11 Vitamin sareng Suplemén Anu Ningkatkeun Énergi

Eusina

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Dahar diet saimbang, olahraga rutin sareng kéngingkeun bobo anu cekap mangrupikeun cara anu paling saé pikeun ngajaga tingkat énergi alam anjeun.

Tapi hal-hal ieu henteu mungkin dimungkinkeun, utamina nalika nyaimbangkeun tuntutan kahirupan.

Untungna, aya seueur suplemén anjeun tiasa giliran pikeun dorongan énergi.

Ieu 11 vitamin alami sareng suplemén anu tiasa ningkatkeun tanaga anjeun.

1. Ashwagandha

Ashwagandha mangrupikeun salah sahiji ramuan ubar anu paling penting di India Ayurveda, salah sahiji sistem ubar pangkolotna sadunya ().

Ashwagandha diperkirakeun ningkatkeun énergi ku ningkatkeun kakuatan awak anjeun kana setrés fisik sareng méntal ().

Dina hiji panilitian, jalma anu dipasihan ashwagandha nunjukkeun paningkatan anu signifikan dina sababaraha ukuran setrés sareng kahariwang, dibandingkeun sareng anu masihan plasebo. Éta ogé ngagaduhan 28% tingkat handap kortisol, hormon anu ningkat dina réspon setrés ().

Nguatkeun papanggihan ieu mangrupikeun tinjauan lima studi anu nalungtik pangaruh tina ashwagandha dina kahariwang sareng setrés ().

Sadaya panilitian nunjukkeun yén anu nyandak ekstrak ashwagandha langkung skor dina tés ngukur setrés, kahariwang sareng kacapean.

Salian ti ningkatkeun kacapean méntal sareng setrés, panilitian ogé nunjukkeun yén ashwagandha tiasa ngirangan kacapean anu aya hubunganana sareng latihan.

Panilitian ka pengendara elit mendakan yén jalma anu nyandak ashwagandha tiasa siklus 7% langkung lami tibatan anu dibéré placebo ().

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén suplemén ashwagandha aman sareng gaduh résiko low tina efek samping (,).

Ashwagandha diduga ngirangan kacapean méntal sareng fisik, sahingga ningkatkeun tingkat énergi.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea mangrupikeun ramuan anu tumuh di daérah anu tiis, pagunungan. Éta seueur dianggo salaku adaptogen, zat alami anu ningkatkeun kamampuan awak anjeun pikeun ngungkulan setrés.

Dina hiji panilitian, panaliti ngagabungkeun sareng nganalisis hasil tina 11 panilitian anu nalungtik pangaruh rhodiola kana kacapean fisik sareng méntal dina langkung ti 500 jalma ().

Tina 11 studi éta, 8 mendakan buktina yén rhodiola tiasa ningkatkeun kinerja fisik sareng ngagentoskeun kacapean méntal. Ogé teu aya résiko kaamanan utama anu aya hubunganana sareng suplemén rhodiola.

Tinjauan sanés nyimpulkeun yén rhodiola mawa résiko anu handap pikeun efek samping sareng tiasa ngabantosan pikeun ngirangan kacapean fisik sareng méntal ().

Rhodiola parantos ngusulkeun ngabantosan déprési ogé, anu biasana dikaitkeun sareng kacapean (, 10).

Ulikan 12-minggu ngabandingkeun pangaruh antidepresan tina rhodiola kana sertraline antidepresan anu biasana diresepkeun, atanapi Zoloft (11).

Rhodiola kapanggih kanggo ngirangan gejala déprési, tapi henteu épéktip sakumaha sertraline.

Nanging, rhodiola ngahasilkeun langkung seueur efek samping sareng langkung saé ditoleransi tibatan sertraline.

Rhodiola diperkirakeun ningkatkeun kapasitas awak anjeun pikeun adaptasi sareng setrés ku ngaleungitkeun kacapean fisik sareng méntal. Éta ogé tiasa ngabantosan kasedihan jalma anu depresi.

3. CoQ10

CoQ10, anu singkatan tina koénzim Q10, didamel sacara alami dina awak. CoQ10 aya dina sababaraha bentuk, kalebet ubiquinone sareng ubiquinol. Aranjeunna aya di mana-mana dina awak, hartosna aranjeunna aya dina sadaya sél.

Sadaya sél ngandung CoQ10, sanaos jantung, ginjal sareng ati ngagaduhan tingkat paling luhur. Sél nganggo CoQ10 pikeun ngahasilkeun énergi sareng nyalindung tina karusakan oksidatif (,).

Nalika tingkat turunna CoQ10, sél awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun énergi anu diperyogikeun pikeun tumuh sareng tetep séhat, anu tiasa nyababkeun kacapean ().

Lauk, daging sareng kacang ngandung CoQ10, tapi henteu dina jumlah anu cukup ageung pikeun ningkatkeun tingkat awak anjeun ().

Ku alatan éta, suplemén CoQ10 bisa jadi solusi anu hadé pikeun ngirangan kacapean di jalma anu turun atanapi tingkat handap.

Tingkat CoQ10 turun ku umur sareng tiasa kirang dina jalma anu gagal jantung, kanker tangtu, diabetes tipe 2 atanapi di jalma anu nyandak statin, kelas pangobatan anu digunakeun pikeun nurunkeun kadar kolesterol darah (,,,).

Nanging, suplemén CoQ10 henteu dipikaresep ningkatkeun énergi pikeun jalma anu tingkat énzim anu nyukupan ().

Salaku tambahan, studi boh manusa sareng sato nunjukkeun yén suplemén CoQ10 aman dina dosis anu pas ().

Panilitian nunjukkeun yén salah sahiji tina sababaraha bentuk CoQ10, katelah ubiquinol, langkung épisién dina ningkatkeun tingkat CoQ10 di lalaki anu langkung sepuh. ()

• Dewasa kolot: Kira-kira 10-30% jalma déwasa anu umurna leuwih ti 50 taun kasusah nyerep vitamin B12 tina tuangeun. Ieu kusabab ngahasilkeun asam lambung kirang sareng protéin, anu diperyogikeun pikeun nyerep anu leres ().
• Sayuran: Vegetarian sareng vegan aya résiko kakurangan B12 kumargi pangan sato mangrupikeun hiji-hijina sumber pangan alami vitamin ieu ().
• Anu ngagaduhan gangguan GI: Kaayaan anu mangaruhan saluran pencernaan (GI), sapertos panyakit celiac sareng panyakit Crohn, tiasa ngaganggu kamampuan awak nyerep B12 ().

• Diét goréng-beusi: Sumber beusi anu paling beunghar dina tuangeun kalebet daging sareng kadaharan ti laut. Kusabab kitu, sarat beusi pikeun vegan langkung 1,8 kali langkung luhur tibatan pikeun jalma anu ngahakan daging.
• Kaleungitan getih: Langkung tina satengah beusi awak anjeun aya dina getih anjeun. Ku alatan éta, leungitna getih ngaliwatan periode beurat atanapi perdarahan internal sacara dramatis tiasa ngirangan kadar.
• Kakandungan: Awéwé hamil meryogikeun dua kali langkung beusi pikeun ngadukung tumuh janin anu normal. Hanjakalna, sakitar satengah sadaya ibu hamil kakurangan anémia kakurangan zat beusi.

• Sprint pondok sapertos sprint 100 méter atanapi sprint intermitente dina olahraga sapertos maén bal atanapi soccer (,,).
• Pondok, kuatna kagiatan sapertos nembak atanapi luncat (36).
• Kegiatan anu meryogikeun seueur kakuatan, sapertos angkat angkat beurat (37).

Panilitian nunjukkeun yén salah sahiji tina sababaraha bentuk CoQ10, katelah ubiquinol, langkung épisién dina ningkatkeun tingkat CoQ10 di lalaki anu langkung sepuh. ()