Densitas Kalori - Kumaha Kéngingkeun Beurat Dahar Langkung Kadaharan

Eusina

• Naon kapadetan kalori?
• Kumaha kapadetan kalori mangaruhan beurat?
• Diét low-kalori-density tiasa ningkatkeun kasihatan
• Kadaharan anu handap kapadetan kalori
• Kadaharan-padet kalori-luhur pikeun ngawatesan
• Garis handap

Kapadetan kalori ngajelaskeun jumlah kalori dina jumlah atanapi beurat pangan.

Ngartos kumaha jalanna tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun pola dahar ().

Naon deui, pokus kana pangan rendah-kapadetan kalori ngamungkinkeun anjeun tuang sajumlah ageung tuangeun bari tetep ngirangan kalori (,,).

Ieu tiasa ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan, kalebet paningkatan asupan gizi sareng panurunan beurat awak.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan kapadetan kalori.

Naon kapadetan kalori?

Dénsitas kalori mangrupikeun ukuran tina eusi kalori tina tuangeun anu beurat sareng beurat na.

Disebut ogé kapadetan énergi sareng biasana diukur sakumaha kalori per 3,5 ons (100 gram) tuangeun.

Milih tuangeun sareng kapadetan kalori rendah tiasa ngabantosan penurunan beurat awak. Éta ngajantenkeun anjeun otomatis tuang langkung seueur kalori nalika masih tuang bagian anu ageung sareng ngeusian (, 6).

Cara anu langkung gampang pikeun ngartos ieu nyaéta ngabayangkeun sapiring tuangeun tuangeun. Pangsaeutikna kalori anu aya dina piring, nurunkeun kapadetan kalori dina tuangeun.

Sayuran kalayan 30 kalori per 100 gram ngagaduhan kapadetan kalori anu handap, sedengkeun coklat anu ngagaduhan 550 kalori per 100 gram ngagaduhan kapadetan kalori anu luhur pisan.

Sanaos kapadetan kalori tiasa kirang dikenal tibatan konsép manajemén beurat sanés sapertos ngitung kalori, milih tuangeun dumasar kana ukuran ieu panginten langkung saderhana sareng langkung épéktip ().

Salaku conto, dumasar kana diet anjeun dina low-kalori-density pangan condong pikeun ngawatesan anjeun ka pangan anu paling séhat sareng euyeub gizi.

Éta tiasa gancang ngabersihkeun diét anjeun, ngaleungitkeun kaseueuran kalori, pangan olahan anu umumna henteu séhat sareng gampang tuang.

"Kapadetan kalori" ngarujuk kana jumlah kalori per beurat atanapi volume dahareun. Mangrupikeun metode saderhana anu saderhana pisan pikeun ningkatkeun pola tuangeun.

Kumaha kapadetan kalori mangaruhan beurat?

Dahar seueur teuing kalori mangrupikeun faktor konci dina ngiringan beurat (8,).

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi diet rendah kalori-padet ogé tuang langkung seueur kalori dina unggal dinten. Ieu dikaitkeun sareng beurat awak handap, indéks jisim awak (BMI), sareng kuriling pinggang (,).

Sasuai, panilitian nyingkabkeun yén jalma-jalma anu diét kalebet panganan ageung-kalori-padetna ngagaduhan résiko paningkatan beurat awak sareng obesitas (,).

Kapadetan kalori ogé mangaruhan lapar.

Pangan low-kalori-density condong nyayogikeun kirang gajih sareng langkung cai sareng serat. Ieu saé pikeun ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng ngirangan asupan kalori sadidinten ().

Kontrasna, seueur kadaharan anu padet kalori anu seueur diolah sareng raoseun pisan, ngajantenkeun gampang dimakan.

Panilitian nunjukkeun yén sakabeh pangan nyaritakeun uteuk anjeun pikeun lirén tuang, sedengkeun épék ieu reureuh nalika anjeun tuang kadaharan anu diprosés pisan (,).

Dina hiji panilitian, pamilon tuang langkung 56% langkung kalori nalika disayogikeun tepung énergi-luhur, dibandingkeun sareng low-énergi-kapadetan ().

Panilitian sanés ngabandingkeun asupan kalori kanggo tuangeun low-low-kalori-density anu cocog pikeun palatability sareng macronutrients.

Jalma-jalma didahar rata-rata 425 langkung kalori nalika dibéré tepung kalori-padet tibatan nalika dibéré low-kalori-density hiji ().

