Naon Nu peryogi kauninga Ngeunaan Latihan Pamulihan Aktip

Eusina

• Mangpaat pamulihan aktif
• Pamulihan aktif vs. pasip
• Tilu jinis pamulihan aktif sareng kumaha jalanna
• Salaku cooldown saatos latihan
• Salila latihan interval (circuit)
• Dina dinten istirahat saatos kagiatan beurat
• Perencanaan dinten pamulihan aktip
• Ngojay
• Tai chi atanapi yoga
• Leumpang atanapi jogging
• Ngabuburit
• Pelepasan Myofascial nganggo roller busa
• Tindakan pancegahan
• Nyandak

Latihan anu aktip ngalibatkeun ngalaksanakeun latihan-inténsitas rendah saatos latihan anu beurat. Conto kaasup leumpang, yoga, sareng ngojay.

Pamulihan aktif sering dianggap langkung nguntungkeun tibatan henteu aktipitas, istirahat lengkep, atanapi lenggah. Éta tiasa ngajaga getih ngalir sareng ngabantosan otot pulih sareng ngawangun deui tina aktivitas fisik anu sengit.

Hindarkeun pamulihan aktip upami anjeun cilaka atanapi nyeri pisan, sanaos. Gejala kacilakaan panginten kedah dievaluasi ku dokter.

Mangpaat pamulihan aktif

Latihan recovery aktip aya gunana pikeun awak anjeun. Éta tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang saatos latihan anu sesah. Sababaraha kauntungan diantarana:

• ngirangan asam laktat dina otot
• ngaleungitkeun racun
• ngajaga otot fleksibel
• ngirangan kanyeri
• nambahan aliran getih
• ngabantosan anjeun ngajaga rutinitas latihan anjeun

Pamulihan aktif vs. pasip

Salila pulih pasip, awak tetep sésana dina istirahat. Éta tiasa ngalibatkeun linggih atanapi teu aktip. Pamulihan pasip penting sareng nguntungkeun upami anjeun cilaka atanapi nyeri. Anjeun ogé tiasa peryogi pamulihan pasip upami anjeun capé pisan, boh mental atanapi fisik, saatos latihan.

Upami teu aya kaayaan sapertos kieu dilarapkeun ka anjeun sareng anjeun ngan ukur umum nyeri, pamulihan aktip dianggap pilihan anu langkung saé.

Tilu jinis pamulihan aktif sareng kumaha jalanna

Panilitian nunjukkeun yén latihan pamulihan aktif tiasa ngabantosan lactate getih dina awak. Laktat getih tiasa akumulasi nalika latihan sengit sareng ngahasilkeun paningkatan ion hidrogén dina awak. Akumulasi ion ieu tiasa nyababkeun kontraksi otot sareng kacapean.

Ku ilubiung dina pamulihan aktif, akumulasi ieu turun, ngabantosan otot anjeun karaos kirang capé sareng ngajantenkeun anjeun badé jalan. Anjeun panginten tiasa langkung saé nalika anjeun olahraga deui.

Aya sababaraha cara anu béda pikeun miluan latihan aktif.

Salaku cooldown saatos latihan

Saatos latihan anu tangguh, anjeun panginten badé lirén sareng calik atanapi ngagolér. Tapi, upami anjeun teras ngalih, éta tiasa ngabantosan anjeun pisan. Coba tiiskeun laun. Salaku conto, upami anjeun milari lumpat atanapi lumpat, cobi jogging pondok, ringan atanapi jalan salami 10 menit.

Upami anjeun angkat beurat atanapi ngalaksanakeun latihan interval inténsitas tinggi (HIIT), cobian sapédah cicing dina waktos anu saé pikeun sababaraha menit. Salaku cooldown aktip, pastikeun anjeun damel di henteu langkung ti 50 persén usaha maksimum anjeun. Laun ngirangan usaha anjeun ti ditu.

Salila latihan interval (circuit)

Upami anjeun ilubiung dina latihan interval atanapi sirkuit, sakumpulan latihan recovery aktif antara sét ogé nguntungkeun.

