Mangpaat Kaséhatan Alpukat Ieu Bakal Nguatkeun Cinta Anjeun ka Buah

Eusina

• Fakta Gizi Alpuket
• Mangpaat Kaséhatan Alpukat
• Sakumaha Seueur alpuket Anu Kedah Anjeun Tuang?
• Kumaha Nyiapkeun sareng Anggo Alpukat
• Review pikeun

Éta henteu rusiah yén katingalina saréréa ( * ngangkat leungeun *) parantos janten obsesip pisan ku alpukat. Pameran A: Élmuwan Universitas Tufts sacara praktis ngabobol internét nalika aranjeunna ngumumkeun yén aranjeunna milari jalma tuang alpuket unggal dinten salaku bagian tina studi kaséhatan genep bulan-sareng daék mayar pamilon $ 300 pikeun kasulitan aranjeunna. Pameran B: Rata-rata jalma ngirangan 8 pon alpukat unggal taun, numutkeun Dinas Pertanian Amérika Serikat (USDA). Éta dua kali lipat jumlah alpukat anu didahar ngan ukur dua puluh taun ka pengker.

Kusabab buah sareng sayuran henteu nganggo labél, sakedik tina anu hind-sadar sadar kana kanyataan nutrisi alpuket lengkep, tong ngémutan manpaat kaséhatan alpukat anu teu kaétang. Tapi warta anu saé: "Alpukat mangrupikeun salah sahiji kadaharan paling lengkep anu tiasa didahar," saur Kris Sollid, R.D., ahli dietét anu kadaptar sareng diréktur senior komunikasi nutrisi pikeun Déwan Émbaran Pangan Internasional.

"Loba jalma mikir alpukat ukur keur eusi gajih cageur maranéhanana, tapi aranjeunna boast ton mangpaat bergizi séjén," nyebutkeun Jenna A. Werner, R.D., pencipta Happy Slim Sehat. "Alpukat nyayogikeun ampir 20 vitamin, mineral, sareng fittonutrién, sareng mangrupikeun sumber serat anu saé, anu seueur henteu sadar."

Pendakan kauntungan kaséhatan alpukat ieu, ditambah kéngingkeun tip persiapan sareng inspirasi ngeunaan cara nambihan langkung seueur tina ~ superfood ~ kana diét anjeun.

Fakta Gizi Alpuket

Hal kahiji kahiji: Hiji porsi teu sakabéh alpukat (atawa malah satengah tina hiji). "Hiji sajian alpuket mangrupikeun sapertilu tina alpuket ukuran sedeng, anu sakitar 80 kalori," saur Christy Brissette, R.D., ahli diet anu kadaptar sareng pangadeg perusahaan konsultan gizi sareng pangan anu aya di Chicago 80 Dua Puluh Gizi. "Kuring biasana tuang satengah dina tuang sareng sababaraha klien kuring tuang sadayana alpuket dumasar kana tujuanana."

Ieu inpormasi gizi pikeun hiji porsi (sakitar 50 gram, atanapi 1/3 tina sedeng) alpukat, dumasar kana USDA:

• 80 kalori
• 7 gram gajih
• 1 gram protéin
• Karbohidrat 4 gram
• 3 gram serat

Janten, naha alpuket ngagaduhan protéin? Téhnisna enya, tapi ngan 1 gram per porsi.

Sanaos sakedik terang nalika ngeunaan protéin, buahna henteu pondok tibalik (hartosna éta dieusian) sareng nutrisi anu sanés. ICYMI di luhur, hiji porsi buah nyayogikeun ampir 20 vitamin sareng mineral, kalebet (tapi pastina henteu diwatesan ku) 3 gram serat sareng 40 mikrogram folat. Sareng tong hilap yén unggal porsi ngagaduhan 240 miligram kalium, anu BTW, langkung seueur tibatan cau. NBD. (Naha tina alpukat atanapi nana, kalium mangrupikeun salah sahiji mineral anu pangsaéna pikeun ningkatkeun kinerja latihan anjeun sareng ngontrol tekanan darah.)

Angka hébat sareng sadayana-sareng kanyataan nutrisi alpukat geulis 🔥-tapi éta ngan ukur hiji bagian tina gambar. Pikeun leres-leres ngartos naon anu nyababkeun buah ieu (enya, éta buah!) Pantes pikeun sagala hype, anjeun kedah ningali kauntungan kaséhatan.

Mangpaat Kaséhatan Alpukat

"Alpukat mangrupakeun kadaharan padet gizi, hartina aranjeunna masihan anjeun loba kaséhatan bang keur Buck Anjeun. Mayoritas gajih téh haté-cageur monounsaturated, sarta aranjeunna alami natrium-gratis, "nyebutkeun Werner.

