9 Pindah pikeun Latihan Pangalusna Anu Kantos

Eusina

• Intro
• Nguatkeun latihan
• 1. Plank puteran tinggi
• 2. Baris kabel katrol tinggi
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Baris bent-over
• 5. Belakang ngapung ngapung
• 6. Superman
• Regangkeunana
• 1. Pose Anak
• 2. Pulas
• 3. Ucing-Sapi
• Candak

Intro

Nguatkeun tonggong anjeun écés ngagaduhan manpaat éstétika, tapi, anu langkung penting, éta penting pikeun fungsi sadidinten anu langkung saé, kalebet sikep sareng nyegah cilaka. (Kusabab saha anu resep nyeri deui, leres?)

Upami anjeun komitmen pikeun ngembangkeun patukang tonggong anu langkung kuat tapi henteu yakin naon anu kedah dilakukeun atanapi dimana mimitina, urang bakal ditutupan ku anjeun. Ieu genep latihan sareng tilu manjangan pikeun mastikeun yén anjeun masihan otot deui sababaraha TLC.

Nguatkeun latihan

Lengkepkeun 3 sét latihan kakuatan ieu ku sésana 1 dugi 2 menit di antawisna. Anjeun peryogi sababaraha peralatan, kalebet band résistansi, dua sét dumbbells cahaya (3 dugi 5 pon sareng 8 dugi 10 pon kedah dianggo saé pisan), ogé hiji dumbbell sedeng-beurat (sakitar 12 pon) .

Émut kana napas dina unggal gerakan. Jaga tulang tonggong anjeun sajajar, sareng pokuskeun kana otot tonggong anjeun anu ngontrak pikeun netepkeun yén hubungan pikiran-otot sareng nguntungkeun tina latihan anjeun.

Siap?

1. Plank puteran tinggi

Puteran muter nyaéta gerak awak sakujur. Aranjeunna pemanasan anu hadé pikeun latihan deui.

1. Anggap posisi plank anu luhur: Bentuk garis lempeng tina sirah dugi ka toe, kalayan suku anjeun sakitar lébar taktak. Tumpukkeun leungeun anjeun handapeun taktak anjeun, sareng jaga beuheung anjeun dina posisi nétral. Kalibetkeun bagian handap sareng inti anjeun.
2. Dimimitian di sisi kénca anjeun, angkat panangan anjeun tina taneuh sareng manjangan panangan anjeun sareng buka dada anjeun, ngarahkeun pandangan anjeun. Ngareureuhkeun 1 detik, sareng balikeun deui leungeun ka posisi awal.
3. Balikan deui léngkah 2 di beulah katuhu.
4. Teraskeun, silih ganti, salami 30 detik. Lengkep 3 sét.

2. Baris kabel katrol tinggi

Candak band résistansi pikeun jajaran kabel katrol tinggi ieu. Pilih tingkat anu nangtang anjeun, tapi henteu cekap pikeun kompromi formulir anjeun. Rasakeun lats sareng rhomboid anjeun - otot konci pikeun sikep anu saé - damel nalika gerakan ieu.

1. Jangkarkeun band di luhur sirah anjeun sareng calik, parebut ku dua panangan, panangan dilegaan.
2. Ngajaga kadua suku dina taneuh sareng tonggong anjeun lempeng, tarik siku anjeun lempeng deui, nyenyekel wilah taktak anjeun babarengan. Ngaleupaskeun, ngalegaan panangan anjeun deui pikeun ngamimitian.
3. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

3. Dumbbell pullover

Anjeun peryogi bola yoga atanapi bangku pikeun latihan ieu ogé hiji dumbbell sedeng-beurat. Mimitian kalayan 10 atanapi 12 pon upami anjeun pemula. Henteu ngan ukur pullover dumbbell ieu bakal udagan lats anjeun, éta ogé peryogi inti anjeun damel di lembur.

