Kadaharan anu beunghar karbohidrat

Eusina

• Daptar katuangan beunghar karbohidrat
• Naon karbohidrat
• Kadaharan beunghar karbohidrat kompléks
• Kadaharan beunghar karbohidrat saderhana
• Naon karbohidrat anu saé
• Kumaha ngagunakeun karbohidrat pikeun kéngingkeun massa otot

Dahareun anu beunghar karbohidrat, sapertos roti, séréal, nasi sareng sadaya pasta, mangrupikeun bentuk tanaga anu penting pikeun awak, sabab glukosa dihasilkeun nalika dicerna, anu mangrupikeun sumber énergi utami pikeun sél awak.

Nalika tuang dikonsumsi dina jumlah anu seueur, awak nganggo bagian pikeun ngahasilkeun énergi sareng naon anu henteu dianggo disimpen salaku gajih dina jaringan adiposa, langkung pikaresepeun paningkatan beurat. Maka, konsumsi na kedah dikendali, disarankeun tuang 200 dugi 300 gram per dinten dina diet normokaloris, nanging jumlah ieu tiasa bénten-bénten sesuai sareng beurat, umur, jenis kelamin sareng aktivitas fisik anu dilakukeun ku jalma éta.

Dina kasus jalma anu hoyong kaleungitan beurat, penting pikeun ngendalikeun jinis karbohidrat anu dikonsumsi, ogé bagian-bagianna, sareng aranjeunna kedah langkung resep tuangeun anu ngandung kirang karbohidrat sareng langkung serat dina komposisina. Kieu kumaha tuangeun diet rendah karbohidrat.

Daptar katuangan beunghar karbohidrat

Tabel ieu ngagaduhan daptar tuangeun anu ngagaduhan jumlah karbohidrat pangluhurna sareng jumlah seratna:

Kadaharan anu didaptarkeun dina tabel ieu mangrupikeun sababaraha panganan anu beunghar karbohidrat, tapi aya ogé katuangan anu ngandung karbohidrat tapi dina jumlah anu langkung alit, sapertos susu, yoghurt, kéju, waluh, bit, wortel, apel atanapi pir, contona . karbohidrat, tapi kirang. Kadaharan sanés anu beunghar karbohidrat nyaéta tipung singkong, seueur dianggo pikeun ngadamel tipung manioc. Diajar kumaha meakeun tipung manioc tanpa ngagaduhan gajih.

Naon karbohidrat

Karbohidrat, disebut ogé karbohidrat, glikidida atanapi sacakarida, nyaéta molekul anu diwangun ku sanyawa organik sapertos karbon, hidrogén sareng oksigén. Fungsi utamina nyaéta nyayogikeun énergi gancang ka awak, sabab gampang dicerna, nanging nalika énergi ieu henteu dibalanjakeun, éta tungtungna disimpen dina awak salaku gajih dina sél jaringan adiposa.

Sadaya sayuran ngagaduhan karbohidrat sareng hiji-hijina kadaharan anu asalna tina sato anu gaduh karbohidrat nyaéta madu. Konsumsi anu disarankeun anjeun dina total diet sadidinten henteu kedah ngaleuwihan 60% tina jumlah kalori anu disarankeun per dinten.

Karbohidrat tiasa diklasifikasikeun salaku saderhana sareng rumit numutkeun karakteristik molekulna, kalayan kompleks sareng serat tinggi anu paling cocog pikeun dikonsumsi dina pola penurunan beurat.

Kadaharan beunghar karbohidrat kompléks

Kadaharan anu gaduh karbohidrat kompléks langkung laun pikeun dicerna ku awak, gula dileupaskeun langkung laun dina getih sareng ngabantosan ngahasilkeun rasa sugema pikeun waktos anu langkung lami, utamina upami tuangeun seueur serat. Maka, kadaharan anu beunghar karbohidrat kompléks diklasifikasikeun ngagaduhan indéks glikemik anu handap atanapi sedeng. Diajar langkung seueur ngeunaan indéks glikemik pangan.

