Metodeu Pamulihan Latihan Pangsaéna pikeun Jadwal anjeun

Eusina

• Upami Anjeun gaduh 2 menit
• Upami Anjeun gaduh 5 Menit
• Upami Anjeun gaduh 10 Menit
• Upami Anjeun gaduh 30 Menit
• Upami Anjeun gaduh jam atanapi langkung
• Review pikeun

Upami anjeun pikirkeun latihan latihan ngan ukur atlit pro atanapi ruangan biasa anu nyéépkeun genep dinten saminggu sareng sajam-sajam damel dina kabugaranna, waktuna istirahat manteng pikeun diajar dasar-dasarna. Leres, metode pamulihan-ti ngagulung busa dugi ka kéngingkeun urut damel pikeun tetep nyeri otot, sareng aranjeunna atlit sareng para gym unggal dinten deui latihan gancang. Tapi pamulihan ogé penting pikeun ngagampangkeun gerakan sapopoé sareng ningkatkeun alignment awak. Janten sanajan anjeun nyéépkeun kaseueuran dinten anjeun dina korsi, anjeun tiasa nguntungkeun sakedik istirahat sareng pulih.

"Pamulihan sanés ngan ukur ngahindarkeun kanyeri. Éta ngeunaan ngajaga sikep awak anjeun nétral," saur palatih Aaron Drogozewski, pendiri ReCOVER, studio di NYC didédikasikeun pikeun ngabantosan anjeun ngaraos langkung saé latihan-latihan sareng sajabina. "Nalika awak teu di alignment ditangtoskeun atanapi éta kaluar tina kasaimbangan, kakuatan sarta daya tahan anjeun condong kaluar jandela sarta résiko anjeun tatu naek," nyebutkeun Drogozewski. "Janten pamulihan sanés ngan ukur ngeunaan ngaleungitkeun asam laktat, tapi pastikeun sikep anjeun dina tempat anu saé." (Patali: Yoga Pose pikeun ngabenerkeun Sikep "Smartphone" anjeun sareng "Tech Leungit")

Ulah ngantep ide pikeun nambahkeun nu sejen hal anu daptar kabugaran pikeun ngerjakeun kabugaran anjeun, sanaos. Ngabaktikeun ngan sababaraha menit sapoé pikeun manjang atanapi ngagulung masih nawiskeun manpaat awak. Sapertos latihan anjeun, konsisten sareng pamulihan anjeun paling penting. Kieu kumaha mendakan waktos kanggo éta, henteu paduli jadwal anjeun.

Upami Anjeun gaduh 2 menit

Gulung! Panilitian parantos nunjukkeun yén ngagugulung busa tiasa ngabantosan panyawat otot anu tunda (DOMS), nyaéta rasa nyeri anu anjeun raoseun sadinten atanapi dua saatos latihan anu tangguh.

Pikeun leres-leres ngerjakeun kinks, Drogozewski ngusulkeun lirén dina tempat anu khusus pikeun sababaraha detik, daripada teras-terasan ngagulung. Contona, pagawe meja bisa nguntungkeun pangalusna tina nongkrong dina roller busa disimpen dina sisi hip maranéhanana (katelah TFL, atawa tensor fascia latae), sumber umum tina ngarareunah.

Milih roller busa anu ngageter, sapertos Hyperice Vyper 2.0 atanapi Hypervolt, alat pamulihan genggem anu énggal, upami anjeun leres-leres hoyong naekeun manpaatna. Geter ngirim pesen anu kuat ka sistim saraf pusat pikeun ngalirkeun getih sareng nyebarkeun asam laktat, saur Kamraan Husain, D.C., spesialis pamulihan di Tone House di NYC. Ieu hususna kapaké pikeun jalma anu nembé meuntas garis bérés, ngejat latihan, atanapi bahkan jalma anu linggih atanapi nangtung pikeun waktos anu lami.

Olahraga anu kuat atanapi tetep dina posisi anu statis tiasa ngirangan aliran getih ka bagian-bagian awak tertentu, saur Husain. Sareng rolling busa ningkatkeun aliran getih. "Beuki aliran getih anjeun gaduh, langkung seueur oksigén anu anjeun gaduh, kirang nyeri sareng asam laktat anu anjeun gaduh, sareng langkung seueur anjeun tiasa ngadamel sareng merangan sagala hinaan ka awak anjeun," saur anjeunna.

Upami Anjeun gaduh 5 Menit

Laksanakeun sababaraha waktos kanggo manjangan pikeun ningkatkeun rentang gerak anjeun. Bari manjang statik condong dianggo pangalusna dina cooldown pos-workout anjeun, sababaraha 30 detik nahan sapopoe ogé bisa mantuan awak anjeun ngahontal mode recovery. Sareng anjeun ngan peryogi sababaraha menit pikeun ngalakukeun éta, saur Drogozewski.

