Naon Ari Minyak Alga, sareng Naha Jalma Nginum?

Eusina

• Mana nutrisi anu aya dina minyak ganggang?
• Tingkat omega-3 dina minyak ganggang
• Naon ari omega-3?
• Sumber anu pangsaéna
• Minyak ganggang vs. minyak lauk
• Mangpaat kaséhatan poténsial
• Bisa ngadukung kasihatan jantung
• Bisa ngirangan déprési
• Bisa nguntungkeun kaséhatan panon
• Bisa ngirangan peradangan
• Dosis sareng kumaha cara nyandakna
• Pangaruh efek samping
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Nalika anjeun ngémutan ganggang, anjeun gambarkeun pilem héjo anu kadang berkembang di kolam sareng situ.

Tapi anjeun panginten henteu terang yén organisme laut ieu ogé dibudidayakan di laboratorium kanggo minyak unikna, anu dibungkus ku asam lemak omega-3. Lemak ieu aya hubunganana sareng seueur manpaat kaséhatan.

Sedengkeun minyak lauk ogé nyayogikeun omega-3, minyak ganggang tiasa nyayogikeun alternatif dumasar-pepelakan anu saé upami anjeun henteu tuang kadaharan ti laut atanapi henteu tiasa sabar minyak lauk.

Ganggang sorangan kaasup 40.000 spésiés anu dibasajankeun organisme mikroskopis sél tunggal anu katelah microalgae dugi ka kelp sareng rumput laut. Sadaya jinis ngandelkeun énergi tina sinar panonpoé atanapi sinar ultraviolét (UV) sareng karbon dioksida ().

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan minyak ganggang, kalebet nutrisi, manpaat, dosis, sareng épék sampingan.

Mana nutrisi anu aya dina minyak ganggang?

Spésiés mikroalga tangtu aya beunghar ku dua jinis utama asam lemak omega-3 - asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA). Sapertos kitu, spésiés ieu dipelak pikeun minyak na.

Hiji panilitian mendakan yén perséntase omega-3s dina microalgae tiasa dibandingkeun sareng sababaraha rupa lauk ().

Nanging, gampang pikeun nambahan jumlah omega-3 dina ganggang ku manipulasi paparanana kana sinar UV, oksigén, natrium, glukosa, sareng suhu ().

Minyakna diekstraksi, dimurnikeun, sareng dianggo dina sababaraha cara, diantarana pikeun ngabeungharan sato, jangjangan, sareng pakan lauk. Nalika anjeun tuang endog, hayam, atanapi salmon bertani anu ditingkatkeun sareng omega-3, kamungkinan lemak ieu asalna tina minyak ganggang (,).

Tambih Deui, minyak ieu ngagaduhan sumber omega-3 dina rumus murangkalih sareng tuangeun anu sanés, ogé vitamin dumasar tutuwuhan sareng suplemén omega-3 ().

Tingkat omega-3 dina minyak ganggang

Ieu inpormasi gizi pikeun sababaraha mérek suplemén minyak ganggang populér (3, 4, 5, 6, 7).

Sapertos suplemén minyak lauk, anu didamel tina minyak ganggang bervariasi dina jumlah sareng jinis gajih omega-3, ogé ukuran porsi na. Janten, langkung saé ngabandingkeun labél nalika balanja.

Anjeun oge tiasa ngagaleuh minyak ganggang salaku minyak masak. Rasa nétralna sareng titik haseup anu luhur pisan ngajantenkeun idéal pikeun tumis atanapi ninggang panas-panas.

Nanging, nalika éta sumber anu hadé pikeun lemak henteu jenuh anu séhat, minyak ganggang kuliner henteu ngandung omega-3 sabab lemak ieu henteu stabil-panas.

Minyak anu diekstraksi tina ganggang téh beunghar ku lemak omega-3 EPA sareng DHA, sanaos jumlah khususna bénten-bénten antara merek. Éta henteu ngan ukur dianggo salaku suplemén diét tapi ogé pikeun ngeuyeuban formula orok sareng pakan ternak.

Naon ari omega-3?

