Kumaha Ngagunakeun Médit Bobo pikeun Ngalawan Insomnia

Eusina

• Review pikeun

Éta henteu tiasa disangkal yén jumlah saré anu urang angke unggal wengi ngagaduhan pangaruh ageung kana kaséhatan, wanda, sareng cangkéng urang. (Nyatana, waktos urang néwak Z's tiasa dibantah sami pentingna sareng waktos urang di gym.)

Tapi meunang bobo anu cukup (sareng tetep bobo) langkung gampil nyarios tibatan dipigawe: Satengah populasi ngurus sababaraha jinis insomnia (15 persén kronis) sareng sapertilu urang Amerika henteu kénging cekap bobo, numutkeun laporan ti CDC. Lebetkeun: Popularitas semedi bobo.

Sedengkeun terapi paripolah kognitif mangrupikeun lini anu pangpayunna pikeun insomnia kronis, pangobatan dumasar kana émutan parantos naék, ngajelaskeun Shelby Harris, Psy.D., psikolog klinis anu dilisensikeun anu khusus kana ubar bobo paripolah.

"Kuring mendakan yén nalika klien kuring nganggo émutan, éta ogé ngabantosan aranjeunna ku setrés sareng kahariwang — dua alesan pangageungna yén jalma-jalma gaduh masalah bobo nalika wengi," saur anjeunna. Éta ogé dirojong ku élmu, ogé — studi anu diterbitkeun dina JAMA Internal Medicine kapanggih 20 menit semedi mindfulness sapoé nyata ningkat kualitas sare di déwasa kalawan gangguan sare sedeng. Sanaos anjeun henteu kakurangan tina insomnia, semedi sateuacan bobo (sareng sadinten) tiasa ngabantosan kuantitas sareng kualitas bobo, saur Harris. (Patali: Sadaya Kauntungan Meditasi Anu Kedah Anjeun Terang Ngeunaan)

Jadi kumaha gawéna? Upami anjeun teu acan kantos nguping semedi bobo sateuacanna, penting pikeun terang yén éta sanés cara pikeun "nempatkeun anjeun bobo," saur Harris. Sabalikna, semedi mantuan masihan uteuk anjeun rohangan pikeun tenang janten bobo tiasa sumping sacara alami, jelasna."Saré datang ombak sareng bakal kajadian nalika hoyongna - anjeun ngan ukur kedah nyetél tahapanana." (Teu pernah tapa? Anggo panduan pamula ieu pikeun ngamimitian.)

Konci pikeun semedi bobo nyaéta ngarobih diri nalika anjeun ngamimitian ngalereskeun daptar tugas anjeun atanapi setrés kahirupan anu sanés, anu nyegah awak sareng pipikiran tina bobo pikeun bobo, saur Harris. "Seueur jalma mikir yén aranjeunna kedah tiasa fokus sadayana - éta sanés kaparigelan," saur anjeunna. "Pikiran badé ngumbara; éta normal. Kaahlian éta nyarios ka diri anjeun pikeun balik deui kana tugas nalika pikiran anjeun ngumbara, sareng janten bageur ka diri anjeun nyalira."

Aturan nomer hiji pikeun semedi bobo: Simpen jam (atanapi iPhone) jauh! Upami jam 3 énjing sareng anjeun teu tiasa bobo, ngitung jam dugi ka anjeun kedah hudang ngan bakal ngajantenkeun anjeun langkung tegang sareng setrés, saur Harris. Luyu sareng jadwal bobo anjeun (bahkan dina akhir minggu) ogé bakal nyetél anjeun pikeun paling suksés, cenah. (Di dieu, 10 langkung aturan pikeun bobo anu langkung saé.)

Pikeun ngamimitian, nyéépkeun sajam teu ngahajakeun sareng mémori bobo anu dipikahoyong. (Tangtosna, ngagunakeun éléktronika sateuacan sare umumna henteu-henteu, tapi anjeun tiasa sacara gampil nempatkeun latihan meditasi teras mareuman layar telepon anjeun, saur Harris.) Méditasi Harris, sayogi ngalangkungan aplikasi Gaiam, Meditation Studio (anu gaduh fitur. langkung ti 160 meditasi anu dipandu dina rupa-rupa gaya, guru, sareng tradisi) kalebet latihan napas sareng visualisasi ogé semedi anu dirancang pikeun ngagentoskeun tegangan dina otot anjeun sareng nyandak rasa rélaxasi. Atanapi, cobian salah sahiji sumber daya sanés anu sanés pikeun semedi dipandu pikeun milari gaya anu paling cocog pikeun anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan masalah bobo, Harris ogé nyarankeun pikeun nyobaan latihan napas jero ieu pikeun ngabantosan pikiran sareng awak anjeun:

Simpen hiji panangan dina beuteung anjeun sareng hiji panangan dina dada anjeun sareng tarik napas jero, pastikeun burih anjeun langkung gerak tibatan dada anjeun. Cacah nepi ka 10 jeung balik deui ka hiji. Carana nyaéta, anjeun moal tiasa kana nomer salajengna upami anjeun henteu tiasa difokuskeun lengkep. Upami pikiran anjeun mimiti ngumbara anjeun kedah tetep dina angka éta dugi ka mersihan pikiran anjeun. Percanten atanapi henteu, ieu tiasa waktos 10 dugi 15 menit, saur Harris. Upami anjeun mendakan 20 menit parantos kaliwat, angkat tina ranjang sareng teraskeun latihan di tempat sanés, saur anjeunna.

Review pikeun