8 Manpaat Kaséhatan tina Kacangan

Eusina

• Naon Kacangan?
• 1. Sumber Anu Saé Pikeun Seueur Nutrisi
• 2. Dimuat Ku Antioksidan
• 3. May Mantuan Ngirangan Berat Badan
• 4. May Turunkeun Kolesterol sareng Trigliserida
• 5. Mangpaat pikeun Diabetes Tipe 2 sareng Sindrom Metabolik
• 6. Bisa Ngirangan Peradangan
• 7. Tinggi dina Serat Manpaat
• 8. Bisa Ngirangan Résiko Serangan Jantung sareng Strok
• Enak, Serbaguna, sareng Sadia Sadayana
• Garis handap

Kacangan mangrupikeun tuangeun anu kawéntar pisan.

Aranjeunna ngeunah, merenah, sareng tiasa dinikmati dina sagala rupa diét - ti keto dugi ka vegan.

Sanaos seueur gajihna, aranjeunna ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan sareng beurat anu matak.

Ieu mangrupikeun 8 kauntungan kaséhatan anu paling luhur tina tuang kacang.

Naon Kacangan?

Kacangan mangrupikeun kernel siki anu seueur dianggo dina masak atanapi didahar nyalira salaku camilan. Aranjeunna tinggi gajih sareng kalori.

Éta ngandung cangkang luar anu henteu raoseun anu henteu tiasa didahar anu biasana kedah diretas pikeun ngaleupaskeun kernel di jero.

Untungna, anjeun tiasa mésér kalolobaan kacang ti toko anu parantos dibungkus sareng siap tuang.

Ieu sababaraha kacang anu paling sering dikonsumsi:

• Badami
• Kacang Brasil
• Kacang mete
• Kacang asak
• Kacang macadamia
• Pecans
• Kacang pinus
• Pistachios
• Kenari

Padahal kacang téh sacara teknis kacang-kacangan sapertos kacang sareng kacang, aranjeunna biasana disebat kacang kusabab profil gizi anu sami sareng ciri-cirina.

RINGKASAN Kacangan didahar, kernel siki gajih ageung dibungkus ku cangkang cangkéng. Aranjeunna nuju seueur didahar salaku tuangeun camilan atanapi dianggo dina masak.

1. Sumber Anu Saé Pikeun Seueur Nutrisi

Kacangan pisan ngandung gisi. Hiji ons (28 gram) kacang dicampur ngandung (1):

• Kalori: 173
• Protéin: 5 gram
• Gajih: 16 gram, kalebet 9 gram lemak tak jenuh tunggal
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 12% tina RDI
• Magnésium: 16% tina RDI
• Fosfor: 13% tina RDI
• Tambaga: 23% tina RDI
• Mangan: 26% tina RDI
• Selenium: 56% tina RDI

Sababaraha kacang langkung luhur dina nutrisi anu tangtu tibatan anu sanés. Salaku conto, ngan hiji nut Brasil nyayogikeun langkung ti 100% tina Rujukan Daily Intake (RDI) pikeun selenium (2).

Kandungan karbohidrat tina kacang variatif pisan. Kacang asak, kacang macadamia, sareng kacang Brasil gaduh kirang ti 2 gram karbohidrat anu dicerna per porsi, sedengkeun kacang mete ampir 8 karbohidrat anu tiasa dicerna per porsi.

Éta anu disebatkeun, kacang umumna mangrupikeun kadaharan anu saé pikeun didahar dina diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Kacangan gajih tinggi, rendah karbohidrat, sareng sumber seueur sababaraha nutrisi, kalebet vitamin E, magnesium, sareng selenium.

2. Dimuat Ku Antioksidan

Kacangan mangrupikeun pembangkit listrik antioksidan.

Antioksidan, kalebet polifenol dina kacang, tiasa merangan setrés oksidatif ku nétralisasi radikal bébas - molekul teu stabil anu tiasa nyababkeun karusakan sél sareng ningkatkeun résiko panyakit ().

Hiji panilitian mendakan yén kenari ngagaduhan kapasitas anu langkung ageung pikeun merangan radikal bébas tibatan lauk ().

Panilitian nunjukkeun yén antioksidan dina kenari sareng almond tiasa ngajagi lemak hipu dina sél anjeun tina rusak ku oksidasi (,,).

