Latihan Kettlebell Pangsaéna kanggo Butt Impian Anjeun

Eusina

• Single-Arm Kettlebell ayun
• Cross Snatch pikeun Ngabalikeun Lunge
• Gambar 8 Leumpang Lunge
• Wilujeng Enjing Goblet Squat
• Sasak Turki
• Deadlift kalawan Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Review pikeun

Naon anu buleud, teguh, sareng kuat sadayana? Hapunten, patarosan trik. Aya dua jawaban anu pas di dieu: kettlebell sareng rampasan anjeun (hususna, butt anjeun saatos réngsé video latihan kettlebell ieu).

Latihan glute beurat mangrupikeun sababaraha cara anu paling saé pikeun ngaktipkeun otot butut anu sering tangguh, sareng anjeun nampi latihan kardiovaskular bonus berkat tingkat denyut jantung anu luhur. (P.S. Ieu ngan ukur salah sahiji cara pikeun anjeun tiasa damel kirang sareng kéngingkeun hasil anu langkung saé.)

Di dieu, Hannah Davis, palatih kakuatan sareng kondisionér sareng pencipta Awak Ku Hannah, nunjukkeun anjeun sababaraha latihan butut kettlebell karesepna anu bakal nguatkeun otot panggedéna dina awak anjeun. (BTW, aya seueur alesan anu penting pikeun gaduh butt anu kuat salian ti katingali saé.)

Davis pasti terang jalanna seueur alat kabugaran anu béda-béda, ku kituna anjeun tiasa yakin yén anjeunna ngagaduhan ASS-ets anu pangsaéna nalika anjeunna nyiptakeun latihan butt kettlebell ieu. Tapi, éta henteu hartosna anjeunna henteu terang kumaha ngaluarkeun kesang kalayan henteu langkung ti beurat awak anjeun nyalira sareng sakumpulan tangga.

Janten, istirahat tina squats standar (baca: ngabosenkeun), kéngingkeun beurat, sareng angkat latihan butt ieu. (Salajengna: Latihan Kettlebell beurat Ieu Bakal Méré Anjeun Kakuatan Serius)

Kumaha gawéna: Nedunan unggal latihan pikeun jumlah allotted of reps dina saban gigir saméméh pindah kana latihan di handap ieu. Sakali anjeun parantos ngalengkepan sadaya latihan, ngalangkungan séri dua kali deui pikeun latihan tilu kali.

Naon anu anjeun peryogikeun: Kettlebell sedeng nepi ka beurat (8 nepi ka 12kg)

Single-Arm Kettlebell ayun

A. Ngadeg sareng suku-dugi taktak sareng kettlebell dina lantai sakitar suku payuneun jempol. Engsel di hips bari ngajaga tulang tonggong nétral, sarta ngabengkokkeun ka handap pikeun grab cecekelan kettlebell ku leungeun katuhu.

B. Ngajalankeun kettlebell deui sareng antara sela-sela suku.

C. Squeezing glutes, gancang nangtung jeung ayun kettlebell maju nepi ka tingkat panon. Anjeun tiasa ngayunkeun leungeun kénca bébas dina waktos anu sami pikeun kasaimbangan tambahan.

D. Ulang pola gerakan dugi sadayana reps réngsé. Aman lungsur beurat ku lirén di handapeun ayunan nalika kettlebell caket posisi dimimitian.

Ngalakukeun 15 reps dina saban gigir saméméh pindah ka latihan salajengna.

Cross Snatch pikeun Ngabalikeun Lunge

A. Ngadeg sareng suku saukuran lébar sareng kettlebell payuneun suku kénca anjeun.

B. Hinge dina cangkéng, ngajaga tulang tonggong nétral, sareng grab cecekelan kettlebell ku panangan katuhu.

C. Squeeze glutes pikeun gancang nangtung anjeun fluidly flip kettlebell ka luhur jeung leuwih pigeulang anjeun pikeun beristirahat dina leungeun Anjeun. Ieu posisi racked.

D. Tina posisi rakit, mundur deui sareng suku katuhu anjeun kana lunge ngabalikkeun. Suku duanana kedah dibéngkokeun dina 90 derajat. Anjeun tiasa ngantep panangan kénca bébas ngambang ka sisi pikeun kasaimbangan tambahan.

