11 Kaséhatan Utama sareng Kauntungan Kabugaran tina Ngangkat Beurat

Eusina

• Mangpaat Ngangkat Bobot
• 1. Anjeun bakal obor Leuwih Awak gajih
• 2. ...Jeung Anjeun Utamana bakal leungit gajih beuteung
• 3. Otot anjeun bakal katingali langkung jelas
• 4. Anjeun bakal ngaduruk Kalori Leuwih ti Cardio
• 5. Anjeun bakal Nguatkeun Tulang Anjeun
• 6. Anjeun bakal Kénging Kuat, Obv
• 7. Anjeun bakal Nyegah Tatu
• 8. Anjeun bakal jadi runner Leuwih alus
• 9. Anjeun bakal ningkatkeun kalenturan anjeun
• 10. Anjeun bakal naekeun Kaséhatan Heart
• 11. Anjeun bakal Ngaraos Empower
• Review pikeun

Henteu aya rasa hormat ka kardio, tapi upami anjeun hoyong ngagedekeun gajih, kéngingkeun bentukna, sareng luncat unggal halangan anu datang - boh asup sareng kaluar gim - latihan kakuatan dimana éta. Sareng para ahli satuju: Angkat beurat ngagaduhan sababaraha kauntungan anu luar biasa! Anjeun teu tiasa muka eupan média sosial naon waé tanpa pro kabugaran, atanapi atlit anu ngawartosan anjeun pikeun naek kapal kalayan henteu ngan ukur ngangkat beurat tapi angkat.leuwih beuratbeuratna.

Tapi naon mangpaat nyata ngangkat beurat? Sareng anjeun kedah nyobian upami anjeun parantos senang sareng rutinitas latihan anjeun ayeuna? Di dieu, ampir belasan alesan anu bakal ngayakinkeun anjeun nyandak éta dumbbells beurat.

Mangpaat Ngangkat Bobot

1. Anjeun bakal obor Leuwih Awak gajih

Ngawangun langkung otot sareng anjeun bakal ngajaga awak anjeun ngaduruk gajih sadidinten - éta élmu anu nyababkeun naha angkat beurat ngaduruk langkung gajih tibatan seueur modalitas kabugaran anu sanés. (Di dieu téh sagala elmu balik naha otot mantuan Anjeun ngaduruk gajih na kalori.)

"Ngangkat beurat bisa ningkatkeun massa awak lean anjeun, nu ngaronjatkeun jumlah kalori sakabéh nu kaduruk salila poé," nyebutkeun Jacque Crockford, C.S.C.S. sareng juru bicara Déwan Amérika ngeunaan Latihan. Ngaduruk kalori tambahan saatos latihan sareng ngawangun otot? Éta cara anu pasti pikeun meunangkeun awak anu dipikahoyong.

Dina panalungtikan panganyarna ngeunaan kaleuwihan beurat atawa obese sawawa (umur 60 sarta leuwih), kombinasi diet low-kalori jeung latihan beurat nyababkeun leungitna gajih gede ti kombinasi diet low-kalori jeung workouts leumpang, nurutkeun ulikan 2017 diterbitkeun. dina jurnalObesitas. Sawawa anu leumpang tinimbang beurat dilatih teu leungit jumlah comparable beurat-tapi bagian signifikan tina leungitna beurat kaasup massa awak lean. Samentara éta, déwasa anu ngalakukeun latihan kakuatan ngajaga massa otot bari kaleungitan gajih. Ieu nunjukkeun yén latihan kakuatan leuwih hadé dina nulungan jalma leungit gajih beuteung dibandingkeun cardio sabab bari latihan aérobik kaduruk duanana gajih jeung otot, ngangkat beurat kaduruk ampir éksklusif gajih.

2. ...Jeung Anjeun Utamana bakal leungit gajih beuteung

Sanaos leres yén anjeun henteu tiasa ngirangan ngirangan - awak anjeun dilahirkeun ku tempat-tempat anu sateuacana hoyong nyimpen gajih dumasar kana sababaraha faktor - panilitian Universitas Alabama mendakan yén awéwé anu angkat beurat kaleungitan langkung intra-beuteung. gajih (lemak beuteung jero) ti jalma anu ngan ngalakukeun cardio. Ngaduruk langkung gajih beuteung ogé tiasa nyumbang kana leungitna beurat umum tina angkat beurat. Jeung kauntungan tina ngangkat beurat teu eureun di dinya. Anjeun bakal ngawangun fisik otot anu langkung jelas, tapi éta ogé ngirangan résiko diabetes, sindrom metabolik, sareng sababaraha kangker. (Teu disebatkeun, ngangkat beurat beurat ngarekrut inti anjeun, masihan anjeun latihan abs tanpa nyobian.)