Dina hiji panilitian dina 13 jalma, tuang kenari atanapi almond ningkat tingkat polifenol sareng sacara signifikan ngirangan karusakan oksidatif, dibandingkeun sareng kadali kontrol ().

Panilitian sanés mendakan yén 2-8 jam saatos nyéépkeun sadayana pecan, pamilon ngalaman turunna 26–33% dina kadar kolesterol LDL "goréng" teroksidasi - faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung ().

Nanging, studi pikeun jalma anu langkung sepuh sareng jalma anu gaduh sindrom métabolik mendakan yén kenari sareng gajus henteu ngagaduhan pangaruh ageung kana kapasitas antioksidan, sanaos sababaraha spidol sanés ningkat (,).

RINGKASAN Kacangan ngandung antioksidan anu dikenal salaku polifenol, anu tiasa ngajagi sél anjeun sareng koléstérol LDL "bad" tina karusakan anu disababkeun ku radikal bébas.

3. May Mantuan Ngirangan Berat Badan

Padahal aranjeunna dianggap kadaharan kalori tinggi, panilitian nunjukkeun yén kacang tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Hiji studi ageung ngajieun pangaruh tina diet Mediterania mendakan yén jalma anu ditugaskeun tuang kacang kaleungitan rata-rata 2 inci (5 cm) tina pinggangna - nyata langkung seueur tibatan anu dibéré minyak zaitun ().

Almond sacara konsistén kabuktosan ngamajukeun ngirangan beurat tinimbang nambahan beurat dina studi anu dikontrol. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén pistachios ngabantosan leungitna beurat ogé (,,).

Dina hiji panilitian dina awéwé kaleuleuwihan beurat, jalma anu ngadahar badam kaleungitan ampir tilu kali langkung beurat sareng ngalaman turunna ukuran anu langkung ageung dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Naon deui, sanaos kacang-kacangan lumayan seueur kalori, panilitian nunjukkeun yén awak anjeun henteu nyerep sadayana, sabab sabagian tina gajih tetep kajebak dina tembok serat urang nalika dicerna (,,).

Salaku conto, nalika fakta nutrisi dina bungkus almond tiasa nunjukkeun yén sajumlah 1-ons (28-gram) ngagaduhan 160-170 kalori, awak anjeun ngan ukur nyerep sakitar 129 kalori ieu ().

Nya kitu, panilitian anyar mendakan yén awak anjeun nyerep sakitar 21% sareng 5% langkung seueur kalori tina kenari sareng pistachios, masing-masing, ti anu tiheula parantos dilaporkeun (,).

RINGKASAN Kacangan parantos kabuktosan ngamajukeun leungitna beurat tibatan nyumbang kana nambahan beurat. Sababaraha studi nunjukkeun yén awak anjeun henteu nyerep sadaya kalori dina kacang.

4. May Turunkeun Kolesterol sareng Trigliserida

Kacangan gaduh épék anu saé dina koléstérol sareng tingkat trigliserida.

Pistachios parantos kabuktosan nurunkeun trigliserida dina jalma anu obesitas sareng anu penderita diabetes.

Dina hiji diajar 12-minggu di jalma obese, anu tuang pistachios ngagaduhan tingkat trigliserida ampir 33% langkung handap tibatan dina kelompok kontrol (,).

Kakuatan nurunkeun koléstéris tina kacang tiasa janten seueur kandungan asam lemak monounsaturated sareng polyunsaturated.

Almond sareng kemiri nembé naékkeun koléstérol HDL "saé" bari ngirangan koléstérol LDL total sareng "goréng". Hiji panilitian mendakan yén taneuh, diiris, atanapi kemiri lengkep gaduh épék mangpaat anu sami dina kadar koléstol (,,,).

Panilitian anu sanés dina awéwé sareng sindrom métabolik niténan yén tuang campuran 1-ons (30-gram) kenari, kacang, sareng kacang pinus per dinten salami 6 minggu sacara signifikan nurunkeun sadaya jinis koléstérol - kecuali HDL "saé".

Sababaraha studi nunjukkeun yén kacang macadamia nurunkeun kadar kolesterol ogé. Dina hiji sidang, diet sedeng-gajih kalebet kacang macadamia ngirangan koléstérol sapertos diet handap gajih (,,,).

