Patarosan Ngangkat Berat Umum pikeun Pamula Anu Siap Ngalatih Berat

Eusina

• Naha kuring kedah ngamimitian latihan ku beurat atanapi kardio?
• Bobot atanapi mesin gratis?
• Sabaraha lami kuring kedah beristirahat antara set?
• Sakumaha sering kuring ningkatkeun beban?
• Iraha waktos anu pangsaéna pikeun angkat beurat?
• Naha kuring peryogi spotter?
• Sabaraha lami kuring kedah nyeri saatos latihan?
• Naha abdi kedah ngalatih abs abdi unggal dinten?
• Latihan gabungan sapertos pull-up atanapi latihan terasing sapertos barisan?
• Kumaha kuring nyingkahan kalus dina leungeun kuring?
• Naon gerak pamulihan anu pangsaéna?
• Review pikeun

Alami, lolobana urang ngalaman kabingungan instan nalika mimiti Nyanghareupan rupa-rupa beurat tur teuas-to-inohong mesin di gim. Kabeneran, Élmu Anyar ngeunaan Kuat, édisi husus tinaWujudna, Teuleum ka sadaya patarosan angkat beurat pamula anjeun. Ieu naon anu anjeun kedah terang pikeun ngamimitian ngompa beusi, sareng anjeun tiasa pariksa carita ieu sareng seueur deui tina masalah khusus dina lapak ayeuna.

Naha kuring kedah ngamimitian latihan ku beurat atanapi kardio?

Upami tujuan utama anjeun pikeun nguatkeun kakuatan sareng ngawangun otot anu langsing, angkat heula pikeun beurat beurat, mamatahan palatih selebritis Jay Cardiello. "Upami anjeun kakurangan tina sési kardio anjeun, anjeun bakal ngorbankeun bentuk, kontrol, kasaimbangan, sareng kaamanan nalika anjeun ngalih ka beurat-sadayana tiasa nyababkeun tatu," saur anjeunna. Anjeun tiasa pencét treadmill sanggeus Anjeun rengse ngangkat atawa tambahkeun sakumpulan jumping jacks antara latihan kakuatan pikeun meunangkeun pangalusna duanana alam. (Patali: Naha Perkara Naon Urutan Anu Anjeun Laksanakeun Dina Latihan?)

Bobot atanapi mesin gratis?

Ayun nuju kagiatan "kabugaran fungsional" sapertos CrossFit sareng kettlebells hartosna mesin tumpukan kabel parantos langkung sepi di gim. Dumbbells sareng barbells, ogé alat sapertos TRX, peryogi ngabantosan anjeun dina sadaya pesawat, nyatet Brad Schoenfeld, Ph.D., asistén profésor élmu latihan di CUNY Lehman College di New York City. "Latihan-latihan éta biasana ngarékrut langkung seueur otot tibatan gerakan berbasis mesin anu tiasa dibandingkeun," jelasna. Ngembangkeun otot penstabil ieu penting duanana sacara fungsional (ngangkat éta kantong bahan balanjaan anu beurat) sareng sacara éstétis (abs anjeun ogé langkung diartikeun dina gerakan ieu). Tapi tong mundur anjeun kana mesin beurat éta sadayana. Mesin nyayogikeun stabilitas sareng dukungan, janten upami anjeun ngan saukur ngamimitian latihan atanapi gaduh watesan, éta mangrupikeun pilihan anu saé. (Patali: 7 Mesin Latihan Anu Sabener-leresna Waktos Anjeun)

Sabaraha lami kuring kedah beristirahat antara set?

Structuring program kakuatan Anjeun ngawengku pamikiran ngeunaan latihan naon anjeun bakal ngalakukeun jeung dina urutan naon. Tapi downtime antara susunan oge konci pikeun achieving hasil positif, nyebutkeun Gabrielle Fundaro, Ph.D., a Certified nutritionist olahraga sarta palatih kaséhatan sarta konsultan pikeun kabugaran sarta gizi parusahaan Renaissance Periodization. Upami tujuan nomer hiji anjeun pikeun ngawangun kakuatan, laksanakeun salami tilu menit di antawis sét supados sistem énergi otot anjeun pulih kumargi anjeun nganggo beurat anu langkung beurat sareng kirang répés (lima ka dalapan). Upami anjeun langkung prihatin kana kamekaran otot atanapi ngajaga otot nalika diet, lengket kana rentang rep sedeng (dalapan dugi ka 12 reps) sareng waktos istirahat anu langkung pondok (sakitar hiji atanapi dua menit antara set). Sésana 30 detik saé upami latihan pikeun ketahanan otot-répétér langkung luhur (15-25) sareng beurat anu langkung énténg. Atanapi nyobian super-setting, dimana anjeun ngaso hiji gugus otot nalika damel anu sanés (sapertos ngadamel press bench dituturkeun ku barisan). Paduli latihan anjeun, ulah "malire" sésana anjeun: Anjeun peryogi eta pikeun mental nyiapkeun set salajengna jeung tetep difokuskeun.