Kadaharan anu beunghar ku karbohidrat kompléks nyaéta kirang pangan anu amis, sapertos nasi sareng pasta gandum, ogé séréal, lentil, kacang, wortel atanapi kacang.

Kadaharan ieu idéal pikeun penderita diabetes sareng ogé dikonsumsi nalika prosés ngirangan beurat, kusabab éta ogé ngagaduhan seueur vitamin B, zat beusi, serat sareng mineral.

Kadaharan beunghar karbohidrat saderhana

Kadaharan anu beunghar ku karbohidrat saderhana nyaéta awak anu nyerep awak langkung gancang dina tingkat peujit pikeun dijantenkeun énergi, ngajantenkeun jalma langkung gancang lapar, henteu sapertos karbohidrat kompléks anu ngandung serat anu luhur. Sababaraha conto karbohidrat saderhana nyaéta gula olahan, gula demerara, molase, madu, fruktosa anu aya dina buah sareng laktosa, nyaéta gula anu aya dina susu.

Salaku tambahan, aya sababaraha kadaharan olahan anu ngandung kaleuwihan gula sapertos manisan, minuman ringan, marmalade, jus industri, permén karét sareng permén.

Jenis karbohidrat ieu ningkatkeun gula getih gancang pisan, sahingga dianggap ngagaduhan indéks glikemik anu luhur, sahingga kedah dihindari ku penderita diabetes sareng jalma anu hoyong ngirangan beurat.

Naon karbohidrat anu saé

Sanaos sadaya sumber karbohidrat saé, milih anu pang séhat sanés tugas anu gampang. Pilihan anu pangsaéna pikeun anu hoyong leungit beurat atanapi ningkatkeun hasil di gim nyaéta nganggo sadayana katuangan, salian ti buah-buahan sareng sayuran. Nanging, penting pikeun salawasna mariksa tabel nutrisi tuangeun pikeun milih pilihan anu pangsaéna, kumargi seueur produk parantos nambihan gula atanapi gajih anu seueur.

Maka, sababaraha sumber karbohidrat anu saé kusabab jumlah seratna seueur nyaéta:

• Bungbuahan anu beunghar serat: plum, pepaya, pir, strawberry, kiwi, mandarin, lemon, pitaya sareng persik;
• Tuang Dahareun: sangu coklat, sangu sisikian, pasta coklat, roti coklat atanapi roti siki;
• Sayuran: engkol, brokoli, kembang engkol;
• Séréal: kacang, lentil, kacang-kacangan sareng kacang polong;
• Séréal: oat;
• Tubers: kentang amis sareng mesék sareng ubi

Kadaharan anu seueur gula, sapertos muih, cookies, bar séréal sareng manisan sacara umum henteu kedah dikonsumsi upami anjeun hoyong leungit beurat atanapi ningkatkeun massa otot.

Kumaha ngagunakeun karbohidrat pikeun kéngingkeun massa otot

Pikeun kéngingkeun massa otot disarankeun ngonsumsi sababaraha bagian karbohidrat kompléks sadidinten sareng sateuacan latihan, sabab nyayogikeun énergi anu diperyogikeun ku awak pikeun ngalakukeun aktivitas fisik. Hingga 1 jam saatos latihan disarankeun tuang sababaraha tuangeun anu beunghar protéin, sapertos yogurt contona, pikeun mempermudah pangasilan massa otot.

Nanging, pikeun hasil anu pangsaéna, anu idéal nyaéta konsultasi ka ahli gizi pikeun nyiapkeun rencana gizi anu diadaptasi pikeun kabutuhan masing-masing jalma.

Lalajo pidéo ieu pikeun diajar kumaha ngagunakeun karbohidrat pikeun ningkatkeun hasil di gim: