6 Cara pikeun Ngadominasi Latihan Peuting salajengna

Eusina

• Mimitian sanggeus Panonpoé Tilelep
• Ngawangun toleransi
• Masihan tuangeun anjeun
• Ulah nahan deui
• Nguatkeun indra anjeun
• Caang wengi
• Review pikeun

Nalika jalma latihan magrib, aranjeunna tiasa angkat 20 persén langkung lami tibatan énjing-énjing, panilitian dina jurnal. Fisiologi Terapan, Gizi, sareng Métabolisme kapanggih. Awak anjeun gaduh kamampuan anu langkung ageung pikeun ngahasilkeun énérgi dina sonten, hatur nuhun kana panyerapan oksigén anu langkung gancang anu nyéépkeun cadangan anaérobik awak anjeun langkung lami, sareng kapasitas anaérobik anjeun (sabaraha énergi anu anjeun tiasa ngahasilkeun tanpa nganggo oksigén) dina puncakna dina waktos ieu. waktos, ngécéskeun David W. Hill, panulis pangajaran. Palaku wengi ogé ngagaduhan paningkatan anu langkung ageung dina kadar kortisol sareng tirotropin, dua hormon anu penting pikeun metabolisme énergi, tibatan jalma anu latihan iraha waé dina waktos siang sanés, numutkeun ka ulikan Universitas Chicago. Nalika kortisol ngajalankeun luhur sadinten kusabab setrés, éta tiasa ningkatkeun neundeun gajih beuteung. Tapi nalika latihan, kortisol ngalakukeun 180, janten hormon pembakaran lemak sabab ngarobih karbohidrat langkung épisién, saur Michele Olson, Ph.D., fisiologis latihan di Auburn University di Montgomery. Dina basa sejen, eta turbocharges kaduruk kalori Anjeun. ulikan sejen, dina Jurnal Kedokteran Olahraga sareng Kabugaran fisik, ngabandingkeun awéwé anu milampah olahraga di énjing-énjing sareng anu atos damel sonten sareng mendakan yén sanaos duanana kelompok ngagaduhan asupan kalori unggal dinten anu sami, awéwé anu leumpang engké dina beurang ngaduruk langkung seueur gajihna sacara umum. Naha? Palaku magrib ngalaman suprési lapar langkung ageung sareng sigana milih tuangeun postworkout anu langkung beunghar ku protéin, ngalihkeun sebaran kalori sapopoéna énjing-énjing; lampah maranéhanana kapanggih janten pelindung ngalawan kanaékan gajih, nyebutkeun Andrea Di Blasio, panulis kalungguhan ulikan. Turutan strategi ieu pikeun damel langkung saé saatos poék sareng hasilna tiasa ngayakinkeun anjeun pikeun tetep dina shift wengi.

Mimitian sanggeus Panonpoé Tilelep

Henteu ngan hawa anu karasaeun langkung tiis wengi; taneuh teu, teuing, nyebutkeun Patrick Cunniff, a cross-nagara sarta asisten palatih lagu-na-widang di Universitas Georgia. Nalika témpé aya dina 80an sareng 90an sareng panonpoé ngagurilap, trotoar sareng trek tiasa panas dugi ka 120 derajat. Panas éta mancarkeun tina taneuh, ngaraos karaos siga anjeun ngaji dina sauna, Cunniff ngajelaskeun. Jeung radiasi panonpoé tinggi raises suhu kulit Anjeun, nu maksakeun haté anjeun pikeun digawé harder nyoba ngajaga anjeun ti overheating, sahingga sapping daya tahan Anjeun, panalungtikan anyar dina European Journal of Applied Physiology wangsit. Pikeun maksimalkeun kakuatan sareng kanyamanan anjeun, angkat saatos magrib.

Ngawangun toleransi

"Butuh ngan tilu nepi ka opat sesi pikeun awak anjeun acclimate kana kalembaban peuting usum panas panas," nyebutkeun physiologist latihan Keith Baar, Ph.D., hiji profesor gaul di University of California, Davis. Sanaos suhu anu langkung enteng, kalembaban relatif (dasarna, sabaraha cai anu dicekel ku hawa) tiasa langkung luhur magrib. Ieu nampilkeun kaayaan caket: Kalembaban nyababkeun anjeun langkung késang sareng ngajantenkeun langkung hese pikeun niiskeun, ku kituna latihan naon waé bakal karasa langkung hese tibatan anu sakuduna, dumasar kana panilitian dina European Journal of Applied Physiology. Sanaos temps malem handap hartosna anjeun gaduh kirang panas awak pikeun ngaleungitkeun ti heula, solusina nyaéta ngagampangkeun sababaraha sesi latihan ringan. "Tetep laju anjeun hiji menit nepi ka 30 detik leuwih laun ti biasa," nyebutkeun Baar; lamun ilaharna ngalakukeun hiji salapan-menit mil, mimitian kaluar kalawan 10-menit mil na nepi Pace anjeun ku 15 detik per mil pikeun tiap tina tilu outings salajengna.

