8 Makanan Luar Biasa (Anyar!)

Eusina

• Review pikeun

Anjeun nyesepkeun cangkir téh héjo kalayan sarapan unggal énjing, cemilan jeruk sareng almond di tempat damel, sareng tuang dada hayam anu henteu kulit, nasi coklat, sareng kukus brokoli kanggo tuang wengi. Janten, kumaha kumaha kaayaan anjeun nutrisi? Amazingly well-anjeun model dahar. Tapi saencan anjeun ngahurungkeun kompor nasi deui, terang yén repertoar anjeun pikeun pangan anu dicobian-na-leres panginten tiasa ngarusak kaséhatan anjeun sareng cangkéng anjeun. "Henteu tuang seueur pilihan tuangeun nyabut gizi anjeun," saur Molly Kimball, R.D., ahli gizi di Elmwood Fitness Center Ochsner Clinic di New Orleans. Sareng pamustunganana anjeun sigana bakal capé kana andalan menu anjeun, anu bakal ngajantenkeun gorengan cabai-kéju bahkan langkung hésé nolak. Pikeun nutupan sadaya basa gizi anjeun-sareng ngahirupkeun kuncup-swap sababaraha karesep anjeun anu lami pikeun dalapan énergi ieu. Daptar superfood anyar ieu bakal masihan anjeun raos-sareng katingali-langkung saé dina waktos anu sanés!

GEUS AYA Brokoli

LAKUKAN IEU Brokoli Rabe

Brokoli rabe boga florets héjo sarua jeung ngaran salaku brokoli, tapi mangrupa sayur sagemblengna béda. Kawéntar di Itali (dimana disebat rapini), héjo daun hideung ieu raosna rada pait. Éta ngandung saparapat kalori tina misan na nyalib-ngan salapan per cangkir-sareng dua kali jumlah vitamin A. Obrolan ngeunaan superfood. "Brokoli rabe ogé mangrupikeun sumber folat, vitamin K, sareng béta-karoten anu saé," saur Jonny Bowden, Ph.D., panulis 150 Pangan Paling Séhat di Bumi. Jeung, kawas brokoli, éta luhur di sulforaphanes, sanyawa kapanggih boga pangaruh pelindung ngalawan kanker burih, paru sarta payudara.

Tip Ngawula Rabe kalayan daun anu langkung alit ngagaduhan raos langkung hampang tibatan réncangna anu langkung ageung. Blanch dina cai asin anu ngagolak salami 30 detik, teras ngalihkeun kana samangkok cai és. Cabut teras garing. Pikeun masak, tumis cengkéh bawang bodas anu ditumbuk dina 2 séndok minyak zaitun. Tambahkeun 4 cangkir brokoli rabe jeung masak nepi dipanaskeun liwat, atawa ngeunaan 5 menit. Tos sareng pasta gandum sadayana, buah ara dicincang halus, sareng kacang pinus panggang.

GEUS AYA Sangu Brown

LAKUKAN IEU Amaranth

Urang Aztec kuno percaya yén tuang amaranth tiasa masihan aranjeunna kakuatan adikuasa, sareng alesan anu saé: Gandum anu raoseun ieu mangrupikeun hiji-hijina sumber sanés daging tina salapan asam amino ésénsial, blok wangunan protéin. Awak ngagunakeun asam amino ieu pikeun nyiptakeun otot. Tambih Deui, sakitar jumlah kalori anu sami sareng nasi coklat, anjeun nampi ampir dua kali protéin sareng tilu kali langkung serat. "Amaranth ogé tinggi dina loba gizi anu awéwé butuh, kawas beusi, séng, jeung kalsium," nyebutkeun Lorna Sass, panulis Séréal Sakabeh Unggal dinten, Unggal Jalan.

Tip Ngawula "Amaranth sanés sisikian leres, tapi siki na sakedik masak kana pilaf mengembang atanapi bubur sapertos polenta," saur Sass. Anjeunna nganjurkeun ngagolak 1 gelas amaranth kalayan 1 3/4 gelas cai, ditutupan, sakitar 9 menit, atanapi dugi ka nyerep cai. Cabut tina panas sareng antepkeun linggih 10 menit. Tambahkeun minyak zaitun saeutik, peterseli minced, sarta finely dicincang tomat sun-garing. (Pikeun ngadamel bubur, rebus 20 menit nganggo 3 gelas cai sareng ciwit kayu manis.) Dipetik amaranth ogé nyayogikeun camilan rendah-kalori: Panas 2 séndok dina wajan dina suhu luhur sareng aduk dugi ka bijil parantos muncul kana kernels puffy. Usum ku gula sareng kayu manis.

