6 Hal Diét anu Paling Sukses Di Dunya saenyana

Eusina

• 1. Girang dina Tambih Gula
• 2. Ngaleungitkeun Karbohidrat Disaring
• 3. Nyingkahan Minyak Sayuran Anu Luhur Kandungan Omega-6
• 4. Ngaleungitkeun Lemak Trans Ponggawa
• 5. Tinggi Sayuran sareng Serat
• 6. Fokus kana Pangan Daripada Kalori
• Garis handap

Seueur pola makan anu diusahakeun parantos tahan dina waktos.

Ieu kalebet diét Mediterania, diét rendah-karbohidrat, diét paleo, sareng diét-pangan, diét dumasar-pepelakan.

Diét ieu - sareng anu sanésna nunjukkeun jangka panjang anu séhat - ngabagi sababaraha kamiripan penting.

Ieu 6 hal anu diét suksés sadayana diét anu suksés.

1. Girang dina Tambih Gula

Ditambahkeun gula mangrupikeun salah sahiji aspek anu henteu séhat dina pola makan modéren.

Sanaos sababaraha jalma tiasa sabar jumlah gula anu sedeng tanpa masalah, kaseueuran jalma seueur tuang teuing ().

Nalika anjeun tuang seueur teuing fruktosa - salah sahiji bentuk utama gula - éta overload teuing ati anjeun, anu kapaksa ngarobahna janten gajih (,).

Bagian tina gajih dileungitkeun tina ati anjeun salaku koléstérol lipoprotein (VLDL) anu handap-handap - naékkeun trigliserida getih - tapi sawatara di jerona tetep dina ati anjeun (,).

Nyatana, asupan fruktosa anu kaleuleuwih dipercaya mangrupikeun supir utama panyakit ati lemak non-alkohol (6,).

Éta ogé dikaitkeun sareng seueur kaayaan anu sanés, kalebet obesitas, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung (,,,).

Naon deui, gula nyayogikeun kalori kosong, sabab nyayogikeun seueur kalori tapi ampir teu aya nutrisi penting.

Kaseueuran ahli satuju yén asupan gula gula anu kaleuleuwihi tiasa ngabahayakeun. Ku alatan éta, diét anu paling suksés janten prioritas pikeun ngirangan gula tambahan.

RINGKASAN Aya perjanjian universal yén asupan gula anu luhur henteu séhat, sareng diet anu paling suksés nyarankeun pikeun ngawatesan éta.

2. Ngaleungitkeun Karbohidrat Disaring

Karbohidrat olahan - nyaéta gula sareng pangan starchy olahan, kalebet sisikian, anu parantos dikaluarkeun tina serat - mangrupikeun bahan sanés anu disatujuan ku para ahli nutrisi henteu damang.

Karbohidrat olahan anu paling umum nyaéta tipung gandum, anu dikonsumsi dina jumlah anu réa di nagara-nagara Kulon.

Salaku séréal olahan didamel ku cara ngarobih séréal sareng ngaleungitkeun dedak sareng endosperma - bagian anu serat sareng bergizi - aci anu disaring nyayogikeun seueur kalori tapi ampir henteu aya nutrisi penting.

Tanpa serat tina gandum, aci tiasa nyababkeun paku gancang dina gula getih, ngarah kana hawa nafsu sareng tuang sababaraha jam sanggeusna nalika gula getih turun (,).

Panilitian ngahubungkeun karbohidrat kana sababaraha kaayaan metabolisme, kalebet obesitas, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung (,,,,).

Sanaos sababaraha diét - sapertos paleo sareng low-karbohidrat - ngaleungitkeun séréal sadayana, sadaya diét anu suksés sahenteuna nekenkeun ngawatesan séréal anu disaring sareng ngagentoskeun sareng réncang anu langkung séhat.

RINGKASAN Sadaya diét anu suksés ngaleungitkeun séréal anu disaring sapertos tipung gandum, sedengkeun sababaraha diét sapertos paleo sareng séréal larangan karbohidrat sadayana.

3. Nyingkahan Minyak Sayuran Anu Luhur Kandungan Omega-6

Padahal minyak nabati parantos aya rébuan taun, produksi masal minyak murni henteu dimimitian dugi ka awal abad ka-20.

Ieu kalebet minyak kedele, minyak canola, minyak jagung, minyak kapas, sareng sababaraha deui.

Sababaraha urang prihatin ngeunaan kandungan seueur asam lemak omega-6 poliaturaturasi dina sababaraha minyak nabati. Élmuwan nyatakeun yén kaseueuran jalma panginten seueur tuang lemak omega-6 (19).

Gajih Omega-6 tiasa nyababkeun koléstérol LDL (bad) janten teroksidasi langkung gampang sareng nyumbang kana disfungsi endothelial - dua léngkah konci dina prosés panyakit jantung (,,,,).

