Agility Cone Drills Anu Bakal Ngaronjatkeun Kacepetan Anjeun (sareng Kalori Bakar)

Eusina

• Pamanasan
• Bor Kaluar
• Cross-Cone Hop
• Watesanan
• Maju sareng Deui Deui
• Review pikeun

Rutinitas HIIT anjeun tiasa ngalakukeun tugas dobel pikeun ningkatkeun kauntungan kabugaran anjeun, sareng ngan ukur saukuran jukut, keusik, atanapi trotoar kanggo nga-upgrade tina jarak bumi éta, saur pelatih Jacqueline Kasen ti Anatomy di klub kabugaran 1220 di Miami Beach. (Dina wanda pikeun sprints? Coba latihan lagu ngaduruk gajih ieu.)

"Ku ngagunakeun kerucut dina latihan HIIT, anjeun fokus kana leungitna gajih ogé latihan agility sareng katerampilan motor," saur Kasen. Latihan ieu meryogikeun anjeun ngalih dina sadaya tilu pesawat gerak maju / mundur, gurat, sareng rotationally-recruiting sababaraha otot, cranking denyut jantung anjeun, sareng kalibet otak anjeun. Henteu ngan ukur ngaduruk kalori anu luhur, tapi ogé bakal nyaluyukeun mékanika sareng kontrol awak anjeun ku kituna anjeun gancang gerak kalayan kakuatan sareng presisi. (Coba ogé Tabata 4-menit ieu pikeun ningkatkeun kelincahan sareng kakuatan anjeun.)

Rutinitas éksklusif Kasen di dieu ngarangkep sadayana kauntungan éta ngan ukur lima congcot plastik. Sanajan merlukeun sababaraha footwork fancy, konci téh meunang breathless ku tungtung unggal bor. Aturan jempol anu saé: Upami anjeun henteu kedah menit-menit antawis babak pikeun pulih, anjeun henteu kedah ngadorong cukup. Laksanakeun latihan ieu sakali atanapi dua kali saminggu, sareng anjeun bakal gancang ngaapresiasi kumaha anjeun parantos ngangkat gim anjeun dina latihan anu sanés ogé.

Anjeun peryogi: A timer, hiji strip kabuka spasi ngeunaan 25 nepi ka 30 suku panjangna, sarta lima congcot. (Henteu aya congcot? Ganti barang-barang sapopoé sapertos sneakers.)

Kumaha gawéna: Ngalakukeun pemanasan anu dinamis. (Éta kedah waktos sakitar 10 menit.) Teras lakukeun masing-masing latihan agility, silih ganti 30 detik damel sareng 1 menit sésana pikeun jumlah sét anu dituduhkeun.

Total waktos: 30 menit

Pamanasan

• Lima leumpang inchworms (Hinge di hips pikeun nempatkeun palem dina taneuh; leumpang kaluar ka plank. Kalawan suku lempeng, leumpang suku kana leungeun jeung nangtung.)
• 10 ramo toe dina unggal sisi
• 20 ditajong butut, silih ganti
• 10 jangkauan hamstring dina saban gigir (Tina nangtung, manjangan leg kénca ka payun sareng keuneung dina taneuh; tilep ka hareup pikeun ngahontal leungeun katuhu pikeun narik ati-ati kénca. Ngalih sisi; malikeun.)
• 10 ayun-ayunan suku dina unggal sisi

Bor Kaluar

Teundeun dua congcot dina taneuh ngeunaan 1 suku eta sarta nangtung langsung diantara aranjeunna. Gancang lengkah suku katuhu ngaliwatan jeung luar congcot katuhu, teras suku kénca leuwih jeung luar congcot kénca. Langsung ngaléngkah suku katuhu deui pikeun ngamimitian, dituturkeun ku suku kénca. Teruskeun salami 30 detik. Istirahat pikeun 1 menit. Éta 1 babak. Ngalakukeun 4 rounds, bolak ngarah suku unggal babak.

Skala turun: Daripada ngaliwat kerucut, anggo éta salaku panungtun pikeun naék suku asup sareng kaluar.

Cross-Cone Hop

Tempatkeun lima kerucut dina taneuh dina posisi X sakitar 1 1/2 méter jauh. Unggal ngaganjel X mangrupa hiji kotak. Nyanghareupan jauh tina kerucut tengah, mimitian ku nangtung dina suku katuhu dina kotak di luhur X. Hop diagonal deui ka katuhu, kana kotak salajengna. Salajengna, angkat kana kotak handapeun, teras kotak kénca, teras deui kana kotak luhur. Teruskeun arah jarum jam salami 15 detik, teras balikeun sareng mundur jarum jam salami 15 detik. Istirahat pikeun 1 menit. Ngulang dina leg kénca. Éta 1 babak. Ngalakukeun 3 puteran.

Skala handap: Hop kalawan duanana suku.

Watesanan

Simpen lima kerucut kana taneuh dina garis zig- zag sakitar 3 méter ti anu hiji. Nangtung tukangeun congcot kahiji, diagonal ka kénca, kalawan garis zigzag congcot ngalegaan saméméh anjeun. Dorong suku kénca (ngayunkeun panangan di tukangeun anjeun) sareng ngabeungkeut payun sareng ka katuhu. Darat dina suku katuhu gigireun congcot munggaran. Push off suku katuhu pikeun meungkeut payun sareng ka kénca, badarat dina suku kénca gigireun kerucut kadua. Teruskeun pola ieu. Dina tungtungna, balikkeun jeung ngulang dina arah nu lalawanan. Teruskeun salami 30 detik. Istirahat pikeun 1 menit. Éta 1 babak. Ngalakukeun 2 puteran.

Skala nepi: Saatos badarat dina hiji suku, tong némpél suku anu sanés kana taneuh sateuacan ngariung dina arah anu sanés.

Maju sareng Deui Deui

Ninggalkeun congcot dina posisi anu sarua sakumaha dina latihan saméméhna. Nyanghareupan sajajar jeung kerucut, nangtung di kénca congcot paling kénca. Ngacak payun sareng sakitar katuhu kon mimiti, teras mundur sareng sakitar kadua, teras payun sareng sakitar congcot katilu. Teruskeun dina pola anyaman ieu. Dina tungtung kerucut, balikeun deui ngacak ngalih deui pikeun ngamimitian. Ngulang pikeun 30 detik.Istirahat pikeun 1 menit. Éta 1 babak. Ngalakukeun 4 puteran.

Skala Naék: Ngalakukeun burpee nalika anjeun dugi kana tungtung garis.

Review pikeun