9 Kadaharan Pait Anu Saé Pikeun Anjeun

Eusina

• 1. Pait Melon
• 2. Sayuran Cruciferous
• 3. Dandelion Greens
• 4. Citrus mesek
• 5. Cranberry
• 6. Koko
• 7. Kopi
• 8. Téh Héjo
• 9. Anggur Beureum
• Garis handap

Kadaharan pait kadang ngagaduhan rap goréng dina dunya kuliner kumargi rasa kuat na tiasa pareum pikeun anu tuang.

Nanging, kadaharan pait tiasa seueur ngandung gisi sareng ngandung rupa-rupa bahan kimia dumasar-tutuwuhan anu ngagaduhan manpaat kaséhatan anu signifikan.

Sababaraha kauntungan ieu kalebet résiko anu langkung handap tina seueur panyakit - kalebet kanker, panyakit jantung sareng diabetes - sareng kaséhatan usus, panon sareng ati anu langkung saé.

Ieu 9 pangan pait anu saé pikeun kaséhatan anjeun.

1. Pait Melon

Melon pait mangrupikeun melon héjo, bénjol, bonténg anu raoseun karasa pait.

Éta didahar di nagara-nagara Asia, Afrika sareng Karibia tapi kirang populér di daérah sanés.

Mélit pait dikemas ku fitokimia sapertos triterpenoid, polifenol sareng flavonoid anu parantos kabuktosan ngalambatkeun tumuh sababaraha jinis kanker dina tabung uji coba sareng studi sato (,).

Éta ogé dipaké dina ubar alami pikeun ngabantosan nurunkeun kadar gula getih dina jalma anu penderita diabetes.

Hiji studi 4-minggu mendakan yén nyéépkeun 2.000 mg garing, bubuk melon pait unggal dinten sacara signifikan nurunkeun kadar gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes - nanging henteu saloba ubar diabetes konvensional ().

Tinjauan anu langkung ageung mendakan hasil campuran dina manusa sareng nangtoskeun yén bukti henteu cekap pikeun nyarankeun suplemén melon pait pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes ().

Sapertos kaseueuran kadaharan anu pait, melon pait beunghar antioksidan, anu ngabantosan nyegah karusakan sél anu disababkeun ku radikal bébas sareng tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng diabetes (,,).

Ringkesan Melon pait dikemas ku bahan kimia dumasar-pepelakan alami anu tiasa ngabantosan kanker, ngirangan setrés oksidatif sareng nurunkeun kadar gula getih.

2. Sayuran Cruciferous

Kulawarga anu salib ngandung seueur sayuran anu raoseun pait kalebet brokoli, tunas Brussel, kol, kale, lobak sareng arugula.

Kadaharan ieu ngandung sanyawa anu disebut glukosinolat, anu masihan aranjeunna raos pait sareng tanggel waler pikeun seueur kauntungan kaséhatanana ().

Panilitian tabung sareng sato nunjukkeun yén glukosinolat tiasa ngalambatkeun pertumbuhan sareng panyebaran sél kanker, tapi hasilna ieu henteu teras-terasan ditiru dina kajian manusa (,,).

Sedengkeun sababaraha data nunjukkeun yén jalma anu langkung seueur tuang sayuran gaduh résiko kangker langkung handap, henteu sadayana studi satuju (,).

Sababaraha panaliti yakin yén percanggahan ieu tiasa janten jalaran béda genetik antara jalma, ogé béda alami tingkat glukosinolat kusabab kaayaan tumuh sayuran sareng cara masak. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun (,).

Salaku tambahan kana épék tarung kanker-poténsial, glukosinolat dina sayuran salib ngabantosan énzim ati anjeun ngolah racun langkung épéktip, ngirangan pangaruh négatipna dina awak anjeun ().

Sanaos henteu aya rekomendasi resmi anu parantos ditangtoskeun, sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang sahenteuna lima sérén sayuran salib per minggu nyayogikeun kauntungan kaséhatan anu paling ().

Ringkesan Sayuran Cruciferous sapertos brokoli sareng kol ngandung sanyawa merangan kanker anu kuat sareng tiasa ningkatkeun kamampuan ati anjeun pikeun ngolah racun.

3. Dandelion Greens

Anjeun panginten mikir yén dandelions ngan ukur kebon anggur, tapi daunna tiasa didahar sareng seueur ngandung gizi.

Héjo dandelion ukuranana sedeng, daun héjo ngageter kalayan sisina henteu teratur. Éta tiasa didahar atah dina salad, tumis salaku bahan sampeu atanapi kalebet kana sup sareng pasta.

Kusabab aranjeunna pait pisan, sayuran héjo dandelion sering saimbang sareng rasa anu sanés sapertos bawang bodas atanapi jeruk nipis.

Sanaos sakedik panilitian aya kana manpaat kaséhatan khusus sayuran héjo, éta beunghar seueur vitamin sareng mineral, kalebet kalsium, mangan, beusi sareng vitamin A, C sareng K (15).

