Kumaha Ngalakukeun Cossack Jongkok Jalan Anu Leres

Eusina

• Naon intina?
• Kumaha béntenna sareng lunge samping?
• Kumaha anjeun ngalakukeun éta?
• Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?
• Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?
• Anjeun nuju teu panahan deui anjeun
• Anjeun nuju ngajaga keuneung anjeun dina taneuh
• Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?
• TRX cossack jongko
• Jongkot cossack dimuat payun
• Hiji-panangan overhead cossack jongko
• Garis handap

Upami anjeun milarian merangan pangaruh tina linggih sadidinten, latihan hip-spésipik sareng manjang bakal janten sobat dalit anjeun.

Lebetkeun jongkok cossack. Éta tés henteu ngan ukur kakuatan anjeun tapi ogé hip, tuur, sareng mobilitas anjeun.

Jongkong cossack nargétkeun quad, hamstrings, glutes, sareng adductors hip bari ogé dianggo inti anjeun, kalebet beuteung anjeun sareng bagian handap.

Pinggul, tuur, sareng sendi ankle sareng jaringan konéktip anjeun ogé bakal sasaran.

Léngkah ieu tiasa nangtang pikeun pemula, tapi éta pasti pantes diintegrasikeun kana rutinitas anjeun.

Naon intina?

Squats Cossack gaduh seueur manpaat.

Kahiji nyaéta pesawat gerak na. Dina jongkok cossack, anjeun nuju damel di pesawat frontal, anu mangrupikeun cara anu mewah pikeun nyarios sisi ka sisi.

Kaseueuran latihan suku - sapertos squats, lunges, sareng deadlift - dilakukeun dina pesawat sagittal, atanapi payun ka tukang.

Ieu hartosna gerakan gurat, sapertos squats cossack, sering janten tambahan anu ditampi sabab tiasa dianggo otot sareng sendi anjeun tina sudut anu sanés.

Squats Cossack ogé khusus nguntungkeun tina sudut pandang mobilitas sareng stabilitas.

Nalika latihan ieu nawiskeun kauntungan anu nguatkeun, anjeun bakal leres-leres ningkatkeun kisaran gerak dina cangkéng, tuur, sareng ankle upami anjeun ngalakukeun squats cossack sacara konsistén (sareng leres!).

Kumaha béntenna sareng lunge samping?

Sisi lunge sareng squat cossack mirip pisan.

Sanaos duanana fokus kana otot anu sami, bentuk jongko cossak bénten-bénten benten sareng gantung sisi.

Dina jongkok cossack, posisi mimiti anjeun jurus anu lega pisan. Dina lunge samping, anjeun mimitian ku suku anjeun babarengan.

Ogé, nalika ngarengsekeun jongkong cossack, anjeun nuju ngarecah pesawat paralel tina pingping anjeun sareng lantai, murag ka handap sakumaha jero anjeun tiasa ti sisi ka sisi.

Dina lunge samping, anjeun bakal tetep sajajar sareng pingping anjeun.

Kumaha anjeun ngalakukeun éta?

Jongkok cossack bakal nangtang awak anjeun dina cara anu béda tibatan seueur latihan awak handap anu sanés.

Langkung saé pikeun ngamimitian ku ngan ukur beurat awak sareng kamajuan anjeun saatos ngawasaan gerakan éta.

Pikeun pindah:

1. Anggap posisi awal ku ngalebarkeun jurus anjeun sahingga suku anjeun ngawangun segitiga sareng taneuh. Ramo anjeun kedah ditunjuk lempeng ka payun.
2. Rénghap, sareng pindahkeun beurat anjeun kana suku katuhu anjeun, béngkok tuur katuhu anjeun sareng linggihkeun sajauh anu anjeun mampu.
3. Suku kénca anjeun kedah tetep diperpanjang bari suku kénca anjeun muterkeun dina keuneung anjeun, toe nepi.
4. Keuneung katuhu anjeun kedah tetep dina taneuh jeung awak anjeun kudu nangtung.
5. Reureuh di dieu, teras napas sareng dorong deui ka posisi awal.
6. Napas deui, sareng turunkeun beurat anjeun kana suku kénca anjeun, ngulang léngkah di luhur.

