Kumaha Ngalakukeun Barbell Balik Squat Ngagunakeun 3 Progressions basajan

Eusina

• Perkembangan Barbell Squat 1: Squat Berat Badan
• Kumaha Ngalakukeun Squat Bodyweight
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Kumaha Cara Ngerjakeun Goblet Squat
• Perkembangan Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Kumaha Ngalakukeun Barbell Balik Squat
• Review pikeun

Janten hoyong barbel jongkok. Ieu gampang ngartos naha: Ieu salah sahiji latihan kakuatan pangalusna kaluar aya tur dianggap penting pikeun saha who wants to ngarasa kawas ahli dina kamar beurat. Kusabab merlukeun loba mobilitas hip jeung taktak, jeung kayakinan pikeun beban beurat ilaharna heavier ti sababaraha variasi squat séjén, butuh sababaraha léngkah orok pikeun meunangkeun Anjeun siap. Tapi nalika anjeun dugi ka dinya anjeun tiasa ngarepkeun sababaraha hasil anu serius. The barbell squat mangrupakeun latihan sanyawa, hartina eta ngagunakeun sababaraha sendi pikeun ngalakukeun, sarta eta recruits sakabéh otot handap-awak badag anjeun dina hiji swoop (er, squat) -quads, glutes, sarta hamstrings. (Langkung seueur di dieu: Naha Barbell Back Squat Nyaéta Salah sahiji Latihan Kakuatan Pangsaéna)

Masalahna, seuseueurna jalma henteu tiasa ngan ukur nyandak barbel 45 pon langsung tina kalong. (Jeung éta ngan bar tanpa pelat beurat.) Éta tempat runtuyan progression ieu, nunjukkeun ku Késang palatih Kelsey Wells asalna kana antrian. Éta bakal ngajantenkeun anjeun yakin sareng kuat sahingga anjeun tiasa aman sareng épéktip jalan nepi ka ngalakukeun jongkok barbell. (Patali: Latihan Mini-Barbell ieu ti Kelsey Wells Badé Ngamimitian Ku Ngangkat Berat)

Perkembangan Barbell Squat 1: Squat Berat Badan

Ieu mangrupikeun gerakan sanyawa anu teu dibongkar anu hébat anu tiasa anjeun laksanakeun dimana waé-sareng nancebkeun bentuk anu saé penting pisan sateuacan nyandak hal-hal ka tingkat salajengna ku nambihan beurat. (Tingali: 6 Cara Nu nuju Jongkok Salah)

Kumaha Ngalakukeun Squat Bodyweight

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna, kalayan toes ngancik rada ka luar. Kuatkeun beuteung beuteung pikeun ngempelkeun inti.

B. Inhale jeung initiate gerakan ku hinging di hips kahiji, teras ngabengkokkeun tuur ka handap kana posisi squat nepi ka 1) pingping sajajar atawa ampir sajajar jeung lantai, 2) heels mimiti ngangkat kaluar lantai, atawa 3) awak mimiti buleud atawa flex ka hareup. (Idéalna, dina posisi anu panghandapna, batang awak sareng tulang Shin kedah sami sareng anu sanésna.)

C. Haseup terus pencét kana tengah suku pikeun ngalempengkeun suku kanggo nangtung, pinggul sareng awak naék dina waktos anu sareng.

Sababaraha tips formulir pikeun tetep dina pikiran: Tarik wilah taktak anjeun ka handap tur deui kalibet inti Anjeun, tapi pastikeun teu Arch deui low anjeun. Hinge dina hip, ngadorong glutes deui jeung ngajaga tulang tonggong nétral anjeun squat bringing thighs sajajar jeung lantai (atawa salajengna lamun boga rentang gerak). Tetep tuur dina garis kalawan toes. Kanggo langkung seueur, tingali: Kumaha Cara Ngerjakeun Awak Jahat Bener Sakali sareng Sadayana

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Sakali anjeun ngawasaan téknik squat beurat awak, anjeun siap nambihan beban, anu tiasa dilakukeun ku naon waé anu beurat sareng kompak, sapertos dumbbell, kettlebell, atanapi bal ubar. Salian ngabantosan anjeun damel dugi ka jongkok tonggong barbel, goblet squat langkung ageung awak-awakna nyalira kumargi dianggo quad, anak sapi, glutes, inti, sareng panangan anjeun.

Kumaha Cara Ngerjakeun Goblet Squat

A. Nangtung jangkung kalayan suku rubak taktak. Cangkir hiji tungtung dumbbell kalawan duanana leungeun vertikal di hareup dada.

B. Ngajaga lempeng deui, jongkok dugi ka lipatan pinggul turun handapeun tuur sareng puncak pingping sahenteuna sajajar sareng lantai.

C. Manjangkeun hips jeung tuur pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Sababaraha tip tip anu kedah diémutan: Salaku tambahan kana naon anu anjeun pelajari ku jongkok beurat awak, anjeun bakal hoyong mastikeun dada anjeun tetep diangkat sareng siku tetep pageuh kana sisi anjeun bari nahan beurat nalika jongkok gelas.

Perkembangan Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Sakali anjeun nyaman goblet squatting kalayan 30-40 pon, anjeun siap ngaganti éta beurat gratis muatan hareup pikeun barbel dimuat deui.

Kumaha Ngalakukeun Barbell Balik Squat

A. Upami nganggo rak jongkok, leumpang dugi ka palang teras celepkeun handapeunana, nangtung sareng suku langsung di handapeun palang anu dibengkokkeun sareng tuur dibengkokkeun, palang istirahat dina sarap atanapi deltoid tukang. Lempengkeun suku pikeun unrack bar, sareng angkat 3 atanapi 4 léngkah mundur dugi ka anjeun ngagaduhan rohangan pikeun jongkok.

B. Nangtung jeung suku taktak-lebar eta jeung toes tétéla 15 nepi ka 30 derajat. Tetep dada jangkung tur nyandak hiji napas jero dina. Ngalereskeun panon anjeun di hareup anjeun dina taneuh tetep beuheung anjeun dina posisi nétral.

C. Tetep deui lempeng (pastikeun teu Arch atawa buleud deui anjeun) jeung abs aktipitas, hinge di hips jeung tuur ka handap kana squat, tuur nyukcruk langsung ngaliwatan toes. Upami tiasa, turun dugi ka pingping sakitar 1 inci handapeun sajajar (kana lantai).

D. Ngajaga abs aktipitas, ngajalankeun hips ka hareup jeung nyorong kana pertengahan suku pikeun ngalempengkeun suku nangtung, exhaling on jalan ka luhur.

Sababaraha tip tip anu kedah diémutan: Lebar cekelan anjeun bakal gumantung kana taktak sareng gerak mobil anjeun, janten mimitian langkung lega upami éta paling raoseun pikeun anjeun. Pakem anu langkung sempit sareng tina wilah taktak peres ogé bakal ngabantosan barbel henteu cicing dina tulang tonggong anjeun. Upami éta pencét luhureun tulang tonggong anjeun, saluyukeun cekelan anjeun supados sésana dina otot anjeun.

Review pikeun