11 kadaharan anu saé pikeun uteuk

Eusina

• 1. Téh héjo
• 2. lauk salmon
• 3. coklat hideung
• 4. Sikina waluh
• 5. Omat
• 6. ragi Brewer urang
• 7. Brussel bertunas
• 8. Brokoli
• 9. susu
• 10. Endog
• 11. Jeruk
• Resep nguatkeun otak anu séhat
• 1. Salat tomat sareng endog pindang
• 2. Salmon dina saos jeruk

Diét pikeun ngagaduhan uteuk anu séhat kedah beunghar ku lauk, siki sareng sayuran kusabab katuangan ieu ngagaduhan omega 3, anu mangrupakeun gajih penting pikeun fungsi otak anu leres.

Salaku tambahan, éta ogé penting pikeun nanem modal pikeun konsumsi katuangan beunghar vitamin sareng mineral, sabab ngagaduhan zat antioksidan anu kuat anu ngabantosan nyegah karusakan dina neuron, ningkatkeun mémori sareng ngajaga otak tetep kuat. Pangan ieu ogé tiasa ngabantosan nyegah panyakit sapertos déprési, pikun, Alzheimer atanapi Parkinson, contona.

Pikeun kéngingkeun manpaat ieu, penting pikeun ngonsumsi tuangeun ieu unggal dinten, salian ti henteu nyéépkeun sababaraha jam tanpa tuang, sabab uteuk gampang tanpa énergi, inum 1,5 dugi 2 liter cai sapoé, sabab upami awak dehidrasi uteuk henteu tiasa dianggo saé, sareng ngajauhan inuman alkohol, anu toksik pikeun uteuk.

Kadaharan pikeun fungsi otak anu leres kedah janten bagian tina pola anu saé sareng séhat, anu tiasa dilakukeun dina bimbingan ahli nutrisi atanapi ahli nutrisi ku cara masing-masing sesuai sareng kabutuhan masing-masing jalma.

1. Téh héjo

Téh héjo, sacara ilmiah disebut Camellia sinensis, ngagaduhan kafein dina komposisina anu ningkatkeun kaparigelan, ningkatkeun wanda ku ningkatkeun tingkat serotonin dina uteuk, ningkatkeun ingetan sareng ningkatkeun konsentrasi, anu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kagiatan ti dinten ka dinten kalayan langkung fokus, ningkatkeun kinerja .

Teh ieu ogé ngagaduhan L-theanine anu mangrupikeun asam amino penting pikeun ningkatkeun kagiatan neurotransmitter, sapertos GABA, anu ngirangan kahariwang sareng nyumbang kana perasaan rélaxasi awak.

Salaku tambahan, green tea ngagaduhan flavonoid sareng catechins kalayan antioksidan sareng sipat anti radang anu ngajagi otak tina karusakan anu disababkeun ku radikal bébas sareng ngirangan résiko katerap panyakit sapertos Parkinson sareng Alzheimer.

Kumaha meakeun: candak sakitar 2 atanapi 3 gelas sadinten, nganggo daun héjo daun, kantong téh atanapi bubuk. Nanging, tèh ieu henteu kedah dicandak saatos tuang sabab kafein ngarusak panyerepan zat beusi, kalsium sareng vitamin C ku awak sareng bahkan wengi, supados henteu ngaganggu saré.

2. lauk salmon

Salmon mangrupikeun sumber omega 3 anu hadé, anu penting pikeun ngawangun sél otak sareng saraf, anu penting pikeun ngagancangkeun réspon otak, ngagampangkeun diajar sareng ningkatkeun mémori.

Sababaraha studi ogé nunjukkeun yén omega 3 salmon katingalina ngabantosan déprési ku ningkatkeun produksi sareng fungsi neurotransmitter sapertos serotonin sareng dopamin.

Kumaha meakeun: salmon tiasa didahar dipanggang, diroko, diasin atanapi dipanggang sahenteuna 3 kali saminggu.

