Dahareun pikeun insomniacs (sareng menu)

Eusina

• Kadaharan anu ngamajukeun saré
• 1. Tryptophan
• 2. magnésium
• 3. Kadaharan anu beunghar ku omega-3 sareng vitamin D
• 4. kalsium
• Kadaharan anu tiasa nyababkeun insomnia
• Kumaha kedahna tuangeun
• Menu pikeun merangan insomnia

Insomnia mangrupikeun masalah kaséhatan anu mangaruhan seueur jalmi sareng tiasa dipangaruhan ku diet, sabab aya sababaraha kadaharan anu ngarangsang sareng anu resep kana kaayaan ieu, sapertos kasus cabé sareng kafein, salaku conto.

Salaku tambahan, aya kadaharan sanés anu ngabantosan merangan insomnia, sapertos kacang, anu mangrupikeun sumber melatonin anu saé, hormon anu dihasilkeun dina awak sareng anu tanggung jawab ningkatkeun kualitas bobo. Kadaharan ieu kedah dilebetkeun kana diét sareng didahar sapopoé janten bagian tina pangobatan bobo anu paling dituduhkeun ku dokter.

Kadaharan anu ngamajukeun saré

Kadaharan utama anu ngabantosan ngalawan insomnia nyaéta anu ngandung:

1. Tryptophan

Triptofan langkung milih produksi melatonin dina awak, anu di sagigireun ngatur bobo nyaéta antioksidan, épék neuroprotéktif, épék anti radang, ningkatkeun sistim imun, sareng anu sanésna. Salaku tambahan, éta ngabantuan ngahasilkeun serotonin, nyababkeun katenangan sareng rasa ngantuk.

Kadaharan anu beunghar ku triptofan nyaéta kalkun, susu, daging, gandum, salmon, tomat, kéju bodas, kiwi, kacang, almond, susu béas sareng madu.

2. magnésium

Magnésium tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas saré, sabab éta ngirangan tingkat kortisol, hormon anu patali sareng setrés anu ngarugikeun kulem. Salaku tambahan, éta ningkatkeun GABA, neurotransmitter anu ngamajukeun rélaxasi sareng bobo.

Kadaharan anu beunghar ku mineral ieu nyaéta bawang bodas, cau, kenari, almond, prun, roti, kacang sareng béas coklat, salmon sareng kangkung.

3. Kadaharan anu beunghar ku omega-3 sareng vitamin D

Dahareun anu beunghar ku omega-3 sareng vitamin D penting pisan pikeun produksi serotonin, kimia otak anu ningkatkeun bobo. Kadaharan anu beunghar ku vitamin D nyaéta minyak ati cod, salmon, susu, endog, daging, sardin sareng mantega.

Kadaharan anu beunghar ku omega-3 nyaéta minyak biji rami, salmon, sardin, biji rami sareng siki chia, tuna, herring sareng kacang.

4. kalsium

Kurangna kalsium dina awak tiasa dikaitkeun sareng insomnia, sabab éta mangrupikeun mineral penting pikeun ngajantenkeun produksi serotonin. Ku alatan éta, disarankeun pikeun ningkatkeun asupan anjeun tina kadaharan anu beunghar kalsium, sapertos yogurt biasa sareng susu, utamina sateuacan bobo. Hiji tip nyaéta nginum 1 gelas susu panas sateuacan bobo.

Kadaharan anu tiasa nyababkeun insomnia

Jalma anu kaserang insomnia kedah nyingkahan tuangeun anu ngarangsang sistim saraf pusat, sabab éta tiasa nyusahkeun saré: kopi, inuman énérgi, inuman lemes, téh hideung, téa pasangan, téh héjo, jahé, cabé, coklat sareng açaí.

Kadaharan ieu kedah dihindari saatos jam 4 sonten, sabab otak gaduh langkung waktos pikeun nampi impuls listrik anu diperlukeun pikeun ngatur bobo sahingga ngajamin bobo anu saé.

Salaku tambahan, penting pikeun nyingkahan tuang anu digoréng, ku seueur teuing gajih, gula anu disaring atanapi seueur teuing tuangeun anu caket dina waktosobo, sabab éta tiasa nyababkeun pencernaan sareng mangaruhan bobo.

Kumaha kedahna tuangeun

Penting yén kadaharan anu diidinan kalebet dina diét sadidinten, nyingkahan stimulan dina soré sareng sapeupeuting. Salaku tambahan, anjeun ogé kedah nyingkahan tuangeun caket sareng bobo sareng henteu nonton TV nalika tuang, bahkan mungkin pikaresepeun pikeun ngagaduhan sup panas nalika tuang kanggo nyorong bobo.

Éta ogé penting pikeun ngajaga jadwal anu teratur boh anu aya hubunganana sareng tuangeun ogé dina waktos tidur sareng hudang. Tiasa ogé pikeun nginum téh apél sateuacan bobo, sabab éta ngagaduhan sipat anu ngabantosan pikeun ngamajukeun, ngamajukeun saré sareng ngirangan insomnia, berkat kanyataan yén éta ngandung apigenin, antioksidan anu nindak kana reséptor bobo dina uteuk.

Menu pikeun merangan insomnia

Tabel ieu nunjukkeun conto ménu pikeun merangan insomnia.

Jumlah anu kalebet dina ménu ieu bénten-bénten sesuai umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng panginten aya sababaraha panyakit anu aya hubunganana atanapi henteu, janten cita-cita pikeun milarian pituduh ti ahli nutrisi pikeun ngalaksanakeun penilaian anu lengkep sareng ngitung rencana gizi anu paling pas. kana kabutuhan jalma éta.

Parios sababaraha tip anu sanés ngeunaan kumaha kaayaan insomnia: