Mangpaat Kaséhatan Fisik sareng Méntal tina Ngabuburit Indoor

Eusina

• Naon Anu Diharepkeun Nalika Anjeun mimiti Luncat Dina Sapédah
• Naon Anu Diharepkeun Saatos Sabulan Ngabuburit Biasa
• Mangpaat Jangka Panjang Ngabuburit Indoor
• Review pikeun

Kalayan studio sapédah jero ruangan anu teu kaétung ditutup di sakumna bangsa sareng ampir sadayana ngahindarkeun gim lokalna kusabab kaprihatinan COVID-19, éta wajar yén seueur sapédah stasioner di bumi énggal-énggal naroskeun klaimna di pasar. Ti Peloton's Bike + anu énggal dugi ka peluncuran sapédah di bumi SoulCycle, minat kana sapédah parantos ningali lonjakan anu ageung saprak mimiti pandémik. (Psst, ieu aya deui sapédah latihan pikeun nganteurkeun latihan pembunuh di bumi.)

Tapi, sakumaha anu dipikanyaho ku pengendara khusus, aya seueur deui olahraga tibatan sapédah jero ruangan anu saé kalayan paménta, latihan interaktif. Bersepeda mangrupikeun salah sahiji bentuk kardio pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun, khususna jangka panjang. "Ngabuburit henteu kéngingkeun beurat, janten éta ngirangan résiko cilaka kusabab anggeus sareng sendi anjeun, khususna tuur anjeun," saur Robert Mazzeo, Ph.D., profésor gaul fisiologi integratif di University of Colorado Boulder . Dengkul biasana mangrupikeun sendi anu munggaran dina awak anu nunjukkeun tanda sepuh, janten penting pikeun ngurus éta salami hirup anjeun kalayan bentuk kardio anu séhat, sapertos bersepeda, jelasna. (Patali: Kumaha Ngajalankeun Langkung gancang sareng Ngirangan Nyeri Dengkul Sakaligus)

Kalayan émut éta, upami anjeun pertama kali naék sapédah, éta hadé pikeun ngobrol sareng dokter anjeun heula. Ku cara éta, anjeun tiasa ngalaksanakeun rekomendasi anu khusus. Sakali anjeun kéngingkeun sadayana-jelas, ieu sababaraha cara anjeun tiasa ngarepkeun awak anjeun jeung Pikiran pikeun robih nalika anjeun ngamimitian ngurilingan.

Naon Anu Diharepkeun Nalika Anjeun mimiti Luncat Dina Sapédah

Pertama kali anjeun mimiti ngabijilkeun sepeda, naha di bumi atanapi di kelas latihan kelompok, tiasa nyingsieunan. Seringna aya pedal clipless, sareng sajuta konfigurasi kana jangkungna korsi sareng jero kétang.

Pikeun aturan umum pikeun jempol, anjeun hoyong jangkungna korsi anjeun dina jangkungna hip-tulang nalika nangtung di gigireun sapédah sareng setang anjeun janten sami sareng korsi anjeun atanapi dorongan langkung luhur. "Kasalahan umum anu dilakukeun ku jalma-jalma nyaéta jack setangna luhur pisan sareng korsi na leres-leres handap, sareng éta moal ngijinkeun aranjeunna pikeun terlibat inti," saur Maddy Ciccone, instruktur master di SoulCycle di Boston. (P.S. Ieu mangrupikeun sapatu sapédah anu paling saé pikeun sadaya kabutuhan bersepeda anjeun.)

Biasana pikeun jalma anu énggal-énggal naék sapédah hoyong naék sabisa-bisa, salami tiasa, sakuat-kuatna. Hatur nuhun kana sékrési endorphins anu raoseun nalika anjeun olahraga, éta "luhur" anu anjeun raoskeun tiasa ngirangan pangaruh setrés sareng nyeri anu anjeun rasakeun dina awak anjeun. Tapi upami anjeun nyobian teuing, éta tiasa janten resep cilaka.

Daripada bade kaluar sadayana, pokuskeun heula kana frékuénsi, nunjukkeun Matt Wilpers, tilas atlit NCAA, palatih bersepeda, sareng instruktur Peloton. "Kuring resep ngamimitian atlit kuring (sahenteuna) 3 kali saminggu, salami 30 menit dina hiji waktos, konsistén salami 4-6 minggu," saur anjeunna. (BTW, ieu sababna sababaraha urang gaduh waktos langkung gampang ngawangun definisi otot tibatan anu sanés.)