Masihan tuangeun anjeun

Pikirkeun naon anu kedah didahar sareng nalika ngala suluh pikeun latihan sonten tiasa janten tantangan. Mertimbangkeun yén surup tiasa mimitian engké ti tabuh dalapan, naha anjeun kedah meres dina tuangeun sateuacan anjeun angkat? "Hadé pisan mun boga hiji hal éta ngeunaan 200 kalori sarta luhur di karbohidrat tina séréal, bungbuahan sarta sayuran, atawa susu; nu ngandung sababaraha protéin; tur éta low di gajih jeung serat, sarta dahar eta hiji nepi ka dua jam beforehand," nyebutkeun Christy. Brissette, RDN, presiden 80 Dua Puluh Gizi. Upami anjeun resep tuang di sisi awal, éta tiasa hartosna gaduh bagian tina tuangeun anjeun sateuacan latihan sareng sésana saatosna. Atawa lamun ilaharna dahar engké, milih pikeun snack kayaning yogurt kalawan buah atawa oatmeal kalawan kismis atawa walnuts. Teras sajam atanapi langkung saatos latihan anjeun, tuang tuangeun anu langkung ageung anu ngagaduhan sakitar 400 kalori sareng rasio dua-ka-hiji karbohidrat sareng protéin. Coba burrito sareng hayam atanapi kacang hideung, sangu coklat, alpuket, apu, sareng salsa dina bungkus gandum, atanapi sup, rebus, atanapi cabé ku protéin, sayuran, sareng séréal. Sareng pastikeun henteu nyimpangkeun vitamin D dina tuangeun sadidinten tina katuangan sapertos lauk berminyak, susu, atanapi susu almond anu dibenteng. Upami anjeun nuju seueur latihan usum panas wengi, anjeun tiasa ngirangan sinar UVB panonpoé, hartosna awak anjeun ngahasilkeun kurang vitamin ieu, anu ningkatkeun fungsi otot, ngabantosan nyegah tatu, sareng ngirangan peradangan, saur Brissette.

Ulah nahan deui

Warta alus: Anjeun moal curang diri kaluar tina sagala sare loba-diperlukeun ku jalan teuas salila work-out anjeun, sanajan anjeun motong éta deukeut waktu sare, studi némbongkeun. Jalma anu latihan kuat salila 35 menit ngeunaan dua jam saméméh sare dilaporkeun saré sagampil ogé dina peuting nalika maranéhna teu olahraga, nurutkeun papanggihan dina Journal of Saré Panalungtikan. Sareng upami dibandingkeun sareng palaku énjing, jalma-jalma anu damel wengi-wengi leres-leres bobo langkung saé sareng langkung lami, panilitian anyar di Appalachian State University mendakan. "Latihan sore warms up suhu awak inti anjeun, sarupa jeung nyokot mandi haneut saméméh waktu sare," ngécéskeun pangarang ulikan kalungguhan Scott Collier, Ph.D., "jeung nu mantuan Anjeun turun saré gancang sarta saré hadé."

Nguatkeun indra anjeun

Sateuacan Anjeun dash, méakkeun 10 nepi ka 15 menit warming nepi di luar ambéh panon anjeun bisa hadé nyaluyukeun jeung poék, nunjukkeun Fred Owens, Ph.D., profesor psikologi di Franklin jeung Marshall College. Beuki acclimated eyesight anjeun, nu leuwih aman anjeun bakal: lalulintas jalan malem paling sibuk na ti jam genep nepi ka salapan, sahingga waktu paling bahaya pikeun pedestrians kaluar, nurutkeun Administrasi Kasalametan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional. Sareng kami terang anjeun resep lagu anjeun, tapi langkung saé éta solokan supados anjeun tiasa ngupingkeun patalimarga anu bakal datang. Upami anjeun ngan saukur sigana tiasa ngajalankeun tanpa musik, anggo headphone anu ngantepkeun sapertos noise AfterShokz Trekz Titanium nirkabel ($ 130, aftershokz.com), anu ngagaduhan desain open-ear-sareng ngajaga polumeu tetep handap.

Caang wengi

Lamun ngajalankeun roadside, maké bahan reflective, nu cahayana ku headlights, Owens nyarankeun. Pikeun jalan satapak atanapi taman jalan, milih bahan glow-in-the-poek. Éta mangrupikeun pilihan anu paling aman, saur anjeunna, sabab bakal caang sanaos tanpa paparan cahaya éksternal. Dina duanana kasus, katerangan atawa reflectivity dina baju anjeun kedah dina bagian awak anjeun nu bakal gerak paling, kayaning sendi, jadi drivers bisa leuwih gampang maca gerak sakumaha nu ti runner a. Lengket sareng pilihan dina halaman ieu sareng anjeun katutupan.

Review pikeun