Otot Naon anu Dianggo Bench?

Eusina

• Mangpaat tekenan bangku
• Naon pangaruh variasi pencét bench dina otot?
• Kumaha carana ngadamel press bench
• Pencét bangku tradisional, datar
• Pencét bangku cekelan sempit
• Pencét bangku condong
• Nolak pencét dada
• Ngagabungkeun bangku pers kana rutin anjeun
• Nyandak

Mangpaat tekenan bangku

Pencét bangku mangrupikeun latihan anu tiasa dianggo pikeun nada otot awak luhur, kalebet péktoral, panangan, sareng taktak.

Gumantung kana tujuan anjeun, aya variasi anu béda tina tekanan bangku anu tiasa dianggo otot anu rada béda ogé. Salaku conto, pers bench grip anu langkung sempit ogé tiasa dianggo triceps sareng forearms.

Lian tina nambihan tekanan bangku kana rézim latihan-beurat anjeun kalebet ningkatkeun kakuatan awak luhur, ningkatkeun daya tahan otot, sareng bahkan nyiapkeun awak luhur anjeun pikeun ngalakukeun gerakan sapertos pushups. Éta ogé tiasa janten latihan penguatan anu épéktip pikeun olahraga sapertos sprinting, hoki, sareng maén bal.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan pers bangku sareng kumaha ngamanpaatkeun latihan ieu.

Naon pangaruh variasi pencét bench dina otot?

Unggal variasi pers bangku dianggo kelompok otot anu rada béda. Variasi kalebet:

• Pencét bangku tradisional. Latihan ieu dilakukeun ngagolér dina bangku datar sareng mencét barél luhur sareng ka handap dina jangkungna dada. Gawéna otot-otot dada, taktak, sareng panangan.
• Pencét bangku condong. Pikeun variasi ieu, payuneun bangku dijuru antara 45 sareng 60 derajat sahingga anjeun condong ka tukang sakedik. Éta nargétkeun otot dada luhur sareng taktak.
• Tolak bangku pers. Pikeun variasi ieu, payuneun bangku dijuru luhur, janten nalika anjeun ngagolér suku anjeun dina posisi anu langkung luhur tibatan sirah anjeun. Gawéna otot dada handap sareng taktak.
• Pencét bangku cekelan sempit. Salami variasi ieu, panangan anjeun langkung sempit dina barbel. Gawéna trisép sareng panangan.

Henteu perlu ngalakukeun sadayana variasi ieu dina latihan anu sami. Overusing grup otot tiasa ngakibatkeun tatu. Éta leres leres upami anjeun damel sareng beurat beurat.

Upami anjeun resep macem-macem, anjeun tiasa milih dua variasi per latihan. Coba pasihkeun diri anjeun dinten istirahat sahingga otot pulih sateuacan ngalih antara variasi anu sanés.

Kumaha carana ngadamel press bench

Pencét bangku tradisional, datar

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel (beurat tambahan opsional), bangku datar

1. Ngagolér dina tonggong anjeun dina bangku datar. Nangkep barbel ku leungeun rada lega tibatan lébar taktak.
2. Pencét suku anjeun pageuh kana taneuh sareng jaga pinggul anjeun dina bangku sapanjang gerakan.
3. Lalaunan angkat bar tina rak, upami nganggo, sareng turunkeun palang kana dada, saéngkeun siku dibéngkokeun ka gigir.
4. Eureun turunkeun nalika siku aya handapeun handapeun bangku. Pencét suku kana lantai nalika anjeun nyorong palang deui pikeun balik ka posisi awal.
5. Laksanakeun 5-10 repetisi, gumantung kana beurat anu dianggo. Laksanakeun nepi ka tilu sét.

Pencét bangku cekelan sempit

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel (beurat tambahan opsional), bangku datar

Anggo léngkah-léngkah di luhur pikeun pers bangku tradisional, tapi tangkepan barbel ku panangan taktak-sakuat dina gerakan.

Pencét bangku condong

Alat-alat anu diperyogikeun: 2 dumbbells atanapi barbel, bangku condong sudut antara 45 sareng 60 derajat

1. Teundeun suku rata dina lantai nalika anjeun condong ka tukang rada janten tonggong anjeun rests ngalawan bangku ku tulang tonggong nétral.
2. Dimimitian ku nyekel dumbbells atanapi barbel dina jangkungna dada. Korma kedah nyanghareup ka hareup, sareng jempol dibungkus dina gagangna.
3. Pencét beurat ka luhur dina panon anjeun atanapi rada luhur, siku pinuh ngalegaan.
4. Nyeuseup sareng lalaunan nurunkeun dumbbells atanapi barbell lalaunan sareng kontrol dugi ka aranjeunna némpél atanapi ngahontal di luhur dada, siku sareng pigeulang tetep di sisi.
5. Ngulang pencét sareng ngalaksanakeun sakitar 5 repetisi, atanapi langkung upami anjeun parantos maju. Dumasar jumlah perwakilan anu anjeun pikaresepeun dina jumlah beurat anu anjeun anggo ogé. Laksanakeun dugi ka 3 sét.