Sakumaha sering kuring ningkatkeun beban?

Pindah ka beurat salajengna dina rak atawa mesin sok motivating, tapi ati-ati anjeun teu ngalakukeun teuing geura-giru, nyebutkeun Julia Ladewski, kakuatan jeung udar palatih dumasar di Highland, Indiana. "Upami anjeun tiasa ngarengsekeun sadaya perwakilan dina hiji set kalayan beurat anu tangtu sareng tanpa kaleungitan bentuk anjeun, anjeun kedah nyobian ningkatkeun beurat waktos sanés anjeun ngalaksanakeun latihan." Tangtu, di sawatara titik, anjeun bakal pencét témbok. "Upami bentuk anjeun rusak, lirén sareng istirahat atanapi evaluasi deui sabaraha pangulangan anu anjeun kedah laksanakeun," saur Ladewski. Unggal opat nepi ka dalapan minggu, balik deui sarta ngantep awak anjeun cageur salila sababaraha minggu. (Patalian: Sabaraha Sering Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Beurat Beurat?)

Iraha waktos anu pangsaéna pikeun angkat beurat?

Panilitian parantos mendakan yén ngompa beusi di p. tiasa ngabantosan anjeun langkung kuat sabab tingkat kortisol (hormon anu tanggung jawab ngarecah jaringan otot salaku bagian tina tugasna pikeun ngatur gula getih) langkung handap dina jam-jam awal sonten. Samentawis éta, téstostéron-konci pikeun ngawangun otot, bahkan dina awéwé-ogé ngaleuleumkeun nalika dinten maju, tapi ngagaduhan babandingan paling luhur pikeun kortisol sonten. Émut yén kaseueuran panilitian ngeunaan kakuatan sareng jam alami awak urang (atanapi wirahma sirkadian) dilakukeun pikeun lalaki, janten hasilna sami henteu dijamin pikeun awéwé. Upami anjeun langkung resep damel isuk-isuk (atanapi éta hiji-hijina waktos anjeun tiasa), maka éta waktosna pikeun ngalih. "Sababaraha jalma langkung resep latihan isuk-isuk, anu sanés sapertos soré atanapi sonten-éta gumantung kana iraha anjeun karasa saé," catetan Marci Goolsby, MD, dokter ubar olahraga primér sareng Rumah Sakit pikeun Bedah Khusus di New York City. Peringatan anu salah na: "Cegah latihan anu kuat teuing caket kana ranjang sabab tiasa ngajagi anjeun hudang." Teras anjeun moal dugi ka gim nalika alarm anjeun pareum. (Patalian: Naon Anu Dimaksadna *Nyaan* Lamun Anjeun Suka Gawé Isuk-isuk vs.

Naha kuring peryogi spotter?

"Upami anjeun damel sareng gerakan majemuk ageung sareng beurat sapertos squats atanapi bench press, jawaban na pasti aya!" saur Ladewski. Ngagaduhan batur anu milari anjeun hartosna aranjeunna tiasa ngabantosan upami aya anu lepat (contona, sampéan anjeun leueur atanapi cekelan anjeun leupas), sareng ngan ukur terang saha waé aya anu ningkatkeun kapercayaan anjeun pikeun langkung beurat atanapi ngalakukeun hiji deui républik. Upami anjeun henteu ngagaduhan spotter, angkat angkat ageung anjeun dina mesin Smith atanapi rak kalayan rel kaamanan pikeun némbalan beurat-beurat bisi aya.

Sabaraha lami kuring kedah nyeri saatos latihan?

Éta kanyeri anu anjeun rasakeun dinten atanapi dua saatos latihan anu sengit sacara resmi disebatkeun nyeri otot onset (DOMS). "Gagasan balik latihan résistansi nyaéta yén anjeun dasarna nyéépkeun hiji hal sareng nyiptakeun trauma mikro dina otot," saur ahli kabugaran sareng nutrisi Harley Pasternak, panulis buku. Diét Rétét Awak. "Nalika otot pulih, éta bakal pulih langkung kuat sareng langkung padet tibatan sateuacanna." Janten nyeri hartosna untung. Tapi nyeri anu akut atanapi henteu bilateral-nyaéta, dina hiji sisi awak anjeun tapi sanés anu sanés-tiasa janten tanda tatu. Upami anjeun ngaraos nyeri DOMS normal dina otot, ligamén, atanapi tendon, anjeun tiasa neraskeun damel di sakurilingna, saur Pasternak, ku fokus kana kelompok otot sanés pikeun sababaraha dinten. (Patali: Naha Henteu Kedah Pijit Upami Anjeun ~ Nyata ~ Sakit?)

