Kumaha Ngalakukeun Latihan Deui

Eusina

• Kumaha carana ngadamel perpanjangan tukang leres
• Mesin penyuluhan deui
• Épéksi low-back sareng beurat
• Pagawéan ngalegaan deui
• Panjangan deui dasar
• Variasi Superman
• Superman bolak-balik
• Mangpaat éksténsif balik
• Candak

Inti anu kuat sanés ngan ukur ngeunaan abs. Otot tonggong handap anjeun ogé penting. Otot ieu nyetél tulang tonggong sareng nyumbang kana sikep séhat. Éta ogé ngabantosan anjeun ngabengkokkeun ka payun, ngalieuk ka sisi, sareng angkat tina taneuh.

Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun latihan ieu. Pilih padika anu paling cocog sareng kakuatan, kamampuan, sareng tingkat kanyamanan anjeun.

Kumaha carana ngadamel perpanjangan tukang leres

Sadaya jinis ekstensi tonggong kedah dilakukeun lalaunan sareng terkendali. Hindarkeun gerakan gancang, sapertos nyentak kana hiji arah, sabab ieu tiasa nyababkeun cilaka.

Nalika éta pikabitaeun pikeun lengkungan tonggong anjeun sajauh mungkin, ieu tiasa nambihan galur anu teu perlu dina tonggong anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan masalah punggung atanapi taktak, ngobrol sareng dokter atanapi palatih pribadi heula. Aranjeunna tiasa nyarankeun cara paling aman pikeun ngalaksanakeun ekstensi.

Mesin penyuluhan deui

Bangku penyambung deui, sering disebut mesin penyambung deui, nganggo gravitasi salaku résistansi. Éta ngabutuhkeun anjeun nyanghareupan lantai sareng pingping anjeun dina bantalan, ngantep tulang tonggong anjeun ngalegaan ka luhur.

Ogé kawanoh salaku bangku hyperextension, alat-alat ieu aya dina dua vérsi: 45 derajat sareng 90 derajat. Versi 90-gelar ogé disebut korsi Romawi.

Sateuacan nganggo mesin penyambung deui, saluyukeun bantalan supados aya di handapeun tulang pingping anjeun. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun sababaraha gerak dina unggal gerak. Upami anjeun anyar dina mesin, palatih pribadi tiasa nunjukkeun anjeun kumaha leres nyaluyukeun dampal.

Léngkah ieu dilarapkeun ka kadua jinis bangku.

1. Tempatkeun pingping anjeun dina hampang. Ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik sareng ngamankeun sampéan anjeun, tetep dina garis sareng tuur anjeun. Ngalegakeun panangan anjeun ka lantai.
2. Haseup sareng angkat dugi taktak anjeun, tulang tonggong, sareng pinggulna aya dina garis. Kalibetkeun inti anjeun sareng lalaunan geser taktak anjeun deui.
3. Nghirupan sareng ngagulung tina cangkéng anjeun. Taros kana lantai.
4. Ngalengkepan jumlah anu dipikahoyong tina reps sareng set.

Pastikeun ngajaga sirah sareng beuheung anjeun nétral. Nalika anjeun datang, awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng. Ieu bakal nyegah kaleuleuwihan sesuluh sareng galur dina tonggong anjeun.

Pikeun tangtangan tambihan, lipatkeun panangan anjeun kana dada anjeun. Anjeun ogé tiasa nempatkeun panangan di tukangeun sirah anjeun sareng nunjuk siku ka gigir

Épéksi low-back sareng beurat

Pikeun nambihan langkung tahan, cobian lakukeun deui ekstensi bari nyepeng dumbbell atanapi piring. Mimitian ku beurat enteng dugi ka biasa kana gerakanana.

Mimiti, nempatkeun diri dina mesin. Nyokot dumbbell atanapi piring pas anjeun dina posisi anu ditangtoskeun.

Tahan beurat kana dada anjeun. Beuki luhur anjeun nahan, beuki résistansi éta bakal nambahan. Tetep siku anjeun supados aranjeunna henteu pencét bantalan.

Turutan pitunjuk anu didaptarkeun di luhur.

Pagawéan ngalegaan deui

Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés ka gim atanapi bangku, anjeun tiasa ngalaksanakeun ekstensi di lantai.

Sapertos anu aya dina mesin, latihan berbasis lantai ngajantenkeun anjeun damel ngalawan gravitasi. Éta ogé ngempelkeun otot dina tonggong, tonggong, pinggul, sareng taktak anjeun.

