Naon Kacepetan Ngajalankeun Rata-rata sareng Dupi Anjeun Ningkatkeun Laju Anjeun?

Eusina

• Laju ku jarak
• Kumaha carana ningkatkeun kagancangan
• Latihan interval
• Palatihan tempo
• Latihan bukit
• Tips anu sanés
• Tips Pacing
• Ngajalankeun kaamanan
• Candak

Laju ngajalankeun rata-rata

Laju ngajalankeun rata-rata, atanapi kecepatan, dumasarkeun kana sababaraha faktor. Ieu kalebet tingkat kabugaran ayeuna sareng genetika.

Dina 2015, Strava, aplikasi pelari sareng muter internasional, ngalaporkeun kecepatan rata-rata pikeun lalaki di Amérika Serikat nyaéta 9:03 menit per mil (1,6 kilométer). Laju rata-rata pikeun awéwé nyaéta 10:21 per mil. Éta data didasarkeun kana langkung ti 14 juta jalan anu asup. Catetan dunya ayeuna pikeun 1 mil nyaéta 3: 43.13, diatur ku Hicham El Guerrouj ti Maroko di 1999.

Laju ku jarak

Upami anjeun ngarencanakeun ngajalankeun 5K, 10K, satengah marathon, atanapi maraton, ieu mangrupikeun waktos rata-rata per mil. Waktos-waktos ieu dumasarkeun kana data balap 2010 ti 10.000 pelari rekreasi dina umur 20 dugi 49 umur.

Kumaha carana ningkatkeun kagancangan

Upami anjeun hoyong ningkatkeun tingkat rata-rata anjeun per mil, cobian latihan di handap ieu kanggo ningkatkeun kagancangan anjeun sareng ngawangun ketahanan.

Latihan interval

Haneut pikeun 10 menit ku jogging lalaunan. Teras jalankeun tingkat intensitas tinggi (dimana anjeun teu tiasa ngayakeun paguneman kalayan raoseun) salami 2 dugi 5 menit. Jog pikeun jumlah anu sami waktos kanggo pulih.

Balikan deui 4 dugi 6 kali. Ngalakukeun ieu sahenteuna sakali atanapi dua kali per minggu dugi ka anjeun parantos nyaman ngahontal kagancangan anjeun.

Palatihan tempo

Tujuanana nyaéta pikeun ngaji dina témpo anu témpo, atanapi tingkatan hésé anu raoseun. Kudu rada gancang tibatan waktos udagan udagan anjeun.

Ngajalankeun laju ieu pikeun sababaraha menit, dituturkeun ku sababaraha menit jogging. Dianggo dugi ka 10 dugi 15 menit laju tempo kanggo 5K sareng 20 dugi 30 menit ngaji dina témpo anjeun pikeun balapan anu langkung lami.

Latihan bukit

Upami anjeun ngarencanakeun ngajalankeun balapan anu ngagaduhan bukit, penting pikeun ngalatihna. Pilih bukit anu panjangna sami sareng condong kana gunung anu bakal anjeun pendakan dina balapan. Atanapi, upami anjeun ngagaduhan aksés kana kursus, ngalatih na bukit di ditu.

Lumpat dina témpo laju naék gunung, teras jogét deui ka handap. Ngulang sababaraha kali. <

Tips anu sanés

Tip séjén anu tiasa ningkatkeun kagancangan anjeun kalebet:

• Ngerjakeun omzet anjeun. Lari peryogi léngkah gancang pikeun ningkatkeun pidanganana. Nalika anjeun ngalatih, damel dina ningkatkeun léngkah anjeun per menit. Anggo pedometer pikeun ngalacak.
• Ngajaga gaya hirup séhat. Ngobrol sareng dokter atanapi ahli nutrisi ngeunaan rencana tuang séhat anu optimal pikeun tujuan anjeun, sapertos ngajalankeun langkung gancang, ngawangun langkung otot, atanapi kaleungitan beurat.
• Pakéan pantes. Anggo pakean anu hampang, tahan angin nalika anjeun lumpat. Didatangan toko lokal anjeun pikeun sapatu lari anu enteng anjeun tiasa ngalatih nganggo lagu sareng anggo dina dinten balapan. Upami anjeun awéwé, pituduh ieu tiasa ngabantosan anjeun mendakan kutang olahraga anu ngadukung pikeun ngaji.
• Fokus kana formulir. Jaga leungeun sareng taktak anjeun anteng. Panangan anjeun kedah diayunkeun kalayan nyaman di sisi anjeun sapertos pendul. Opat latihan ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun téhnik ngaji anjeun.