Masih, naha éta nyababkeun atanapi nyegah panyakit jantung kontropérsial. Sababaraha studi observasional nunjukkeun épék pelindung, tapi seueur uji coba anu dikontrol nunjukkeun yén éta tiasa ngabahayakeun (25, 26,,).

Panilitian sanés niténan yén asam linoléat - asam lemak omega-6 anu paling umum - henteu ningkatkeun tingkat getih tina spidol peradangan (,).

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun sateuacan aya kacindekan anu kuat, seuseueurna ilmuwan satuju yén asupan jalma tina omega-6 parantos ningkat sacara signifikan dina abad ka tukang.

Upami anjeun prihatin ngeunaan omega-6, batesan asupan anjeun minyak nabati sapertos minyak kedele sareng minyak kanola. Sabalikna, pilih minyak zaitun sareng minyak sanés anu handap dina omega-6.

RINGKASAN Seueur diét nyorong asupan handap minyak nabati anu hégar-6 sapertos minyak kedele atanapi kanola. Masih, tetep teu dikenal naha minyak ieu ngabahayakeun atanapi henteu.

4. Ngaleungitkeun Lemak Trans Ponggawa

Lemak trans biasana didamel ku hidrogenasi minyak nabati, anu ngajantenkeun padet dina suhu kamar sareng ningkatkeun umur rak ().

Seueur panilitian ngahubungkeun lemak trans ka ningkat peradangan sareng panyakit jantung (,).

Bukti na kuat pisan yén seueur nagara parantos ngawatesan atanapi ngalarang panggunaan lemak trans dina tuangeun.

Di Amérika Serikat, larangan féderal lemak trans diterapkeun Juni 2018, sanaos produk anu parantos diproduksi masih tiasa disebarkeun dugi ka Januari 2020, atanapi dina sababaraha kasus 2021 ().

Tambih Deui, kadaharan dicap ngagaduhan 0 gram lemak trans upami ngandung kirang tina 0,5 gram ().

RINGKASAN Lemak trans didamel ku hidrogenasi minyak nabati. Seueur panilitian nunjukkeun tautan kana peradangan sareng kaayaan sapertos panyakit jantung. Anggoanana parantos diwatesan atanapi dilarang di seueur nagara, kalebet Amérika Serikat.

5. Tinggi Sayuran sareng Serat

Seueur diét ngawatesan atanapi ngaleungitkeun tuangeun anu tangtu.

Salaku conto, diét basis pepelakan ngaleutikan atanapi ngaleungitkeun katuangan sato, sedengkeun diet karbohidrat sareng paleo ngaleungitkeun séréal.

Nanging, sanaos sababaraha diét anu suksés - sapertos cara tuang karbohidrat low - tiasa ngawatesan sayuran beunghar karbohidrat, sadaya diet anu séhat kalebet seueur sayuran sacara umum.

Éta sacara umum sapuk yén sayuran anu séhat, sareng seueur panilitian ngadukung ieu ku nunjukkeun yén konsumsi sayuran aya hubunganana sareng résiko panyakit (,,).

Sayuran seueur antioksidan, nutrisi, sareng serat, anu ngabantosan leungitna beurat sareng tuang baktéri usus anu pikaresepeun (,,).

Kaseueuran diét - bahkan anu handap karbohidrat - ogé kalebet buah kana sababaraha tingkat.

RINGKASAN Sadaya diét anu suksés nekenkeun tuang seueur sayuran sareng - dina kaseueuran kasus - buah. Kadaharan ieu tinggi antioksidan sareng serat prebiotik anu séhat.

6. Fokus kana Pangan Daripada Kalori

Hal anu sanés anu diét suksés nyaéta umum yén aranjeunna nekenkeun pentingna pangan anu saé hiji-hiji tibatan pangwatesan kalori.

Sanaos kalori penting pikeun ngokolakeun beurat, kantun ngawatesan éta tanpa ngémutan tuangeun anu anjeun tuang jarang épéktip dina jangka panjang.

Daripada nyobian ngirangan beurat atanapi ngawatesan kalori, jantenkeun tujuan anjeun pikeun nyéhatkeun awak anjeun sareng janten langkung séhat.

RINGKASAN Diét anu pang suksésna nekenkeun parobihan gaya hirup anu kalebet makanan utuh - sareng ngantep penurunan beurat badan salaku efek samping alami.

Garis handap

Kaseueuran diét anu séhat - sapertos diét Mediterania, diét rendah-karbohidrat, diét paleo, sareng di-pangan, diét dumasar-pepelakan - ngagaduhan sababaraha hal anu sami.

Anu pangpentingna, aranjeunna fokus kana sakabeh pangan sareng ngadorong jalma pikeun ngawatesan asupan kadaharan olahan, lemak trans, gula tambahan, sareng karbohidrat anu disaring.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun kasihatan anjeun, pertimbangkeun ngaganti sababaraha kadaharan anu diolah anu anjeun tuang sareng utuh, kalebet sayuran, buah, sareng séréal siki.