Éta ogé ngandung karotenoid lutein sareng zeaxanthin, anu ngajaga panon anjeun tina katarak sareng degenerasi makula ().

Naon deui, sayuran héjo dandelion mangrupikeun sumber hébat tina ineb prebiotik sareng oligofructose, anu ngamajukeun tumuh baktéri usus anu séhat ().

Ringkesan Héjo dandelion beunghar ku vitamin sareng mineral, ngandung karotenoid anu nguntungkeun kasihatan panon sareng mangrupikeun sumber prebiotik anu ngadorong tumuh baktéri usus anu séhat.

4. Citrus mesek

Sedengkeun daging sareng jus buah sitrus sapertos jeruk nipis, jeruk sareng jeruk bali ngagaduhan rasa anu amis atanapi tart, kulit luar sareng kulit bodas rada pait.

Ieu kusabab ayana flavonoid, anu ngajagi buah tina didahar ku hama tapi ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan di manusa.

Nyatana, kulit jeruk ngandung konsentrasi flavonoid langkung luhur tibatan bagian buah anu sanés ().

Dua tina flavonoid jeruk anu panglobana nyaéta hesperidin sareng naringin - anu duanana antioksidan anu kuat (19).

Panilitian tabung sareng sato nunjukkeun yén jeruk flavonoid tiasa ngabantosan merangan kanker ku cara ngirangan peradangan, ningkatkeun detoksifikasi sareng ngalambatkeun tumuh sareng sumebarna sél kanker, nanging peryogi panilitian manusa ().

Upami anjeun hoyong kalebet jeruk mesek dina tuangeun, éta tiasa diparut sareng dinikmati salaku zest, garing sareng dianggo dina bumbu campuran atanapi bahkan candied sareng ditambihkeun kana tuang-tuang.

Ringkesan Kulit jeruk ngagaduhan rasa pait kusabab konsentrasi luhur flavonoid. Antioksidan anu kuat ieu tiasa ngirangan peradangan sareng ngabantosan ngajaga tina kanker.

5. Cranberry

Cranberry nyaéta tart, buah beureum anu pait anu tiasa dinikmati atah, asak, garing atanapi jus.

Éta ngandung hiji jinis polifenol katelah tipe-A proanthocyanidins, anu tiasa nyegah baktéri nempel kana permukaan, sapertos jaringan awak anjeun.

Ieu tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan buruk gigi baktéri, nurunkeun résiko anjeun H. pylori inféksi dina burih komo nyegah E. coli inféksi dina peujit anjeun sareng saluran kemih (,,,).

Sanaos seueur panilitian ieu dilakukeun dina tabung uji atanapi sato, hasil tina panilitian berbasis manusa ngajangjikeun.

Hiji studi 90 dinten mendakan yén nginum sakitar dua gelas (500 ml) jus cranberry unggal dinten ngabantosan ngaleungitkeun H. pylori inféksi lambung tilu kali langkung épéktip tibatan plasebo ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén dosis poéan pil cranberry anu ngandung sahenteuna 36 mg proanthocyanidins tiasa nyata ngirangan frékuénsi inféksi saluran kemih (UTIs), khususna di awéwé (,,,).

Salaku tambahan pikeun sipat antibakteri, cranberry luar biasa beunghar antioksidan. Nyatana, éta ngandung konsentrasi pangluhurna tina 24 buah anu paling sering didahar ().

Ieu tiasa ngajelaskeun naha konsumsi jus cranberry rutin parantos dikaitkeun kana kaséhatan jantung anu langkung saé, kalebet pangurangan peradangan, gula getih, tekanan darah sareng tingkat trigliserida ().

Ringkesan Cranberry beunghar polifenol sareng antioksidan anu ngabantosan nyegah sababaraha jinis inféksi baktéri sareng tiasa ningkatkeun kasihatan jantung.

6. Koko

Bubuk koko didamel tina kacang tina pepelakan kakao sareng raoseunana pait pisan upami henteu diamis.

Sering dianggo dina sababaraha rupa tuang tuang, éta ogé dicampur sareng mentega koko, liqueur koko, vanili sareng gula pikeun ngadamel coklat.

Panilitian mendakan yén jalma anu ngahakan coklat sahenteuna lima kali per minggu gaduh résiko panyakit jantung 56% langkung handap, dibandingkeun sareng anu henteu tuang coklat pisan ().

Ieu sigana kusabab polifenol sareng antioksidan anu aya dina kakao, anu tiasa ngalegaan saluran getih sareng ngirangan peradangan, ngajaga haté anjeun ().

Kakao ogé mangrupikeun sumber anu saé tina sababaraha mineral tilas, kalebet tambaga, mangan, magnesium sareng zat beusi (33).

Bubuk koko henteu manis, nibs kakao sareng coklat hideung tambahan ngandung jumlah antioksidan anu pangluhurna sareng sahenteuna jumlah gula. Kituna, aranjeunna ngadamel tambihan séhat pikeun diet anjeun ().

Ringkesan Koko euyeub ku polifenol, antioksidan sareng mineral tilas, sareng konsumsi rutin tiasa ngajagi tina panyawat jantung.