Tips Pacing

Laju lumpat anjeun biasana ditangtukeun ku gancangna anjeun ngajalankeun 1 mil, rata-rata. Pikeun nangtoskeun léngkah pangsaéna anjeun:

• Buka jalur anu caket.
• Haneut sahenteuna 5 dugi ka 10 menit.
• Waktos nyalira sareng ngajalankeun 1 mil. Buka hiji Pace dimana anjeun ngadorong diri, tapi ulah kabur sadaya.

Anjeun tiasa ogé ngalakukeun ieu dina jalur atanapi jalur jalan anu rata.

Anggo waktos mil anjeun salaku tujuan pikeun latihan. Unggal sababaraha minggu, balik deui ka trek sareng waktuna jarak mil anjeun deui salaku cara pikeun ngalacak kamajuan anjeun.

Upami anjeun ngarencanakeun ngajalankeun balapan, cobi émutan waktos tujuan anu réalistis dina pikiran. Coba nganggo kalkulator online pikeun nangtukeun tingkatan anjeun per mil pikeun minuhan tujuan anjeun.

Anjeun tiasa nuturkeun rencana latihan online pikeun ngabantosan ningkatkeun kagancangan anjeun. Atanapi, upami éta aya dina anggaran anjeun, anjeun tiasa damel sareng palatih ngaji.

Ngajalankeun kaamanan

Tetep aman sareng séhat nalika ngajalankeun, turutan tips ieu:

• Mésér sapatu spésipikasi ngaji anu nawiskeun panahan kuat sareng dukungan ankle. Milarian toko ngajalankeun lokal anu caket anjeun. Aranjeunna tiasa nganggo sapatu lari anu pas pikeun tujuan anjeun. Tukeuran sapatu lumpat anjeun unggal 500 mil.
• Ngajalankeun di daérah anu aman sareng terang. Milari jalur, trek, sareng taman anu populér dimana anjeun tiasa ngaji caket bumi atanapi kantor anjeun.
• Awas pikeun bahaya bahaya, sapertos batu, celah, dahan tangkal, sareng permukaan henteu rata.
• Upami anjeun nembé ngajalankeun, mimitian ti anu saé, laun laun anu janten paguneman. Anjeun tiasa ngawangun kagancangan ti dinya. Anjeun tiasa ogé silih gentos antara ngaji sareng leumpang pikeun ngamimitian.
• Inuman seueur cai nalika anjeun lumpat. Upami anjeun badé ngaji deui, milari jalan anu ngalir di caket anjeun anu ngagaduhan cai mancur cai atanapi dimana anjeun tiasa ngantunkeun botol cai.
• Suluh ku snack atanapi tuang hampang dina waktos 45 dugi 60 menit saatos ngaji anjeun.

Candak

Laju anjeun dumasar kana faktor sapertos tingkat kabugaran anjeun ayeuna. Anjeun tiasa ningkatkeun léngkah ngajalankeun anjeun ku ilubiung dina latihan interval intensitas luhur (HIIT) atanapi latihan gancang. Coba jalankeunana dina lagu caket bumi anjeun. Daptar pikeun lomba 5K lokal atanapi dua pikeun tetep termotivasi pikeun ningkatkeun waktos anjeun.

Émut, penting pikeun ngawangun kagancangan laun pikeun tetep bébas tina cilaka. Entong nyorong diri kana titik total kacapean. Salawasna parios sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan anu anyar.