Panilitian ku Déwan Amérika ngeunaan Latihan mendakan yén atlit anu lumpat atanapi muter dugi ka kacapean pulih langkung gancang bari neraskeun dina 50 persén usaha maksimalna tibatan ngeureunkeun lengkep.

Dina dinten istirahat saatos kagiatan beurat

Dina dua dinten atanapi saatos latihan anu beurat, anjeun masih tiasa ilubiung dina pamulihan aktif. Coba jalan-jalan atanapi numpak sapédah gampang. Anjeun tiasa ogé nyobaan manjang, ngojay, atanapi yoga.

Pamulihan aktif dina dinten istirahat anjeun bakal ngabantosan otot anjeun pulih. Ieu penting pisan upami anjeun nyeri.

Perencanaan dinten pamulihan aktip

Poé pamulihan aktip kedah kalebet kagiatan anu béda tina latihan anu biasa anjeun di gym. Anjeun teu kedah damel dina usaha maksimal. Anjeun kedah laun sareng henteu ngadorong diri teuing. Conto latihan recovery aktif diantarana:

Ngojay

Ngojay mangrupikeun latihan berdampak rendah anu gampang dina sendi sareng otot anjeun. Hiji mendakan yén diantara triathletes anu nuturkeun sési HIIT kalayan pulih di kolam renang ngagaduhan kinerja latihan anu langkung saé énjingna. Panaliti mikir yén cai éta tiasa ngabantosan ngirangan peradangan.

Tai chi atanapi yoga

Ngalatih tai chi atanapi yoga tiasa nguntungkeun pikeun pamulihan aktif. Duanana ngabantosan manjang otot sareng ningkatkeun kalenturan. Éta ogé tiasa ngirangan setrés sareng peradangan.

Leumpang atanapi jogging

Leumpang mangrupikeun salah sahiji bentuk pemulihan aktif anu paling saé. Upami anjeun lumpat, anjeun ogé tiasa jogging lalaunan. Leumpang atanapi jogging dina waktos anu santai tiasa ningkatkeun aliran getih sareng ngabantosan panyembuhan.

Malah sababaraha menit gerak sadinten saatos latihan anu tangguh cekap pikeun ngamajukeun sirkulasi sareng ngabantosan ngirangan kaku sareng nyeri.

Ngabuburit

Ngabuburit dina waktos anu santai mangrupikeun cara anu saé pikeun cageur. Éta low-dampak sareng henteu nempatkeun tekanan kana sendi anjeun. Anjeun tiasa siklus naha dina sapédah cicing atanapi dina sapédah di luar ruangan.

Pelepasan Myofascial nganggo roller busa

Pamulihan aktip henteu ngan ukur kalebet gerakan. Anjeun ogé tiasa manteng sareng ngagulung roller busa kana bagéan awak anjeun sareng kéngingkeun seueur manpaat anu sami.

Upami otot anjeun nyeri, gulung busa tiasa ngabantosan sesah, ngirangan peradangan, sareng ningkatkeun gerak anjeun.

Tindakan pancegahan

Latihan recovery aktif umumna dianggap aman. Upami anjeun ngaraos nyeri sareng curiga anjeun gaduh cilaka, ulah aya aktip. Ngeureunkeun olahraga dugi ka ningali dokter.

Dokter atanapi therapist fisik tiasa nyarankeun bentuk pamulihan aktip kalebet bentang, ngojay, atanapi bersepeda nalika anjeun cageur tina cilaka.

Salami aktip aktip, pastikeun anjeun henteu damel langkung hésé tibatan sakitar 50 persén usaha maksimum anjeun. Ieu bakal masihan kasempetan pikeun awak anjeun istirahat.

Nyandak

Anjeun tiasa mendakan yén anjeun ngaraos kirang cekap, nyeri, bahkan gaduh langkung seueur tanaga pikeun latihan saatos aktip. Upami anjeun cilaka, nyeri, atanapi cape pisan, awak anjeun panginten peryogi pasip sanés.