Naha abdi kedah ngalatih abs abdi unggal dinten?

Upami anjeun dikondisikeun pikeun ngalakukeun crunches unggal dinten, anjeun panginten hoyong ngémutan deui. "Sapertos sadaya kelompok otot, aya hal sapertos latihan teuing; anjeun moal ningali kauntungan tambahan ku ngalatih otot beuteung unggal dinten," saur Fundaro. Salaku tambahan kana gerakan inti-sentris sapertos papan sareng sapédah, abs anjeun sasar ngalangkungan padamelan teu langsung nalika gerakan sapertos squats sareng deadlift. Nasihat Fundaro: Tetep latihan khusus ab ka tilu dugi ka lima dinten per minggu, tujuanana tilu dugi ka lima sét dalapan dugi ka 20 reps masing-masing. Sareng émut teu aya anu ngirangan titik-sadaya crunches di dunya moal masihan anjeun genep bungkus upami aranjeunna nyumput dina gajih awak. Ngajaga diet Anjeun beresih jeung workout Anjeun well-rounded bakal mantuan meunangkeun hasil nu Anjeun hoyongkeun.

Latihan gabungan sapertos pull-up atanapi latihan terasing sapertos barisan?

"Duanana ngagaduhan manpaat, tapi éta gumantung kana tujuan anjeun," saur Ladewski. Lamun maksud anjeun pikeun ngawangun kakuatan sakabéh, ngalakukeun gerakan sanyawa kawas pull-up heula sangkan formulir anjeun teu compromised, saprak latihan isolasi condong knalpot otot ngarojong leutik nu Anjeun kudu ngaliwatan eta gerakan badag. Upami anjeun langkung resep kana éstétika, laksanakeun latihan isolasi heula-aranjeunna fokus kana kontraksi anu anjeun pikahoyong sareng nyegah henteu saimbang otot.

Kumaha kuring nyingkahan kalus dina leungeun kuring?

"Kalus saleresna mangpaat pisan sabab ngabantosan cengkraman," jelas Fundaro. Leungit, Anjeun bisa jadi teu hayang leungeun Anjeun kasampak kawas lumberjack urang. Nalika latihan, anggo sarung tangan atanapi bungkus kanggo panyalindungan anu moal ngaganggu cekelan anjeun. Kadieunakeun, soak leungeun anjeun kana cai haneut nganggo uyah Epsom kanggo ngalemeskeun kulit, teras gosok lembut ku batu apung. Jeung moisturize leungeun Anjeun sapopoé. Pernah milih kapalan anjeun-éta ngan ukur ngajadikeun éta langkung hésé sareng tiasa ngakibatkeun inféksi.

Naon gerak pamulihan anu pangsaéna?

Anjeun ngabantingkeun sési kakuatan terakhir anjeun. Wilujeng! Ayeuna damel anu saleresna dimimitian kumargi dina dinten-dinten anjeun henteu damel anjeun mimiti langkung kuat. "Nalika anjeun olahraga, otot anjeun ngalaman microtrauma. Saatos, anu katelah sél satelit ngahiji ka daérah anu rusak pikeun ngalereskeun serat otot," saur Jessica Matthews, panaséhat senior pikeun kasihatan integratif di American Council on Exercise. Tapi prosés ieu tiasa ngan ukur nalika anjeun istirahat. Kaseueuran dinten "pareum" anjeun kedah kalebet pamulihan aktif, anu hartosna gerakan-inténsitas rendah sapertos gampang naek sapédah atanapi leumpang anjing, ogé latihan kalenturan sareng mobilitas sapertos peregangan cahaya, yoga, atanapi gulung busa. Kagiatan ieu bakal ningkatkeun sirkulasi jeung mantuan dina bringing gizi konci pikeun otot anjeun ngarah ngalereskeun gancang, Matthews nyebutkeun. Naikkeun denyut jantung anjeun sakedik sareng leungitkeun rasa sesak, tapi ulah ngesang sacara serius. (Patali: Kasalahan Rolling Foam Umum Anu Anjeun Janten Nyandak)

Review pikeun