GEUS AYA Badami

LAKUKAN Kieu Walnuts

Almond mangrupikeun camilan idéal: Éta dibabawa, dieusian, sareng upami anjeun bosen sayaga lami, alungkeun kenari kana rotasi. Padahal maranéhna ngandung leuwih gajih per porsi 1-ounce ti almond (18 gram versus 14), mayoritas gajih dina walnuts mangrupakeun asam lemak omega-3. "Aranjeunna mangrupikeun salah sahiji sumber sumber taneman tina lemak séhat ieu," saur Steven Pratt, M.D., panulis SuperFoods Rx: Opat belas Kadaharan Anu Bakal Ngarobih Kahirupan Anjeun. Kaseueuran urang Amerika kakirangan dina omega-3s, anu ngabantosan ngajaga tina déprési, Alzheimer, sareng panyakit jantung. Dina kalakuanna, dina 2004 FDA ngijinkeun iklan nyatakeun yén kacangan ieu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung. "Walnuts ogé seueur stérol, sanyawa pepelakan anu ngahambat nyerep kolesterol," saur Pratt. Panaliti nunjukkeun yén tuang walnut sacara teratur tiasa nyababkeun tingkat LDL (kolesterol "jahat") turun dugi ka 16 persen. Naon deui, ulikan panganyarna diterbitkeun dina Jurnal American College of Cardiology Kapanggih yén jalma anu ngahakan kira-kira 10 walnut kalayan tuangeun anu luhur dina lemak jenuh anu nyumbat arteri ngalaman peradangan anu kirang ngabahayakeun dina pembuluh darahna tibatan jalma anu henteu ngagaduhan kacang.

TIP PELAYANAN Toasting kenari ngahasilkeun rasa aranjeunna. Tempatkeun 1 ons (sakitar 7 kacang) dina lambar anu teu diasuh sareng dipanggang dina 350 ° F salami 5 dugi 10 menit, atanapi masak dina wajan beurat dina panas sedeng pikeun 2 menit. Rendang sareng dialungkeun kana pancake atanapi adonan muffin, atanapi taburkeun kana luhur salad atanapi yoghurt lowfat.

GEUS AYA Jeruk

LAKUKAN IEU Kiwis

Buktina yén hal anu saé ngalakukeun datang dina pakét leutik: Nalika élmuwan Rutgers Universitas dianalisis 27 bungbuahan béda, aranjeunna kapanggih yén kiwifruit éta paling nutritionally padet, hartina miboga konsentrasi pangluhurna vitamin sarta mineral per kalori. Dibandingkeun sareng jeruk, contona, kiwi 56-kalori ageung ngandung 20 persen langkung kalium. "Jeung gigireun greens berdaun poék, kiwi mangrupakeun salah sahiji sumber luhur tina lutein antioksidan, nu penting pikeun visi anjeun sarta kaséhatan jantung," nyebutkeun Pratt. Nyatana, panaliti Norwegia mendakan yén déwasa séhat anu tuang dua kiwifruits sadinten salami sabulan nurunkeun gajih trigliserida-getihna anu tiasa nyababkeun panyakit jantung-ku 15 persén. Ahli nyarios yén pangaruhna tiasa disababkeun ku tingkat antioksidan buah anu tinggi.

TIP PELAYANAN Upami mesék kiwi sigana seueur teuing damel, kantun keureut dugi ka opat irisan sareng tuang sapertos jeruk. "Kusabab kulitna tiasa didahar, anjeun ogé tiasa ngalungkeun sadayana buah kana Blénder pikeun nambihan rasa jeruk sakedik kana smoothie," saur Pratt. Simpen kiwi dina kulkas jauh tina apel sareng pir; buah ieu ngaluarkeun gas étiléna, nu bisa ngabalukarkeun kiwi jadi goréng.

GEUS AYA Dada Hayam

LAKUKAN IEU Babi Tenderloin

Masih teu nangkeup "daging bodas séjén"? Mertimbangkeun ieu: Rata-rata, babi kiwari ngandung 40 persen kirang arteri-clogging gajih jenuh na 24 persen kirang gajih sakabéh batan babi of 15 sababaraha taun ka pengker, ngalaporkeun ulikan USDA nu nalungtik salapan motong béda. Samentara éta, jumlah vitamin B6 jeung niasin dina babi geus risen. Éta sabab patani parantos masihan babi tuang langkung séhat dina dua dasawarsa ka tukang. Variétas leanest? Babi tenderloin, nu saingan malah payudara hayam skinless dina watesan kalori sarta gajih (101 kalori sarta 3 gram lemak per 3 ons babi versus 92 kalori sarta 1 gram lemak dina jumlah sarua hayam).