Anjeun bakal otomatis ngaduruk langkung kalori. "Unggal-unggal olahraga, komposisi awak [jumlah lemak awak anjeun parantos dibandingkeun sareng otot, tulang, cai, sareng organ] robih - anjeun lalaunan mimitian ngagentos gajih ku otot," jelas Wilpers. "Otot mangrupikeun jaringan aktip anu metabolis, anu hartosna éta ngabakar kalori tibatan nyimpenna." Rata-rata, 30-menit Ngabuburit sesh bisa mantuan Anjeun kaduruk mana antara 200-450 kalori, lamun teu leuwih, gumantung kana beurat jeung speed Anjeun.

Anjeun bakal ngirangan faktor résiko anjeun panyakit jantung sareng diabetes tipe II. Rutinitas siklus anu konsisten mangrupikeun cara anu saé pikeun nurunkeun koléstérol LDL (jenis goréng anu tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung) sareng ningkatkeun koléstérol HDL anjeun (jenis anu saé). Tambih Deui, Ngabuburit tiasa ningkatkeun kasabaran glukosa anjeun ku ngajantenkeun anjeun kirang tahan insulin, hartosna anjeun bakal berpotensi nurunkeun odds anjeun kenging diabetes tipe II. (Patali: 10 Gejala Diabetes Awéwé Perlu Apal Ngeunaan)

Sikep anjeun bakal ningkat. Anjeun kamungkinan geus katempo hiji peloton - nomina koléktif pikeun pembalap sapedah, nyaeta - hunched leuwih bikes maranéhna nalika aranjeunna speed sakuliah kota jeung wondered lamun bék maranéhanana nyeri. Jawabanana: sigana henteu. Salami sapédah anjeun leres disaluyukeun tina setang ka handap kana pedal, sepédah umumna nétral pikeun tonggong anjeun, jelas Wilpers. Sikep goréng biasana balukar tina kaku sareng, upami aya nanaon, sapédah umumna bakal ningkatkeun sikep anjeun. "Hésé latihan leres kalayan sikep goréng; anjeun moal lami-lami teuing," saur Wilpers. Éta sababna instruktur ngahaturanan seueur waktos pikeun ngabantosan anjeun leres-leres saencan anjeun ngamimitian pedaling. (Patali: Kumaha Ngalereskeun Formulir Latihan Anjeun pikeun Hasil Anu Langkung Hadé)

Naon Anu Diharepkeun Saatos Sabulan Ngabuburit Biasa

Saatos sabulan tina siklus anu teras-terasan, awak anjeun sigana parantos diadaptasi cukup kana sapédah pikeun ngamimitian sacara progresif nyusud kana inténsitasna. "Dina sabulan, anjeun tiasa ngamimitian ningkatkeun usaha anjeun kira-kira 10 persén unggal 2-3 minggu," saur William Bryan, M.D., ahli bedah orthopaedik Certified dewan di Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Kusabab stamina sareng daya tahan anjeun ogé sigana ningkat ku titik ieu, éta hartosna waktosna ngalih tina fokus kana frékuénsi ka durasi, saur Wilpers. Anjeunna nyarankeun pikeun manjangkeun sési bersepeda 30-menit asli anjeun janten 45 menit dugi sajam.

Anjeun bakal ngamimitian nyatet otot anu langkung langsing. Ngabuburit mangrupikeun latihan ketahanan sacara alami, janten ngalibatkeun otot lambat-kedutan, alias serat anu tahan-capé sareng museur kana gerakan anu langkung alit. Éta hartosna anjeun panginten moal pisan ningkatkeun massa otot (kecuali upami anjeun teras-terasan nunggang gunung sareng nyemprot); rada, anjeun bakal ngamekarkeun lean, otot toned, utamana dina quads anjeun sarta glutes, ngécéskeun Wilpers. "Ieu disebut spésifisitas latihan," tambah Mazzeo. "Serat otot dina suku anjeun anu nuju direkrut anu kéngingkeun stimulus anu paling bakal langkung kuat."