Duh, aya éta: kecap-f, gajih. Lila-lila mangrupikeun dinten dimana sadaya lemak dianggap setan diet sareng TG pikeun éta. Kiwari, éta sadayana ngeunaan tuang leres lemak, kayaning lemak teu jenuh-salah sahijina (monosaturated) bisa kapanggih dina alpukat. Éta lemak anu séhat mangrupikeun pamaén utama anu nyababkeun seueur kauntungan kaséhatan alpukat.

Turunkeun koléstérol sareng ngirangan résiko panyakit jantung. Dina kira-kira 5 gram per porsi, lemak monosaturated dina alpukat-alias omega-9s, sarua jeung nu kapanggih dina minyak zaitun-ngabogaan kakuatan pikeun nurunkeun koléstérol LDL (goréng) anjeun sarta, kahareupna ngurangan résiko anjeun pikeun jantung. panyakit jeung stroke. Nyatana, nambihan hiji alpukat unggal dinten kana diet sedeng-gajih dikaitkeun sareng koléstérol koléstérol sareng koléstérol LDL (goréng) numutkeun panilitian anu diterbitkeun dinaJurnal Asosiasi Jantung Amérika. Sareng dibandingkeun sareng anu ngonsumsi tuang rendah karbohidrat sareng kalori anu sami, sawawa kaleuwihan beurat atanapi obesitas anu nyéépkeun satengah atanapi alpuket kalayan tuangeun aranjeunna nunjukkeun langkung seueur tanda peradangan sareng ningkat spidol kasihatan jantung, numutkeun hiji panilitian dimuat dina jurnal Gizi.

Ngabantu pencernaan. Sapertos seueur sasawat buahna, alpuket pinuh serat. Langkung khususna, sakitar 25 persén serat dina alpukat leyur, sedengkeun 75 persén teu leyur, numutkeun panilitian. Naha éta penting? Kusabab serat leyur leyur dina cai sareng ngabentuk zat sapertos gél nalika kontak sareng cairan, éta nyandak langkung seueur ruang dina lambung anjeun sareng ngajagi anjeun langkung lami deui. Éta ogé maénkeun peran konci dina ngabentuk bangku nalika ngalir ngaliwatan saluran GI anjeun. (Bonus tambihan: serat ogé tiasa ngirangan résiko anjeun kanker payudara.) 

Stabilkeun gula getih. Serat larut ogé bisa mantuan nyaimbangkeun gula getih-salah sahiji loba mangpaat kaséhatan alpukat. Panalungtikan diterbitkeun dina Jurnal Gizi kapanggih ku nambahkeun kira satengah tina hiji alpukat di dahar beurang, pamilon dilaporkeun ngaronjat kapuasan jeung turun kahayang dahar deui afterward jeung tés némbongkeun euweuh naékna gula getih.

Nguatkeun tulang anjeun. Ogé dina daptar 20 vitamin sareng mineral dina unggal porsi buah sagala-béntang? Kalsium sareng vitamin C, D, sareng K-sadayana mangrupikeun konci pikeun ngajaga tulang anu kuat. Basajan sapertos kitu.

Bantuan dina nyerep nutrisi. Tuang diet padet gizi? Anjeun angkat, Glen Coco ... tapi ulah eureun di dinya. Sarua pentingna pikeun meakeun nutrisi nyaéta tiasa nyerep aranjeunna (pamustunganana nguntungkeun manpaatna). Lebetkeun: alpukat. Hiji studi diterbitkeun dina The Journal of Gizi nunjukkeun yén nambihan minyak alpukat atanapi alpukat kana salad atanapi salsa tiasa sacara dramatis ningkatkeun nyerep gizi.

Sakumaha Seueur alpuket Anu Kedah Anjeun Tuang?

Leres, tiasa seueur teuing hal anu saé. Malah tempo panel sagala-béntang fakta gizi alpukat.

"Upami anjeun ngempelkeun tuangeun sanés ku tuang tuangeun anu utami — bahkan anu paling gizi — tiasa seueur," saur Brissette. "Ragam mangrupikeun konci pikeun diet anu séhat, janten upami alpukat mangrupikeun hiji-hijina sumber gajih anjeun, anjeun bakal kaleungitan manpaat kaséhatan anu béda tina kacang sareng siki, lauk lemak, sareng minyak zaitun."

Detil anu pangageungna pikeun masihan perhatian, nunjukkeun Werner: ukuran bagian.

