Kumaha cara nyiapkeun maratan

Eusina

• Tips pikeun ngajalankeun marathon
• 1. Ngalakukeun persiapan fisik
• 2. Ngalakukeun persiapan méntal
• 3. Istirahat sareng istirahat
• 4. Ngajaga diet anu séhat
• Résiko ngajalankeun maratan
• Upami anjeun kaleuwihan beurat sareng hoyong ngajalankeun marathon tingali kumaha nyiapkeun diri dina: 7 tip pikeun ngajalankeun nalika anjeun kaleuwihan beurat.

Pikeun nyiapkeun maratan, anjeun kedah ngajalankeun luar sahenteuna 4 kali saminggu salami 70 menit dugi ka 2 jam. Nanging, ogé penting pikeun ngalaksanakeun manjang sareng latihan kakuatan pikeun nguatkeun otot, sareng penting pikeun dibarengan ku guru.

Persiapan fisik pikeun maratan butuh sahenteuna 5 bulan sareng, dina kasus pamula, diperyogikeun rata-rata 1 satengah taun, dimimitian ku ngajalankeun 5 km, 10 km sareng 22 km sacara progresif.

Salaku tambahan, tuang tuangeun anu beunghar karbohidrat sareng protéin, nginum seueur cai, bobo sahenteuna 8 jam sapeuting sareng kéngingkeun kayakinan sareng motivasi penting pisan pikeun dijalankeun dugi ka akhir.

Tips pikeun ngajalankeun marathon

Sababaraha tips penting pikeun ngajalankeun marathon diantarana:

• Buka dokter pikeun ngalakukeun tés getih sareng tés ergospirometric, anu nganilai tingkat kabugaran awak, fungsi jantung sareng paru-paru;
• Ngagem sapatu lumpat khusus;
• Anggo méter denyut jantung, dikenal salaku méter frékuénsi dada atanapi pigeulang;
• Milih pikeun latihan luar, Ngahindaran treadmill;
• Janten bagian tina grup ngaji pikeun ningkatkeun motivasi;
• Turunkeun tingkat latihan dina 2 minggu terakhir tina balapan, ngajaga awak.

Salian ti kiat ieu, penting pisan pikeun nyiapkeun fisik sareng méntal pikeun tahan uji anu diperyogikeun:

1. Ngalakukeun persiapan fisik

Pikeun ngajalankeun marathon, disarankeun anjeun ngajalankeun rutin sahenteuna 1 taun, sahenteuna 3 kali saminggu, ngalaksanakeun latihan sahenteuna 5 km. Nanging, upami individu éta mangrupikeun pemula, anjeunna mimitina kedah nyiapkeun diri sacara fisik sareng teras bakati diri pikeun latihan khusus pikeun marathon. Baca langkung lengkep ihwal: 5 tip kanggo ningkatkeun performa anjeun.

Sacara umum, rencana latihan pikeun ngajalankeun marathon kedah direncanakeun ku palatih sareng kedah dilakukeun unggal minggu, kalebet:

• Ngajalankeun sahenteuna 3 kali saminggu, ngalir antara 6 sareng 13 km;
• Laksanakeun latihan jarak jauh 1, anu tiasa ngahontal 32 km;
• Ngaronjatkeun jarak mingguan, tapi henteu ngaleuwihan kanaékan 8 km per minggu;

• Balikeun jumlah kilométer anu diumbara unggal 15 dinten.

Salami persiapan fisik ngajalankeun marathon, salian ti ngaji, manjang sareng nguatkeun otot, khususna latihan beuteung, kedah dilakukeun. Kieu carana kumaha: 6 latihan pikeun ngartikeun beuteung di bumi.

2. Ngalakukeun persiapan méntal

Pikeun ngajalankeun maraton, persiapan méntal diperyogikeun, kusabab balapan tiasa dibarengan antara jam 2 énjing-énjing ka 5 sonten, kalayan capé sareng capé. Maka, penting pikeun:

• Terang jalur balap sateuacana, merhatoskeun rujukan sareng pitunjuk;
• Lalajo balapan baheula atanapi pilem sareng buktina;
• Ngobrol sareng Atlits anu parantos ngajalankeun maraton.

Insentif kulawarga sareng réréncangan biasana ogé penting pisan pikeun suksés dina palatihan sareng dina dinten lomba.

3. Istirahat sareng istirahat

Salian latihan ngaji, atlit kedah istirahat sapopoé, bobo sahenteuna 8 jam sapeuting. Tingali sababaraha tips kanggo bobo anu saé di: 10 tips kanggo bobo anu saé.

Pikeun ngareureuhkeun kacapé sareng awak kanggo istirahat ogé penting pikeun milih 1 atanapi 2 dinten saminggu, henteu lumpat sareng ngan ukur ngalakukeun sit-up atanapi manteng, pikeun ngahancurkeun énergi.

4. Ngajaga diet anu séhat

Salami sasih nyiapkeun maratan, penting pisan tuang tuangeun anu séhat sareng saimbang, tuang unggal 3 jam tuangeun anu beunghar karbohidrat sareng protéin sareng nginum sahenteuna 2,5 L cai per dinten. Éta ogé penting pikeun nengetan khusus kana tuang sateuacan sareng saatos latihan.

Salaku tambahan, dina dinten balapan sareng nahan balapan dugi ka akhirna, urang kedah tuang 2 jam, 1 jam 30 menit sateuacan lumpat ngajaga tingkat gula tetep stabil, tanpa kedah keram sareng ngajaga haté tetep teratur. Maca deui dina: Naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos maratan.

Résiko ngajalankeun maratan

Ngajalankeun marathon mangrupakeun tantangan anu nungtut pisan, anu tiasa lumangsung:

• Dehidrasi kusabab ngesang teuing sareng, pikeun nyingkahanana, anjeun kedah nginum cai sareng inuman énérgi nalika balapan;
• Kram peujit, kusabab tingkat natrium anu handap, sareng sakedik uyah kedah diseupan sapanjang raos;
• Kagungan keram, Kusabab kurangna kalium;
• Tatu ankle atanapi suku, sapertos sprains atanapi tendonitis;
• Seueul atanapi utah alatan usaha sengit.

Pikeun ngahindarkeun komplikasi ieu anu tiasa timbul nalika atlit ngaji, penting pisan nginum cai sareng inuman énérgi sapertos Inuman Emas.

Upami anjeun kaleuwihan beurat sareng hoyong ngajalankeun marathon tingali kumaha nyiapkeun diri dina: 7 tip pikeun ngajalankeun nalika anjeun kaleuwihan beurat.