7 Kekurangan Gizi Anu Luar Biasa umum

Eusina

• 1. Kurangna beusi
• 2. Kakurangan yodium
• 3. Kakurangan Vitamin D
• 4. Kakurangan Vitamin B12
• 5. Kakurangan kalsium
• 6. Kakurangan Vitamin A
• 7. kakurangan magnésium
• Garis handap

Seueur nutrisi anu penting pikeun kaséhatan anu séhat.

Sedengkeun dimungkinkeun pikeun kéngingkeun sabagéan ageung tina diet saimbang, diét tipikal Kulon kirang dina sababaraha nutrisi anu penting pisan.

Tulisan ieu daptar 7 kakurangan zat gizi anu biasa umum.

1. Kurangna beusi

Besi mangrupikeun mineral ésénsial.

Éta komponén ageung sél getih beureum, dimana éta ngabeungkeut hemoglobin sareng ngangkut oksigén kana sél anjeun.

Dua jinis beusi diet nyaéta:

• Hém beusi. Jinis beusi ieu nyerep kalayan saé. Éta ngan ukur aya dina tuangeun sato, sareng daging beureum ngandung jumlah anu tinggi.
• Besi henteu hélem. Jenis ieu, aya dina kadaharan sato sareng pepelakan, langkung umum. Éta henteu nyerep kalayan gampang sapertos beusi heme.

Kurangna zat beusi mangrupikeun kakurangan gizi anu paling umum di dunya, mangaruhan langkung ti 25% jalma di dunya (,).

Jumlah ieu naék janten 47% di murangkalih prasekolah. Kacuali aranjeunna dipasihan tuangeun beusi atanapi beusi-beusi, éta kamungkinan pisan kurang zat beusi.

Sakitar 30% awéwé menstruasi tiasa kakirangan ogé kusabab kaleungitan getih bulanan, sareng dugi ka 42% awéwé ngora, ibu hamil tiasa kakirangan ogé.

Salaku tambahan, vegetarian sareng vegan ngagaduhan résiko kakurangan kusabab aranjeunna ngan ukur nganggo beusi non-heme, anu henteu nyerep ogé beusi heme (,).

Konsékuansi paling umum tina kakurangan zat beusi nyaéta anémia, numana jumlah sél getih beureum anjeun sareng kamampuan getih anjeun pikeun nyandak tetes oksigén.

Gejala biasana kalebet kacapean, kalemahan, sistem imun anu lemah, sareng fungsi otak anu ngarusak (, 6).

Sumber diet beusi heme paling saé kalebet ():

• Daging beureum. 3 ons (85 gram) daging sapi taneuh nyayogikeun ampir 30% tina Nilai Harian (DV).
• Daging organ. Hiji nyiksikan (81 gram) ati masihan langkung ti 50% tina DV.
• Kerang. Kerang, kerang, sareng kerang mangrupikeun sumber tina beusi heme anu saé, kalayan 3 ons (85 gram) kerang asak anu dikemas sakitar 50% tina DV.
• Sardin kaléng. Hiji 3,75-ons (106-gram) tiasa nawiskeun 34% tina DV.

Sumber diet anu hadé tina beusi non-heme diantarana:

• Kacang. Satengah cangkir (85 gram) kacang ginjal anu dimasak nyayogikeun 33% tina DV.
• Sikina. Waluh, wijén, sareng siki labu mangrupikeun sumber anu hadé tina beusi non-heme. Hiji ons (28 gram) waluh bakar atanapi siki labu ngandung 11% tina DV.
• Poék, héjo héjo. Brokoli, kale, sareng kangkung beunghar ku beusi. Hiji ons (28 gram) kale seger nyayogikeun 5,5% tina DV.

Nanging, anjeun henteu kedah nambihan beusi kecuali upami anjeun leres-leres meryogikeunana. Teuing beusi tiasa ngabahayakeun pisan.