7. Kopi

Kopi mangrupikeun inuman anu paling seueur dikonsumsi di dunya sareng sumber antioksidan anu paling luhur dina pola makan Amérika ().

Sapertos kaseueuran tuangeun anu pait, kopi dibungkus ku polifenol anu masihan rasa anu unik pikeun brew.

Salah sahiji polifenol anu paling loba dina kopi nyaéta asam klorogenik, antioksidan anu kuat sigana jawab seueur manpaat kaséhatan kopi, kalebet ngirangan karusakan oksidatif sareng résiko handap panyakit jantung sareng diabetes (,,).

Panilitian nunjukkeun yén nginum 3-4 gelas kopi per dinten tiasa ngirangan résiko anjeun maot, kanker sareng panyakit jantung masing-masing 17%, 15% sareng 18%, dibandingkeun sareng henteu nginum kopi pisan ().

Analisis anu misah mendakan yén unggal cangkir kopi anu dikonsumsi per dinten ngirangan résiko diabetes tipe 2 ku 7% ().

Sababaraha panilitian ogé nunjukkeun yén kopi kafein tiasa ngabantosan nyegah gangguan neurologis, kalebet panyawat Alzheimer sareng Parkinson, tapi peryogi langkung seueur panilitian pikeun ngartos naha (,).

Ringkesan Kopi mangrupikeun sumber antioksidan sareng polifenol. Nginum 3-4 gelas per dinten tiasa ngirangan résiko anjeun maot, panyakit jantung, diabetes sareng gangguan neurologis.

8. Téh Héjo

Téh héjo mangrupikeun inuman populér anu dikonsumsi di panjuru dunya.

Éta ngagaduhan rasa anu alami pait kusabab katékin sareng kandungan polifenol na.

Catechin anu paling terkenal diantarana disebut epigallocatechin gallate, atanapi EGCG.

Panilitian tabung sareng sato nunjukkeun yén EGCG tiasa ngalambatkeun tumuhna sél kanker, tapi henteu jelas naha éta pangaruhna sami dina manusa (,).

Sedengkeun sababaraha panilitian nunjukkeun yén anu nginum green green biasa gaduh résiko langkung handap pikeun ngembangkeun kanker tangtu, henteu sadaya panilitian nunjukkeun kauntungan ().

Téh héjo ogé ngandung rupa-rupa polifenol anu bertindak salaku antioksidan sareng anti peradangan. Babarengan, sanyawa ieu ngirangan karusakan tina radikal bébas sareng ngirangan peradangan, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung (,,).

Nyatana, nginum ngan hiji cangkir téh héjo unggal dinten pakait sareng ampir 20% résiko serangan jantung ().

Pilih téh héjo tibatan jinis hideung atanapi bodas pikeun dosis maksimum antioksidan (, 50).

Ringkesan Téh héjo ngandung katékin sareng polifenol anu nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, kalebet kamungkinan panyalindungan kanker sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap.

9. Anggur Beureum

Anggur beureum ngandung dua jinis utama polifenol - proanthocyanidins sareng tanin - anu masihan anggur warna na jero sareng raos pait.

Kombinasi alkohol sareng polifenol ieu tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung ku turunna oksidasi koléstérol, ngirangan pembekuan getih sareng mekarna pembuluh darah ().

Sababaraha panilitian anu langkung énggal ogé nunjukkeun yén anggur beureum tiasa saé pikeun peujit anjeun.

Hiji panilitian alit mendakan yén nginum dua gelas anggur beureum unggal dinten salami sabulan ningkatkeun jumlah baktéri usus anu séhat ().

Naon deui, parobahan baktéri usus ieu pakait langsung sareng tingkat koléstérol handap sareng ngirangan peradangan.

Mangpaat sanés tina nginum anggur beureum kalebet umur panjang sareng résiko handap diabetes sareng osteoporosis ().

Terus diémutan yén nginum alkohol kaleuleuwihi tiasa nyababkeun karusakan ati sareng masalah kaséhatan anu sanés, janten moderasi penting.

Ringkesan Anggur beureum ngandung polifenol anu parantos dikaitkeun kana kaséhatan jantung sareng usus anu langkung saé. Nginum anggur beureum ogé tiasa ningkatkeun umur panjang sareng ngirangan résiko diabetes sareng osteoporosis.

Garis handap

Kadaharan anu raoseun pait masing-masing ngagaduhan manpaat kaséhatan anu unik, kalebet panyalindungan ngalawan kanker, panyakit jantung sareng diabetes, ogé ngirangan peradangan sareng setrés oksidatif.

Kaseueuran manpaat ieu asalna tina rupa-rupa polifenol, anu bertindak salaku antioksidan, anti peradangan bahkan prebiotik.

Kusabab aya seueur jinis tuangeun anu pait pikeun dipilih, gampang pisan nyertakeun sahenteuna sababaraha di antarana dina diet anjeun pikeun mendakan sababaraha kauntungan kaséhatan.