Robah awak anjeun

Eusina

• Review pikeun

Anjeun siap ngamimitian libur taun anyar kan. Saatos sababaraha minggu kendor kana latihan anjeun, anjeun parantos sumpah bakal bugar sakali sareng sadayana. Anjeun terang skénario na - anjeun praktis nimukeunana. Unggal taun, anjeun janji moal liren janten kabugaran. Tapi ku pertengahan Pébruari, tekad anjeun parantos lemes sareng abs sareng pingping anjeun.

Kumaha kéngingkeun hasil gancang anu bakal hirup saumur hirup

Lamun aya hiji hal anu exercisers satia satuju nyaéta konci pikeun tetep ngamotivasi, éta hasilna. Baju leueur, abs ketat, seuseungitan otot bisep - naon anu tiasa ngajantenkeun anjeun langkung dipecat pikeun gim?

Masalahna nyaéta, saatos sababaraha minggu damel, kamajuan anjeun sigana bakal ningkat. Anjeun masih perhatikeun parobahan, tapi aranjeunna henteu gancang atanapi dramatis - sareng éta nalika minat anjeun mimiti ngirangan. "Anjeun tiasa dataran saluhur opat dugi genep minggu upami anjeun henteu ngarobih latihan anjeun," saur spesialis latihan kakuatan Mark Cibrario, anu ngagaduhan The Trainer's Club di Northbrook, Ill.

Pikeun ngajaga program énggal anjeun tina teu kendat, urang naros ka Cibrario mendesain latihan awak sakumna awak anu bakal robih sareng tumuh sareng anjeun. Saluareun ngangkat beurat anu langkung beurat nalika anjeun langkung kuat, anjeun bakal ngarobah latihan - cara anu sanés (sareng kadang langkung saé) pikeun ngajaga otot sareng pikiran anjeun dirangsang.

Kieu kumaha gawéna: Kahiji, anjeun ngawangun pondasi kakuatan, ngagunakeun dalapan latihan superefektif, sacara bertahap ningkatkeun beurat angkat. Saatos opat dugi genep minggu, nalika dataran sareng bosen najong, anjeun ngalih kana vérsi anu anyar anu langkung maju tina gerakan anu sami. Kami ogé nyayogikeun sét katilu gerakan ultrachallenging pikeun némbak nalika anjeun siap maju deui.

"Sakali anjeun ngawasa bentuk sareng téknik, anjeun kedah kedah ningkatkeun kamekaran pikeun tetep hasil," saur Cibrario. Salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngalakukeun éta nyaéta ku ngarobih pilihan latihan anjeun.

Sakumaha hésé anjeun daék damel ogé mangrupikeun faktor utami dina jenis hasil anu anjeun bakal ngahontal. Sanaos awak anjeun bakal nguntungkeun tina usaha anu pangleutikna, anjeun kedah teras-terasan nangtang ku ngangkat langkung beurat, ningkatkeun reps anjeun atanapi nyobian gerakan énggal upami anjeun hoyong kamajuan. Anjeun panginten kedah naroskeun sakedik deui ti nyalira tibatan anu aya di jaman baheula, tapi éta lumayan lamun ningali hasilna: Awak anu langsing, kuat sareng heureuy neunggeul gym.

Rencana na

Sadaya gerakan dina latihan ieu meniru gerakan anu dianggo dina kahirupan sapopoe (squatting, angkat, bending). Kusabab aranjeunna meryogikeun anjeun nyaimbangkeun beurat awak anjeun, otot inti anjeun (abs sareng tonggong) disebat tindakan salami latihan. (Pikeun langkung seueur padamelan ab / tonggong, tingali "Dijamin Abs Hebat.")

Dasarna: Laksanakeun latihan ieu 2-3 dinten saminggu sareng 1 dinten di antawisna. Sadaya tingkat: Laksanakeun sadaya latihan "A" dina urutan anu dipidangkeun salami 4-6 minggu. Sakali anjeun ngawasaan A, pindah ka latihan "B". Saatos 4-6 minggu deui, kamajuan ka gerakan "C".

Pamanasan: Mimitian unggal latihan kalayan 5 menit kagiatan aérobik hampang dina mesin kardio, langkung saé palatih silang anu dianggo awak luhur sareng handap sakaligus. Salajengna, lakukeun 4 latihan munggaran (masing-masing 1 set), tanpa beurat atanapi nganggo beurat anu hampang pisan.

Susunan / wakil: Upami anjeun pamula (anjeun henteu acan damel sahenteuna 6 minggu), laksanakeun 1-2 sét 12-15 repetisi kanggo unggal latihan. Upami anjeun panengah (anjeun parantos ngalatih dua kali saminggu salami 8 minggu atanapi langkung), laksanakeun 2-3 sét 10-12 repetisi kanggo unggal latihan. Mun anjeun geus maju (anjeun geus dilatih 2-3 kali mingguan salila sahenteuna 4 bulan), ngalakukeun 2-3 sét 8-10 reps pikeun tiap latihan. Sadaya tingkat: Sésana 45-90 detik antara sét.

Manjang: Di antara unggal set latihan, ngalakukeun manjang terasing aktip pikeun otot ngan digawé - suku, imbit, balik, taktak, dada, leungeun. Pikeun manteng sacara aktip, kontrak otot sabalikna tina anu anjeun nyobian manteng (nyaéta, upami nyobian manteng hamstrings anjeun, kontrak kuadrat anjeun). Tahan kana titik tegangan hampang pikeun 10 detik; ngaleupaskeun. Ngulang 5-10 kali pikeun tiap grup otot.

Review pikeun