Anjeun bakal hoyong tikar sareng rohangan anu jelas dina lantai. Kusabab tikar tiasa dibabawa, anjeun tiasa ngalaksanakeun panyambung deui dumasar-lantai dina sababaraha setélan.

Panjangan deui dasar

Upami anjeun pemula, mimitian ku penyuluhan deui dasar. Versi ieu bakal nempatkeun tekanan sahenteuna dina tonggong anjeun.

1. Ngagolér dina mat dina beuteung anjeun sareng lempengkeun suku anjeun di tukangeun anjeun. Tempatkeun siku anjeun kana taneuh sareng geser taktak anjeun ka handap.
2. Angkat tonggong luhur anjeun, pencét cangkéng kana mat. Tetep sirah sareng beuheung anjeun nétral. Tahan salami 30 detik.
3. Turunkeun kana posisi mimiti. Lengkep 3 sét.

Pikeun manteng anu langkung jero, pasang tangan kana lantai handapeun taktak anjeun. Anjeun tiasa ogé ngajadikeun hésé ku nempatkeun leungeun kana awak anjeun.

Variasi Superman

Sakali anjeun teu nyaman sareng perpanjangan dasar deui, cobaan manjang superman. Éta ngalibatkeun ngangkat panangan sareng suku anjeun dina waktos anu sami, janten langkung nangtang.

1. Ngagolér dina mat dina beuteung anjeun sareng lempengkeun suku anjeun di tukangeun anjeun. Lambungkeun panangan anjeun lempeng ka payun. Tetep beuheung anjeun santai sareng saluyu sareng tulang tonggong anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun sareng glutes. Angkat panangan anjeun 1 dugi ka 2 inci tina lantai, angkat dada anjeun nepi. Dina waktos anu sami, angkat suku anjeun 1 dugi 2 inci tina lantai. Ngareureuhkeun 5 detik.
3. Turunkeun panangan sareng suku anjeun kana lantai.

Upami anjeun ngagaduhan masalah pikeun nyantai beuheung, pokkeun panon anjeun kana kasur.

Nalika anjeun beuki kuat, cobian tahan pénging superman sakedik deui. Anjeun oge tiasa angkat panangan sareng suku setinggi anjeun, tapi ulah maksakeun.

Superman bolak-balik

Pikeun nyandak ekstensi deui anjeun ka tingkat salajengna, laksanakeun supermans bolak-balik. Latihan ieu ngalibatkeun ngangkat panangan sareng suku anu sabalikna dina waktos anu sami.

1. Ngagolér dina mat dina burih anjeun sareng ngalempengkeun suku anjeun di tukangeun anjeun. Lambungkeun panangan anjeun lempeng ka payun. Bersantai sirah sareng beuheung anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun sareng glutes. Angkat panangan katuhu sareng suku kénca anjeun 1 dugi ka 2 inci, atanapi setinggi anjeun tiasa. Reureuhan.
3. Balikan deui ku panangan kénca sareng suku katuhu. Reureuhan.

Mangpaat éksténsif balik

Latihan perpanjangan tonggong (kadang disebut ogé hyperextensions) tiasa nguatkeun otot punggung handap. Ieu kalebet spéktor erector, anu ngadukung tulang tonggong handap. Ekstensi tonggong ogé dianggo otot dina butut anjeun, pinggul, sareng taktak.

Upami anjeun gaduh nyeri punggung anu handap, latihan penyuluhan deui panginten tiasa nyéépkeun. Biasana, nyeri punggung handap kapangaruhan ku lemah otot lemah deui. Sambungan tonggong tiasa ngabantosan anjeun langkung raos ku ngajantenkeun otot ieu langkung kuat.

Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun ekstensi salaku bagian tina latihan inti anjeun.

Candak

Ngalakukeun latihan perpanjangan deui mangrupikeun cara anu hadé pikeun nada handap sareng inti anjeun. Gerak ieu ogé bakal nguatkeun otot dina punggung, pinggul, sareng taktak anjeun. Ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep sareng nyeri punggung handap sahingga anjeun tiasa ngalakukeun kagiatan sadidinten kalayan gampang.

Latihan low back sapertos back extension kedah dilakukeun lalaunan sareng terkendali. Gerak gancang, gerakan jerky tiasa ngakibatkeun tatu sareng nyeri. Tetep sirah sareng beuheung anjeun nétral sepanjang waktos, sareng henteu lengkah tonggong anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan masalah punggung atanapi taktak, atanapi nembé ngalaman cilaka, parios ka dokter sateuacan ngalaksanakeun ekstensi deui. Aranjeunna tiasa nyarankeun cara paling aman pikeun ngalakukeun latihan ieu.