5 Latihan anu Disarankeun pikeun Ngubaran Cakram Anu Buncel dina Beuheung Anjeun

Eusina

• Tungkul gado
• Panjangan beuheung
• Mobilisasi gabungan
• Régang Trapezius (régang gurat)
• Scapular setting bentang
• Naon anu henteu kedah dilakukeun sareng cakram anu ngagedéan dina beuheung anjeun
• Pangubaran sanés anu tiasa ngabantosan cakram anu ngagonjak
• Iraha ningali dokter
• Panyandakan konci

Nyeri beuheung mangrupikeun panyakit umum anu tiasa ngaganggu kagiatan fisik sareng ngajantenkeun kagiatan sadidinten sesah dilakukeun.

Pikeun sababaraha jalma, nyeri ieu samentawis sareng ngan ukur nyababkeun gangguan minor dina kahirupan aranjeunna. Tapi pikeun anu sanés, nyeri beuheung tiasa janten akibat tina kaayaan anu langkung serius, sapertos cakram anu ngagonjak, anu meryogikeun rencana pangobatan khusus pikeun ngaraos lega.

"A disc bulging kajadian nalika disk vertebral, ayana di antara dua tulang tonggong tulang tonggong, dikomprés sareng nyababkeun disk didorong kaluar tina panempatan normalna," dipedar Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pangadeg Gerakan Kolong. Cakram biasana protrudes kaluar tina tonggong tulang tonggong, boh di sisi katuhu atanapi kénca.

Rupa-rupa pilihan pangobatan pikeun cakram anu ngagonjak, kalebet latihan anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi. Ieu mangrupikeun lima belah anu disatujuan ku ahli anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun cakram anu ngagonjak.

Tungkul gado

"Latihan ieu nargétkeun beuheung jero, ogé nyababkeun tulang tonggong beuheung anjeun janten perpanjangan," saur Wickham. Kana waktosna, ieu tiasa ngabantosan ngirangan nyeri sareng ningkatkeun kakuatan beuheung.

1. Diuk jangkung siga anu aya tali anu napel dina luhur sirah anjeun. Pastikeun beuheung anjeun lempeng.
2. Gancang dorong sirah anjeun ka tukang. Ieu bakal nyababkeun gado anjeun kaelutan, janten gado dobel. Anjeun kedah ngaraoskeun otot handapeun gado anjeun ngaktipkeun.
3. Ngalakukeun 10 pangulangan, 10 kali per dinten.

Panjangan beuheung

"Seueur kali, jalma sieun ngalih nalika aranjeunna ngalaman cilaka disk, tapi latihan ieu ngabantosan ngaktipkeun otot beuheung anjeun sareng ngabuktikeun ka awak anjeun yén henteu kunanaon pikeun mindahkeun," saur Wickham.

1. Mimitian dina panangan sareng tuur anjeun atanapi dina bal latihan.
2. Lengkep beuheung anjeun ka luhur sajauh anu raoseun sareng henteu aya rasa nyeri.
3. Tahan dina posisi ieu salami 3 detik, teras sumping deui ka posisi awal, nyaéta beuheung lempeng.
4. Ngalakukeun 10 pangulangan, 10 kali sapoé.

Mobilisasi gabungan

Mobilisasi gabungan ieu nargétkeun sendi vertebra serviks masing-masing sareng cakram antara sendi. "Mobilisasi beuheung entéh sapertos kieu kabuktosan ngirangan nyeri sareng ningkatkeun gerakan beuheung kana waktos," terang Wickham.

1. Tempatkeun anduk anu digulung di tukangeun beuheung anjeun.
2. Candak duanana tungtung anduk, sareng angkat slack dina anduk.
3. Lalaunan tarik maju ku leungeun anjeun bari ngalaksanakeun cangkéng gado.
4. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui.
5. Ngalakukeun 10 pangulangan, 3 kali per dinten.

Régang Trapezius (régang gurat)

"Peregangan ieu tiasa ngabantosan ngaleut otot trapezius luhur, anu sering janten ketat nalika anjeun nyeri beuheung," saur Dr. Farah Hameed, asistén profésor rehabilitasi sareng ubar régeneratif di Columbia University Medical Center.

1. Dipangku atanapi nangtung, lalaunan Dengdekkeun sirah anjeun pikeun nyandak Ceuli anjeun nutup kana taktak anjeun.
2. Tahan hipu salami 10 dugi 20 detik.
3. Pindah ka sisi anu sanés sareng tahan 10 dugi 20 detik.
4. Upami anjeun henteu raos teuing manteng, anjeun tiasa liren nganggo panangan anjeun pikeun narik sirah anjeun ka gigir.
5. Laksanakeun 2 sét - kadua sisina aya 1 sét - 2 dugi ka 3 kali per dinten.

Scapular setting bentang

"Sikep goréng sareng ngabuleudkeun taktak anjeun ka hareup ogé tiasa ningkatkeun tekanan dina tonjolan cakram, anu tiasa nyababkeun nyeri," terang Hameed.

"Peregangan setélan scapular tiasa ningkatkeun régang di payuneun dada anjeun, ningkatkeun alignment anjeun sacara umum, sareng nyandak bilah taktak anjeun mundur dina posisi anu langkung saé pikeun ngabantosan otot beuheung anjeun," saurna.