Anjeun ogé bakal siap ngamimitian latihan silang, anu hartosna anjeun bakal langkung dijagi tina cilaka. "Beuki anjeun nungtut tina awak anjeun, beuki hal leutik mimiti masalah," nyebutkeun Wilpers. Palang-latihan mungkin henteu langsung mangaruhan kinerja bersepeda anjeun, tapi éta ngawangun ketahanan kana tatu, saur anjeunna. "Dina Ngabuburit, sagalana batang tina hips na pelvis, jadi Anjeun hoyong gaduh hips alus tur stabilitas pelvic. Dina Ngabuburit, anjeun mindeng gerak dina pesawat statik maju atawa mundur, jadi [kalawan workouts cross-latihan], anjeun boga mikiran penculik anjeun [gugus otot ngajalankeun sapanjang sisi gurat pingping anu ngabantosan suku anjeun gerak sareng muter dina sendi pinggul] sareng panambah [gugus otot anu ngalir tina tulang pubic anjeun kana femur anjeun sapanjang bagian jero suku anjeun] . " (Peryogi tempat pikeun ngamimitian? Latihan cross-latihan ieu dilakukeun pikeun silih.)

Anjeun tiasa perhatosan dataran tinggi dina kamajuan anjeun, tapi éta ogé hartosna awak anjeun janten langkung épisién. Saatos sakitar genep minggu ngabiayaan, umum pikeun dataran sakedik, anu fisiologis latihan nyebat "basa" dina latihan anjeun. "Awak anjeun bakal kénging langkung épisién, sareng anjeun tiasa ngahasilkeun kakuatan langkung seueur pikeun detak jantung anu langkung kirang per menit, maka maka anjeun tiasa ngamimitian ngalakukeun maksimal denyut jantung / usaha maksimal," saur Dr. Bryan. (Kieu carana milari - sareng ngalatih - zona tingkat haté latihan pribadi anjeun.)

Mangpaat Jangka Panjang Ngabuburit Indoor

Saatos sababaraha bulan teras-terasan naék kana sapédah, anjeun panginten ngaraos pro. Tetep ngalakukeun hal anjeun, tapi tong hilap parios diri, sacara fisik sareng méntal. Tetep saluyu sareng parobihan fisiologis anu anjeun perhatoskeun, sareng tong ragu-ragu touch sareng dokter upami aya anu henteu raoseun. (Di dieu aya sababaraha kasalahan Ngabuburit umum pikeun lalajo kaluar pikeun.)

Jeung inget: Anjeun teu kudu ngobrol sorangan kana saddling up unggal poé. Motivasi datang sareng angkat, saur Wilpers, sareng henteu kunanaon ngaku éta. Anu penting pisan nyaéta ngajaga drive, saur anjeunna. "Drive konsisten pisan sabab anjeun didorong pikeun ngahontal tujuan," anjeunna ngajelaskeun. Kalayan diémutan éta, éta ngabantosan pikeun nyandak sababaraha tantangan anu béda, naha ampir atanapi IRL, pikeun ngajaga drive éta, saur Wilpers. (Rencana 40 dinten ieu bakal ngabantosan naksir anjeun sagala tujuan kabugaran.)

Anjeun tiasa up gains Anjeun, hatur nuhun kana beban latihan Anjeun nu leuwih gede. "Anjeun tiasa nanganan latihan sacara sering, langkung lami, sareng anjeun tiasa pulih langkung saé tina damel langkung intens," saur Wilpers. Saatos sababaraha bulan bersepeda, kaseueuran jalma tiasa ngiringan rutinitas na kanggo 5-6 sesi per minggu, anjeunna nambihan.

Anjeun bakal ningkatkeun uptake oksigén maksimum Anjeun (atawa VO2 max). Dina basa sejen, kana waktu, Ngabuburit mantuan awak anjeun meunang hadé dina supplying otot anjeun kalawan leuwih oksigén jeung zat gizi. Éta hartosna langkung seueur aliran getih kana otot, anu hartosna kauntungan anu langkung ageung pikeun awak anjeun. (Langkung di dieu: Naon Dupi VO2 Max sareng Kumaha Anjeun Ngaronjatkeun Hormat?)

Anjeun bakal mimiti perhatikeun tunjangan kaséhatan méntal anu langgeng. Anjeun panginten tiasa buru-buru saatos sési bersepeda masing-masing, tapi panilitian nunjukkeun yén latihan naon waé, nalika dilakukeun sacara rutin, tiasa ngabantosan déprési jangka panjang. Utamana ayeuna salami pandémik, langkung penting tibatan kantos pikeun prioritas kaséhatan méntal anjeun kalayan kabiasaan séhat sapertos olahraga. "Pangalaman COVID sadayana ieu mangrupikeun gim gim," saur Ciccone. "Upami anjeun tiasa mendakan hal anu tiasa dianggo zona salami 45 menit, éta bakal langkung seueur pikeun anjeun tibatan kelas kardio atanapi kabugaran anu tiasa dilakukeun."

Review pikeun