3. coklat hideung

Coklat poék euyeub ku flavonoid, catechins sareng epicatechins anu ngagaduhan tindakan antioksidan ku ngirangan karusakan sél otak sareng ngarangsang oksigén otak, anu tiasa ngabantosan ningkatkeun diajar sareng ngirangan turunna méntal alami tina sepuh, utamina ingetan. Maka, coklat hideung tiasa ngabantosan Alzheimer atanapi Parkinson.

Salaku tambahan, jenis coklat ieu ogé ningkatkeun perasaan karaharjaan sabab ngandung tryptophan dina komposisina, anu mangrupakeun asam amino ésénsial pikeun produksi serotonin ku uteuk.

Kumaha meakeun: kantun tuang 25 dugi 30 gram atanapi pasagi coklat poék sadinten, saatos tuang siang atanapi tuang. Idéalna, coklat hideung kedah sahenteuna 70% koko dina komposisina.

4. Sikina waluh

Siki waluh beunghar ku antioksidan sapertos asam fenolik sareng flavonoid anu ngahambat aksi radikal bébas dina sél otak sareng ngirangan karusakan otak.

Sikina ieu mangrupikeun sumber mineral anu hadé sapertos beusi, seng, tambaga sareng magnésium, anu penting pikeun ningkatkeun fungsi neuron, sareng kapasitas diajar sareng mémori, janten mangpaat pisan pikeun nyegah Alzheimer sareng Parkinson.

Kumaha meakeun: hiji tiasa ngonsumsi siki waluh dina bentuk anu anggang, digodog atanapi dipanggang, dina bentuk tipung dina muih sareng roti atanapi dina vitamin atanapi jus, contona.

5. Omat

Tomat ngagaduhan likopén sareng fisetin dina komposisina anu ngagaduhan tindakan anti radang sareng antioksidan ngabantosan ngirangan peradangan neuron sareng setrés oksidatif anu disababkeun ku radikal bébas sahingga, ngabantosan nyegah panyakit anu mangaruhan uteuk sapertos Alzheimer, iskemia cerebral sareng rebutan.

Kumaha meakeun: tomat mangrupikeun buah anu serbaguna pisan sareng tiasa dikonsumsi dina bentuk alami tapi ogé diolah salaku témpél, sup, jus, saos, bubuk atanapi pekat.

6. ragi Brewer urang

Ragi Brewer mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin B, protéin sareng mineral, anu ngabantosan ningkatkeun kaayaan panyaluran inpormasi tina neuron, ningkatkeun kapasitas mémori.

Salaku tambahan, ragi tukang bir nambihan jumlah neurotransmitter GABA dina uteuk, ngabantosan mulangkeun kasaimbangan neuron, diperyogikeun pikeun fungsi otak anu saé.

Kumaha meakeun: ragi bir tiasa dikonsumsi dina bentuk bubuk atanapi kapsul sareng ngagaduhan sagala manpaat ngan ukur meakeun 1 dugi 2 séndok kapang bir bubuk per dinten dicampur tuangeun atanapi 3 kapsul, 3 kali sapoé, sasarengan tuangeun utami.

7. Brussel bertunas

Tunas Brussel mangrupikeun sayuran anu penting anu gaduh sulforaphanes, vitamin C sareng omega 3, anu mangrupakeun antioksidan anu hadé anu ngabantosan nyegah sareng nyegah maot sél otak.

Sababaraha panilitian ogé nunjukkeun yén pucuk brussel ngagaduhan canferol, sanyawa sareng tindakan anti radang kuat anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit otak peradangan sapertos Alzheimer, salaku conto.

Kubis ieu ogé beunghar ku mineral sapertos fosfor sareng zat besi anu penting pikeun fungsi neuron, ngajaga otak tetep séhat.

Kumaha meakeun: anjeun tiasa masak sprouts brussel sareng janten permulaan atanapi salaku piring utama.

8. Brokoli

Kusabab éta ngandung flavonoid, vitamin C sareng K sareng glukosinolat kalayan tindakan antioksidan, brokoli mangrupikeun tuangeun anu hadé pikeun ngajaga otak tetep séhat. Vitamin K ogé penting pikeun pembentukan sphingolipid, jinis gajih anu aya dina sél otak, ngajaga sél, ngajaga uteuk séhat, sareng ngabantosan ningkatkeun mémori.

