7 Pangan kanggo Dipésér — atanapi DIY?

Eusina

• Salsa
• Apel kayu manis muffins
• Saos Pasta
• Granola
• Hummus
• Kaldu hayam
• Guacamole
• Review pikeun

Naha anjeun kantos muka wadahna hummus anu dipésér di toko, wortel orok dina panangan, sareng panginten: "Kuring tiasa ngadamel ieu nyalira"? Anjeun tiasa, tapi aya ogé patarosan naha anjeun kedah atanapi henteu: alesan kaséhatan atanapi ngan kusabab éta langkung mirah pikeun ngadamel bets nyalira.

Tallying sadaya kalori sareng harga éta seueur damel, sanaos. Kabeneran Alison Massey, R.D., ahli diet di klinik di Mercy Medical Center di Baltimore, MD, ngitung gizi sareng biaya tujuh barang anu biasana anjeun mésér sareng dibandingkeun sareng vérsi buatanna. Panggihan mana nu patut ditambahkeun kana repertoire anjeun resep-jeung nu ninggalkeun dina daptar grocery Anjeun.

Catetan: Sadaya babandingan harga sareng nutrisi perkiraan.

Salsa

Mésér atanapi DIY: DIY

Sedengkeun bahan-bahan anu diperyogikeun pikeun ngadamel salsa buatan imah hargana sakitar $ 3 langkung seueur tibatan mérek, numutkeun Massey, natrium tabungan-19 miligram ngalawan 920 miligram anu ageung-mangrupikeun alesan nyalira kénging nyukur. Anjeun ogé bakal motong karbohidrat sareng tiasa ngendalikeun rasa rempah sareng ramuan nyalira, atanapi ninggang tomatna heula pikeun rasa anu langkung jero sareng smokier. Masih henteu yakin? Upami anjeun ngarencanakeun ngadamel salsa kanggo usum panas nalika tomat seger nuju usum sareng tiasa, éta kamungkinan bakal nurunkeun biaya.

Bahan:

3 dugi ka 4 tomat plum seger, diced

1/2 cangkir bawang dadu

1/4 cangkir dicincang seledri

1 cengkéh bawang bodas, dicincang

Jus 1 jeruk nipis

1 séndok diced jalepeno cabe

1/8 cangkir cilantro seger, dicincang

Pitunjuk:

Aduk sagalana babarengan dina mangkok sedeng.

Skor gizi per 1/2 cangkir: 30 kalori, 0g lemak, 6g karbohidrat, 19mg natrium

Anjeun salamet: 10 kalori, 6g karbohidrat, 901mg natrium

Apel kayu manis muffins

Mésér atanapi DIY: DIY

Sanajan racikanana rada handap kalori ti adonan homemade, teu ngandung sagala tipung sakabeh-gandum, nu nambihan saeutik serat tambahan (ngeunaan hiji gram per muffin). Naon versi boxed teu boga natrium jeung oftentimes minyak sawaréh hydrogenated, rasa jieunan, fillers kayaning karét xantham, komo "tiruan Berry bit" (yummy), sabalikna tina buah nyata, nu ogé bisa rada up serat count.

Bahan:

1 cup tipung serbaguna

1 gelas 100% tipung gandum

2/3 gelas gula

2 sendok baking powder

1/4 séndok téh uyah

2 sendok kayu manis taneuh

1 ciwit pala taneuh

2/3 gelas susu sadayana

2 sendok vanili

1/4 cangkir mentega, dilebur

1 endog, rada diteunggeulan

1 gelas dicincang apel Golden Delicious

Pitunjuk:

1. Panaskan oven kana 350 derajat. Semprot kaleng muffin sareng semprot minyak canola atanapi garis sareng 12 liner muffin.

2. Campur tipung, gula, baking powder, uyah, kayu manis, jeung pala dina mangkok. Dina mangkok misah gaul babarengan susu, vanili, mentega, jeung endog. Tambahkeun bahan baseuh jeung apel kana bahan garing. Campur ngan dugi ngahiji.

3. Eusian unggal cangkir muffin ngeunaan 2/3 pinuh ku campuran. Panggang pikeun 17 nepi ka 20 menit, atawa nepi ka coklat lampu.

