6 Alesan Kunaon Kalori Sanés Kalori

Eusina

• 1. Fruktosa vs Glukosa
• 2. Pangaruh Terapi Dahareun
• 3. Protéin maéhan napsu sareng ngajantenkeun anjeun tuang langkung seueur kalori
• 4. Indéks Kapuasan
• 5. Diét Rendah-Karbét Nyababkeun Watesan Kalori Otomatis
• 6. Indéks Glikemik
• Garis handap

Tina sadaya mitos nutrisi, mitos kalori mangrupikeun salah sahiji mitos anu paling nyebar sareng paling ngarusak.

Éta ideu yén kalori mangrupikeun bagian anu paling penting dina diet - yén sumber kalori ieu henteu janten masalah.

"Kalori mangrupikeun kalori nyaéta kalori, "saur aranjeunna - yén henteu janten masalah naha anjeun tuang 100 kalori permén atanapi brokoli, aranjeunna bakal gaduh pangaruh anu sami kana beurat anjeun.

Leres sadaya kalori ngagaduhan jumlah tanaga anu sami. Hiji kalori diet ngandung 4,184 Joule énergi. Dina hormat anu, kalori nyaéta kalori hiji.

Tapi nalika ngeunaan awak anjeun, hal-hal henteu sesederhana éta. Awak manusa mangrupikeun sistem biokimia anu rumit pisan sareng prosés rumit anu ngatur kasaimbangan énergi.

Kadaharan anu béda ngalangkungan jalur biokimia anu béda, sababaraha diantarana henteu épisién sareng nyababkeun énergi (kalori) bakal leungit sakumaha panas ().

Malah langkung penting nyaéta kanyataan yén béda pangan sareng macronutrients gaduh pangaruh ageung kana hormon sareng pusat otak anu ngendalikeun lapar sareng tingkah tuang.

Kadaharan anu anjeun tuang tiasa mangaruhan pisan kana prosés biologis anu ngendalikeun iraha, naon sareng sabaraha anjeun tuang.

Ieu aya 6 conto anu kabuktosan naha kalori henteu kalori hiji.

1. Fruktosa vs Glukosa

Dua gula saderhana utama dina tuangeun nyaéta glukosa sareng fruktosa.

Gram pikeun gram, duanana nyayogikeun jumlah kalori anu sami.

Tapi cara aranjeunna dimetabolismena dina awak lengkep beda (2).

Glukosa tiasa dimetabolismena ku sadaya jaringan awak anjeun, tapi fruktosa ngan tiasa dimetabolisme ku ati dina jumlah anu penting ().

Ieu sababaraha conto naha kalori glukosa henteu sami sareng kalori fruktosa:

• Ghrelin nyaéta hormon lapar. Éta naék nalika anjeun lapar sareng turun saatos tuang. Hiji studi nunjukkeun yén fruktosa ngabalukarkeun tingkat ghrelin langkung luhur - nyaéta langkung lapar - tibatan glukosa ().
• Fruktosa henteu ngarangsang pusat satiety dina uteuk anjeun dina cara anu sami sareng glukosa, ngarah ngirangan asa pinuh ().
• Ngonsumsi seueur fruktosa tiasa disababkeun résistansi insulin, gain gajih beuteung, ningkat trigliserida, gula getih sareng leutik, LDL padet dibandingkeun sareng jumlah kalori anu sami tina glukosa ().

Sakumaha anjeun tiasa tingali: jumlah kalori anu sami - pangaruh anu béda pisan kana kalaparan, hormon sareng kaséhatan métabolik.

Ditilik gizi dumasar kana kalori anu disayogikeunana saderhana teuing.

Émut yén fruktosa ngan ukur ngagaduhan épék négatip nalika didahar dina jumlah anu seueur. Ditambahkeun gula sareng permén mangrupikeun sumber diet na anu pangageungna.

Entong pundung tuang seueur buah. Nalika éta ngandung fruktosa, aranjeunna ogé beunghar serat, cai sareng nyayogikeun résistansi mamah, anu mitigasi pangaruh négatip tina fruktosa.

Sanaos fruktosa sareng glukosa nyayogikeun jumlah kalori anu sami, fruktosa ngagaduhan pangaruh négatip langkung seueur pikeun hormon, napsu sareng kaséhatan metabolik.