Latihan kakuatan bisa boga reputasi nyieun awéwé "bulk up," tapi teu bener. Beuki beurat anjeun asalna tina otot (tibatan gajih) beuki langsing. "Nyatana, beurat awak sering naek sareng latihan kakuatan, tapi ukuran pakéan turun hiji atanapi dua ukuran," saur Holly Perkins, C.S.C.S. pangadeg Bangsa Kuat Awéwé. Tambih Deui, sesah pikeun awéwé pikeun pembangun awak ageung. "Awéwé ngahasilkeun sakitar 5 dugi 10 persén jumlah lalaki téstostéron, ngawatesan poténsi ngawangun otot urang upami dibandingkeun sareng lalaki," saur Jen Sinkler, palatih angkat Olimpiade, instruktur kettlebell, sareng panulisAngkat beuratna gancang. Pikeun sacara serius mangtaun ukuran, anjeun lumayan kedah cicing di kamar beurat. (Buktina langkung seueur: Naon Anu Saleresna Kajadian Nalika Awéwé Angkat Beurat Beurat)

3. Otot anjeun bakal katingali langkung jelas

Cinta anu langsing, ditetepkeun otot pikeun awéwé super fit? "Upami awéwé hoyong langkung seueur definisi, aranjeunna kedah angkat langkung beurat sabab henteu tiasa kéngingkeun otot anu langkung ageung kusabab tingkat téstostéron anu rendah," saur Jason Karp, ahli fisiologi latihan sareng panulis. "Janten, angkat langkung beurat berpotensi ngajantenkeun awéwé langkung jelas." (Serius. Ieu naha anjeun tiasa angkat beurat sareng moal ageung.)

Upami anjeun hoyong langkung buktina, tingali pidéo ieu sareng juara dua kali Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, anu gaduh awak anu hébat sareng pastina henteu sieun ngalungkeun beurat beurat.

4. Anjeun bakal ngaduruk Kalori Leuwih ti Cardio

Ngan ukur linggih dina bokong anjeun maca ieu, anjeun ngaduruk kalori - upami anjeun angkat beurat, éta. (Tingali: Élmu di Balik Pangaruh Afterburn)

Anjeun tiasa ngaduruk langkung kalori salilana kelas cardio 1-jam anjeun ti anjeun bakal ngangkat beurat pikeun sajam, tapi ulikan diterbitkeun dinaJurnal Kakuatan sareng Panilitian Kondisi kapanggih yén awéwé anu angkat beurat kaduruk rata-rata 100 leuwih total kalori salila 24 jam sanggeus sési latihan maranéhanana réngsé. Panilitian sanés anu diterbitkeun dinaInternational Journal of Gizi Olahraga sarta Métabolismemendakan yén, saatos sési latihan kakuatan 100-menit, tingkat métabolik basal awéwé ngora dikaluarkeun ku 4,2 persén salami 16 jam saatos latihan-ngaduruk sekitar 60 langkung kalori.

Sareng pangaruh kauntungan tina angkat beurat ieu digedékeun nalika anjeun ningkatkeun beban, sakumaha anu dijelaskeun dina ulikan dina jurnal.Kedokteran & Élmu dina Olahraga & Latihan. Awéwé anu angkat langkung beurat pikeun kirang répés (85 persén tina beban maksimalna pikeun 8 perwakilan) kaduruk ampir dua kali langkung seueur kalori salami dua jam saatos latihanana tibatan nalika aranjeunna langkung répés kalayan beurat anu langkung enteng (45 persén tina beban maksimalna pikeun 15 pangulangan). (Nepi ka hareup: 7 Mitos Otot Biasa, Dibuntang.)

Naha? Massa otot anjeun umumna nangtukeun laju métabolik istirahat anjeun - sabaraha kalori anu anjeun kaduruk ku ngan ukur hirup sareng engapan. "Beuki otot anjeun boga, beuki énergi awak anjeun expends," nyebutkeun Perkins. "Sagala anu anjeun laksanakeun, ti ngagosok huntu dugi ka bobo pikeun mariksa Instagram, anjeun bakal ngaduruk langkung kalori," saur Perkins.

5. Anjeun bakal Nguatkeun Tulang Anjeun

Angkat beurat henteu ngan ukur ngalatih otot anjeun; éta ngalatih tulang anjeun. Lamun anjeun ngalakukeun curl, contona, otot anjeun tug kana tulang panangan anjeun. Sél dina tulang eta meta ku nyieun sél tulang anyar, nyebutkeun Perkins. Kana waktu, tulang anjeun janten langkung kuat sareng padet.

Konci pikeun anu ieu nyaéta konsistensi, sabab panilitian nunjukkeun yén ngangkat beurat beurat kana waktos henteu ngan ukur ngajaga massa tulang tapi bahkan tiasa ngawangun tulang énggal, khususna di kelompok anu résiko tinggi awéwé pasca-menopause. (Psst...Yoga boga sababaraha mangpaat tulang-strengthening ogé.)

6. Anjeun bakal Kénging Kuat, Obv

Angkat beurat anu langkung énténg pikeun langkung seueur perwakilan anu saé pikeun ngawangun ketahanan otot, tapi upami anjeun hoyong ningkatkeun kakuatan anjeun, ningkatkeun beban beurat anjeun mangrupikeun konci. Tambihkeun latihan gabungan sapertos squats, deadlifts, sareng barisan kana beurat beurat anjeun sareng anjeun bakal kagum kumaha gancang anjeun ngawangun kakuatan. (Ieu anu leres-leres diitung salaku ngangkat beurat sareng sabaraha sering anjeun kedah ngalakukeun éta.)

