Naon Latihan Anjing Manuk? Tambih Deui, Mangpaat Inti na Kumaha Cara Ngalakukeunana

Eusina

• Kumaha ngalakukeun latihan anjing manuk
• Téhnik sareng tip alignment anu leres
• Variasi latihan anjing manuk
• Anjing manuk beurat
• Posisi pushup
• Otot sasar ku anjing anjing latihan
• Latihan alternatif anu nargétkeun otot anu sami
• Ngaguruh mundur handap deui manteng deui
• Pose sasak
• Pelvic tilts
• Kuldi nyentak
• Nyandak

Anjing manuk mangrupikeun latihan inti anu saderhana anu ningkatkeun kestabilan, ngadorong tulang tonggong nétral, sareng ngagentos nyeri punggung. Éta nguatkeun inti anjeun, pinggul, sareng otot tonggong anjeun. Éta ogé ngamajukeun sikep anu pas sareng ningkatkeun kisaran gerak.

Latihan ieu cocog pikeun jalma ti sadayana tingkatan, kalebet manula, sareng éta tiasa dianggo pikeun nyegah cilaka, ngajajar tulang tonggong anjeun, sareng cageur tina nyeri punggung low.

Terus maca pikeun mariksa manpaat sareng variasi latihan anjing manuk sareng diajar sababaraha latihan tambahan anu nargétkeun otot anu sami.

Kumaha ngalakukeun latihan anjing manuk

Pikeun latihan ieu, anjeun peryogi mat latihan. Tempatkeun bantal datar atanapi anduk narilep handapeun tuur anjeun kanggo bantalan tambahan. Anjeun tiasa nganggo eunteung pikeun mariksa alignment anjeun.

1. Dimimitian dina sagala opat dina posisi méja.
2. Tempatkeun tuur anjeun handapeun cangkéng sareng panangan handapeun taktak.
3. Ngajaga tulang tonggong nétral ku ngalaksanakeun otot beuteung anjeun.
4. Gambar wilah taktak anjeun babarengan.
5. Angkat panangan katuhu sareng suku kénca anjeun, tetep taktak sareng pinggul anjeun sajajar sareng lantai.
6. Lengekeun deui beuheung anjeun sareng selapkeun gado kana dada anjeun kanggo teuteup handapeun lantai.
7. Tahan posisi ieu sababaraha detik, teras turunkeun deui ka posisi mimiti.
8. Angkat panangan kénca sareng suku katuhu anjeun, tahan posisi ieu sababaraha detik.
9. Balik deui ka posisi awal. Ieu hiji babak.
10. Ngalakukeun 2-3 sét 8-12 pangulangan.

Téhnik sareng tip alignment anu leres

Pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun paling manpaat tina latihan anjing manuk, anjeun kedah nyaluyukeun awak anjeun leres sareng nganggo téknik anu leres.

Tips di handap ieu sigana langkung seueur pikeun dicandak nalika anjeun ngalakukeun latihan ieu pikeun pertama kalina. Coba pokuskeun kana sababaraha hal ieu dina hiji waktos, tibatan nyobian diajar sadayana sakaligus.

• Tetep tingkat cangkéng anjeun sareng ulah muterkeun pelvis anjeun.
• Hindarkeun ngangkat leg anjeun teuing tinggi atanapi ngamungkinkeun tulang tonggong anjeun ngagambarkeun kurva posisi alamna.
• Rasakeun garis tanaga tina ujung jari anjeun, sapanjang awak anjeun, sareng kaluar nganggo jari-jari anjeun.
• Jaga tulang tonggong anjeun nétral sareng terlibat inti anjeun pikeun nyegah tonggong anjeun kendur.
• Entong ngantep dada anjeun tilelep kana lantai.
• Gambar wilah taktak anjeun deui, turun, sareng jauh tina Ceuli anjeun.
• Tetep tonggong beuheung anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun.
• Mindahkeun laun sareng kontrol.
• Ngajaga lemes sareng napas.

Variasi latihan anjing manuk

Aya sababaraha variasi latihan anjing manuk anu tiasa anjeun laksanakeun nalika anjeun hoyong nyampur rutinitas anjeun. Ieu sababaraha pikeun nyobaan:

Anjing manuk beurat

1. Bawa siku kana tuur anjeun saatos unggal perpanjangan.
2. Pulas awak luhur anjeun unggal-unggal ngalegaan panangan sareng sampéan.
3. Pikeun ngaleupaskeun sendi anjeun, muterkeun pigeulang sareng ankle anjeun.
4. Anggo ankle atanapi beurat gratis kanggo ningkat résistansi.
5. Anggo band résistansi sakitar sampéan atanapi leungeun anjeun.
6. Pulsa panangan sareng suku anjeun. Teras ngadamel bunderan leutik dina dua arah.