Kumaha meakeun: brokoli tiasa didahar asak atanapi atah dina salad, béas, gratin atanapi jus, salaku conto.

9. susu

Susu ngandung triptofan anu mangrupakeun asam amino ésénsial pikeun produksi serotonin ku uteuk sareng anu ngatur daérah otak anu tanggung jawab tuang paripolah, wanda, kecanduan sareng déprési, salian ti ngabantosan ningkatkeun kinerja otak sareng ingetan, sareng ngabantosan bobo langkung tengtrem, anu penting pikeun nyimpen inpormasi anu dipelajari.

Kumaha meakeun: susu tiasa dicandak murni, dina vitamin atanapi dianggo dina nyiapkeun muih, pie atanapi cuci mulut, contona.

10. Endog

Endog mangrupikeun sumber nutrisi anu saé pikeun kaséhatan otak, kalebet vitamin B6 sareng B12, folat sareng kolin. Vitamin B sareng asam folat penting pisan pikeun pamekaran otak sareng pembentukan komponén neuron, ningkatkeun fungsina. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén kakurangan asam folat tiasa aya hubunganana sareng pikun dina lansia sareng yén vitamin B, utamina endog B12, ngabantosan pikeun ngirangan leungitna ingetan umum dina sepuh sareng ngalawan déprési.

Kolin, di sisi anu sanésna, mangrupikeun gizi penting pikeun pembentukan asetilkolin dina uteuk, anu mangrupikeun neurotransmitter anu ngabantosan ngatur suasana sareng mémori.

Kumaha meakeun: endog tiasa didahar dimasak unggal dinten, ditambihkeun kana salad atanapi dianggo nyiapkeun muih atanapi tuang-tuang, contona. Diajar kumaha ngalebetkeun endog dina diet kalayan cara anu séhat.

11. Jeruk

Jeruk beunghar ku vitamin C, antioksidan anu kuat anu dianggo ku merangan radikal bébas anu tiasa ngaruksak neuron, janten buah ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun mémori sareng ngirangan résiko dikembangkeun Alzheimer.

Sababaraha studi nunjukkeun yén rata-rata jeruk sapoé nyayogikeun jumlah harian vitamin C anu diperyogikeun ku awak.

Kumaha meakeun: jeruk tiasa dikonsumsi dina bentuk alami, dina jus atanapi vitamin.

Resep nguatkeun otak anu séhat

Sababaraha resep anu nganggo katuangan ieu pikeun nguatkeun uteuk sareng gancang, gampang disiapkeun sareng seueur nutrisi diantarana:

1. Salat tomat sareng endog pindang

Bahan-bahanna

• 2 tomat dadu atanapi 1 gelas tomat céri satengahna;
• 1 endog pindang potong keureut;
• 1 satengah gelas brokoli asak;
• 1 séndok siki waluh dikupas;
• Minyak zaitun tambahan parawan;
• Uyah secukupnya kana usumna.

Modeu persiapan

Dina mangkok, nempatkeun sadaya bahan sareng gaul. Tambahkeun girimis minyak zaitun sareng uyah kana musim. Ngawula salajengna. Salad ieu mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun ngamimitian.

2. Salmon dina saos jeruk

Bahan-bahanna

• 4 fillet salmon sareng kulit;
• 400 gram pucuk Brussel;
• Jus tina 2 jeruk;
• 2 séndok minyak zaitun parawan tambahan;
• Satengah cangkir bawang daun dicincang;
• 1 saos alit ketumbar seger;
• Uyah sareng cabe hideung anu anyar digiling secukupnya.

Modeu persiapan

Panaskan oven kana 200ºC. Galur loyang ku kertas aluminium atanapi kertas perkamen. Dina mangkok, campuran sprouts, chives, coriander, minyak zaitun, uyah sareng cabé. Nyebarkeun campuran ieu dina loyang. Usumkeun salmon eusian ku uyah sareng cabé sareng tempatna dina sprouts brussel. Tempatkeun jus jeruk dina luhur tatan lauk salmon sareng bakar sakitar 15 menit. Maka ngawula salaku kursus utama. Salaku tuang-tuang, anjeun tiasa tuang saukuran coklat poék.