Sakumaha lami Anjeun Kudu Beristirahat Diantara Set?

Eusina

• Upami hoyong nada, leungit beurat, atanapi tingkatkeun ketahanan ...
• Upami anjeun hoyong ngawangun kakuatan ...
• Upami anjeun hoyong otot anu langkung ageung ...
• Upami anjeun hoyong master form ...
• Upami anjeun nembé latihan kakuatan ...
• Review pikeun

Mangtaun-taun, urang parantos nguping aturan latihan kakuatan jempol yén beuki beurat anjeun angkat, langkung lami anjeun kedah istirahat antara set. Tapi naha ieu leres-leres bebeneran anu gancang-sareng-gancang? Sareng naha langkung lami antara set ngalayanan tujuan kaséhatan sareng kabugaran anjeun? (Barina ogé, sababaraha panilitian mendakan * aktip aktip * ngéléhkeun anu pasip.)

Di dieu, naon anu anjeun kedah terang ngeunaan interval istirahat, dumasar kana hasil * anu anjeun milari.

Upami hoyong nada, leungit beurat, atanapi tingkatkeun ketahanan ...

Istirahat pikeun: 20 dugi 60 detik antara sét

Upami tujuan anjeun pikeun kéngingkeun bentuk anu langkung saé ku ningkatkeun kabugaran otot anjeun atanapi ningkatkeun kasabaran otot anjeun, ngajaga masa istirahat ka minimum saleresna mah jalan anu langkung saé, saur Ryan Rogers, spesialis kakuatan sareng kondisioner anu disertifikasi di Fitness Quest 10 di San Diego, CA. (PS: Kieu seringna anjeun kedah ngalakukeun latihan latihan kakuatan beurat ti heula.) "Kanggo seuseueurna jalma anu milari tetep dina bentuk sareng leungit sakedik beurat, kuring nyarankeun ngaminimalkeun sésana ku cara tetep gerak dina latihan. ”

Pikeun masihan otot sakedik napas bari ngajaga denyut jantung anjeun nepi, Rogers ilaharna ngagaduhan palanggan na latihan latihan lengkep anu hijina sésana nyaéta nalika transisi tina hiji gerakan ka hareup-ilaharna kirang ti 30 detik. "Pendekatan ieu ngabantosan ngaduruk langkung seueur kalori tibatan istirahat sapinuhna antara set bari tetep ngamungkinkeun otot pulih sakedik supados aranjeunna tiasa nyorong langkung beurat," saur anjeunna. (Patali: Naha Sababaraha Jalma Mangrupikeun waktos Anu Langkung Gampang Ngepaskeun Ototna)

Upami anjeun hoyong ngawangun kakuatan ...

Istirahat pikeun: 2 dugi 5 menit antara sét

Ieu ngamungkinkeun otot pikeun ngeusian deui énergi anu diperyogikeun pikeun kontraksi sareng ngantepkeun sistem saraf pulih, saur Pete McCall, C.S.C.S., palatih anu disertipikasi ACE di San Diego, CA. "Nalika ngangkat beurat beurat sapertos anu nuju ngajalankeun 10 repetisi atanapi kirang, istirahat sareng pamulihan anu saé penting pisan pikeun aktivasina serat otot, anu pamustunganana ngakibatkeun réspon hormon anu tanggel walerna pikeun pertumbuhan otot. Intina, angkat beurat nyiptakeun karusakan mékanis, sareng hormon ngabantosan ngalereskeun jaringan anu rusak sareng ngamimitian tumuh. "

Upami anjeun hoyong otot anu langkung ageung ...

Istirahat pikeun: 1 menit antara set

Upami tujuan utama anjeun nyaéta hipertrofi-nyaéta, kanaékan ukuran bagian-bagian otot-ieu mangrupikeun masa istirahat anu ideal. "Ngareureuhkeun langkung lami tibatan 60 detik bakal ngabahayakeun aspék setrés metabolisme latihan sareng ngirangan poténsi tumuh otot, tapi istirahat kirang ti 60 detik henteu kéngingkeun cukup répékasi pikeun otot kanggo ngalakukeun saé dina set salajengna," saur Sabrena Jo, diréktur élmu jeung eusi panalungtikan pikeun ACE. (Patali: Naon Bédana Antara Daya Tahan Otot sareng Kakuatan Otot?)

Upami anjeun hoyong master form ...

Istirahat pikeun: 3 menit antara susunan

Naha tilu menit? Numutkeun panalungtikan diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian, anjeun bakal gancang cageur deui tibatan anjeun ngan ukur istirahat dua menit antara sét. Tambih Deui, anjeun bakal ngagaduhan langkung waktos sareng tanaga pikeun langkung fokus kana ngawasa gerakan anu anjeun damel.

Upami anjeun nembé latihan kakuatan ...

Istirahat pikeun: langkung lami tibatan anu anjeun pikahoyong

Lumayan anyar pikeun latihan kakuatan? "Anjeun bakal nguntungkeun langkung seueur istirahat antawis sét sahingga anjeun henteu nyorong diri dugi ka lieur," saur Rogers, "sedengkeun jalma anu dina kaayaan anu saé pisan tiasa istirahat kirang sanaos seueur masalah." (Ogé: Entong sono latihan latihan kakuatan ieu anu sampurna pikeun pamula.)

Pikeun pemula, nyandak langkung seueur waktos pikeun cageur (tanpa ngantep denyut jantung sareng suhu awak sapinuhna mulih ka tingkat peristirahatan) nawiskeun sababaraha kauntungan tambahan ogé, nyatakeun Fabio Comana, dosen di San Diego State University's School of Exercise sareng Gizi Élmu. "Kanggo langkung palatih anu teu gaduh pangalaman, pamulihan anu langkung lami tiasa ngamajukeun kamampuan diri," saur anjeunna. Kalayan kecap sanésna, upami menit atanapi dua istirahat di antara set ngamungkinkeun anjeun ngaluarkeun usaha terakhir éta, anjeun bakal langkung percaya diri tetep sareng latihan jangka panjang anu, tangtosna, mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ningali hasilna , henteu masalah naon tujuan anjeun. (Patali: Patarosan Angkat Beurat Umum pikeun Pemula Anu Siap Ngangkat Beurat)

Review pikeun