7 Latihan Rutinitas Ngabalukarkeun Nyeri Dengkul

Eusina

• Diajar Lunge anu leres
• Gaganti Jadwal Kabugaran Grup Anjeun
• Betah kana Pelatihan Hill
• Optimalkeun Bentuk Yoga Anjeun
• Ngarobih Barre Moves
• Nguatkeun Sateuacan Tangga
• Wangunna Sateuacan Kickboxing
• Review pikeun

Dengkul bobo tiasa ngaganggu usum latihan anjeun sareng ngusir anjeun ti kelas kabugaran anu langkung dipikaresep (henteu pikaresepeun!). Sareng sanaos kaseueuran urang biasana ati-ati pikeun ngajaga tuur urang, éta mangrupikeun hal-hal alit anu nempatkeun urang paling Bahaya. Barina ogé, nalika jalma nganggap ngaji mangrupikeun nomer 1 anu nyababkeun cilaka tuur, pelari henteu ngagaduhan masalah tuur deui tibatan anu sanés, saur Sabrina Strickland, MD, ahli bedah ortopedi di Pusat Olahraga Kedokteran Awéwé di Rumah Sakit pikeun Bedah Khusus di New York City.

Masalah anu langkung parah? Tatu tina kelas gaya camp boot, CrossFit, sareng bahkan yoga, dimana jalma damel sareng bentuk anu goréng, saur Strickland. "Awéwé sacara khusus condong gaduh nyeri dengkul anterior, patellar overload, atanapi sindrom femoral patellar-éta sadayana sami: iritasi kana papayung dengkul." Késang aman ku ngahindarkeun tujuh pitfalls latihan umum ieu.

Diajar Lunge anu leres

ThinkStock

Squats tiasa setrés tuur anjeun, mang, tapi lunges ogé tiasa! Dilakukeun sacara teu leres (atanapi sering teuing), lunges kalayan bentuk anu goréng tiasa nyababkeun iritasi tina kneecap, saur Strickland. Éta kusabab kaleuleuwihan sareng perenah anu goréng nambihan setrés kana sendi. Dina sababaraha kasus, sakedik rematik tiasa nyababkeun nyeri ogé, saur Strickland.

Cegah Cedera: Nguatkeun quad, hamstrings, sareng pinggul anjeun (ngalangkungan gerakan sapertos squats sareng lunges kalayan bentuk anu pantes!) Tiasa Tulung nyingkahan cilaka. Otot sampéan anjeun ngabantosan tuur anjeun, janten langkung kuat, langkung beban anu tiasa diserepna, ngécéskeun beban dina sendi anjeun.

Master bentuk lunge ditangtoskeun: Tetep tuur payun anjeun saluyu sareng, tapi henteu manjangan katukang, ankle anjeun. Anjeun deui tuur kedah dugi lempeng ka handap ka lantai, dina garis sareng taktak anjeun sareng cangkéng. Sikep anjeun kedah tegak sareng teuteup ka payun, taktak ka handap, sareng abs diliput. Ngawatesan lunges ka tilu kali per minggu jeung 10 nepi ka 15 menit per sési, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, Strickland nyebutkeun. "Anjeun parantos seueur teuing upami tuur anjeun nyeri nalika atanapi saatos latihan anjeun," saurna.

Gaganti Jadwal Kabugaran Grup Anjeun

Gambar Getty

Teuing kelas sengit-ti TRX sareng boot camp ka CrossFit-nempatkeun tuur anjeun dina résiko. Deui, sendi anjeun ngagaduhan beban tina kaleuleuwihan sareng bentuk goréng. Luncat-sapertos dina sadaya burpees éta! -Tadi khusus setrés: Patél anjeun mencét ngalawan femur anjeun kalayan kakuatan dugi ka 12 kali beurat awak anjeun, sabalikna tina 1.8 kali beurat anjeun nalika leumpang dina taneuh rata.

Cegah Cedera: "Téhnik nguatkeun sagalana," saur palatih sareng Anggota Majelis Kabutuhan Kabeneran Westin, Holly Perkins, anu nganjurkeun cek awak lima titik pikeun latihan kakuatan anu aman: dampal suku sareng lengkungan angkat, tuur dipencet ka luar, butut diperes, inti dipasangkeun, sareng taktak dilabuhkeun deui jeung handap. Ringankeun beban sahingga anjeun tiasa ngajaga téhnik anu sampurna pikeun sadayana tapi dua wakil terakhir tina susunan naon waé, saur Perkins. (Formulir anjeun tiasa ngarobih 70 atanapi 80 persén idéal ngan ukur dina dua repetisi terakhir, saur anjeunna.) Sareng campur aduk sési anjeun pikeun nyegah damel kelompok otot anu sami (sareng neken sendi anu sami) unggal dinten. Sirah ka kelas latihan dampak tinggi atanapi beurat unggal dinten sanés, khususna dina sababaraha bulan mimiti rutin anyar, anjeunna nambihan. "Tong ngalakukeun kelas anu sami tilu dinten berturut-turut," naroskeun Strickland. "Langkung campuranana, kirang kasauran anjeun bakal cilaka."

Betah kana Pelatihan Hill

Corbis Gambar

Teuing bukit-bari lumpat di luar atanapi tunggang mesin elips-tiasa obor patél anjeun. "Hills merlukeun leuwih gawé dina bagian tina quads, nu hartina beban luhur dina cap dengkul jeung hareup dengkul teh," nyebutkeun Strickland. "Henteu hartosna anjeun teu tiasa ngalakukeun bukit. Tapi anjeun kedah dina bentuk anu cekap."