Mangpaat tinangtu tina ngangkat beurat ieu tiasa mayar ageung. Kegiatan sapopoé (mawa bahan kadaharan, ngadorong panto beurat, ngasuh budak) bakal langkung gampil — sareng anjeun bakal karaos siga pembangkit listrik ogé teu tiasa dibendung.

7. Anjeun bakal Nyegah Tatu

Nyeri hips sareng nyeri tuur henteu kedah janten pokok dina ngajalankeun énjing anjeun. Strengthening otot sabudeureun tur ngarojong sendi anjeun bisa mantuan nyegah tatu ku nulungan anjeun ngajaga formulir alus, kitu ogé strengthening integritas gabungan. (Patalian: Surat Terbuka pikeun Awéwé Anu Sieun Kamar Beurat.)

Janten teraskeun, jongko handap. Tuur anjeun bakal hatur nuhun. "Latihan kakuatan anu leres mangrupikeun solusi pikeun masalah gabungan," saur Perkins. "Otot anu langkung kuat langkung saé nahan sendi anjeun dina posisi, janten anjeun henteu kedah hariwang ngeunaan tuur anjeun nepi nalika ngajalankeun salajengna."

8. Anjeun bakal jadi runner Leuwih alus

Ieu panginten mangrupikeun kauntungan anu héran tina ngangkat beurat pikeun sababaraha pelari anu lami, tapi éta salah sahiji anu henteu kedah dipaliré. Otot anu langkung kuat hartosna kinerja langkung saé - jaman. Inti anjeun bakal langkung tiasa ngadukung beurat awak anjeun sareng ngajaga bentuk idéal salami latihan anu sanés (sapertos lumpat), ditambah panangan sareng suku anjeun bakal langkung kuat. Naon deui, saprak latihan kakuatan ngaronjatkeun jumlah jeung ukuran serat otot-torching kalori fueling kinerja anjeun, latihan kakuatan sabenerna bisa mantuan Anjeun ngaduruk langkung kalori salila workouts cardio Anjeun, nyebutkeun Perkins.

(Tambih deui: Jalankeun sareng tantangan ngajalankeun 30-Day ieu - éta saé pikeun anu ngamimitian ogé!)

9. Anjeun bakal ningkatkeun kalenturan anjeun

Teu dipaliré éta lalaki super ripped fumbling di kelas yoga ngan sakitar menit. Panaliti ti Universitas North Dakota pasang aksi statis ngalawan latihan latihan kakuatan sareng mendakan yén latihan latihan résistansi jangkauan lengkep tiasa ningkatkeun kalenturan ogé ogé régimen regangan statis has anjeun.

Kecap konci di dieu nyaeta "rentang pinuh," catetan Sinkler. Upami anjeun teu tiasa ngarengsekeun gerakan pinuh - angkat ka luhur sareng ka handap - kalayan beurat anu dipasihkeun, anjeun panginten kedah nganggo dumbbell anu langkung hampang sareng ngalaksanakeunana.

10. Anjeun bakal naekeun Kaséhatan Heart

Latihan Cardiovascular sanes hiji-hijina latihan éta, ogé, cardiovascular. Kanyataanna, latihan kakuatan ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung anjeun.Dina hiji ulikan Appalachian State University, jalma anu ngalaksanakeun 45 menit latihan lalawanan sedeng-inténsitas lowered tekanan getih maranéhanana ku 20 persen. Éta saé ogé — upami henteu langkung saé — manpaat anu aya hubunganana sareng seueur pél tekanan getih. (Patalian: Kumaha Nganggo Zona Denyut Jantung pikeun Ngalatih Mangpaat Latihan Maksimum)

11. Anjeun bakal Ngaraos Empower

Ngalungkeun sababaraha beusi anu serius henteu ngan ukur nguatkeun jalma dina pilem. Angkat beurat anu langkung beurat - sareng ngawangun kakuatan salaku hasilna - hadir sareng dorongan harga diri anu ageung, sareng ieu panginten janten kauntungan pangbadagna pikeun ngangkat beurat saluhureun sadaya faktor éstétis anu sanés. Kakuatan anjeun henteu ngan ukur bakal tampil dina awak langsing, kenceng, tapi ogé dina sikep anjeun. (Tingali: 18 Cara Ngangkat Berat Bakal Ngarobih Kahirupan Anjeun.)

"Kakuatan ngagaduhan cara anu lucu pikeun ngaluarkeun getih kana sagala widang kahirupan anjeun, di gim sareng di luar," saur Sinkler. Ku terus-terusan nantang diri anjeun pikeun ngalakukeun hal-hal anu anjeun teu sangka mungkin, kapercayaan anjeun tumbuh. "Angkat beurat memberdayakeun anjeun," saur anjeunna.

Review pikeun