Asam lemak Omega-3 mangrupikeun kulawarga lemak teu jenuh anu aya dina pepelakan sareng lauk. Aranjeunna nyayogikeun lemak ésénsial anu awak anjeun henteu tiasa ngadamel nyalira, janten anjeun kedah meunang tina diét.

Sababaraha jinis aya, tapi kaseueuran panilitian museur kana EPA, DHA, sareng asam alfa-linolenat (ALA) (8).

ALA katelah salaku asam lemak kolot kusabab awak anjeun tiasa ngadamel EPA sareng DHA tina sanyawa ieu. Nanging, prosés na henteu épisién pisan, janten langkung saé kéngingkeun sadayana tina tuangeun (,,).

Omega-3 penting pisan pikeun struktur sareng fungsi mémbran sél dina awak anjeun. Panon sareng uteuk anjeun ngagaduhan tingkat DHA (8) anu luhur.

Éta ogé nyiptakeun sanyawa anu disebut molekul sinyal, anu ngabantosan ngatur peradangan sareng ngabantosan sababaraha bagéan awak anjeun, kalebet jantung sareng sistem imun (8, 12).

Sumber anu pangsaéna

ALA paling aya dina pangan pepelakan lemak. Sumber diet anu pangsaéna kalebet siki rami sareng minyakna, siki chia, kenari, sareng kanola sareng minyak kedele (12).

Duanana EPA sareng DHA aya dina lauk sareng kadaharan laut. Herring, salmon, teri, sardin, sareng lauk berminyak anu sanés mangrupikeun sumber diet anu paling beunghar tina lemak ieu (12).

Rumpai laut sareng ganggang ogé nyayogikeun EPA sareng DHA. Kusabab lauk henteu tiasa ngahasilkeun EPA sareng DHA, éta kéngingkeunana ku tuang mikroalga. Janten, alga mangrupikeun sumber tina lemak omega-3 dina lauk (1,, 14).

Omega-3 diperyogikeun pikeun sababaraha prosés dina awak anjeun. Anjeun tiasa kéngingkeun ALA tina seueur katuangan pepelakan, sedengkeun EPA sareng DHA dipendakan dina pepelakan lauk sareng laut sapertos rumput laut sareng ganggang.

Minyak ganggang vs. minyak lauk

Alga dianggap sumber primér lemak omega-3, sareng sadaya lauk - naha liar atanapi dipelak - kéngingkeun eusi omega-3 na ku ngadahar ganggang (,).

Dina hiji panilitian, suplemén minyak ganggang anu ditetepkeun sami-sami nutrisi sareng salmon anu dimasak sareng dianggo sami sareng minyak lauk dina awak anjeun ().

Salajengna, studi 2-minggu di 31 jalma ngungkabkeun yén nyandak 600 mg DHA tina minyak ganggang per dinten naékkeun tingkat getih persentase sami sareng nyandak jumlah DHA anu sami tina minyak lauk - bahkan dina grup vegetarian anu tingkat DHA rendah di ngamimitian diajar (16).

Sakumaha komposisi asam lemak lauk gumantung kana pola tuangeun sareng gajihna, gajih dina ganggang turun naek dumasar kana spésiés, tahapan tumuh, variasi musiman, sareng faktor lingkungan ().

Sami-sami, élmuwan tiasa milih sareng numuhkeun galur anu tangtu anu langkung luhur dina omega-3s. Salaku ganggang tumuh gancang pisan sareng henteu nyumbang kana langkung seueur teuing lauk, éta tiasa langkung sustainable tibatan suplemen minyak lauk ().

Naon deui, sabab éta dipelak dina kaayaan anu dikontrol sareng dimurnikeun, minyak ganggang bébas tina racun anu tiasa aya dina lauk sareng minyak lauk ().

Éta ogé sigana henteu résiko kirang résiko pencernaan sareng - kusabab rasa nétral na - condong dikaitkeun sareng kirang raos keluhan ().

Minyak ganggang mirip nutrisi sareng minyak lauk, sareng panilitian parantos mastikeun yén éta ngahasilkeun pangaruh anu sami dina awak anjeun. Salaku tambahan, minyak ganggang didasarkeun-pepelakan, tiasa langkung dijantenkeun sumber, sareng kamungkinan ngahasilkeun kirang raos keluhan.

