3 Manjang gampang pikeun Nyegah Nyeri Deui

Eusina

• Tips s-t-r-e-t-c-h-i-n-g aman
• Dengkul-to-dada manteng
• Dina sadaya-opat - deui flexion sareng penyuluhan
• Nangtung deui lengkungan

Ti slouching di méja anjeun ka overdoing eta di gim, seueur kagiatan sapopoe tiasa ngakibatkeun nyeri deui. Regangan rutin ngabantuan ngajaga tonggong anjeun ku cara ningkatkeun kalenturan sareng nurunkeun résiko cilaka. Rengse saatos nguatkeun latihan, éta ogé ngabantosan nyegah nyeri otot.

Tips s-t-r-e-t-c-h-i-n-g aman

Ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program anyar latihan deui, utamina upami anjeun ngagaduhan riwayat masalah tulang tonggong atanapi tatu punggung. Teras turutan pedoman umum ieu:

• Haneut ku 5 dugi ka 10 menit kagiatan ringan. Salaku conto, leumpang atanapi pedal sapédah cicing dina waktos anu raos. Peregangan otot tiis tiasa nyababkeun cilaka.
• Regangan lalaunan, nyingkahan gerakan bouncy atanapi jerky.
• Ngan ukur dugi ka titik anu anjeun raoseun tegangan hampang. Teu kedah nganyenyeri.
• Bersantai kana régang sareng tahan sahenteuna 5 detik.

Ieu tilu gampang bérés anu ngabantosan tonggong tetep sehat sareng séhat.

Dengkul-to-dada manteng

1. Ngagolér dina tonggong anjeun dina lantai sareng suku anjeun ngalegaan.
2. Angkat sareng ngabengkokkeun leg katuhu anjeun, nyandak tuur kana dada anjeun. Nangkep tuur atanapi hérang nganggo panangan katuhu anjeun, sareng tarik suku anjeun dugi ka jalan anu raoseun.
3. Tetep dina posisi tuur-ka-dada bari tightening otot beuteung anjeun sareng pencét tulang tonggong anjeun kana lantai. Tahan 5 detik.
4. Balik lalaunan kana posisi mimiti anjeun.
5. Lakukeun hal anu sami sareng suku kénca anjeun.
6. Ngalakukeun hal anu sami sareng kadua suku sakaligus.
7. Ngulang sekuen 5 kali.

Dina sadaya-opat - deui flexion sareng penyuluhan

1. Dimimitian dina leungeun sareng tuur anjeun dina lantai. Leungeun anjeun kedah langsung handapeun taktak anjeun kalayan panangan lempeng.
2. Lebet payun, nempatkeun beurat anjeun kana panangan anjeun. Babak taktak anjeun, sareng ngantep korsi anjeun turun sakedik. Tahan 5 detik.
3. Batu mundur, diukkeun imbit anjeun sacaket tina keuneung anjeun sabisa-bisa. Jantenkeun panangan anjeun diambung lempeng ka payun. Tahan 5 detik.
4. Balik lalaunan kana posisi mimiti anjeun.
5. Balikan deui 5 kali.

Nangtung deui lengkungan

1. Ngadeg lempeng sareng suku anjeun lébar taktak.
2. Pasang dampal leungeun dina tonggong handap anjeun. Candak sababaraha napas, napas jero pikeun bersantai.
3. Bend awak luhur anjeun mundur, tetep tuur lempeng. Ngadukung tonggong anjeun ku panangan. Tahan 5 detik.
4. Balik lalaunan kana posisi mimiti anjeun.
5. Balikan deui 5 kali.