Utamana, vitamin C tiasa ningkatkeun nyerep zat beusi. Dahar tuangeun vitamin-C sapertos jeruk, kale, sareng cabe lada sareng tuangeun beunghar beusi tiasa ngabantosan langkung nyerep beusi anjeun.

RINGKASAN Kurangna zat beusi umum pisan, utamina di kalangan awéwé ngora, murangkalih, sareng vegetarian. Éta tiasa nyababkeun anémia, kacapean, sistem imun anu lemah, sareng gangguan fungsi otak.

2. Kakurangan yodium

Iodin mangrupikeun mineral penting pikeun fungsi tiroid normal sareng produksi hormon tiroid ().

Hormon tiroid kalibet dina seueur prosés awak, sapertos tumuh, kamekaran otak, sareng pangropéa tulang. Éta ogé ngatur tingkat metabolisme anjeun.

Kakurangan yodium mangrupikeun kakurangan gizi anu paling umum, mangaruhan ampir sapertilu populasi sadunya (,,).

Gejala anu paling umum tina kakurangan yodium mangrupikeun kelenjar tiroid anu ngagedéan, ogé katelah goiter. Éta ogé tiasa nyababkeun kanaékan denyut jantung, sesak napas, sareng paningkatan beurat ().

Kakurangan yodium parna dikaitkeun sareng cilaka serius, utamina di murangkalih. Éta tiasa nyababkeun retardasi méntal sareng abnormalitas pamekaran (,).

Sumber diet iodin anu saé kalebet ():

• Rumpai laut. Ngan 1 gram kelp bungkus 460-1,000% tina DV.
• Lauk. Tilu ons (85 gram) cod panggang nyayogikeun 66% tina DV.
• Susu. Hiji cangkir (245 gram) yoghurt polos nawiskeun sakitar 50% tina DV.
• Endog: Hiji endog ageung ngandung 16% tina DV.

Nanging, jumlah ieu tiasa bénten-bénten pisan. Kusabab yodium kalolobaanana aya dina taneuh sareng cai laut, taneuh anu teu iodin anu goréng bakal ngahasilkeun tuangeun iodin anu handap.

Sababaraha nagara mandat pengayaan uyah méja sareng yodium, anu parantos berhasil ngirangan kajantenan kakurangan ().

RINGKASAN Iodin mangrupikeun kakurangan gizi anu paling umum di dunya. Éta tiasa nyababkeun pembesaran kelenjar tiroid. Kurangna yodium anu parah tiasa nyababkeun katerapan méntal sareng abnormalitas pangembangan di barudak.

3. Kakurangan Vitamin D

Vitamin D nyaéta vitamin anu leyur dina gajih anu fungsina sapertos hormon stéroid dina awak anjeun.

Éta ngalir ngaliwatan aliran getih anjeun sareng kana sél, ngawartosan aranjeunna ngahurungkeun atanapi mareuman gén. Ampir unggal sél dina awak anjeun ngagaduhan reséptor pikeun vitamin D.

Vitamin D dihasilkeun tina koléstérol dina kulit anjeun nalika kakeunaan sinar panonpoé. Janten, jalma anu cicing jauh ti khatulistiwa sigana kakurangan kecuali asupan dietna cekap atanapi aranjeunna suplemén sareng vitamin D (,).

Di Amérika Serikat, sakitar 42% jalma tiasa kakurangan dina vitamin ieu. Jumlah ieu naék janten 74% dina déwasa anu langkung sepuh sareng 82% dina jalma anu kulitna hideung kusabab kulitna ngahasilkeun kirang vitamin D salaku réspon sinar panonpoé (,).

Kurangna vitamin D biasana henteu jelas, sabab gejalana rada halus sareng tiasa ngembangkeun mangtaun-taun atanapi puluhan taun (,).

Sawawa anu kakurangan vitamin D tiasa ngalaman kalemahan otot, kaleungitan tulang, sareng paningkatan résiko patah tulang. Dina murangkalih, éta tiasa nyababkeun tunduh tumuh sareng tulang lemes (rickets) (,,).