Mangpaat kaséhatan poténsial

Panilitian ngungkabkeun yén jalma anu kadar lemak omega-3 langkung luhur ngagaduhan résiko langkung handap tina kaayaan kaséhatan anu tangtu.

Tautan ieu katingalina paling kuat di jalma anu ngahakan lauk tibatan anu ngonsumsi suplemén. Leungit, bukti nunjukkeun yén suplemén tiasa ngabantuan.

Kaseueuran kajian nalungtik minyak lauk tibatan minyak ganggang. Nanging, panilitian anu ngagunakeun pamungkir ieu ngungkabkeun paningkatan anu signifikan dina tingkat DHA getih, bahkan di vegetarian atanapi anu henteu tuang lauk - janten sigana sami waé épéktipna (,).

Bisa ngadukung kasihatan jantung

Suplemén Omega-3 tiasa ngirangan tekanan darah sareng ningkatkeun fungsi pembuluh darah, anu tiasa nurunkeun résiko serangan jantung atanapi stroke ().

Omega-3 ogé ditempokeun pikeun ngirangan tingkat trigliserida.

Panilitian anu ngagunakeun minyak ganggang-euyeub DHA parantos nunjukkeun yén nyandak 1,000-1,200 mg per dinten ngirangan tingkat trigliserida dugi ka 25% sareng tingkat koléstérol ningkat (16, 21).

Salaku tambahan, tinjauan panganyarna ngeunaan 13 uji klinis di langkung ti 127,000 jalma nyatet yén nyandak suplemén omega-3 tina sababaraha sumber laut ngirangan résiko serangan jantung sareng sadaya panyakit jantung, ogé maot tina kaayaan ieu ().

Bisa ngirangan déprési

Jalma anu didiagnosa depresi sering ngagaduhan tingkat EPA sareng DHA anu langkung handap dina getihna ().

Sasuai, analisis studi kaasup langkung ti 150,000 jalma mendakan jalma anu ngahakan langkung seueur lauk ngagaduhan résiko handap déprési. Résiko anu handap tiasa janten sawaréh kusabab asupan luhur omega-3s (,).

Jalma anu depresi anu nampi suplemén EPA sareng DHA sering perhatoskeun paningkatan dina gejala na. Narikna, analisis 35 studi di 6.665 jalma ditangtukeun yén EPA langkung épéktasi tibatan DHA pikeun ngarawat kaayaan ieu ().

Bisa nguntungkeun kaséhatan panon

Upami anjeun ngalaman panon garing atanapi kacapean panon, nyandak suplemén omega-3 tiasa ngaleutikan gejala anjeun ku turunna tingkat évaporasi cimata anjeun ().

Dina studi di jalma anu ngalaman iritasi panon tina ngagem kontak atanapi damel dina komputer langkung ti 3 jam per dinten, nginum 600-1,200 mg gabungan EPA sareng DHA ngagentos gejala dina kadua kelompok (,).

Omega-3 ogé tiasa gaduh manpaat panon sanés, sapertos ngalawan gelut macular age-age (AMD), kaayaan anu tiasa nyababkeun leungitna visi - sanaos panilitian campuran.

Hiji studi di ampir 115,000 déwasa anu langkung kolot nyatet yén asupan diet anu langkung luhur tina EPA sareng DHA tiasa nyegah atanapi reureuh panengah - tapi henteu maju - AMD ().

Bisa ngirangan peradangan

Omega-3 tiasa ngahambat sanyawa anu memicu peradangan. Ku kituna, aranjeunna tiasa ngabantosan merangan kaayaan radang anu tangtu.

Studi sato nunjukkeun yén suplemén omega-3 tiasa ngabantosan ngadalikeun panyakit sapertos rematik, kolitis, sareng asma ().

Dina ulikan 12 minggu di 60 awéwé anu gaduh rematik rheumatoid (RA), nginum 5,000 mg omega-3s tina minyak lauk unggal dinten ngirangan parna gejala. Awéwé ogé ngagaduhan langkung seueur laporan nyeri sareng sendi lembut, dibandingkeun sareng anu nyandak plasebo ().

