Rutinitas Tabata Latihan pikeun Pamula sareng Élit

Eusina

• pemula: Plank kalawan Kick Ngaliwatan
• Canggih: Plank sareng Kick Through to Single-Leg Push-Up
• Pamula: Balikkeun Lunge kana Crunch Nangtoskeun
• Canggih: Lunge Pindah kana Crunch Ngadeg
• pemula: Hip Flexor manteng ka Single-leg Plank
• Canggih: Hip Flexor Stretch ka Single-Leg Push-Up
• Pamula: Curtsy Lunge kana Lutut Tinggi
• Canggih: Curtsy Lunge pikeun Kick Out
• Review pikeun

Upami anjeun henteu acan naék kana karéta kipas @KaisaFit, kami bakal nunjukkeun anjeun: Pelatih ieu tiasa ngalakukeun sihir anu serius kalayan gerakan latihan. Anjeunna tiasa ngarobih dasarna naon waé janten peralatan latihan-sapertos korsi kantor, buku téks, pot dapur, atanapi bahkan tisu toilét. (Serius!) Janten leres-leres jujur, sanajan kitu, gerakan ieu henteu pikaresepeun pikeun pamula. Nyatana, sababaraha diantara aranjeunna bakal janten hal paling hese anu anjeun kantos laksanakeun. Kusabab latihan Tabata pondok pisan sareng anjeun ngan ukur ngalaksanakeun unggal léngkah salami 20 detik, latihanana sakuduna janten pembunuh. Tapi upami anjeun pemula anu leres, anjeun panginten badé ngamimitian hal anu sakedik kirang kuat. (Ieu langkung seueur latar kunaon Tabata mangrupikeun latihan ngabakar lemak gaib.)

Lebetkeun: latihan Tabata milih-anjeun-sorangan-petualangan ieu sareng pilihan pamula sareng tingkat lanjut pikeun nyumponan kabutuhan unggal tingkat kabugaran. Ngarasa Luncat ka bulak-balik antara pemula sareng gerakan maju sakumaha diperyogikeun, atanapi lengket kana hiji kategori pikeun rutinitas sadayana. (Atan coba latihan Tabata ieu anu super ramah pikeun pamula.)

Kumaha gawéna: Anjeun bakal ngalakukeun unggal gerakan salami 20 detik saloba mungkin (AMRAP), teras istirahat salami 10 detik sateuacan ngalih ka anu salajengna. Ngarasa Luncat pikeun skala up / skala handap antara pilihan pemula jeung maju, gumantung kana naon awak anjeun tiasa ngadamel. Laksanakeun dua dugi ka opat putaran pikeun latihan kickass dina waktos sakitar waktos.

pemula: Plank kalawan Kick Ngaliwatan

A. Mimitian dina posisi plank tinggi. Angkat suku kénca saluhur mungkin (bari ngajaga inti anu kuat) pikeun ngamimitian.

B. Thread kénca kénca ngaliwatan handapeun awak sareng langkung ti katuhu, nurunkeun pinggul kénca pikeun némpél kana taneuh.

C. Gerak sabalikna pikeun balik deui ka posisi awal.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Canggih: Plank sareng Kick Through to Single-Leg Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi. Angkat leg kénca saluhur mungkin (bari ngajaga inti kuat) pikeun ngamimitian.

B. Thread kénca kénca ngaliwatan handapeun awak sareng langkung ti katuhu, nurunkeun pinggul kénca pikeun némpél kana taneuh.

C. Gerak balikkeun pikeun balik ka posisi awal, teras ngalakukeun push-up.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Pamula: Balikkeun Lunge kana Crunch Nangtoskeun

A. Ngadeg sareng suku sasarengan, panangan di tukangeun sirah sareng siku nunjuk kana sisi.

B. Candak undak ageung deui ku suku katuhu, turunkeun kana lunge tibalik dugi pingping payun sajajar sareng taneuh.

C. Pencét dampal pengker pikeun nangtung dina suku kénca, nyetir tuur katuhu dugi kana dada sareng corak corak pikeun nyobaan siku kénca kana tuur katuhu.

D. Langsung undur deui ku suku katuhu kana lunge pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Canggih: Lunge Pindah kana Crunch Ngadeg

A. Ngadeg sareng suku sasarengan, panangan di tukangeun sirah sareng siku nunjuk kana sisi.

B. Candak undak ageung deui ku suku katuhu, turunkeun kana lunge tibalik dugi pingping payun sajajar sareng taneuh.

C. Luncat sareng saklar, badarat dina lunge kalayan leg anu katuhu di payun.

D. Pencét suku tukang pikeun nangtung dina suku katuhu, nyetir tuur kénca nepi ka dada jeung pulas awak pikeun nyobaan noél siku katuhu nepi ka tuur kénca.

E. Langsung ngaléngkah deui sareng suku kénca kana lunge pikeun ngamimitian rep salajengna, waktos ieu ngalih sareng ngarengkol di sisi sanésna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

pemula: Hip Flexor manteng ka Single-leg Plank

A. Mimitian dina lunge low, leg kénca payun sareng tuur dina ankle sareng dengkul katuhu kumalayang kaluar tina taneuh.

B. Ngalegaan panangan di luhur, biceps ku Ceuli, teras nempatkeun leungeun kana lantai ka katuhu tina kénca suku.

C. Angkat hips jeung tajongan suku kénca deui, ngeunaan 2 suku ti lantai, pikeun plank single-leg. Tahan satengah detik.

D. Léngkah kénca payunna pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Canggih: Hip Flexor Stretch ka Single-Leg Push-Up

A. Mimitian dina lunge low, leg kénca payun sareng tuur dina ankle sareng dengkul katuhu kumalayang kaluar tina taneuh.

B. Ngalegaan panangan di luhur, biceps ku Ceuli, teras nempatkeun leungeun kana lantai ka katuhu tina kénca suku.

C. Angkat cangkéng sareng najong suku kénca deui, sakitar 2 méter tina lantai, kanggo plank hiji-suku. Langsung turunkeun dada kana taneuh kanggo ngalakukeun push-up hiji-suku.

D. Léngkah kénca payunna pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Pamula: Curtsy Lunge kana Lutut Tinggi

A. Ngadeg sareng suku sasarengan sareng panangan dikempelkeun payuneun dada.

B. Lengkah suku katuhu deui sareng tukangeun kénca kénca, nurunkeun kana lunge curtsy dugi pingping payun sajajar sareng lantai.

C. Pencét kana suku payun kanggo nangtung, nyetir tuur katuhu nepi dugi tuur aya dina tingkat hip, pingping sajajar sareng lantai.

D. Langsung lengkah deui kana lunge curtsy pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Canggih: Curtsy Lunge pikeun Kick Out

A. Nangtung kalawan suku babarengan jeung leungeun clasped di hareup dada.

B. Lengkah suku katuhu deui sareng tukangeun kénca kénca, nurunkeun kana lunge curtsy dugi pingping payun sajajar sareng lantai.

C. Pencét kana sampéan payun kanggo nangtung, najong lempeng katuhu ka luar ka gigir sareng pulas awak pikeun nyobaan ramo kénca kana ramo katuhu.

D. Langsung lengkah deui kana lunge curtsy pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Review pikeun