"Bagian gumantung kana tujuan gizi Anjeun. Dahar sehat sacara umum tiasa pisan béda ti dahar cageur pikeun tujuan husus, kayaning leungitna beurat atawa gain beurat. Nyaho tujuan anjeun bisa mantuan Anjeun manggihan porsi ditangtoskeun jeung cadence konsumsi pikeun anjeun, " nyebutkeun Werner. (Patali: Tungtungna, Pitunjuk anu Gampang Diturutan pikeun Ukuran Porsi Sehat)

Hiji porsi (deui, sapertilu tina buah sedeng-ukuran) sababaraha kali saminggu salaku bagian tina total kuota kalori Anjeun kedah janten tempat anu aman pikeun ngamimitian.

TL; DR: "Upami anjeun tuang alpukat unggal dinten sareng milih rupa-rupa tuangeun séhat anu sanés, saé!" saur Brissette. "Naha anjeun badé nambihan hiji alpuket dina unggal tuang? Sigana henteu, kacuali anjeun nyobian nambihan beurat sareng hoyong naekeun kalori."

Kumaha Nyiapkeun sareng Anggo Alpukat

Ayeuna anjeun gaduh rundown lengkep ngeunaan nilai gizi alpukat, waktosna pikeun nyiksikan sareng ngalayanan superfruit.

Saatos anjeun milih alpuket anu asak sampurna, anggo lima tip sareng trik ieu pikeun nyiapkeun sareng nyimpen kalayan palinter:

1. Bilas deui. "Sanaos anjeun henteu tuangeun luar alpuket, émut kanggo ngumbah sateuacan diteukteukan! Sapertos buah naon anu anjeun nyiksikan kokotor, kuman atanapi baktéri di luar tiasa di bawa lebet ku péso anu anjeun anggo ", ceuk Werner. Kanggo langkung ngayakinkeun anjeun, pembaruan anu anyar dina panyilidikan ku FDA ngalaporkeun yén langkung ti 17 persén sampel kulit alpukat diuji positip pikeun listeria, janten anjeun leres-leres henteu kedah ngalangkungan léngkah ieu.
2. Nyiksikan pinter. Nyingkahan "panangan alpukat" atanapi tatu alpukat gaya Meryl Streep ku nyiapkeun sapertos pro. Nyiksikan sagala cara sabudeureun panjang buah jeung pulas pikeun misahkeun halves. Ati-ati tapi sakuat tanaga sabeulah di tengah liang kubur, sareng pulas buahna kanggo dicabut, saur Morgan Bolling, éditor senior di Majalah Nagara Cook.
3. Cipruk ku jeruk. Pikeun ngajaga éta warna héjo seger saeutik deui sanggeus motong, squeeze on sababaraha jeruk nipis atawa jeruk nipis, nyarankeun Sollid. "Jus asam sapertos ieu ngabantosan ngalambatkeun prosés pencoklatan. Lajeng nutupan éta kalayan bungkus plastik anu jelas sareng pastikeun kéngingkeun segel anu ketat anu saé. Oksigén nyepetkeun prosés pencoklatan, janten pikeun lapisan panyalindungan tambahan anjeun tiasa nempatkeun alpukat anu dibungkus dina kotak wadah kedap udara, "saur anjeunna.
4. Lemeskeun kana mangkok. "Simpen alpukat halves cut-side handap dina mangkok cai lemon. Salami sisi cut ieu coated dina cai ieu, sakuduna tetep tina robah warna ka warna coklat salila dua poé. Anjeun ngan perlu 2 nepi ka 3 sendok jeruk nipis pikeun 2. gelas cai, "saur Bolling.
5. Vakum-ngégél éta. "Vacuum-sealing leftover satengah tina alpukat bakal tetep héjo leuwih lila ti lumayan loba metoda sejenna," nyebutkeun Bolling, saprak paparan oksigén micu Browning nu.

Ayeuna cobian cara ahli sareng editor-disatujuan ieu pikeun nganggo (saluareun roti bakar alpuket):

• Anggo alpukat tinimbang mayonnaise dina salad endog atanapi salad hayam.
• Ngaganti alpukat pikeun mentega dina barang anu dipanggang.
• Smoothie kentel kalayan alpukat beku atanapi seger.
• Panggang sareng sapotong buah alpukat sareng jagung sareng salsa buncis.
• Nyiksikan ipis jeung potongan alpukat spiral jadi centerpiece ngawangun ros showy.
• Nyamur alpuket dina keusikan kéju jeruk nipis.
• Campur alpuket kana margaritas.

Review pikeun