Coba tilu bentang anu gampang ieu pikeun ngabenerkeun sikep anjeun (ngabantah taktak anu dibéngkokeun). Ieu kumaha carana ngalakukeunana:

Sisi-Peregangan dina Pose Anak

• Ngawitan pose budak sareng panangan diulur di payuneun anjeun dina lantai.
• Selapkeun pelvis ka handap pikeun ngaktipkeun lats anjeun (otot badag tengah-handap deui anjeun), sarta leumpang leungeun leuwih ka hiji sisi, ngarasa hiji manteng handap awak sisi sabalikna. Tahan, teras balikan di sisi sanésna.

Dada manteng Nganggo Pigura Panto

• Léngkah ka jero lawang kalayan kadua leungeunna dipanjangkeun ka sisi, leungeun kana pigura.
• Sedengkeun panangan tetep dipelak dina sisi pigura, léngkah atanapi dua léngkah ngaliwatan panto panto pikeun ngaraos manteng dina dada anjeun. Tetep suku anjeun sareng inti aktipitas.

Cobra Pose

• Ngagolér kana beuteung anjeun dina lantai sareng sampéan manjang panjang di tukangeun anjeun, puncak suku dina lantai. Peluk siku kana awak sisi sareng dampal dina dua sisi dina taktak.
• Ngalempengkeun leungeun pikeun ngangkat dada tina lantai, ati-ati pikeun ngajaga thighs jeung suku dipelak. Tahan salami 2 detik, teras rileks sareng ulangan salami 10 dugi 15 repetisi.

Upami flexors hip ketat langkung seueur masalah anjeun (masalah umum pikeun pelari), cobi belah ieu:

Runner urang Lunge

• Dengkul jeung tuur katuhu ka hareup, tuur kenca dipanjangkeun deui, luhureun suku kénca istirahat dina taneuh.
• Tuck pelvis handapeun sareng terlibat glutes nalika anjeun mindahkeun beurat rada maju. Anjeun kedah ngaraos manteng dina pingping. Ngahontal leungeun di luhur.
• Ngahontal deui sareng kénca kénca pikeun nangkep suku kénca, sareng pencét suku kénca ka arah taneuh supados langkung jero. (Ieu salah sahiji salapan manjang pikeun ngalakukeun sanggeus unggal ngajalankeun tunggal.)

Regangan Hamstring Aktip

• Ngagolér dina tonggong anjeun sareng hiji suku lempeng dina hawa, nganggo panangan kanggo ngadukung leg. Kalibet quad anjeun sangkan hamstring Anjeun relaxes. Tahan salami 30 detik, teras gentos sisi.

Sasak Glute

• Ngabohong pameunteu sareng tuur dibengkokkeun, lebar lébar, sareng suku rata dina lantai.
• Ngajaga abs aktipitas, angkat cangkéng tina lantai sareng peres glutes. Angkat toes, mencét heels kana lantai pikeun stabilitas ditambahkeun. (Ieu langkung seueur ngeunaan naon anu kedah dilakukeun nalika flexors hip anjeun nyeri AF.)

Upami Anjeun gaduh 10 Menit

Pindah kana prosés tilu léngkah anu bakal ngabantosan ngareset awak anjeun pikeun ningkatkeun pola gerakan anjeun. Mimiti, busa ngagulung gugus otot, teras mantengkeun gugus otot anu sami, sareng teras ngalakukeun sababaraha gerakan kakuatan dinamis anu nargétkeun ka daérah éta.

Dimimitian dina roller bakal kéngingkeun langkung seueur getih sareng oksigén kana titik-titik ketang, saur Husain.Ieu haneutkeun otot anjeun teras, nalika anjeun manteng, anjeun tiasa langkung gampang ningkatkeun kisaran gerak aranjeunna. Sanggeus manjang, dipake dina gerakan aktivasina leuwih kakuatan-fokus dina grup otot lawan bakal mantuan counterbalance ieu ketat (jeung mindeng lemah) wewengkon. Ieu ngabantuan sadaya otot anjeun gawé bareng leuwih éfisién, manéhna nyebutkeun. (Patali: Anna Victoria Bagikeun 8 Latihan Penting pikeun Ngalereskeun Ketimpangan Awak Sacara umum)

Contona, upami anjeun ngarasa nyeri dina taktak jeung beuheung anjeun, coba prosés ieu ku rolling kaluar lats anjeun, teras tahan hiji manteng dina pose anak urang. Bungkusna ku pita résistansi tarik-pisah: Kalayan panangan dipanjangkeun di payun anjeun, tarik pita résistansi nalika anjeun ngalibetkeun otot tonggong anjeun.