1. Dipangku atanapi nangtung, pasang ramo dina taktak.
2. Gulung taktak anjeun deui sareng luncurkeun wilah taktak anjeun ka handap sareng sasarengan di tukang ku siku anjeun ditekuk, siga anu anjeun nyobian nempatkeun aranjeunna turun sareng deui nuju saku tukang anjeun.
3. Tahan sikep ieu salami 10 detik.
4. Ngulang latihan ieu sababaraha kali sadidinten, utamina upami anjeun atos linggih bari.

Naon anu henteu kedah dilakukeun sareng cakram anu ngagedéan dina beuheung anjeun

Ngalaksanakeun régang sareng latihan anu dirarancang khusus pikeun tujuan réhab mangrupikeun cara anu saé pikeun sasaran beuheung anjeun sareng daérah sakitarna. Kitu cenah, aya latihan anu kedah anjeun hindarkeun nalika anjeun kaayaan cakram anu ngagedéan dina beuheung.

Wickham nyatakeun sababaraha gerakan umum sareng bentang pikeun ngajauhan tina kalebet gerakan naon waé anu nerapkeun tekanan kana beuheung anjeun, sareng gerakan atanapi manteng mana beuheung anjeun ditekuk sacara signifikan.

"Upami anjeun ngalaman nyeri tina cakram anu ngagedéan dina beuheung, anjeun kedah nyingkahan ngangkat beurat beurat, khususna naon waé anu overhead, dugi dokter parantos ngaevaluasi anjeun."
- Dr Farah Hameed, asistén profésor rehabilitasi sareng ubar régeneratif di Columbia University Medical Center

Anjeun ogé kedah nyingkahan latihan atanapi posisi anu tiasa nempatkeun tekanan langsung kana beuheung, sapertos headstands sareng pundak dina yoga.

Anu pamungkas, Hameed nyarioskeun pikeun nyingkahan latihan berdampak tinggi sapertos luncat sareng lumpat. Naon waé anu tiasa nyababkeun anjeun ngalakukeun gerakan seukeut dadakan tiasa nganyenyeri nyeri tina cakram anu ngagonjak.

Sakumaha biasa, upami gerakan anu khusus ningkatkeun nyeri anjeun atanapi ngagegedekeun gejala anjeun, lirén ngalakukeun éta, sareng ngobrol sareng dokter atanapi ahli terapi fisik pikeun latihan alternatif.

Pangubaran sanés anu tiasa ngabantosan cakram anu ngagonjak

Salaku tambahan kana latihan atanapi latihan anu anjeun lakukeun nyalira, dokter anjeun ogé tiasa nyarankeun nyandak anti-radang (NSAID) nonsteroidal, sapertos ibuprofen, pikeun ngabantosan nyeri sareng peradangan.

Perlakuan ogé tiasa kalebet kunjungan mingguan sareng therapist fisik anu tiasa nganggo kombinasi manjang, téhnik aktivasina otot, sareng terapi manual langsung.

Numutkeun ka Klinik Cleveland, dina kasus anu langkung serius, suntikan kortisone dina tulang tonggong tiasa masihan kahampangan.

"Aya kasus dimana herniasi cukup parah dimana operasi dibutuhkeun, tapi ampir di sadaya kasus, langkung saé pikeun nyobaan terapi fisik saencan menjalani operasi," saur Wickham.

Iraha ningali dokter

Upami anjeun parantos aya di handapeun perawatan dokter pikeun cakram anu ngagonjak, aranjeunna sigana bakal gaduh léngkah pikeun anjeun nuturkeun pikeun nganjang deui. Tapi sacara umum, sababaraha umbul beureum nunjukkeun panginten waktosna pas janji langkung gancang tibatan engké.

"Upami gejala anjeun henteu langkung saé dina 1 dugi ka 2 minggu atanapi anjeun ngagaduhan sedeng dugi ka parah, nyeri, atanapi ngabakar sensasi dina taktak beuheung, panangan, atanapi panangan, anjeun kedah nganjang ka dokter," saur Wickham.

Kusabab aya hubungan anu caket dina tulang tonggong cakram sareng akar saraf tulang tonggong sareng tulang tonggong, Hameed nyatakeun ngagaduhan gejala neurologis - sapertos heureuy terus-terusan, tingling, atanapi kalemahan dina panangan anjeun - ngajamin perjalanan ka dokter anjeun pikeun ngajantenkeun evaluasi sareng pamariksaan fisik.

Salaku tambahan, upami anjeun ngalaman salah sahiji tanda komprési tali ieu, anjeun kedah pendak sareng dokter pikeun evaluasi anu ngadesek:

• gangguan kasaimbangan
• kagok ku panggunaan panangan anjeun
• ragrag
• peujit atanapi kandung kemih robih
• kabebeng sareng tingling dina beuteung sareng suku anjeun

Panyandakan konci

Ngubaran cakram anu ngagugulung tepat waktos sacara kritis, utamina kumargi cakram pamustunganana tiasa beuli. Ngalaksanakeun latihan sareng bentang anu didaptarkeun di luhur mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian.

Dokter atanapi therapist fisik tiasa ngabantosan anjeun sareng ngembangkeun program latihan anu langkung lengkep pikeun ngabantosan ngatur nyeri naon anu anjeun raoskeun dina beuheung anjeun sareng nguatkeun otot-otot di daérah sakurilingna.