RINGKASAN Kacangan tiasa ngabantosan koléstérol LDL total sareng "goréng" sareng trigliserida bari ningkatkeun tingkat koléstérol HDL "saé".

5. Mangpaat pikeun Diabetes Tipe 2 sareng Sindrom Metabolik

Diabetes tipe 2 mangrupikeun panyakit umum anu mangaruhan ratusan juta jalma di dunya.

Sindrom métabolik ngarujuk kana sakumpulan faktor résiko anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung, stroke, sareng diabetes tipe 2.

Ku alatan éta, diabetes tipe 2 sareng sindrom métabolik pakuat pisan.

Anu matak, kacang tiasa janten salah sahiji kadaharan anu paling saé pikeun jalma anu ngalaman sindrom metabolik sareng diabetes tipe 2.

Mimiti, aranjeunna karbohidrat handap sareng henteu naékkeun kadar gula getih. Janten, ngagantikeun kacang pikeun pangan karbohidrat langkung luhur kedah nyababkeun tingkat gula getih dikirangan.

Panilitian nunjukkeun yén tuang kacang ogé tiasa nurunkeun setrés oksidatif, tekanan getih, sareng pananda kaséhatan sanésna dina jalma anu ngagaduhan diabetes sareng sindrom metabolik (,,,,).

Dina ulikan anu dikawasa 12-minggu, jalma anu ngalaman sindrom métabolik anu tuang kirang ti 1 ounce (25 gram) pistachios dua kali per dinten ngalaman panurunan 9% puasa gula getih, rata-rata ().

Naon deui, dibandingkeun sareng kelompok kontrol, gugus pistachio ngagaduhan réduksi anu langkung ageung dina tekanan getih sareng protéin C-réaktif (CRP), panyiri peradangan anu aya hubunganana sareng panyakit jantung.

Nanging, buktina dicampur sareng henteu sadayana panilitian nyatet manpaat tina tuang kacang di jalma anu ngalaman sindrom metabolik ().

RINGKASAN Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén gula getih, tekanan darah, sareng pananda kasihatan sanés ningkat nalika jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 sareng sindrom metabolik kalebet kacang dina diét.

6. Bisa Ngirangan Peradangan

Kacangan ngagaduhan sipat anti radang anu kuat.

Peradangan mangrupikeun cara awak anjeun pikeun membela diri tina cilaka, baktéri, sareng patogén anu berpotensi ngabahayakeun sanés.

Nanging, peradangan jangka panjang, kronis tiasa nyababkeun karuksakan organ sareng ningkatkeun résiko panyakit. Panilitian nunjukkeun yén tuang kacang tiasa ngirangan peradangan sareng ngamajukeun sepuh anu séhat ().

Dina panilitian ngeunaan diét Mediterania, jalma anu diét anu ditambih ku kacang ngalaman panurunan 35% sareng 90% dina panyiri peradangan C-réaktif protéin (CRP) sareng interleukin 6 (IL-6), masing-masing ().

Nya kitu, sababaraha kacang - kalebet pistachios, kacang Brazil, kenari, sareng almond - parantos dipendakan pikeun merangan peradangan dina jalma anu séhat sareng anu ngagaduhan kaayaan anu serius sapertos diabetes sareng panyakit ginjal (,,,,,).

Nanging, hiji studi ngeunaan konsumsi almond dina déwasa anu séhat niténan sakedik bédana antara badami sareng kelompok kontrol - sanaos sababaraha spidol peradangan turun di jalma anu ngadahar almond ().

RINGKASAN Panilitian nunjukkeun yén kacang-kacangan tiasa ngirangan peradangan, utamina jalma-jalma penderita diabetes, panyakit ginjal, sareng kaayaan kaséhatan anu serius.

7. Tinggi dina Serat Manpaat

Serat nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

Nalika awak anjeun henteu tiasa nyerna serat, baktéri anu hirup dina titik anjeun tiasa.

Seueur jinis serat fungsina salaku prebiotics atanapi tuangeun pikeun baktéri usus anu séhat.

Bakteri Gut anjeun teras fermentasi serat sareng ngajantenkeun janten asam lemak ranté pondok (SCFAs).

SCFAs ieu ngagaduhan manpaat anu kuat, kalebet ningkatkeun kaséhatan usus sareng ngirangan résiko diabetes sareng obesitas (,,).