Resep diadaptasi tina Cahaya MasakResep 's Raspberry Muffin

Skor gizi per 1 muffin: 172 kalori, 5g lemak (3 g jenuh), 29g karbohidrat, 136mg natrium

Anjeun salamet: Natrium 34mg

Saos Pasta

Mésér atanapi DIY: DIY

Waragad pikeun saos anu dipésér toko-pasar rada murah kirang tina $ 3,00 (sanaos saos organik atanapi impor tiasa langkung mirah hargana dua kalieun éta), tapi kameunangan buatan imah pikeun nambihan sayuran anu henteu-tiasa-kéngingkeun cekap, ditambah sakedik handap dina kalori sarta natrium jeung ngan rada leuwih mahal.

Bahan:

1/2 cangkir bawang bodas diced

2 siung bawang putih, keprek

1/2 cangkir diced peppers héjo

1/2 cangkir diced seledri

1/4 gelas wortel dadu

1 séndok minyak zaitun

1 kaléng (16 ons) tomat dadu, henteu-uyah ditambih

1 séndok némpelkeun tomat

1/2 séndok téh baking soda

1/2 séndok téh gula

1 séndok bumbu Italia

Pitunjuk:

Dina panci ageung atanapi oven Belanda, tumis bawang, bawang bodas, cabé héjo, seledri, sareng wortel dina minyak zaitun salami 2 dugi 3 menit. Tambahkeun tomat, témpé tomat, baking soda, gula, sareng bumbu Itali. Masak sakitar 15 dugi 20 menit, atanapi dugi saos kentel.

Skor gizi per 1/2 cangkir: 50 kalori, 0,5g gajih, 10,5g karbohidrat, 2g protéin, 422mg natrium

Anjeun salamet: 20 kalori, 1g lemak, 58mg natrium

Granola

Mésér atanapi DIY: Dasi

Numutkeun ka Massey, ieu mangrupikeun telepon anu caket. Merek anu dipésér di toko sakitar $4,00 per 12 ons granola, sareng sanaos sadaya bahan pikeun buatan bumi langkung mahal (kira-kira $ 35,00 total), saarah volume anjeun tiasa ngadamel langkung seueur granola, sareng bahan-bahanna serbaguna pikeun masak sapopoé. Upami anjeun fanatik granola, éta patut ngadamel anjeun nyalira, tapi upami mésér sakali sakali, éta bakal ngahémat artos anjeun pikeun mésér premade. Urang ditambahkeun uyah saeutik kana resep ieu pikeun ngaronjatkeun rasa (alesan pikeun 56 miligram natrium), tapi anjeun bisa ninggalkeun kaluar; mérek toko-meuli teu boga.

Bahan:

2 1/2 cangkir sakabeh oats digulung

2 cangkir almond

1 cangkir kenari

1/2 séndok téh kayu manis taneuh

1/4 séndok téh jahé taneuh

1 ciwit pala taneuh

1 ciwit taneuh diciwit

1/2 séndok téh uyah halal

1/2 cangkir minyak zaitun

1/2 cangkir sirop maple

1/2 séndok ekstrak vanili

1/4 séndok ekstrak jeruk

1/2 gelas céri garing

1/2 kismis kismis

Pitunjuk:

1. Preheat oven ka 350 derajat. Campur gandum, almond, sareng kenari babarengan dina mangkok ageung. Tambahkeun rempah sareng uyah sareng aduk saksina pikeun ngagabung. Dina mangkok anu misah, ngagabungkeun minyak, sirop maple, sari vanili, sareng sari jeruk. Tambahkeun campuran baseuh kana oats jeung kacang.

2. Nyebarkeun granola dina baking pan dina lapisan malah. Panggang salila kira 40 menit, aduk unggal 15 nepi ka 20 menit pikeun mastikeun granola cooks merata.

3. Angkat ti oven jeung nambahkeun kismis jeung cherries garing, aduk nepi ka ngagabungkeun.

Resep rada diadaptasi tina thekithcn.com

Skor gizi per 1/4 cangkir: 130 kalori, 7.5g lemak, (1g jenuh) 14g karbohidrat, 3.5g protéin, 56mg natrium

