7 tip pikeun ngajalankeun nalika anjeun kaleuwihan beurat

Eusina

• 1. Rencanakeun latihan anjeun sareng pelatih
• 2. Pilih rute anu pangsaéna
• 3. Ngitung detak jantung
• 4. Nguatkeun otot
• 5. Ngajalankeun babarengan
• 6. Netepkeun tujuan
• 7. Napas leres
• Sateuacan anjeun ngamimitian ngaji
• Naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos balapan

Nalika anjeun kaleuwihan beurat, nyaéta nalika BMI anjeun antara 25 sareng 29, ngaji kedah dilaksanakeun dina bimbingan ahli pendidikan jasmani pikeun nyingkahan cilaka sareng masalah kaséhatan. Ku kituna, disarankeun sateuacan sateuacan ngajalankeun, tés dilakukeun pikeun nganilai kabugaran kortiorespiratory sareng kaséhatan tulang sareng sendi, contona.

Salaku tambahan, perlu pikeun nguatkeun otot, ngitung detak jantung, netepkeun tujuan sareng tuang leres sateuacan sareng saatos ngajalankeun latihan pikeun ngagaduhan manpaat.

Biasana, ngajalankeun mangrupikeun kagiatan fisik anu seuseueurna ngabakar gajih sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat langkung gancang, kusabab aya pertukaran massa lemak pikeun jisim, tapi penting pikeun ngajalankeun sahenteuna 3 kali saminggu. Pilarian kumaha ngajalankeun tiasa ngirangan beurat.

Sababaraha tips anu penting pikeun anu hoyong ngaji sareng kaleuwihan beurat diantarana:

1. Rencanakeun latihan anjeun sareng pelatih

Latihan ngaji kedah teras-terasan direncanakeun ku palatih kabugaran atanapi palatih anu kedah netepkeun rencana individu anu diluyukeun sareng kamampuan sareng keterbatasan jalma éta.

Nanging, sakapeung ngaji tiasa janten pilihan kahiji pikeun jalma anu kaleuwihan beurat, sareng panginten kedah latihan anu progresif sapertos anu dipidangkeun dina tabel, dimimitian ku jalan anu sakitar 30 menit. Numutkeun épolusi jalma éta, palatih tiasa nyarankeun jalan-jalan trot, nyaéta jalan-jalan kalayan laju anu langkung kuat, atanapi ngajalankeun anu laun, contona. Terang manpaat utama leumpang.

Kasusah latihan kedah bertahap ningkat, kumargi ngaji mangrupikeun kagiatan fisik anu mangaruhan pisan kana sendi, khususna dina tuur, salian peryogi kapasitas jantung anu saé.

2. Pilih rute anu pangsaéna

Anjeun kedah milih ngaji dina jukut, dina jalur kokotor datar atanapi bahkan dina treadmill sareng hindarkeun ngaji dina aspal, sabab résiko cilaka tiasa langkung ageung. Salaku tambahan, anjeun kedah milih jalur anu rata sareng ngahindaran pendakian sareng katurunan supados balap janten langkung épéktip.

3. Ngitung detak jantung

Éta ogé penting pikeun ngitung tingkat denyut jantung maksimum per menit anu lumangsung dina usaha éta supados henteu aya kaleuwihan jantung nalika latihan. Pikeun ngitung ketukan anu kedah dihontal ku haté nalika balapan, rumus ieu tiasa diterapkeun: 208 - (0,7 x umur dina taun). Salaku conto, jalma yuswa 30 kedah ngitung: 208 - (0,7 x 30 taun) = 187, nyaéta jumlah ketukan per menit anu kedah dihontal ku haté nalika lumpat.

Pikeun ngitung detak jantung anjeun ogé tiasa nganggo méteran frékuénsi, monitor jantung atanapi nganggo jam tangan ku band haté, contona.

4. Nguatkeun otot

Nalika anjeun lumpat kaleuwihan beurat penting pisan pikeun ngalaksanakeun latihan beurat, utamina otot sampéan pikeun nyegah tuur sareng ankle anu cilaka, anu biasa di lumpat.

Ku cara ieu, anjeun tiasa ngalakukeun squats, sit-up, planks sareng ngagunakeun alat-alat anu dianggo pinggul sareng otot-otot bagian tukangeun leg, sareng indikasi guru gym.

5. Ngajalankeun babarengan

Biasana, ngaji di perusahaan batur sapagawean, sobat atanapi guru damel salaku stimulan ngajantenkeun jalma langkung raoseun pikeun ngahontal cita-citana.

6. Netepkeun tujuan

Penting pisan pikeun ngahartikeun jarak, anu kedahna henteu ngaleuwihan 5 km dina sasih kahiji, sareng anu tiasa ningkat sacara progresif. Salaku conto, anjeun tiasa ningkatkeun 1 km dina unggal minggu balapan, upami palatih sadar yén jalmi na ogé saé. Ku nangtoskeun tujuan, jalma éta tiasa museurkeun konsentrasi na langkung saé, milarian cara pikeun ngungkulan dirina.

7. Napas leres

Nalika ngajalankeun, pernapasan beuteung kedah dianggo, nganggo diafragma, nyerep pikeun 3 léngkah sareng napas pikeun 2 léngkah, sabab ngamungkinkeun suku bolak dianggo nalika hembusan, ngajauhan résiko cilaka, salian ti nyerep oksigén anu langkung ageung.

Sateuacan anjeun ngamimitian ngaji

Nalika anjeun kaleuwihan beurat sareng anjeun badé mimiti ngaji, penting pikeun indit ka dokter pikeun ngalakukeun tés anu diperyogikeun sareng terang naha anjeun tiasa ngaji. Kukituna, anjeun kedah:

• Meunteun BMI, anu antara 25 sareng 29 nalika jalma éta kaleuwihan beurat. Diajar kumaha ngitung BMI;
• Meunteun tingkat lemak awak, anu beda-beda ku umur sareng jinis tapi, sacara umum, kedahna kirang ti 18% lalaki sareng kirang ti 25% awéwé;
• Ukur kuriling pinggang, anu kedahna kirang ti 80 cm awéwé sareng 90 cm lalaki;
• Candak tés ergospirometric, anu nganilai tingkat kabugaran awak, fungsi jantung sareng paru-paru;
• Candak tés getih pikeun meunteun glukosa, trigliserida sareng koléstérol, contona.

Ngan saatos angkat ka dokter éta palatih tiasa méréskeun latihan pikeun jalmi supados tiasa ngirangan beurat sareng ngaji tanpa nyandak résiko.

Naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos balapan

Nalika anjeun kaleuwihan beurat, anjeun kedah konsultasi ka ahli gizi sahingga anjeun tiasa ngadamel diet anu disaluyukeun sareng kabutuhan anjeun. Nutrisi anu leres penting sateuacan sareng saatos ngaji, sabab kedah nyayogikeun énergi anu cekap pikeun kabutuhan, ngirangan karusakan otot sareng ngamajukeun pamulihan fisik.

Salaku tambahan, nginum sahenteuna satengah liter cai bari ngajalankeun sareng ngagem sapatu ringan, sapatu nyaman anu pas pikeun jinis léngkah penting.