E. Nyorong ngaliwatan keuneung hareup datang ka nangtung. Ngulang nepi ka sadaya reps réngsé, teras pindah sisi.

Ngalakukeun 15 reps dina saban gigir saméméh pindah ka latihan salajengna.

Gambar 8 Leumpang Lunge

A.Ngadeg sareng suku saukuran lébar sareng kettlebell dina panangan katuhu di sisi anjeun.

B. Léngkah deui nganggo suku katuhu anjeun kana lunge ngabalikkeun, nalika anjeun sakaligus nganteurkeun kettlebell handapeun handapeun suku payun anjeun pikeun néwak gagang ku panangan kénca. Hips tiasa hinge rada ka hareup.

C. Kalayan kettlebell dina panangan kénca, dorong ngaliwatan keuneung payun kanggo nangtung. Ulang pola gerakan dina sisi sabalikna, stepping kana lunge sabalikna kalawan leg kénca sarta bringing beurat underneath arah katuhu.

Ngalakukeun 15 reps dina saban gigir saméméh pindah ka latihan salajengna.

Wilujeng Enjing Goblet Squat

A. Ngadeg sareng sampéan langkung lega tibatan lébar taktak, jempol nunjuk rada kaluar. Tahan kettlebell ku tanduk (dimana gagangna cocog sareng bel) dina jangkungna dada sareng siku nunjuk ka handap.

B. Hinge dina cangkéng sareng dada tetep diangkat. Reureuh dieu saméméh tucking pelvis jeung turun kana squat goblet; kettlebell masih dina jangkungna dada.

C. Gerakan ngabalikeun, ngadorong keuneung pikeun ngangkat butt deui ka luhur. Lajeng, squeeze glutes balik ka nangtung.

Laksanakeun 15 reps sateuacan ngalih kana latihan salajengna.

Sasak Turki

A.Linggih sareng suku katuhu dipanjangan lempeng di payuneun anjeun, suku kénca dibengkokkeun sareng suku anu dipelak dina taneuh, panangan katuhu dilegaan rada di luar garis tengah sareng di tukang anjeun pikeun kasaimbangan, sareng kettlebell di gigir pinggel kénca anjeun dina lantai.

B. Cekel kettlebell ku cecekelan ku leungeun kénca, sarta nempatkeun dina posisi racked kalawan bel on luar leungeun kénca. Manjangkeun beurat langsung ka luhur anjeun, tetep hiji panon on bel sepanjang waktos.

C. Nyorong ngaliwatan keuneung kénca (sareng nganggo panangan sareng suku katuhu pikeun ngabantosan), angkat pinggul kana posisi sasak anu luhur.

D. Kalayan kontrol, turunkeun ka posisi awal. Ngulang dugi sadayana perwakilan parantosan, teras gentos sisi. (Psst: Ngawasaan Turki Get-Up ku video tutorial step-by-step ieu.)

Laksanakeun 15 repetisi dina unggal sisi sateuacan ngalih kana latihan salajengna.

Deadlift kalawan Butt Tuck

A.Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta na kettlebell di lantai antara suku. Hinge dina cangkéng bari ngajaga tulang tonggong nétral, sareng ngabengkokkeun ka handap pikeun nyekel gagang kettlebell ku dua panangan.

B. Nyorong ngaliwatan heels jeung squeeze glutes pikeun ngangkat. Ngajaga cangkéng pelvic sakedik supados henteu lengkungan deui atanapi henteu kana posisi anu lengkep. Gerakan sabalikna, ketok kettlebell di lantai pikeun ngamimitian deui.

Ngalakukeun 15 reps sateuacan ngaléngkah ka latihan salajengna.

Staggered Deadlift

A. Ngadeg sareng belah katuhu, tongkat kana taneuh, sareng kettlebell payuneun anjeun di lantai.

B. Engsel dina hips pikeun ngahontal ka handap tur nyekel cecekelan kettlebell ku leungeun katuhu.

C. Squeeze glutes datang ka nangtung. Anjeun tiasa manjangkeun panangan kénca gratis ka sisi pikeun kasaimbangan tambahan. Ngulang dugi sadayana perwakilan parantosan, teras gentos sisi.

Ngalakukeun 15 reps dina saban gigir saméméh pindah ka latihan salajengna.

Review pikeun