Ngahindarkeun tatu: Pelari kedah nyiapkeun damel bukit sareng quad sareng penguatan penculikan hip, saur Strickland. Cangkang cangkang, suku sisi diangkat, sareng jongko leumpang sasaran gluteus medius-otot anu tanggung jawab ngayunkeun suku anjeun ka gigir. Unggal latihan tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo band perlawanan. Éksténsi leg sareng squats udagan quads. Gampang kana latihan bukit wungkul sanggeus anjeun gaduh basa kabugaran padet anu kalebet latihan kakuatan. Sareng, deui, ulah seueur teuing, sering teuing. Sirah ka pasir unggal dinten anu sanés, saur Strickland.

Optimalkeun Bentuk Yoga Anjeun

ThinkStock

"Sakitu seueur pasién nyarios, 'Nyeri nalika kuring ngadamel prajurit,' anu intina mangrupakeun lunge," ngajelaskeun Strickland. "Éta kusabab aranjeunna henteu terang kumaha ngaoptimalkeun bentukna. Aranjeunna henteu ngagaduhan kakuatan pinggul anu cekap, ngantepkeun tuur ngagugulung, sareng akhirna nempatkeun teuing setrés dina kneecap maranéhna."

Cegah Cedera: Mimitian ku kelas anu langkung alit atanapi posisi nyalira langkung caket kana instruktur pikeun diajar téknik anu leres pikeun unggal gerakan. Kusabab formulir jelas beda pikeun unggal pasang aksi, mimitian ku Pentingna Yoga Penting ieu pikeun Kéngingkeun Langkung Ti waktos Mat Anjeun.

Ngarobih Barre Moves

Corbis Gambar

"Kuring lakukeun kelas barre, sareng nalika kuring ningali ka sakuliling ruangan, kuring heran pisan kumaha seueur jalma anu henteu linggih dina jero pliés atanapi squats kusabab éta nyeri tuur," saur Strickland. "Upami éta menyakiti anjeun, jongkok waé dugi ka raoseun pikeun tuur anjeun. Aya bédana antara capé otot anjeun sareng nyeri tuur anjeun."

Cegah Cedera: Ngarobih gerakan sapertos pliés supados anjeun henteu ngaraos nyeri tuur. Daripada sacara agrésip nyelapkeun pelvis anjeun, tujuankeun pikeun posisi anu langkung nétral, sareng ngan ukur hurungkeun suku anjeun saloba anu raoseun. Nalika waktuna pikeun ngabengkokkeun tuur jero, turun ngan ukur upami anjeun henteu nyeri. Upami teu kitu, béngkok waé ka garis kanyamanan anjeun. Nalika ragu, ngobrol sareng instruktur anjeun pikeun ningali kumaha anjeun tiasa ngarobih naon waé anu matak anjeun, saur Strickland.

Nguatkeun Sateuacan Tangga

Corbis Gambar

Sateuacan anjeun tangtangan tanggah kantor anjeun atanapi balapan nanjak munara, siapkeun kaki anjeun sareng latihan kakuatan anu nargétkeun quad anjeun, sapertos angkat suku lempeng. "Janten seueur jalma sumping saatos tantangan tangga kalayan tuur anu nyeri pisan kusabab quadna henteu cekap kuat pikeun ngadukung aranjeunna," saur Strickland. Sapertos bukit, tangga nempatkeun beban tambahan dina tuur-saloba 3,5 kali beurat awak anjeun nalika naék tangga sareng lima kali beurat awak anjeun nalika turun, numutkeun ka Rumah Sakit Umum Massachusetts Department of Orthopedic Surgery.

Nyingkahan cilaka: Kakuatan ngalatih pikeun nguatkeun quadriceps anjeun, hamstrings, sareng otot sanés anu ngadukung tuur anjeun sateuacan ngalaksanakeun latihan tangga. Coba angkat lempeng, beuleum suku hiji, curl hamstring, jongkok témbok, sareng latihan pancegahan tuur sanésna, nunjukkeun American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Wangunna Sateuacan Kickboxing

Corbis Gambar

"Anjeun teu bisa boga masalah dengkul kronis sarta ngalakukeun kickboxing. Merlukeun leg cukup sampurna ". Anggota awak beuki bengkok, anjeun gerak dina cara anyar, anjeun kedah gaduh stabilitas-naon waé tiasa kajantenan.

Cegah Cedera: "Sateuacan anjeun damel kelas kickboxing, anjeun kedah dina bentuk anu stabil, kalayan saimbang sareng kakuatan inti," saur Strickland. Hungkul tackle kickboxing sareng sparring martial arts upami anjeun ngagaduhan dasar kabugaran umum anu padet sareng parantos latihan beurat, Strickland mamatahan. Pariksa kasaimbangan anjeun ku squat leg tunggal di hareup eunteung saméméh pos kana kelas, manehna nyarankeun. Naha anjeun kedah damel inti anjeun? Coba planks jeung manuk-anjing pikeun ngalatih abs anjeun sarta glutes, sarta planks samping sasaran obliques Anjeun. (Upami anjeun ngagaduhan padamelan anu kedah dilakukeun sateuacan uji coba kelas kickboxing, tong ngesang! Coba salah sahiji upami 6 Cara pikeun Ngaluhkeun Latihan Anjeun Dina Musim Panas Ieu.)

Review pikeun