Rutinitas Cellulite-Busting Ieu Butuh 20 Menit atanapi Kurang

Eusina

• Naon anjeun tiasa ngalakukeun
• 1. Léngkah sareng lunge tibalik
• 2. Curtsy lunge
• 3. gurat lunge
• 4. Beulah jongko
• 5. sasak Glute
• 6. Luncat jongkok
• 7. Stabilitas bola hamstring ngagulung
• Hal anu kedah diperhatoskeun
• Garis handap
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Naon anjeun tiasa ngalakukeun

Upami anjeun sisi-panon tina burut dina pingping sareng punggung anjeun, terang yén anjeun henteu nyalira. Sababaraha data nunjukkeun yén ti mana waé awéwé déwasa ngagaduhan cellulite dina awakna.

Cellulite henteu ukuran-spésifik. Nyatana, sababaraha jalma tiasa leres-leres resep kana kaayaan ieu. Sanaos mustahil pikeun ngaleungitkeun cellulite sapinuhna, aya hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngaminimalkeun penampilanana.

Latihan kakuatan - utamina nalika digabungkeun sareng diét sareng kardio - tiasa ngirangan lemak awak sareng otot pamat, ngabantosan mupus sababaraha burut éta.

Siap ngamimitian? Anu anjeun peryogikeun nyaéta 20 menit pikeun nyobaan rutinitas awak handap ieu.

Lengkepan tilu gerakan munggaran, teras bérés rutin anjeun ku dua tina opat latihan terakhir. Campur tina latihan ka latihan!

1. Léngkah sareng lunge tibalik

Anjeun peryogi bangku atanapi permukaan luhur séjén pikeun mindahkeun combo ieu. Gawéna quads, glutes, sareng hamstrings anjeun, masihan anjeun langkung seueur bango.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung 1-2 suku tina bangku.
2. Kalayan suku katuhu anjeun, angkat kana bangku, ngadorong kana keuneung anjeun. Nalika suku katuhu anjeun ngahontal bangku, drive tuur kénca anjeun ka langit.
3. Turunkeun suku kénca anjeun ka handap, undur mundur tina bangku kana posisi awal.
4. Sakali kaki kénca anjeun ngahontal lantai, lunge mundur sareng suku katuhu anjeun. Balik deui pikeun ngamimitian.
5. Lengkep 3 sét 10 repetisi ku duanana suku.

2. Curtsy lunge

Konci pikeun jarahan buleud nyaéta ngagawekeun sadaya sisi otot glute. Lunge curtsy neunggeul gluteus medius - anu penting pikeun stabilisasi pinggul - salian ti ngalaksanakeun quad sareng hamstrings anjeun.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun taktak-lébar sareng panangan dibengkokkeun nyaman di payuneun anjeun pikeun kasaimbangan.
2. Ngagantungkeun inti anjeun sareng ngajaga dada anjeun, mimitian ngabengkokkeun kénca anjeun sareng ngaléngkah mundur nganggo suku katuhu anjeun, ngalangkungan garis tengah sahingga kaki katuhu anjeun badarat dina diagonal di tukangeun anjeun - sapertos anjeun upami anjeun curtsying.
3. Saatos reureuh sakeudeung, dorong keuneung kénca anjeun sareng balikeun deui pikeun ngamimitian.
4. Ganti suku sareng balikan deui léngkah anu sami. Ieu salah saurang wakil.
5. Lengkep 3 sét 10 repetisi, istirahat hiji menit di antawis sét.

3. gurat lunge

Lunge samping ogé nargétkeun pingping jero sareng luar, sahingga rutinitas awak handap anu buleud.

Pikeun pindah:

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar sareng panangan anjeun di sisi anjeun.
2. Dimimitian ku suku katuhu anjeun, léngkahkeun léngkah ka gigir - ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng pura-pura siga anjeun linggih kana korsi - sareng angkat panangan anjeun di payuneun anjeun sakaligus pikeun kasaimbangan. Suku katuhu anjeun kedah tetep lempeng.
3. Laksanakeun cek formulir di dieu: Dada anjeun kedah janten luhur sareng punggung anjeun kedah mundur sareng turun, leres-leres nargétkeun éta glutes sareng hamstrings. Latihan ieu peryogi sakedik kalenturan sareng mobilitas dina cangkéng anjeun, janten ulah maksakeun naon-naon anu henteu raoseun.
4. Balik deui ka posisi ngamimitian ku ngadorong tina suku katuhu anjeun. Lengkepkeun 10-12 repetisi di sisi ieu, teras ngalihkeun suku sareng balikeun deui 10-12 repetisi anu sanésna.

4. Beulah jongko

Anjeun peryogi bangku atanapi permukaan luhur anu sanés pikeun ngalengkepan jongkok pamisah Bulgaria. Pindah ieu tiasa dianggo pikeun quads, hamstrings, sareng glutes anjeun.