Posisi pushup

Anjeun tiasa ogé nyobaan latihan anjing manuk dina posisi pushup.

Upami anjeun nangtang pikeun ngangkat duanana panangan sareng sampéan dina waktos anu sasarengan, laksanakeun kalayan ngan ukur hiji tungtung awak dina hiji waktos.

Nguji stabilitas anjeun ku nempatkeun cangkir kertas anu kosong atanapi pinuh ku cai dina pelvis anjeun. Coba jaga cangkir tina murag atanapi tumpah. Upami ragrag atanapi tumpah, lebetkeun abs handap anjeun pikeun nyaimbangkeun awak anjeun.

Anjeun ogé tiasa nempatkeun palang lampu atanapi roller busa dina taktak anjeun pikeun mastikeun yén éta sajajar sareng lantai.

Pikeun nyetél pelvis anjeun sareng pastikeun tonggong anjeun henteu langkung ageung, lakukeun latihan ieu dina bangku atanapi stabilitas anu handap. Ningkatkeun daya tahan anjeun ku ngarengsekeun langkung pangulangan sareng kirang istirahat di antawis sét.

Otot sasar ku anjing anjing latihan

Latihan anjing manuk damel spinae erector, rectus abdominis, sareng glutes. Hal ieu ngamungkinkeun gerakan, kontrol, sareng stabilitas awak anu leres.

Éta latihan idéal pikeun jalma anu ngagaduhan masalah low, kaasup hipermobilitas, sareng éta tiasa ngabantosan ngembangkeun kasaimbangan sareng sikep anu saé.

Nalika ngalaksanakeun latihan, pokus dina mindahkeun awak anjeun sacara gembleng tibatan ngasingkeun otot atanapi gerakan.

Anjing manuk ngajar anjeun pikeun ngempelkeun beuteung anjeun sareng nyetélkeun tonggong anjeun nalika mindahkeun cangkéng anjeun. Ieu ngamungkinkeun gampang sareng mobilitas dina seueur gerakan sadidinten sareng atlit anjeun.

Latihan alternatif anu nargétkeun otot anu sami

Aya sababaraha latihan anu nargétkeun otot anu sami sareng latihan anjing manuk. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu salian atanapi ngagentos anjing manuk. Ieu sababaraha pikeun ngamimitian.

Ngaguruh mundur handap deui manteng deui

Ngalakukeun latihan ieu, disebut ogé goyang mundur handap handap manteng, pikeun meringan cangkeng sareng nyeri dina tonggong sareng pinggul anu handap. Éta ngabantosan pikeun ngaleupaskeun awak anjeun sateuacan bentang langkung sesah.

Pose sasak

Laksanakeun latihan inti ieu pikeun nguatkeun sareng ngamajukeun tonggong anjeun. Tetep suku anjeun dina garis sareng cangkéng sareng jari-jari anjeun payun. Saatos ngalakukeun gulungan tulang tonggong dinamis, tempat blok di handapeun punggung handap anjeun. Tahan posisi ieu salami 3-5 menit.

Pelvic tilts

Latihan ieu ngadukung tonggong, beuteung, sareng beuteung. Tempatkeun bantal handapeun sirah anjeun atanapi taktak pikeun pangrojong tambahan. Jaga awak anjeun rileks sareng nganggo gerakan pikeun urut maseuhan tonggong anjeun.

Kuldi nyentak

Latihan ieu ngabantosan kasaimbangan sareng stabilitas anjeun sareng nguatkeun glutes, abs, sareng pinggul anjeun. Sebarkeun beurat anjeun sacara merata, sareng tong angkat suku anjeun langkung luhur tibatan pingping anjeun.

Pariksa sababaraha variasi tajong burit pikeun ngarobih rutinitas anjeun.

Nyandak

Anjing manuk mangrupikeun latihan anu épéktip anu cocog pikeun kaseueuran jalma. Nyarios ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian rutinitas kabugaran upami anjeun ngagaduhan masalah médis atanapi nginum obat naon waé.

Laksanakeun anjing manuk nyalira kanggo sababaraha menit per dinten, atanapi tambahkeun kana program kabugaran anjeun ayeuna.

Pastikeun anjeun ngagunakeun bentuk, téhnik, sareng napas anu pas. Ngarasa Luncat pikeun ngarobih latihan pikeun sababaraha rupa-rupa atanapi nyieun leuwih hese.

Latihan anjing manuk ngawangun kakuatan sareng ngirangan nyeri punggung handap. Éta OKÉ pikeun ngalakukeun manjang nalika anjeun ngalaman nyeri salami anjeun lemah lembut sareng ulah ngadorong diri teuing.

Upami anjeun ngalaman nyeri atanapi henteu ngarareunah nalika atanapi saatos latihan, lirénkeun latihan sareng ngobrol sareng dokter.