Naon Rata-rata 5K Waktos?

Eusina

• Rata-rata dumasar umur sareng jinisna
• Rata-rata pikeun anu ngamimitian
• Rata waktos sareng tingkatan
• Tips pikeun langkung gancang
• Latihan interval
• Nyiapkeun
• Garis handap

Ngajalankeun 5K mangrupikeun prestasi anu cukup kahontal pikeun idéal pikeun jalma anu nembé ngajalankeun atanapi anu ngan saukur hoyong ngajalankeun jarak anu langkung gampang diatur.

Sanajan anjeun henteu kantos ngajalankeun lomba 5K, anjeun panginten tiasa bénten dina sababaraha bulan ku ngabaktikeun diri kana program latihan anu pas.

Upami anjeun ngajalankeun 5K, anjeun kedah senang sareng diri teu aya hasilna, tapi wajar mun hoyong terang upami waktos anjeun langkung luhur atanapi sahandapeun rata-rata.

Faktor sapertos umur, kelamin, sareng tingkat kabugaran tiasa mangaruhan waktos 5K anjeun. Seueur pelari ngalengkepan 5K dina 30 dugi ka 40 menit, sareng seueur pelari anu wareg ku waktosna upami aya dina patokan ieu. Walker rata-rata bérés 5K dina 45 dugi ka 60 menit.

Rata-rata dumasar umur sareng jinisna

Umur maénkeun bagian nalika pikeun nangtoskeun rata-rata 5K, sanaos anjeun tiasa tingali tina bagan di handap ieu, sababaraha kelompok umur langkung saé tibatan rakana anu langkung ngora. Anggo rata-rata 5K ieu salaku padoman pikeun ningali kasarna dimana anjeun tiasa ngarepkeun nalika anjeun ngamimitian.

Rata-rata pikeun anu ngamimitian

Upami anjeun ngajalankeun mil sakitar 8 menit, anjeun tiasa percanten waktos 5K anjeun handapeun atanapi sakitar 25 menit. Nanging, ieu henteu gampang kahontal pikeun seueur jalmi, janten pamula kedah udagan ngajalankeun hiji mil sakitar 9 dugi 13 menit.

Siapkeun rencana kabugaran anu ngawangun langkung ti sababaraha minggu atanapi bulan. Saimbangkeun rutinitas ngaji anjeun kalayan latihan tingkat rendah sapertos ngojay, bersepeda, sareng latihan elips.

Rata waktos sareng tingkatan

Pelari sapopoé tiasa waé ngalengkepan mil sakitar 9 dugi 12 menit. Ieu ngandung harti anjeun bakal bérés 5K sakitar 28 ka 37 menit.

Walkers tiasa ngarepkeun ngalengkepan mil sakitar 15 dugi 20 menit. Leumpang kalayan gancang sahingga anjeun tiasa bérés 5K sakitar tanda jam.

Tips pikeun langkung gancang

Sangkan fit sareng ningkatkeun kagancangan ngaji, pokus kana ngawangun laun sababaraha minggu atanapi bulan. Anjeun panginten ogé hoyong nimbangkeun sababaraha tip deui pikeun ningkatkeun waktos anjeun, kalebet:

• Ngadamel pilihan gaya hirup anu séhat, sapertos tuang diet anu séhat sareng kéngingkeun seueur kualitas tidur.
• Salawasna haneutkeun sahenteuna 10 dugi 15 menit sateuacan ngamimitian latihan ngaji, sareng béréskeun sareng cooldown.
• Ningkatkeun daya tahan sareng kagancangan anjeun ku ngalaksanakeun latihan interval sareng ngagentos éta pikeun dijalankeun dina treadmill, rupa bumi anu henteu rata, sareng bukit.
• Saimbang rutinitas ngajalankeun anjeun sareng latihan kakuatan, sareng kalebet seueur régangan pikeun ngajaga awak anjeun leueur sareng fleksibel.
• Pikeun ngawangun kagancangan, damel dina ningkatkeun daya tahan anjeun sareng massa otot. Variasi latihan anjeun antara latihan anu sedeng sareng inténsitas luhur, sareng kalebet bentuk latihan ketahanan sanés, sapertos biking, voli, atanapi ngojay.
• Coba yoga, tai chi, atanapi jogét sahenteuna saminggu sakali pikeun gerak awak anjeun dina cara anu béda.
• Salawasna ngamungkinkeun sahenteuna hiji dinten sapoé istirahat unggal minggu.
• Upami anjeun nembé ngajalankeun, mimitian ku sési 20 dugi ka 30-menit, sareng lalaunan ningkatkeun durasi nalika anjeun langkung pas.
• Anjeun tiasa ningkatkeun koordinasi sareng kasaimbangan sareng latihan sapertos kieu:
  • leumpang sareng lumpat tuur luhur
  • ngariung, atanapi ngaji sareng gerakan anu dibesar-besarkan
  • lempeng-leg ngariung
  • nincak butut
  • léngsér sareng ngadorong latihan
  • sprint dikawasa
  • inseam narik

Latihan interval

Variasi latihan anjeun ku ngarobih intensitas, jarak, sareng waktos. Anggo latihan interval pikeun ngareureuhkeun otot anjeun ku ngadorong diri anjeun sakumaha keras anu tiasa pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun, sareng teras ngamungkinkeun periode pemulihan.

Hiji conto nyaéta ngalakukeun 1 menit latihan sengit dituturkeun ku 2 menit pamulihan. Ngalakukeun ieu pikeun 4 puteran salami 12 menit. Atanapi anjeun tiasa lumpat kalayan kecepatan tinggi salami 2 dugi 5 menit dituturkeun ku waktos jogging anu sami. Laksanakeun ieu 4 dugi 6 kali.

Nyiapkeun

Anjeun tiasa mendakan sababaraha conto jadwal latihan 5K di dieu. Catet kamajuan anjeun ku cara nuliskeun wincik latihan anjeun dina jurnal atanapi aplikasi. Catet waktos ngaji, latihan, sareng diét anjeun.

Nutrisi ngagaduhan bagian dina persiapan 5K. Nalika latihan, kalebet seueur protéin ramping, lemak séhat, sareng karbohidrat kompléks. Boga buah seger, sayuran héjo, sareng protéin séhat dioyogkeun rutin. Ngurangan asupan alkohol anjeun sareng olahan, kadaharan gula.

Garis handap

Ngajalankeun 5K mangrupikeun cara anu hadé pikeun tangtangan diri upami anjeun parantos lumpat, atanapi netepkeun tujuan pikeun diri upami anjeun mimiti ngaji pikeun kahiji kalina.

Laju diri anjeun nalika ngawangun kagancangan, daya tahan, sareng kakuatan anjeun, tapi ogé pastikeun nangtang diri sapanjang jalan. Senang-seneng sareng éta, sareng anggo kamajuan anjeun salaku motivasi pikeun nohonan anu pangsaéna pikeun pribadi anjeun.