1. Tahan dumbbell ku dua panangan. Posisi diri dina bal atanapi bangku ku tonggong luhur anjeun didukung dina permukaan sareng tuur anjeun ditekuk dina sudut 90-derajat.
2. Ngalegakeun panangan anjeun kana sirah anjeun ngarah paralel sareng taneuh.
3. Jaga panangan anjeun diperpanjang sareng inti aktipitas, tarik dumbbell ka luhur sareng kana sirah anjeun. Nalika panangan anjeun ngahontal jejeg kana taneuh, turunkeun deui pikeun ngamimitian.
4. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

4. Baris bent-over

Baris anu dibengkokkeun kedah dina latihan deui kumargi target sababaraha otot konci, kalebet sarap, lats, sareng rhomboids. Candak sakumpulan lampu-ukuran nepi ka sedeng-beurat awak pikeun mindahkeun ieu. Pikeun anu ngamimitian, 8 atanapi 10 pon bakal dilakukeun.

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan. Hinge maju dina cangkéng kana sudut 45-derajat. Jaga inti awakna dipasang, tuur lemes, sareng beuheung nétral.
2. Ngabengkokkeun panangan anjeun, narik siku anjeun lempeng ka luhur sareng deui, sareng peres sabeulah taktak anjeun babarengan. Ngareureuhkeun sareng balik deui ka mimitian.
3. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

5. Belakang ngapung ngapung

Laleur deltoid tukang nargétkeun tonggong anjeun, kalebet sarap anjeun, rhomboids, sareng deltoids posterior. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu nangtung atanapi tuur. Versi tuur ngabutuhkeun langkung stabilitas ngalangkungan inti. Tilu atanapi dumbbells 5-pon bakal dianggo di dieu.

1. Tungkul dina mat, nyekel dumbbell dina unggal panangan. Hinge maju dina cangkéng janten awak luhur anjeun ngawangun sudut 45-derajat sareng taneuh. Hayu panangan anjeun ngagantung payuneun anjeun.
2. Ngajaga beuheung anjeun nétral sareng inti aktipitas, nyorong dumbbells luhur sareng kaluar tina garis tengah anjeun, nyenyekel wilah taktak anjeun di luhur. Ngareureuhkeun sareng turunkeun panangan anjeun.
3. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

6. Superman

Gawe bagian handap anjeun sareng superman. Latihan bodyweight ieu mangrupikeun tantangan, meryogikeun kakuatan sareng kontrol.

1. Ngagolér kana beuteung anjeun kalayan panangan anjeun dilegaan dina sirah anjeun.
2. Ngalibetkeun inti sareng glutes anjeun, angkat awak sareng suku luhur anjeun tina taneuh setinggi anjeun tiasa angkat. Ngareureuhkeun 1 detik di luhur, sareng balik deui ka posisi mimiti.
3. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

Regangkeunana

Saatos anjeun réngsé bagian kakuatan tina rutin ieu, tong hilap manjang. Ieu tilu bentang deui-spésipik bakal ngabantuan mulangkeun otot sareng sendi anjeun sareng nyegah nyeri dinten énjing.

1. Pose Anak

1. Tungkul di lantai ku sampéan anjeun handapeun handapeun anjeun sareng tuur nyebar dugi ka cangkéng anjeun.
2. Nghirupan sareng ngagulung ka payun, iklaskeun awak anjeun di antara pingping anjeun sareng manjangan panangan anjeun ka luhur.
3. Tempatkeun dampal sampéan dina lantai. Rénghap di dieu salami 30 detik dugi ka menit, tilelepkeun langkung handap kana batang awak nalika anjeun angkat.

2. Pulas

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng bawa suku anjeun kana méja, panangan lempeng dina sisi anjeun.
2. Ngalibetkeun inti anjeun, kénging tuur anjeun lalaunan lungsur ka hiji sisi. Ngambekan di dieu salami 30 detik.
3. Ngadaptarkeun inti anjeun sakali deui, bawa suku anjeun deui kana méja sareng leupaskeun tuur anjeun ka sisi anu sanés. Ngambekan didieu deui salami 30 detik.

3. Ucing-Sapi

1. Mimitian ku sadayana opat ku tulang tonggong nétral. Rénghap teras tingali ka langit, muragkeun awak anjeun kana taneuh.
2. Haseup sareng lengkungan tonggong anjeun, nyandak pandangan anjeun turun kana taneuh.
3. Ngulang urutan ieu 5 kali.

Candak

Ngalengkepan rutin ieu sakali atanapi dua kali saminggu bakal ngajantenkeun anjeun langkung kuat deui ngan sabulan. Émut pikeun sacara progresif nambihan beurat sareng résistansi janten anjeun teraskeun nangtang otot sareng ningkatkeun kakuatan.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.