Anjeun salamet: 10 kalori, 0,5 g lemak jenuh, 4 g karbohidrat

Hummus

Mésér atanapi DIY: Boh

Duanana sarimbag saarah kaséhatan, tapi upami anjeun nganggo kacang garbanzo garing atanapi henteu ditambah uyah, anjeun tiasa ngahémat jumlah natrium anu lumayan. Masih, numutkeun Massey, naon anu anjeun bakal mayar pikeun nyampur hummus anjeun nyalira ngajantenkeun langkung pinter pikeun nempel sareng anu tos dilakukeun, anu ngirangan ampir satengah biaya. Tag harga $ 7 pikeun DIY utamina disababkeun ku tahini, bahan penting pikeun daptar di mana-mana anu tiasa mahal sareng sesah dipilarian; Massey henteu tiasa mésér nanaon anu langkung alit ti kaléng 15-ons sakitar $ 5,40. Upami anjeun leres-leres resep hummus sareng hoyong ngadamel nyalira, ieu panginten langkung efektif dina jangka panjang-tambah ku cara anjeun tiasa ékspérimén sareng nambihan bumbu anu béda sapertos anu anjeun tingali di toko. Pikeun bets tunggal, sanajan, éta meureun hadé pikeun narik kaluar kartu debit.

Bahan:

1 tiasa (14,5 ons) kacang garbanzo, bilas jeung lemes

2 dugi ka 3 cengkéh bawang bodas

3 séndok jeruk nipis

2 séndok tahini

1 nepi ka 2 sendok cai

1 séndok minyak zaitun

Jus jeruk nipis (opsional)

Pitunjuk:

Tempatkeun heula lima bahan dina prosesor tuang. Nalika nyampur, tambahkeun minyak zaitun ngalangkungan corong dina aliran anu tetep. Adun dugi ka rata.Pikeun ngaladénan, girimis sakedik minyak zaitun atanapi jeruk nipis, upami hoyong (minyak zaitun bakal nambihan gajih sareng kalori tambahan).

Skor gizi per 2 séndok: 74 kalori, 2,5 g lemak, 6 mg natrium

Anjeun salamet: 2,5g gajih, 124mg natrium

Kaldu hayam

Mésér atanapi DIY: DIY

Henteu ngan ukur jauh langkung handap dina natrium tibatan bahkan mérek nami natrium rendah, stok hayam buatan bumi tiasa didamel tina "sésa-sésa" saatos anjeun ngarengsekeun hayam rotisserie atanapi hayam bakar anu anjeun damel nyalira, anu ngajaga vérsi DIY rélatif murah . Éta ogé cara anu saé pikeun ngagunakeun sayuran anu nongkrong di sekitar garing anjeun, ngembang limper unggal dinten.

Bahan:

Tuang hayam sésa tina bangké hayam

1 1/2 cangkir dicincang bawang

1 gelas wortel dicincang

1/2 gelas seledri dicincang

1 daun salam

Pitunjuk:

1. Cabut kaleuwihan gajih sareng kulit tina tulang hayam. Teundeun tulang dina stockpot sareng tutup ku cai tiis. Bawa nepi ka ngagolak, lajeng ngurangan ka kulub sarta tambahkeun bawang, wortel, seledri, sarta daun salam. Simmer dibuka kira-kira 20 menit, nyingkirkeun busa naon waé anu kabentuk. Ngidinan stock ka simmer uncovered pikeun sejen 1 1/2 jam.

2. Galur stok, ngaluarkeun tulang sareng sayuran. Ngidinan pikeun niiskeun jeung refrigerate promptly.

Skor gizi per 1 gelas: 20 kalori, 0,5g gajih, 1,5g karbohidrat, 2,5g protéin, 35mg natrium

Anjeun salamet: 395mg natrium (dibandingkeun sareng saham natrium rendah)

Guacamole

Mésér atanapi DIY: DIY

Éta beuheung-na-beuheung, tapi buatan bumi kaluar di luhur kusabab éta ngamungkinkeun anjeun ngendalikeun natrium (atanapi ngantepkeun kaluar upami anjeun tuang sareng kiripik asin) ogé nambihan perasa karesep anjeun (langkung cilantro, teu aya cilantro, tomat potong dadu, jsb). Terus aya kanyataan yén bijaksana bakal ngahémat sababaraha sén-kamungkinan langkung upami alpukat aya dina usumna.

Bahan:

2 alpuket has, mesék sareng dadu

1/4 séndok téh uyah

1 tomat plum, diced

2 siung bawang putih, keprek

1/2 cangkir bawang dadu

Pitunjuk:

Aduk potongan alpukat rada ku garpu. Campur uyah, tomat, bawang bodas, sareng bawang.

Skor gizi per 2 séndok: 42 kalori, 4g gajih (0,5g jenuh), 2,5g karbohidrat, 80mg natrium

Anjeun salamet: 70mg natrium

Review pikeun