Masih, panilitian manusa dicampur. Janten, peryogi langkung seueur panilitian (,).

Suplemén minyak ganggang tiasa ngabantosan kaséhatan jantung, otak, sareng panon, ogé ngalawan peradangan. Panilitian nunjukkeun yén duanana lauk sareng minyak alga ningkatkeun tingkat omega-3 dina awak anjeun.

Dosis sareng kumaha cara nyandakna

Organisasi kasihatan mamatahan yén anjeun kéngingkeun 250-1,000 mg unggal dinten tina gabungan EPA sareng DHA (12,).

Upami anjeun henteu tuang lauk sahenteuna dua kali per minggu, anjeun panginten kirang dina lemak ieu. Ku kituna, suplemén tiasa ngabantosan pikeun ngimbangan.

Émut yén suplemén minyak ganggang nyayogikeun sababaraha jinis asam lemak ieu. Coba pikeun milih anu nyayogikeun sahenteuna 250 mg gabungan EPA sareng DHA per porsi. Éta tiasa dipendakan di toko khusus sareng online.

Upami anjeun ngagaduhan trigliserida tinggi atanapi tekanan darah, pertimbangkeun naroskeun ka panyawat kasihatan anjeun upami anjeun kedah nyandak dosis anu langkung luhur.

Sanaos anjeun tiasa nyandak éta iraha waé siang, kaseueuran pabrik nyarankeun pikeun suplemén sareng tuangeun - utamina anu ngandung gajih, sabab macronutrient ieu ngabantuan nyerep.

Émut yén lemak henteu jenuh dina suplemén minyak ganggang tiasa ngoksidasi kana waktosna sareng janten rancid. Pastikeun pikeun nyimpen gel atanapi kapsul dina tempat anu garing, garing, kulkas suplemén cair, sareng Piceun naon anu bau na bau.

Anjeun kedah milih suplemén minyak ganggang kalayan sahenteuna 250 mg gabungan EPA sareng DHA kacuali praktisi kaséhatan anjeun nyarankeun dosis anu langkung luhur. Langkung saé nyandakana ku tuangeun sareng simpen numutkeun pitunjuk pabrikan.

Pangaruh efek samping

Suplemén Omega-3 umumna dianggap aman. Aranjeunna gaduh efek samping minimal kecuali upami anjeun nyandak dosis anu luhur pisan.

Teu aya wates luhur anu parantos ditetepkeun, tapi Otoritas Kasalametan Pangan Éropa nyatakeun yén nyandak dugi ka dosis gabungan 5,000-mg tina EPA sareng DHA unggal dinten katingalina aman (8).

Sanaos minyak lauk tiasa nyababkeun aftertaste hanyir, mulas jantung, belching, kesel pencernaan, sareng seueul, sababaraha efek samping ieu parantos dilaporkeun kalayan minyak ganggang ().

Suplemén Omega-3 ogé tiasa berinteraksi sareng sababaraha pangobatan, janten salawasna saé ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacanna.

Khususna, omega-3s tiasa gaduh épék ngipisan getih sareng tiasa mangaruhan pangobatan anticoagulan sapertos warfarin, ningkatkeun résiko perdarahan (8) anjeun.

Minyak ganggang aman pikeun kaseueuran jalma sareng ngagaduhan pangaruh pencernaan anu langkung saeutik tibatan minyak lauk. Éta langkung saé pikeun konsultasi ka panyadia kasihatan anjeun ngeunaan dosis sareng interaksi poténsial sareng pangobatan anjeun.

Garis handap

Minyak ganggang mangrupikeun sumber taneman tina EPA sareng DHA, dua gajih omega-3 anu penting pikeun kaséhatan anjeun.

Éta nyayogikeun manpaat anu sami sareng minyak lauk tapi mangrupikeun pilihan anu langkung saé upami anjeun henteu tuang lauk, nuturkeun diet dumasar pepelakan, atanapi henteu tiasa nahan rasa atanapi akibat tina minyak lauk.

Nyandak minyak ganggang tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung, ngalawan peradangan, sareng ngadukung kaséhatan otak sareng panon.