Tambih Deui, serat ngabantosan anjeun ngaraosan pinuh sareng ngirangan jumlah kalori anu anjeun nyerep tina tuangeun. Hiji studi nunjukkeun yén ningkatkeun asupan serat tina 18 dugi 36 gram unggal dinten tiasa nyababkeun dugi ka 130 langkung kalori nyerep (,).

Ieu kacang sareng eusi serat pangluhurna per 1 ons (28-gram) porsi:

• Almond: 3,5 gram
• Pistachios: 2,9 gram
• Kacang asak: 2,9 gram
• Pecans: 2,9 gram
• Kacang: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Kacang Brasil: 2,1 gram

RINGKASAN Seueur kacang anu seratna tinggi, anu tiasa ngirangan résiko panyakit, ngabantosan anjeun tetep kenalan, ngirangan nyerep kalori, sareng ningkatkeun kaséhatan usus.

8. Bisa Ngirangan Résiko Serangan Jantung sareng Strok

Kacangan kalintang saé pikeun haté anjeun.

Sababaraha studi nunjukkeun yén kacang ngabantosan nurunkeun panyakit jantung sareng résiko stroke kusabab manpaatna pikeun kadar kolesterol, ukuran partikel LDL "goréng", fungsi arteri, sareng peradangan (,,,,,,,).

Panilitian mendakan yén partikel LDL leutik, padet tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung langkung seueur tibatan partikel LDL anu langkung ageung (,).

Anu matak, hiji panilitian ngeunaan diet Mediterania mendakan yén jalma anu tuang kacang ngagaduhan penurunan anu signifikan dina partikel LDL alit sareng paningkatan partikel LDL ageung, ogé tingkat koléstérol HDL "saé".

Dina panilitian anu sanés, jalma anu ngagaduhan koléstérol normal atanapi tinggi sacara acak ditugaskeun pikeun ngonsumsi minyak zaitun atanapi kacang sareng tuangeun anu gajih tinggi.

Jalma dina kelompok nut ngagaduhan fungsi arteri anu langkung saé sareng langkung handap trigliserida puasa tibatan gugus minyak zaitun - henteu paduli tingkat koléstérol awalna ().

RINGKASAN Kacangan tiasa sacara signifikan nurunkeun résiko serangan jantung sareng stroke. Dahar kacang ningkatkeun ukuran partikel LDL "goréng", naékkeun koléstérol HDL "saé", ningkatkeun fungsi arteri, sareng ngagaduhan sababaraha manpaat anu sanés.

Enak, Serbaguna, sareng Sadia Sadayana

Kacangan tiasa dinikmati sacara gembleng, sakumaha kacang butter, atanapi dicincang sareng diawurkeun kana tuangeun.

Aranjeunna seueur sayogi di toko bahan makanan sareng online sareng sumping dina rupa-rupa pilihan, kalebet asin, henteu asin, bumbu, polos, atah, atanapi anggang.

Sacara umum, éta paling séhat pikeun tuang kacang atah atanapi roti bakar aranjeunna dina oven dina suhu handapeun 350 ° F (175 ° C). Kacang garing-garing nyaéta pilihan anu pangsaénana, tapi cobian ulah kacang-kacangan anu dipanggang dina sayuran sareng minyak siki.

Kacangan tiasa dijaga dina suhu kamar, anu ngajantenkeun aranjeunna idéal pikeun jajanan langsung sareng ngumbara. Nanging, upami anjeun badé nyimpen éta salami-lami, kulkas atanapi mesin beku bakal ngajantenkeun langkung seger.

RINGKASAN Kacangan tiasa dinikmati sacara gembleng, sakumaha kacang butter, atanapi dicincang dina tuangeun. Aranjeunna paling séhat atah atanapi dipanggang. Simpen dina suhu kamar atanapi lebetkeun kana kulkas atanapi beku supados tetep seger pikeun langkung lami.

Garis handap

Dahar kacang sacara rutin tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun ku sababaraha cara, sapertos ku ngirangan résiko diabetes sareng panyakit jantung, ogé kadar koléstérol sareng trigliserida.

Ngubaran serat-tinggi anu bergizi ieu bahkan tiasa ngabantosan panurunan beurat awak - sanaos itungan kalori anu tinggi.

Salami anjeun tuangeun dina moderat, kacang ngahasilkeun tambahan anu ngeunah pikeun diet anu séhat.