Panilitian parantos ngaitkeun asupan masarakat ngeunaan-kalori-tinggi pangan dénsitas kana beurat awak sareng obesitas. Sing saha anu langkung seueur tuangeun low-kalori-density condong tuang kirang kalori sareng gaduh beurat awak handap.

Diét low-kalori-density mantuan Anjeun leungit beurat

Diét rendah kalori-padet tiasa ngabantosan penurunan beurat awak.

Éta museur kana sakabeh pangan sareng ngawatesan asupan anjeun tina pangan olahan, sacara alami ningkatkeun asupan anjeun protéin, sayuran, sareng buah.

Sadaya kadaharan ieu parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat ku cara ngirangan asupan kalori per tuang atanapi per dinten (,).

Diét rendah-kapadetan kalori tiasa ngirangan lapar kumargi lambung anjeun raoseun seueur tuangeun anu parantos anjeun tuang dina tuangeun.

Hidangan low-kalori-density ogé ngeusi piring anjeun. Ieu ngabantosan tuang anjeun langkung lami sareng maksa anjeun nyah langkung, nambihkeun perasaan paripurna ().

Dina hiji panilitian, pamilon kaleungitan rata-rata 17 pon (7,7 kg) saatos aranjeunna ngaganti gajih-padet kalori-tinggi kana buah sareng sayuran low-density-density salami 1 taun ().

Tungtungna, hasil tina panilitian observasional mendakan yén déwasa anu ngonsumsi tuangeun kalori-handap-padet ngagaduhan pangukuran anu langkung handap tina kuriling pinggang sareng BMI saatos lima taun ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén diet rendah kalori-padet tiasa janten padika anu saé pikeun ngaleungitkeun beurat sareng ningkatkeun kabiasaan tuang umum anjeun.

Diét low-kalori-density tiasa ningkatkeun kasihatan

Diét low-kalori-kapadatan maksa anjeun pikeun ngarobih pola dahar anjeun sareng ngadamel seueur parobihan anu positip.

Sadaya parobihan ieu nguntungkeun kaséhatan jangka panjang anjeun, kalebet:

• Dahareun kirang olahan. Asupan pangan olahan, henteu séhat anjeun dikirangan.
• Kadaharan anu langkung séhat. Anjeun bakal tuang langkung seueur kalori, seueur pangan anu ngandung gizi.
• Protéin langkung langsing. Protein anu kualitas tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ngagaduhan sababaraha manpaat séjén ().
• Langkung gizi. Diét handap-kalori-padet ngadorong anjeun nganggo langkung buah sareng sayuran anu beunghar ku antioksidan.
• Ngurangan asupan kalori. Ngurangan asupan kalori sareng kaleungitan beurat mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ningkatkeun kasihatan anjeun upami anjeun kaleuwihan beurat (,).
• Diét anu saimbang, sustainable. Cara dahar ieu ngajarkeun anjeun fokus kana makanan anu langkung séhat, kalori handap bari henteu maksakeun anjeun ngaleungitkeun katuangan anu sanés atanapi sesekali sesah.

Marengan ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan, diet rendah kalori-kalori dihubungkeun sareng seueur aspek sanés gaya hirup séhat.

Kadaharan anu handap kapadetan kalori

Kaseueuran kadaharan alami ngagaduhan kapadetan kalori anu handap pisan. Ieu kalebet:

• Sayuran. Kaseueuran sayuran héjo ngagaduhan kapadetan kalori panghandapna pikeun sadaya pangan sabab utamina diwangun ku cai, serat, sareng sajumlah leutik karbohidrat.
• Daging jeung lauk. Protéin condong sapertos hayam, lauk bodas, sareng kalkun gaduh kapadetan kalori anu rendah, nanging daging sareng lauk anu langkung gajih ngagaduhan kapadetan sedeng dugi ka luhur.
• Bungbuahan. Ieu ngagaduhan kapadetan kalori anu rendah kusabab serat sareng kandungan cai na tinggi. Béri sareng buah anu sanés sanésna condong ngagaduhan kapadetan panghandapna.
• Susu sareng yogurt. Susu dikurangan-gajih sareng yogurt kalayan henteu aya gula tambihan ogé ngagaduhan kapadetan kalori anu rendah sareng nyayogikeun sumber protéin anu saé.
• Endog. Endog gembleng mangrupikeun superfood anu dibungkus protéin kalayan kapadetan kalori sedeng, utamina upami digabungkeun sareng sayuran.
• Karbohidrat aci. Sababaraha karbohidrat aci alami sapertos kentang, kekacang, sareng sayuran akar sanésna ngagaduhan kapadetan kalori anu handap dugi ka sedeng. Ieu leres-leres leres upami aranjeunna asak, nalika aranjeunna ngeusi cai.
• Inuman bébas gula. Inuman ieu, sapertos cai, kopi, sareng téh, ngagaduhan kapadetan kalori anu rendah sareng tiasa ngabantosan anjeun tetep kenyang.