Tujuan pikeun 3 sét 10 repetisi - 5 dina unggal suku - pikeun ngamimitian ngalebetkeun jongkong cossack kana rutinitas anjeun.

Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?

Nambahkeun jongko cossack kana rutinitas pemanasan, utamina sateuacan latihan leg, mangrupikeun integrasi anu saé pikeun latihan ieu.

Anjeun oge tiasa nambihan ieu salaku gerakan aksésori dina dinten suku anjeun, damel ieu di antara squats beurat atanapi lunges.

Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?

Aya dua kasalahan umum anu lumangsung nalika squat cossack:

Anjeun nuju teu panahan deui anjeun

Upami anjeun kakurangan kalenturan dina cangkéng, awak anjeun bakal hoyong maju sareng tonggong handap anjeun bakal hoyong lengkungan nalika anjeun turun kana gerakan jongkong cossack.

Nolak ieu ku ngan nurunkeun turun sajauh kalenturan anjeun ngamungkinkeun.

Anjeun ogé tiasa nempatkeun leungeun kana taneuh di payun anjeun pikeun meta salaku mékanisme stabilisasi dugi ka fleksibilitas anjeun ningkat.

Anjeun nuju ngajaga keuneung anjeun dina taneuh

Deui, ieu turun ka kalenturan. Tanpa kisaran gerak anu leres dina ankle anjeun, anjeun bakal kagoda angkat keuneung anjeun tina taneuh pikeun nyangkar langkung jero kana gerakan.

Ukur nurunkeun sajauh anu anjeun tiasa tanpa angkat keuneung anjeun. Dianggo dina sababaraha latihan mobilitas ankle dina waktos éta.

Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?

Coba variasi ieu dina jongkok cossack upami anjeun peryogi bantosan atanapi langkung tina hiji tantangan.

TRX cossack jongko

Upami anjeun henteu cekap tiasa ngalengkepan jongkong cossack kalayan kakuatan atanapi tingkat mobilitas anjeun ayeuna, mimitian ku versi anu dibantuan TRX.

Nyaluyukeun tali TRX kana panjangna sedeng, tahan gagangna, manjangkeun panangan anjeun, sareng ngalengkepan gerakan squat cossack.

Tali TRX bakal ngabantosan anjeun dugi ka jero.

Jongkot cossack dimuat payun

Upami anjeun ngalaman masalah ngajaga batang awak nangtung, cobian nambihan sababaraha kasaimbangan dina bentuk hiji atanapi dua ketelbells.

Tahan éta ku dua panangan di payuneun dada anjeun sareng turunkeun ka handap. Anjeun kedah langkung gampang cicing nangtung.

Hiji-panangan overhead cossack jongko

Aya sababaraha pilihan pikeun jongkok cossack overhead, kalebet variasi hiji-panangan sareng dua-panangan.

Pikeun variasi hiji-panangan - anu gampang tina dua na - tahan dumbbell lampu atanapi kettlebell dina panangan sabalikna tina leg anu anjeun squatting on.

Ngalegaan panangan anjeun di luhur sareng ngalengkepan gerakan squat cossack.

Béréskeun repetisi anjeun dina sisi ieu, teras ngalihkeun beurat kana sisi anu sanés sareng kumplitkeun repetisi di sisi sanésna.

Garis handap

Jongkok cossack nguji mobilitas sareng kakuatan anjeun dina cara anu unik. Ku ngahijikeun kana dinten kaki anjeun salaku pemanasan atanapi aksésoris pikeun gerakan suku anu beurat, awak anjeun bakal nguntungkeun sababaraha jajaran gerak anyar.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, WI, pelatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna dina Instagram pikeun tidbits kabugaran, #momlife sareng seueur deui.