Ogé, kakurangan vitamin D tiasa berperan dina ngirangan fungsi imun sareng paningkatan résiko kangker (22).

Sedengkeun sakedik pisan tuangeun ngandung jumlah anu penting tina vitamin ieu, sumber diet anu pangsaéna nyaéta (23):

• Minyak ati cod. Séndok tunggal (15 ml) ngarangkep 227% tina DV.
• Lauk gajih. Salmon, mackerel, sardin, sareng trout beunghar ku vitamin D. Sajumlah leutik, 3-ons (85-gram) porsi salmon asak nyayogikeun 75% DV.
• Konéng endog. Hiji konéng endog ageung ngandung 7% tina DV.

Jalma anu kakurangan meureun hoyong nyandak suplement atanapi ningkatkeun paparan panonpoé na. Hésé pikeun kéngingkeun jumlah anu cekap ngalangkungan diet nyalira.

RINGKASAN Kakurangan Vitamin D umum pisan. Gejala kaasup kalemahan otot, kaleungitan tulang, ningkat résiko patah tulang, sareng - di murangkalih - tulang lemes. Hésé pisan pikeun kéngingkeun jumlah anu cekap tina diét nyalira.

4. Kakurangan Vitamin B12

Vitamin B12, ogé katelah cobalamin, mangrupikeun vitamin anu leyur dina cai.

Penting pikeun pembentukan getih, ogé fungsi otak sareng saraf.

Unggal sél dina awak anjeun peryogi B12 pikeun fungsi normal, tapi awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun éta. Kituna, anjeun kedah kéngingkeunana tina tuangeun atanapi suplemén.

B12 ngan ukur aya dina jumlah anu cekap dina tuangeun sato, sanaos sababaraha jinis rumput laut tiasa nyayogikeun jumlah sakedik. Ku alatan éta, jalma anu henteu tuang produk sato ngagaduhan résiko kakurangan.

Panilitian nunjukkeun yén dugi ka 80-90% vegetarian sareng vegan tiasa kakurangan vitamin B12 (,).

Langkung ti 20% déwasa anu langkung sepuh ogé tiasa kakurangan dina vitamin ieu kusabab nyerepna turun ku umur (,,).

Serepan B12 langkung rumit tibatan vitamin sanés kusabab dibantuan ku protéin anu katelah faktor intrinsik. Sababaraha urang kirang dina protéin ieu sahingga kedah peryogi suntikan B12 atanapi dosis suplemén anu langkung luhur.

Salah sahiji gejala kakurangan vitamin B12 anu umum nyaéta anemia megaloblastic, nyaéta gangguan getih anu ngagedékeun sél getih beureum anjeun.

Gejala sanésna kalebet gangguan fungsi otak sareng tingkat homosistéin anu luhur, anu mangrupikeun faktor résiko sababaraha panyakit (,).

Sumber diet vitamin B12 kalebet ():

• Kerang. Kerang sareng kerang beunghar ku vitamin B12. Bagéan 3-ons (85-gram) tina kerang asak nyayogikeun 1,400% tina DV.
• Daging organ. Hiji potongan 2-ons (60-gram) bungkus ati langkung tina 1.000% tina DV.
• Daging. Steak sapi leutik, 6-ons (170-gram) nawiskeun 150% DV.
• Endog. Hiji endog sadayana nyayogikeun sakitar 6% tina DV.
• Produk susu. Hiji cangkir (240 ml) sakabeh susu ngandung sakitar 18% tina DV.

Vitamin B12 henteu dianggap ngabahayakeun dina jumlah anu seueur kusabab éta sering nyerep sareng gampang dibuang.

RINGKASAN Kakurangan Vitamin B12 umum pisan, khususna di vegetarian, vegan, sareng déwasa. Gejala anu paling umum kalebet gangguan getih, gangguan fungsi otak, sareng tingkat homosistéin anu ningkat.

