Latihan Glute Pangalusna pikeun Jalma anu Tungkul Buruk

Eusina

• Deadlift Romania
• 3-titik Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Sasak Glute
• Super Hydrant
• Kettlebell ayun
• Tunggal-suku RDL
• Review pikeun

Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul, éta tiasa frustrating pikeun manggihan latihan nu teu menyakiti tapi masih bakal nargétkeun jeung nada booty Anjeun. Kami ngajantenkeun anjeun ditutupan ku lima latihan butut anu pangsaéna-tambah dua gerakan bonus-anu masih tiasa dilakukeun upami anjeun ngagaduhan tuur anu goréng. Yap, éta hartosna henteu squats atanapi lunges! Sanaos tuur anjeun A-OK, gerakan glute alternatif ieu saé pikeun ngagentos rutinitas anjeun. (Kusabab ngalakukeun gerakan anu sami persis unggal waktos henteu kunanaon, tapi anjeun bakal ningali langkung seueur hasilna kalayan variasi latihan sakedik.)

Kumaha gawéna: Ngalakukeun unggal gerak pikeun jumlah réprés anu dituduhkeun teras balikan sirkuit hiji dugi ka dua kali. Tonton pidéo pikeun demo lengkep sareng tip formulir. (Hoyong pipilueun awak luhur anjeun ogé? Coba latihan sirkuit panangan ieu salajengna.)

Anjeun peryogi: sakumpulan dumbbells sedeng-beurat sareng kettlebell sedeng-beurat beurat.

Deadlift Romania

A. Nangtung kalayan suku rubak hip, dumbbells di hareup hips, palem nyanghareup ka jero.

B. Hinge dina cangkéng pikeun nurunkeun dumbbells payuneun hérang. Pastikeun tetep inti aktipitas sareng teras lempeng sapanjang gerakan.

C. Angkat awak pikeun nangtung deui.

Ngalakukeun 15 nepi ka 20 reps.

3-titik Glute Kickback

A. Nangtung dina suku katuhu, leungeun babarengan dina tingkat dada sareng suku kénca kumalayang kaluar tina taneuh kanggo ngamimitian.

B. Pulsa najong suku kénca langsung ka gigir, teras balik deui ka mimitian.

C. Pulse najong leg kénca diagonally deui, lajeng balik pikeun ngamimitian.

D. Pulsa najong suku kénca langsung deui, teras balik deui ka mimitian. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps. Ngalih sisi; malikan deui.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Mimitian dina posisi jurus pamisah: suku kénca ka hareup, suku pageuh dipelak dina taneuh. Suku katuhu sakitar genep inci di tukang, nyaimbangkeun kana bal suku. Tahan dumbbells payuneun pingping, korma nyanghareup ka.

B. Hinge dina hips pikeun nurunkeun dumbbells di hareup tulang tonggong kénca. Pastikeun tetep inti aktipitas sareng teras lempeng sapanjang gerakan.

C. Angkat awak pikeun nangtung deui.

Ngalakukeun 15 nepi ka 20 reps. Ngalih sisi; malikan deui.

Sasak Glute

A. Ngagolér nyanghareupan taneuh sareng keuneung dipelak sareng tuur nunjuk pikeun ngamimitian.

B. Mencét keuneung kana taneuh, angkat hips ka luhur, sareng squeeze glutes di luhur pisan (tahan sadetik).

C. Lalaunan nurunkeun cangkéng ka handap pikeun kumalayang di lantai, teras angkat cangkéng kanggo ngamimitian rep salajengna.

Tip formulir: Sangkan leuwih hésé, lakukeun sasak glute-leg tunggal: manjangan hiji suku kana hawa, sareng ngalaksanakeun gerakan dina leg anu sanés.

Ngalakukeun 15 nepi ka 20 reps.

Super Hydrant

A. Mimitian dina posisi méja, dina sagala opat ku cangkéng dina tuur sareng taktak dina pigeulang, inti aktipitas.

B. Angkat dengkul katuhu tina lantai sareng lakukeun hidran: angkat dengkul ka gigir, jaga 90 derajat tikungan.

C. Balik deui ka ngamimitian tanpa noel tuur ka taneuh, teras angkat leg katuhu ka tukang jeung ka luhur, ngagulung dina sudut 90-derajat jeung suku flexed jadi handap suku katuhu nunjuk ka arah siling.

D. Balik pikeun ngamimitian tanpa noél tuur kana taneuh. Éta hiji rep.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps. Ngalih sisi; malikan deui.

Kettlebell ayun

A. Ngadeg sareng suku-dugi taktak, kettlebell dina lantai, panangan-jarakna jauh tina jari-jari. Hinge dina hips ku ngabengkokkeun lemes dina tuur pikeun grab luhureun kettlebell nu ku dua leungeun.

B. Ngajalankeun kettlebell mundur antara suku.

C. Dorong cangkéng ka hareup nepi ka nangtung, ngayun ketel kana payun jangkungna dada.

D. Hayu kettlebell ngayun deui ngaliwatan suku, hips deui, teras dorong nepi ka nangtung deui. Terus Ngulang.

Tip Tip: Émut, ieu sanés jongkok-éta engsel pinggul. Kudu aya bending minimal dina tuur. Kakuatan disetir ku pinggul anjeun, janten kirimkeun aranjeunna dugi ka anjeun tiasa bari ngajaga tonggong rata sareng inti anu kuat salami latihan. (Pikirkeun ngintunkeun butut deui ngalawan muterna bokongna handap.)

Ngalakukeun 15 nepi ka 25 reps.

Tunggal-suku RDL

A. Ngadeg dina suku kénca, kalayan suku katuhu rada di tukang, jari-jari ngarampa lantai pikeun kasaimbangan. Tahan dumbbell dina leungeun katuhu di hareup hip, palem nyanghareup ka jero.

B. Hinging dina cangkéng, handapkeun dumbbell kana jangkungna Shin bari najong suku katuhu ka tukang. Tetep pinggel sareng taktak pasagi sapanjang gerakan.

C. Balikkeun gerak pikeun balik pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 15 nepi ka 20 reps. Ngalih sisi; malikan deui.

Tong hilap ngalanggan saluran YouTube Mike pikeun latihan mingguan gratis. Milarian langkung seueur ngeunaan Mike dina Facebook, Instagram, sareng halaman wéb na. Sareng upami anjeun milari latihan anu panjangna 30+ menit, parios situs langganan na anu nembe diluncurkeun MIKEDFITNESSTV.

Review pikeun