Nolak pencét dada

Alat-alat anu diperyogikeun: Bangku sudut handap -30 derajat.

1. Lalaunan ngagolér dina bangku turun jadi suku anjeun langkung luhur tibatan sirah anjeun, ngajaga tonggong anjeun pageuh dipelak kana tonggong bangku. Tempatkeun suku anjeun dina aduk anu disayogikeun.
2. Kéngingkeun spotter ngabantosan anjeun angkat batang tina rak atanapi cekelan dumbbells, upami nganggo. Anjeun kedah nahan beurat dina jangkungna dada, panangan rada lega tibatan jangkungna taktak.
3. Dorong beurat nepi dugi panangan anjeun lempeng sareng dikonci di luhur.
4. Lalaunan nurunkeun beuratna turun ka jangkungna dada, siku kaluar ka gigir.
5. Ngulang pencét sareng ngalaksanakeun sakitar 5 repetisi, atanapi langkung upami anjeun parantos maju. Dumasar jumlah perwakilan anu anjeun pikaresepeun dina jumlah beurat anu anjeun anggo ogé. Laksanakeun dugi ka 3 sét.

Ngagabungkeun bangku pers kana rutin anjeun

Upami anjeun hoyong nambihan tekanan bangku kana rutinitas angkat angkatan anjeun, cobian ngalakukeun tekanan bangku ngan ukur dua dugi tilu kali per minggu. Masihan diri sahenteuna sapoé antara ngalakukeun tekanan tina bangku pikeun ngamungkinkeun otot anjeun pulih.

Jumlah perwakilan anu anjeun laksanakeun per unggal sési gumantung kana tujuan kabugaran anjeun. Upami anjeun nganggo beurat anu beurat pisan, ngan ukur ngalakukeun 3 dugi ka 5 perwakilan dina hiji waktos tiasa cekap janten épéktip. Anjeun tiasa nedunan dugi ka 3 sét, istirahat sababaraha menit di antawis sét.

Upami anjeun milari ngawangun kabugaran kardiovaskular, anjeun tiasa ngalaksanakeun sajumlah répédit anu langkung luhur - sakitar 5 dugi ka 10 - kalayan beurat anu langkung handap.

Latihan anu sanés anu anjeun badé laksanakeun dina dinten dada sareng tonggong kalebet barisan bengkok, gado, sareng pushups inten.

Pikeun latihan awak sapinuh, luangkeun dinten anu sanés fokus kana suku sareng taktak ku ngalakukeun squats, lunges, sareng press overhead. Anjeun ogé kedah ngalebetkeun latihan kardiovaskular sapertos ngaji, ngojay, atanapi bersepeda dina rutinitas mingguan anjeun.

Nuturkeun jinis rutin anu rupa-rupa ieu penting pikeun mastikeun yén anjeun damel sadayana awak. Jinis rutinitas mingguan ieu ogé ngamungkinkeun anjeun nyandak dinten istirahat pikeun ngamungkinkeun otot anu béda pikeun pulih.

Rutinitas awak-lengkep ogé tiasa langkung épéktip tibatan latihan tempat, atanapi sok ngalakukeun latihan anu sami pikeun nyobaan ngawangun otot éta. Émut, awak anjeun gancang adaptasi pikeun olahraga, janten penting pikeun ngaganti latihan anjeun pikeun ngajaga awak anjeun ditantang.

Nyandak

Pencét bangku tiasa janten latihan anu épéktip pikeun ngawangun otot dada, panangan, sareng taktak. Upami anjeun nembé pencét bench, damel sareng spotter. Aranjeunna tiasa nonton formulir anjeun sareng pastikeun anjeun ngangkat beurat anu bener pikeun tingkat kabugaran anjeun.

Upami anjeun henteu yakin kumaha nambihan tekenan bangku kana rutin kabugaran anu épéktip, damel sareng palatih pribadi anu disertifikasi. Aranjeunna tiasa nyiptakeun rutin dumasar kana tujuan anjeun.