Teu aya alesan pikeun ngaleungitkeun tuangeun tinggi-gajih sapinuhna. Ngan tetep asupan anjeun sedeng. Seueur tuangeun gajih anu séhat, sapertos kacang, alpuket, sareng minyak zaitun, tiasa nyumbang kana nambahan beurat upami anjeun tuang seueur teuing.

Kaseueuran kadaharan anu henteu diolah sareng alami gaduh kapadetan kalori anu handap. Ieu leres-leres leres pikeun sayuran, buah, daging tanpa lemak, lauk, sareng endog.

Kadaharan-padet kalori-luhur pikeun ngawatesan

Upami anjeun hoyong nyobian pendekatan ieu sareng dumasar kana pilihan dahareun anjeun dina kapadetan kalori, anjeun kedah ngawatesan asupan tuangeun pangan sareng kapadetan kalori tinggi, kalebet:

• Permen sareng kiripik. Permen sareng kiripik condong seueur gula sareng gajih, ngajantenkeun kalori-padet sareng gampang dikonsumsi.
• Kueuk sareng kuéh. Sapertos permén, pastri sareng kuéh pisan kalori-padet sareng gampang dikonsumsi.
• Kadaharan gancang. Ieu mangrupikeun sababaraha kadaharan anu paling kalori-padet anu sayogi. Panilitian nunjukkeun yén rata-rata tuang tuangeun tuangeun saé sakitar dua kalieun kalori tina tuangeun anu séhat normal ().
• Minyak. Nalika minyak tangtu, sapertos kalapa sareng minyak zaitun, séhat, éta tetep ngagaduhan kapadetan kalori anu luhur pisan. Ngonsumsi minyak séhat sacara moderat.
• Susu gajih tinggi. Kadaharan sapertos mentega, krim, sareng kéju ngagaduhan kapadetan kalori anu luhur pisan. Ngonsumsi aranjeunna sedeng.
• Daging gajih. Sababaraha daging lemak ngagaduhan kapadetan kalori anu luhur pisan. Ieu kalebet daging babi, sosis, domba, sareng potongan daging sapi lemak.
• Kacangan. Saperti sumber gajih séhat anu sanés, kacang-kacangan pisan kalori-padet. Sanaos aranjeunna ngagaduhan seueur manpaat kasihatan, aranjeunna gampang dimakan. Coba ngukur bagian anjeun sateuacan anjeun tuangeun.
• Bumbu gajih tinggi. Sababaraha saos sareng bumbu, sapertos mayonnaise, pesto, sareng ganti baju peternakan, kalorobaan kalori sareng biasana kedah dihindari.
• Inuman gurih. Sababaraha smoothies sareng susu gajih pinuh seueur kalori sareng kedah dihindari sabisa-bisa.

Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, batesan asupan kaseueuran panganan kalayan kapadetan kalori anu luhur. Sababaraha kadaharan anu seueur gajih alami séhat sareng tiasa dikonsumsi dina jumlah sakedik.

Garis handap

Kaluar tina seueur diét sakitar, rencana tuangeun dumasar kana pangan sareng kapadetan kalori rendah panginten mangrupikeun salah sahiji anu paling masuk akal sareng épéktip. Éta ogé gampang ngartos sareng nerapkeun.

Beda sareng diét anu museurkeun kana teu kaasup kelompok tuang, diet rendah kalori-kalori ngamungkinkeun sadayana tuang bari ngan saukur mindahkeun pokus anjeun ka arah séhat, pangan séhat.

Tambih Deui, anjeun ogé bakal ngalaman kirang lapar sareng tiasa tuang tuangeun.

Ku ngagunakeun 90% asupan anjeun kana tuang kalayan kapadetan kalori anu rendah, anjeun tiasa sacara gampil ngirangan asupan kalori sareng leungit beurat ku sakedik usaha.