Kadaharan anu gelut hariwang

Eusina

• Kadaharan sareng nutrisi anu kedah dikonsumsi
• 1. Omega-3
• 2. magnésium
• 3. Triptofan
• 4. Vitamin B
• 5. Vitamin C sareng flavonoid
• 6. Serat
• 7. Probiotik
• Dahareun pikeun Nyingkahan
• Menu Kahariwang

Diét pikeun ngirangan sareng ngendalikeun kahariwang kedah kalebet pangan anu beunghar magnesium, omega-3, serat, probiotik sareng tryptophan, sareng pikaresepeun pikeun nyéépkeun cau sareng coklat poék, contona.

Nutrisi ieu ngabantosan pikeun ngatur flora peujit sareng ningkatkeun produksi serotonin, ogé katelah hormon kabagjaan, ngamajukeun rélaxasi sareng ngabantosan merangan kahariwang.

Salaku tambahan, éta ogé penting pikeun ngirangan konsumsi pangan anu beunghar gula sareng tipung gandum, sabab pakait sareng parobihan glukosa getih sareng produksi serotonin.

Kahariwang mangrupikeun kaayaan psikologis anu mana jalma éta dina kaayaan kasieunan anu teu pikaresepeun, ngahasilkeun perhatian anu langkung ageung tibatan anu diperyogikeun ku kaayaan.

Kaayaan ieu tiasa nyababkeun gejala fisik sareng psikologis, sapertos nyeri sirah, nyeri dada, kurang konsentrasi sareng ningkatna tuang tuang, sanaos teu aya lapar. Kieu kumaha mikawanoh gejala kahariwang.

Kadaharan sareng nutrisi anu kedah dikonsumsi

Pikeun mantuan ngendalikeun kahariwang, anjeun kedah ningkatkeun asupan katuangan ieu:

1. Omega-3

Omega-3 mangrupikeun gajih anu saé euyeub ku EPA sareng DHA, asam lemak anu ningkatkeun fungsi otak sareng ngirangan kahariwang. Sababaraha panilitian mendakan yén konsumsi sajumlah leutik omega-3 tiasa aya hubunganana sareng sababaraha panyakit, kalebet déprési sareng kahariwang.

Maka, penting pikeun ngonsumsi tuangeun anu ngandung omega-3 sapertos tuna, salmon, sardin, flaxseed, chia, chestnuts, sareng alpukat. Dina sababaraha kasus, anjeun ogé tiasa ngonsumsi suplemén omega-3, anu kedah dituduhkeun ku dokter atanapi ahli nutrisi.

2. magnésium

Sababaraha studi nunjukkeun yén magnésium tiasa ngabantosan dina pengobatan setrés sareng kahariwang, sabab ningkatkeun fungsi uteuk, nanging peryogi kajian salajengna pikeun mastikeun hubungan ieu.

Mineral ieu aya dina tuangeun sapertos gandum, pisang, kangkung, siki waluh, wijén, flaxseed sareng chia, sareng dina buah garing sapertos kacang Brazil, almond sareng kacang.

3. Triptofan

Tryptophan mangrupikeun asam amino anu ngabantosan dina produksi serotonin, nyaéta hormon ésénsial pikeun nyegah kahariwang, setrés, déprési sareng insomnia.

Asam amino ieu tiasa dipendakan dina tuangeun sapertos daging, hayam, lauk, endog, cau, kéju, koko, tahu, nanas, salmon, coklat hideung sareng buah garing dina umumna, sapertos kacang, kacang sareng almond. Pariksa daptar lengkep ngeunaan makanan anu aya beunghar ku tryptophan.

4. Vitamin B

Vitamin B, utamina B6, B12 sareng asam folat, mangrupikeun régulator penting dina sistim saraf, sareng ngiringan produksi serotonin. Vitamin ieu tiasa dipendakan dina séréal, sapertos nasi beureum, roti coklat sareng gandum, sareng dina kadaharan sanés sapertos cau, kangkung sareng sayuran héjo sanés.

5. Vitamin C sareng flavonoid

Vitamin C sareng flavonoid mangrupikeun antioksidan anu ngirangan setrés sareng kahariwang, ngabantosan ngadalikeun produksi hormon. Kadaharan utami nyaéta buah jeruk, sapertos jeruk, nanas sareng jeruk keprok, coklat sareng sayuran seger.

6. Serat

Konsumsi tuangeun anu beunghar serat ngamajukeun kaséhatan peujit, salian ti ngabantosan ngatur kadar gula getih sareng ningkatkeun rasa satiety, janten pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan karesahan.

Sababaraha katuangan serat anu luhur nyaéta buah, sayuran, katuangan utuh, kekacangan, sareng anu sanésna.

7. Probiotik

Sababaraha studi ilmiah nunjukkeun yén dysbiosis, nyaéta teu saimbangna mikrobiota peujit, sareng peradangan peujit panginten aya hubunganana sareng parobihan émosional, sapertos kahariwang sareng déprési. Ku alatan éta, panggunaan probiotik tiasa ngabantosan balikkeun kasaimbangan mikroba normal sahingga tiasa pangaruh poténsial dina pangobatan sareng pencegahan kahariwang sareng déprési.

Probiotik tiasa dicerna ngalangkungan kadaharan anu difermentasi, sapertos yogurt alami, kefir, tempe sareng kombucha, nanging ogé tiasa dikonsumsi dina bentuk suplemén anu tiasa dipésér di apoték.

Diajar langkung seueur ngeunaan probiotik sareng manpaatna:

Dahareun pikeun Nyingkahan

Kadaharan anu kedah dihindari pikeun mantuan ngendalikeun kahariwang nyaéta:

• Gulajeung manisan sacara umum;
• Inuman gurih, sapertos jus industri, minuman ringan sareng inuman énergi;
• Tepung bodas, kuéh, cookies, camilan sareng roti bodas;
• Kafein, aya dina kopi, tèh jodo, tèh héjo sareng tèh hideung;
• Inuman alkohol;
• Séréal olahan, sapertos nasi bodas sareng mi bodas;
• Lemak goréng, sapertos anu aya dina sosis, sosis, ham, bologna, kalkun, cookie boneka, kadaharan gancang sareng tuang siap beku.

Kahariwang tiasa nyegah individu tina nyandak kaputusan anu leres sareng bahkan ngalumpuhkeun anjeunna dina kaayaan kaayaan, tapi diét anu saimbang sareng sering latihan kagiatan fisik ngabantosan ngadalikeun setrés sareng kahariwang.

Menu Kahariwang

Tabel ieu nunjukkeun conto ménu 3 dinten pikeun merangan kahariwang:

Jumlah anu dituduhkeun dina ménu bénten-bénten sesuai umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng ayana panyakit, janten cita-cita nyaéta ahli nutrisi anu konsultasi supados penilaian lengkep tiasa dilaksanakeun sareng, sahingga, rencana nutrisi anu pas pikeun kabutuhan tiasa dijelaskeun.