Latihan Awak Handap Pangsaéna pikeun Nada Glutes sareng Hamstrings Anjeun

Eusina

• Squats Drop Ancaman Tripel
• Single-Leg RDL + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Tajongan
• Serelek 'n' Kick Na
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Review pikeun

Rutinitas latihan ieu ngagaduhan genep latihan anu pangsaéna pikeun nyegerkeun satengah handap anjeun: latihan pingping pangsaéna pikeun nargétkeun glutes anjeun, hamstrings, imbit, jero, sareng pingping luar. Urang badé ngerjakeunana sadayana.

Latihan 10 menit ieu mangrupikeun campuran anu pikaresepeun sareng sengit tina latihan kakuatan awak handap anu dituju sareng sababaraha plyometrics (latihan luncat). Anjeun henteu ngan ukur damel suku anjeun, tapi anjeun ogé bakal ningkatkeun tingkat jantung anjeun sareng ngaduruk langkung seueur kalori dina prosés. Bonus: Éta tiasa dilakukeun dimana waé, iraha waé, sareng leres-leres henteu peryogi alat.

Angin ngaliwat sakali, atanapi upami anjeun hoyong langkung kesang, malikan deui sakali atanapi dua kali pikeun ngaduruk awak handap 20 dugi ka 30 menit. Upami anjeun hoyong nambihan padamelan luhur-awak kana campuran, gabungkeun latihan ieu sareng latihan panangan hardcore ieu. Hoyong sasaran harta rampasan anjeun? Tambahkeun tambahan 10-menit booty band workout. (Kusabab, ICYMI, gaduh bokong anu kuat penting pikeun langkung seueur hal tibatan ukur katingali saé.) Hoyong nambihan seuneu tambahan dina pingping batin anjeun? Tambahkeun ledakan pingping jero lima menit.

Squats Drop Ancaman Tripel

A. Mimiti nangtung sareng suku sasarengan, panangan dicangking payuneun dada.

B. Turunkeun kana jongkok sempit, beuleum pingping deui supados tuur henteu maju payuneun jempol.

C. Luncat ka darat kalayan suku sakitar lébar hip, langsung turun kana jongkok biasa.

D. Hop ka darat kalayan suku lega ti hip-lebar eta, toes nunjuk kaluar, nurunkeun kana squat sumo.

E. Ngaharepkeun ngiringan ngiringan ngiringan ngamimitian rep. Balikan deui salami 1 menit.

Single-Leg RDL + Burnout Hops

A. Ngadeg dina suku katuhu, suku kénca dina posisi dengkul luhur sareng pingping paralel kana lantai sareng tuur ngagulung dina sudut 90 derajat.

B. Hinge dina cangkéng pikeun condong ka hareup, manjangan leg kénca lempeng mundur sareng panangan payun, biceps ku Ceuli. Tetep pinggel pasagi.

C. Angkat batang awak pikeun ngamimitian deui, nyetir panangan katuhu ka hareup bari tuur kénca naék. Ngulang pikeun 30 detik.

D. Tambahkeun hop dina leg katuhu nalika tuur kénca dina posisi dengkul luhur. Balikan deui salami 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Crouching Glute Pulse Tajongan

A. Mimitian tuur dina leg katuhu ku suku kénca datar di lantai. Hurungkeun katuhu shin sahingga suku nunjuk kana kénca sareng untuck ramo janten renda aya dina lantai.

B.Pencét kana suku kénca pikeun nangtung, sareng najong suku katuhu kaluar ka sisi.

C. Leupaskeun suku katuhu tukangeun kénca pikeun nurunkeun deui pikeun ngamimitian, ngetok tuur katuhu kana lantai. Ngulang salami 45 detik.

D. Reureuh di luhureun tajongan jeung pulsa leg katuhu luhur jeung ka handap pikeun 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Serelek 'n' Kick Na

A. Mimitian linggih di lantai sareng dua tuur ka katuhu, condong kana leungeun kénca. Saimbang beurat antara tuur kénca jeung leungeun kénca.

B. Crunch dengkul katuhu dina arah dada.

C. Pencét cangkéng ka luhur sareng najong leg ka katuhu ka gigir ku suku dilikeun. Ngulang salami 45 detik.

D. Tahan luhureun posisi tajongan, sarta pulsa leg katuhu lempeng luhur jeung ka handap pikeun 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Mimitian dina posisi méja. Angkat suku katuhu mundur sareng luhur, dibéngkokkeun dina sudut 90-derajat kalayan dampal suku jadi bagian handap suku katuhu nunjuk kana siling.

B. Ngalegaan leg katuhu, teras ayunkeun ka katuhu, manjangan sacara horizontal ti pinggul, suku masih kumalayang turun tina lantai.

C. Balik deui pikeun ngamimitian, tapi henteu némpél tuur katuhu kana lantai. Ngulang salami 45 detik.

D. Tahan posisi katilu (leg katuhu dilegaan ka gigir) sareng mindahkeun suku dina bunderan alit ka payun. Ngalakukeun 10 perwakilan. Balik arah sarta ngalakukeun 10 deui. Ngalih sisi; malikan deui.

Tong hilap ngalanggan saluran YouTube Mike pikeun latihan mingguan gratis. Milarian langkung seueur ngeunaan Mike dina Facebook, Instagram, sareng halaman wéb na. Sareng upami anjeun peryogi musik anu saé pikeun nguatkeun latihan anjeun, pariksa podcast musik latihan na sayogi dina iTunes.

Review pikeun