Husain nunjukkeun fokus kana hiji daérah awak unggal dinten pikeun gulung ieu, manteng, nguatkeun sekuen. Pilih otot naon waé anu karasa ketat dina dinten éta, atanapi upami anjeun condong difokuskeun bagian awak anu khusus per latihan, laksanakeun pamulihan ieu wengi sateuacanna, konsentrasi dina otot anu anjeun damel énjing. Sateuacan dinten leg, contona, grab hiji band booty sarta dianggo maranéhanana glutes na thighs.

Upami Anjeun gaduh 30 Menit

Nepikeun itungan léngkah anjeun ku jalan-jalan ngurilingan blok pikeun ngalirkeun getih sareng otot anjeun damel, atanapi cobian sababaraha alat pamulihan tingkat salajengna.

"Pikeun kéngingkeun sistem limfatik ngagerakkeun sareng nyéépkeun produk runtah, leumpang 30 menit anu saé dina laju sedeng saderhana tapi efektif," saur Drogozewski. Ieu bakal ngajantenkeun cairan ngalir sapanjang awak sareng nutrisi ngahontal sél anjeun, anu duanana penting pisan pikeun adaptasi otot sareng pulih. (Diajar langkung seueur ngeunaan tip nutrisi anu tiasa ngabantosan nyepetkeun pamulihan.)

Upami anjeun langkung resep gaduh téknologi pamulihan (anu parantos lami, BTW) ngalakukeun padamelan pikeun anjeun, pertimbangkeun milarian ahli terapi fisik atanapi gim anu gaduh sapatu komprési (paporit diantara marathoners) atanapi stimulasi listrik (atanapi e-stim) terapi aya. Langkung seueur studio kabugaran (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, sadayana di NYC) nawiskeun terapi komprési salaku bagian tina jadwal rutinna. Kumaha gawéna: Sapatu badag, empuk mungkus sabudeureun suku anjeun ti ankle ka hip kawas leungeun baju tekanan getih. Gerak hawa sapanjang boot pikeun masagi otot dina suku anjeun, nyingkirkeun produk limbah awak anjeun, sapertos asam laktat, sareng ngalirkeun getih anjeun langkung. Rarasaan geulis sawarga nalika anjeun nyeri.

E-stim mangrupikeun pilihan sanés anu sering sayogi di kantor chiropractor atanapi sesi terapi fisik. Éta ngalibatkeun tambalan stimulasi éléktronik anu napel na otot anu béda pikeun ngajantenkeun aranjeunna gancang ngontraksi. Gawéna ogé dina otot husus nu meunang kedap atanapi uncooperative, nyebutkeun Drogozewski, tapi teu merta sakabéh awak anjeun. (Ayeuna, anjeun malah tiasa nyobian e-stim dina kanyamanan bumi anjeun salaku bagian tina rutin alat pamulihan.)

Upami Anjeun gaduh jam atanapi langkung

Ulah ngantep godaan Netflix binges mamingan anjeun kana hiji sakabéh poé aktivitas enol. Sanaos dinten istirahat, anjeun tetep kedah ngaléngkah.

"Dinten sésana disalahartikeun salaku dinten anu teu nanaon, tapi dina dinten istirahat, masih penting pikeun pindah," saur Husain. "Nalika anjeun gaduh gerakan langkung, anjeun gaduh langkung aliran getih. Ku kituna lamun nuju ngalakonan squats isukan, ngalakukeun hiji hal dinten ieu pikeun meunangkeun hips pindah, kawas leumpang sabudeureun apartemen anjeun ku band sabudeureun suku anjeun ". (Leres langkung seueur: Kumaha Cara Nganggo Dinten Istirahat Pamulihan Aktif pikeun Ngahasilkeun Latihan Anjeun)

Dinten kaluar tina gim ogé waktos anu saé pikeun lebet ka studio yoga pikeun langkung jero. Mangpaat meditatif, khususna fokus kana napas anjeun, ogé nawiskeun pamulihan anu padet. "Perbaikan awak anjeun dina fase sesa-sareng-cerna," saur Drogozewski, sareng semedi tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang. (BTW, ieu sapertos dinten pamulihan anu akhir.)

Cara séjén anu leuwih waktos-intensif, tapi oh-so-santai pikeun mantuan otot Anjeun cageur kaasup mandi uyah Epsom (sanajan elmu nyebutkeun ieu leuwih ti éfék placebo ti hiji biologis), hiji sauna infra red, bak tiis, atawa olahraga. urut nu bener bakal ngaleungitkeun sagala tegangan.

Henteu masalah kumaha anjeun milih cageur, kakara cageur. "Entong hariwang ngeunaan naon anjeun kuduna lakukeun, sareng fokus kana naon anu anjeun lakukeun tiasa lakukeun di moment-ngamimitian leutik éta sareng nalika anjeun ngagaduhan waktos, béréskeun, "saur Drogozewski ngeunaan méntalitas pamulihan anu saé. Mantra na:" Sakedik hal langkung saé tibatan teu seueur nanaon. "

Review pikeun