Upami anjeun peryogi tangtangan, tahan beurat-beurat pikeun dumbbell beurat-beurat dina unggal panangan pikeun leres-leres ngaraos kaduruk.

Pikeun pindah:

1. Beulah jurus anjeun sareng nangtung nyanghareup ka jauh tina bangku, kalayan luhur suku kénca anjeun ngagoler di luhur éta sareng suku sareng suku katuhu anjeun dipelak sakitar lunge-payuneun payuneunana.
2. Kalayan inti anjeun ketang, lunge ku suku katuhu anjeun, jaga dada anjeun nepi, dugi pingping katuhu anjeun sajajar sareng taneuh.Anjeun panginten kedah ngarobih panempatan suku katuhu anjeun di dieu pikeun mastikeun anjeun ngajaga bentuk anu saé.
3. Balik deui nangtung.
4. Balikan deui 12 repetisi, teras ganti suku.

5. sasak Glute

Beda sareng latihan suku anu sanés, léngkah-léngkah penargetan ieu henteu masihan tekanan dina tonggong anjeun.

Upami sasak glute tradisional janten gampang teuing, ngalih kana variasi hiji-hiji. Pikeun tangtangan anu langkung ageung, cobian dorongan hip anu beurat.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku ngagolér dina lantai sareng tuur anjeun ngagulung, suku rata dina taneuh, sareng panangan anjeun di sisi anjeun kalayan palem nyanghareup ka handap.
2. Napas sareng dorong ngaliwatan keuneung anjeun, angkat pingping anjeun kaluar tina taneuh ku ngalibatkeun inti anjeun, glutes, sareng hamstrings. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina luhur deui kana tuur.
3. Di luhur, reureuh sareng peres, teras balik deui ka posisi awal.
4. Lengkep 3 sét 15-20 repetisi.

6. Luncat jongkok

via Gfycat

Léngkah anu berdampak tinggi ieu tiasa janten sakedik. Éta sanés pikeun anu ngamimitian atanapi saha waé anu ngagaduhan masalah ngeunaan sendi na.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun taktak-lebar sareng leungeun anjeun di sisi anjeun.
2. Ngawitan jongkok - pura-pura nuju linggih dina korsi sareng panangan anjeun kaluar payuneun anjeun.
3. Nalika naék, ngadorong diri kana luncatan, ngantunkeun panangan anjeun pikeun ngabantosan gerakan.
4. Darat sakumaha lemes-gancang, ngantepkeun bal tina suku anjeun pencét heula, teras langsung jongjon teras ngulang.
5. Lengkep 3 sét 10-15 repetisi.

7. Stabilitas bola hamstring ngagulung

Anjeun peryogi bola stabilitas pikeun ngalengkepan latihan ieu, janten simpen pikeun dinten gym. Entong ngantep bodyweight ieu ngabobodo anjeun - éta saderhana saderhana, tapi anjeun bakal ngaraos énjingna.

Pikeun pindah:

1. Iklas kana tonggong anjeun sareng bal stabilitas handapeun handapeun suku sareng suku anjeun. Lebetkeun panangan anjeun ka gigir sareng dampal panangan ka handap.
2. Ngalibetkeun inti sareng glutes anjeun, pencét cangkéng anjeun kana lantai janten awak anjeun, ti luhur ka luhur nepi ka suku, ngabentuk garis lempeng.
3. Pencét suku sareng suku handap anjeun kana bal pikeun stabilitas.
4. Ngagunakeun hamstrings anjeun, tarik keuneung anjeun kana kenténg anjeun dugi kaki anjeun rata dina bola stabilitas.
5. Balik deui kana posisi awak lempeng. Ieu salah saurang wakil.
6. Lengkep 3 sét 10-12 reps.

Hal anu kedah diperhatoskeun

Lengkepan rutin ieu sahenteuna dua kali saminggu pikeun kéngingkeun awak handap anjeun dina bentuk sareng ngabeledug cellulite.

Pastikeun anjeun nuju pemanasan leres. Tujuan pikeun 10 menit kardio ringan sareng tambihan sababaraha manjang dinamis sateuacan anjeun ngamimitian.

Upami latihan janten gampang teuing, tambahkeun repetisi. Sakali anjeun tiasa ngalakukeun 20 dina beurat awak, tambahkeun beurat kalayan barbel atanapi dumbbells.

Pikeun nguntungkeun tina rutinitas ieu, pastikeun anjeun tuang diet saimbang sareng kéngingkeun kardio biasa. Ngurangan gajih awak mangrupikeun konci pikeun ngungkabkeun awak patung sareng ngusap selulit.

Garis handap

Turutan rutin ieu, sareng sésana petunjuk kami, sareng anjeun kedah ngamimitian ningali hasilna ngan sababaraha bulan.

3 Gerak nguatkeun Glutes

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun manehna kana Instagram.