5. Kakurangan kalsium

Kalsium penting pikeun unggal sél dina awak anjeun. Éta mineralisasi tulang sareng waos, utamina dina waktos tumuh gancang. Éta ogé penting pisan pikeun pangropéa tulang.

Salaku tambahan, kalsium berfungsi salaku molekul sinyal. Tanpa éta, jantung, otot, sareng saraf anjeun moal tiasa fungsina.

Konsentrasi kalsium dina getih anjeun diatur ketat, sareng kaleuwihan naon-naon disimpen dina tulang. Upami asupan anjeun kirang, tulang anjeun bakal ngaleupaskeun kalsium.

Éta sababna gejala anu paling umum tina kakurangan kalsium nyaéta osteoporosis, dicirikeun ku tulang anu lemes sareng langkung rapuh.

Hiji survey di Amérika Serikat mendakan yén kirang ti 15% budak awéwé rumaja, kirang tina 10% awéwé langkung ti 50 taun, sareng kirang ti 22% budak lalaki sareng lalaki langkung ti 50 taun patepung asupan kalsium anu disarankeun ().

Sanaos nambihan nambihan jumlah ieu sakedik, kaseueuran jalma tetep henteu cekap kalsium.

Gejala kakurangan kalsium diet anu langkung parah kalebet tulang lemes (rickets) dina murangkalih sareng osteoporosis, khususna pikeun déwasa (()).

Sumber diet kalsium kalebet ():

• Lauk boned. Hiji kaléng (92 gram) sardin ngandung 44% tina DV.
• Produk susu. Hiji cangkir (240 ml) susu nyayogikeun 35% tina DV.
• Sayuran héjo poék. Kale, kangkung, bok choy, sareng brokoli beunghar kalsium. Ngan ukur 1 ons (28 gram) kale seger nawiskeun 5,6% tina DV.

Éféktivitas sareng kasalametan suplemén kalsium parantos didebat dina sababaraha taun ka pengker.

Sababaraha studi nunjukkeun paningkatan résiko panyakit jantung dina jalma anu nyandak suplemén kalsium, sanaos studi anu sanés henteu mendakan pangaruh (,,).

Sanaos langkung saé kéngingkeun kalsium tina tuangeun daripada suplemén, suplemén ieu sigana nguntungkeun jalma anu henteu cekap dina tuangeun ().

RINGKASAN Asupan kalsium anu rendah pisan umum, khususna pikeun awéwé sagala umur sareng déwasa. Gejala utama kakurangan kalsium mangrupikeun résiko ningkat tina osteoporosis engké dina kahirupan.

6. Kakurangan Vitamin A

Vitamin A mangrupikeun vitamin penting anu leyur dina gajih. Éta ngabantuan ngabentuk sareng ngajaga kulit, huntu, tulang, sareng mémbran sél anu séhat. Salajengna, éta ngahasilkeun pigmén panon, anu diperyogikeun pikeun visi (38).

Aya dua jinis vitamin A () anu béda-béda:

• Vitamin A. Jenis vitamin A ieu aya dina produk sato sapertos daging, lauk, jangjangan, sareng susu.
• Pro-vitamin A. Jenis ieu aya dina pangan dumasar-pepelakan sapertos buah sareng sayuran. Béta karoten, anu awak anjeun janten vitamin A, mangrupikeun bentuk paling umum.

Langkung ti 75% jalma anu tuang diét Kulon ngagaduhan langkung ti cukup vitamin A sareng henteu kedah hariwang ngeunaan kakurangan ().

Nanging, kakurangan vitamin A umum pisan di seueur nagara berkembang. Sakitar 44-50% murangkalih yuswa prasekolah di daérah tangtu ngagaduhan kakurangan vitamin A. Jumlah ieu sakitar 30% awéwé India (,).

Kakurangan Vitamin A tiasa nyababkeun karuksakan panon samentawis sareng permanén bahkan bahkan tiasa nyababkeun buta. Nyatana, kakirangan ieu mangrupikeun panyabab buta dunya.