TIP PELAYANAN Teundeun 1 1/2-pound tenderloin dina skillet badag leuwih sedeng luhur panas sarta sear unggal sisi dugi browned. Angkat daging tina pan jeung campur 1/4 cangkir cuka balsamic, 1 séndok gula coklat, 1/4 séndok uyah, sarta 1/8 séndok téh cabe hideung. Sendok molotot daging babi dina wajan leutik, sareng bakar dina 375 ° F salami 20 menit. Sakur sésa-sésa bisa dipaké pikeun sandwich: Nyebarkeun roti sakabeh-gandum jeung mentega apal atawa preserves aprikot jeung luhur kalawan sababaraha potongan daging babi, apel ipis thinly, sarta daun apu beureum.

GEUS AYA Téh Héjo

LAKUKAN IEU Teh Bodas

Daun keperakan, buluan ieu asalna tina pepelakan anu sami sareng héjo héjo sareng hideung, tapi éta dipanén langkung tiheula. "Téh héjo ngagaduhan dasar jukut, sedengkeun ragam bodas ngagaduhan rasa anu langkung amis, langkung lemes," saur Bowden. Tapi rasa henteu hiji-hijina alesan pikeun nyobaan téa bodas: Numutkeun panilitian awal anu dilakukeun di Linus Pauling Institute di Oregon State University, éta panginten langkung kuat tibatan green tea pikeun mayungan kanker. Panaliti séjén nunjukkeun yén éta ogé tiasa ngalawan kuman anu nyababkeun virus sareng inféksi.

TIP PELAYANAN Sanajan aya kantong tea bodas sarta inuman dina pasaran, Bowden nyarankeun meuli daun leupas kayaning Yinzhen Silver Jarum White Tea ($30 pikeun 4 ons; inpursuit oftea.com). "Daunna kirang diolah, janten langkung séhat," saurna. Kéngingkeun kana cai anu panas tapi henteu ngagolak sakitar 2 menit.

GEUS AYA Lauk salmon

LAKUKAN IEU Makarél

Anjeun milih salmon sabab superfood ieu ngandung seueur asam lemak omega-3. Tapi mackerel ngandung langkung seueur tina lemak séhat ieu. Bonus séjén pikeun milih lauk ieu nyaéta rendah kontaminasi sapertos raksa sareng péstisida. Pertahanan Lingkungan ngadaptar mackerel Atlantik salaku salah sahiji pilihan kadaharan ti laut na luhur kusabab alesan kaséhatan sareng lingkungan. (Kusabab lauk ieu spésiés tumuwuh gancang, aranjeunna henteu résiko punah kawas loba jenis lianna.) Lamun resep fillet, jenis Atlantik boga teguh, daging bodas. Ragam Pasifik anu langkung berminyak, biasana aya dina kaléng, ngagaduhan rasa anu mirip sareng salmon kaléng.

TIP PELAYANAN Bilas jeung Tos mackerel canned kana salads atanapi casseroles. Atanapi mecut sababaraha burger mackerel ku ngagabungkeun sareng kurupuk gandum, endog, sareng bumbu; masak dina wajan dina panas sedeng-luhur. Anjeun tiasa ngagantikeun olahan mackerel Atlantik pikeun resep naon waé anu nganggo lauk bodas, sapertos mahimahi atanapi bas.

GEUS AYA Bayem

LAKUKAN IEU Chard Swiss

Swiss chard boga rasa sarupa bayem, tapi kalawan crunchiness sarta kacamatan bit greens. Sapertos bayam, éta rendah kalori (7 per cangkir) sareng ngandung lutein, vitamin A, sareng béta-karoten anu ngajaga visi. Tapi chard Swiss boga leuwih ti dua kali jumlah vitamin K. Kanyataanna, ngan 1 cup greens berdaun poék nyadiakeun ampir 300 micrograms, atawa leuwih ti tilu kali dosis poean dianjurkeun pikeun gizi. Dahareun anu luhur dina vitamin ngawangun tulang ieu penting pisan pikeun awéwé: Hiji studi anu diterbitkeun dina Jurnal Amérika ngeunaan Gizi Klinis kapanggih yén awéwé anu dikonsumsi leuwih ti 109 micrograms vitamin K sapoé éta ampir sapertilu kurang kamungkinan kana sangsara tina narekahan hip engké dina kahirupan ti maranéhanana anu meunang kirang.

TIP PELAYANAN Jieun omelet cageur maké Swiss chard: Dina skillet badag, tumis 1 cup greens dina 1 séndok minyak zaitun jeung bawang bodas saeutik; sisihkan. Tuang 4 bodas endog kana panci. Masak pikeun ngeunaan hiji menit, sarta sendok campuran chard Swiss kana tengah. Aduk deui, panas ngaliwatan, sarta sajian.

Kéngingkeun langkung seueur tip anu kedah terang ngeunaan cara ngamimitian tuang anu langkung pinter!

Review pikeun