjeun nyanghareup ka handap, lalaunan ngabengkokkeun pigeulang katuhu anjeun ka sisi jauh tina tuur kénca anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng dina tonggong sareng jero panangan anjeun.
10. Balikan deui 8 dugi ka 12 kali.
11. Ngulang latihan ieu dina kénca anjeun.
12. Peres bola dempul salami lima detik sapertos dina waktosna.
13. Laksanakeun 2 sét 15.
14. Tempatkeun karét atanapi dasi rambut di sekitar jempol sareng ramo. Pastikeun banda na cekap cekap pikeun nawiskeun sababaraha résistansi.
15. Buka jempol anjeun pikeun manteng tali karét dugi ka anjeun tiasa. Anjeun bakal ngaraos manteng sapanjang jempol anjeun.
16. Laksanakeun 2 sét 15.

Latihan 8: Penguatan panyimpangan radial ékséntrik

Latihan 9: Nguatkeun Pakem

Latihan 10: Spring ramo

Iraha ningali dokter anjeun

Penting pikeun anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu sacara konsistén pikeun ngirangan gejala anjeun sareng nyegah flare-up. Anjeun ogé tiasa nganggo terapi panas sareng tiis dina pigeulang anjeun atanapi nginum obat anti radang nonsteroid sapertos ibuprofen (Advil) kanggo ngareureuhkeun nyeri.

Upami anjeun parantos nyandak tindakan pikeun meringankeun nyeri anjeun sareng pigeulang anjeun henteu langkung saé, anjeun kedah nganjang ka dokter. Babarengan anjeun tiasa nangtoskeun jalan anu pangsaéna pikeun panyembuhan.

Éta tiasa ngarujuk anjeun ka ahli pikeun pangobatan salajengna. Penting pisan anjeun pikeun ngubaran de Quervain's. Upami henteu dirawat, éta tiasa nyababkeun karuksakan permanén kana jajaran gerak anjeun atanapi nyababkeun sarung tendon bitu.