Kakurangan Vitamin A ogé tiasa neken fungsi imun sareng ningkatkeun maotna, utamina di kalangan barudak sareng awéwé hamil atanapi nyusuan ().

Sumber diet vitamin A preformed kalebet ():

• Daging organ. Hiji 2-ons (60-gram) nyiksikan ati sapi nyayogikeun langkung ti 800% tina DV.
• Minyak ati lauk. Hiji séndok (15 ml) bungkus sakitar 500% tina DV.

Sumber diet béta karoten (pro-vitamin A) kalebet:

• Kentang amis. Hiji sedeng, 6-ons (170-gram) ubi rebus ngandung 150% tina DV.
• Wortel. Hiji wortel ageung nyayogikeun 75% DV.
• Héjo poék, sayuran daun. Hiji ons (28 gram) kangkung seger nyayogikeun 18% tina DV.

Sanaos penting pisan pikeun nyéépkeun cukup vitamin ieu, teuing vitamin A anu tos disiapkeun tiasa nyababkeun karacunan.

Ieu henteu dilarapkeun ka pro-vitamin A, sapertos béta karoten. Asupan tinggi tiasa nyababkeun kulit anjeun ngahurungkeun rada oranyeu, tapi pangaruh ieu henteu bahaya.

RINGKASAN Kakurangan Vitamin A umum pisan di seueur nagara berkembang. Éta tiasa nyababkeun karuksakan panon sareng buta, ogé neken fungsi imunitas sareng ningkatkeun maotna diantara awéwé sareng barudak.

7. kakurangan magnésium

Magnésium mangrupakeun mineral konci dina awak anjeun.

Penting pikeun struktur tulang sareng huntu, éta ogé kalibet dina langkung ti 300 réaksi énzim ().

Ampir satengah tina populasi A.S. meakeun kirang tina jumlah magnésium anu diperyogikeun ().

Asupan lemah sareng tingkat getih magnésium dikaitkeun sareng sababaraha kaayaan, kalebet diabetes tipe 2, sindrom metabolik, panyakit jantung, sareng osteoporosis (,).

Tingkat rendah khusus na di kalangan penderita dirawat di rumah sakit. Sababaraha studi mendakan yén 9-65% diantarana kirang (,,).

Kurangna tiasa disababkeun ku panyakit, panggunaan narkoba, ngirangan fungsi pencernaan, atanapi asupan magnésium anu henteu cekap ().

Gejala utama kakurangan magnesium parna kalebet wirahma jantung anu teu normal, keram otot, sindrom kaki teu tenang, kacapean, sareng migrain (,,).

Langkung halus, gejala jangka panjang anu anjeun teu tiasa perhatoskeun kalebet résistansi insulin sareng tekanan darah tinggi.

Sumber diet magnesium kalebet ():

• Séréal sakabeh. Hiji cangkir (170 gram) gandum ngandung 74% tina DV.
• Kacangan. Dua puluh almond ngarangkep 17% tina DV.
• Coklat hideung. Hiji ons (30 gram) coklat poék nawiskeun 15% tina DV.
• Héjo poék, sayuran daun. Hiji ons (30 gram) kangkung atah nyayogikeun 6% tina DV.

RINGKASAN Kakurangan magnésium umum di nagara-nagara Kulon, sareng asupan rendah pakait sareng seueur kaayaan kaséhatan sareng panyakit.

Garis handap

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun kakurangan ampir unggal gizi. Kitu cenah, kakurangan anu didaptarkeun di luhur paling umum.

Barudak, awéwé ngora, déwasa, vegetarian, sareng vegan sigana résiko pangluhurna sababaraha kakurangan.

Cara anu pangsaéna pikeun nyegah kakurangan nyaéta dahar diét anu saimbang anu kalebet kadaharan anu utuh, padet gizi. Nanging, suplemén panginten diperyogikeun pikeun anu henteu tiasa kéngingkeun cekap tina diet nyalira.