2. Pangaruh Terapi Dahareun

Kadaharan anu béda ngalangkungan jalur metabolisme anu béda.

Sababaraha jalur ieu langkung épisién tibatan anu sanés.

Langkung épisién hiji jalur metabolisme nyaéta, beuki énergi dahareun anu dianggo pikeun digawé sareng kirang dikucurkeun sakumaha panas.

Jalur métabolik pikeun protéin kirang épisién tibatan jalur metabolisme pikeun karbohidrat sareng gajih.

Protéin ngandung 4 kalori per gram, tapi bagian ageung tina kalori protéin ieu leungit sakumaha panas nalika dimetabolismikeun ku awak.

Pangaruh térmik tina pangan mangrupikeun ukuran tina sabaraha béda pangan ningkatkeun pengeluaran énergi, kusabab énergi anu diperyogikeun pikeun nyerna, nyerep sareng memetabolisme nutrisi.

Ieu pangaruh thermic tina béda macronutrients ():

• Gajih: 2–3%
• Karbohidrat: 6–8%
• Protéin: 25–30%

Sumberna beda-beda dina jumlah anu pasti, tapi jelas yén protéin peryogi langkung seueur énergi pikeun metabolisme tibatan gajih sareng karbohidrat ().

Upami anjeun nganggo épék termik 25% pikeun protéin sareng 2% kanggo gajih, ieu hartosna 100 kalori protéin bakal dugi janten 75 kalori, sedengkeun 100 kalori lemak bakal tungtungna janten 98 kalori.

Panilitian nunjukkeun yén diét protéin tinggi naekeun metabolisme ku 80-100 kalori per dinten, dibandingkeun sareng diet protéin handap (,).

Sacara sederhana, diét protéin tinggi gaduh kaunggulan metabolik.

Kalori protéin kirang ngagemuk tibatan kalori tina karbohidrat sareng gajih, sabab protéin langkung seueur énergi pikeun dimetabolisme. Dahareun sakabeh ogé meryogikeun langkung seueur énergi pikeun dicerna tibatan pangan olahan.

3. Protéin maéhan napsu sareng ngajantenkeun anjeun tuang langkung seueur kalori

Carita protéin henteu ditungtungan ku ningkat metabolisme.

Éta ogé ngabalukarkeun ngirangan napsu anu nyata, ngajantenkeun anjeun tuang langkung seueur kalori sacara otomatis.

Panilitian nunjukkeun yén protéin mangrupikeun macronutrient anu paling ngeusian (,).

Upami anjeun ningkatkeun asupan protéin, anjeun ngamimitian kaleungitan beurat tanpa ngitung kalori atanapi ngendalikeun bagian. Protéin nempatkeun leungitna gajih dina autopilot (,).

Dina hiji panilitian, jalma anu ningkatkeun asupan protéinna janten 30% kalori, sacara otomatis mimitian tuang 441 langkung sakedik kalori per dinten sareng kaleungitan 11 pon (4,9 kg) dina 12 minggu ().

Upami anjeun henteu hoyong angkat diét tapi ngan saukur ngukur timbangan métabolik dina kahadean anjeun, nambihan langkung seueur protéin kana diet anjeun panginten mangrupikeun cara anu paling saderhana sareng paling nikmat pikeun nyababkeun leungitna beurat otomatis.

Jelas pisan yén nalika ngeunaan régulasi metabolisme sareng napsu, kalori protéin henteu sami sareng kalori tina karbohidrat atanapi gajih.

Ngaronjat protéin tiasa nyababkeun napsu ngirangan nyirorot sareng nyababkeun leungitna beurat otomatis tanpa kedah ngitung kalori atanapi kontrol bagian.

4. Indéks Kapuasan

Kadaharan anu béda gaduh pangaruh anu béda dina satiety. Ieu ngandung hartos sababaraha tuangeun bakal masihan anjeun raos langkung lengkep.

Éta ogé langkung gampang pikeun ngabahekeun sababaraha panganan tibatan anu sanés.

Salaku conto, éta tiasa rada gampang pikeun tuang 500 kalori atanapi langkung tina és krim, bari anjeun kedah maksa tuang diri pikeun tuang 500 kalori endog atanapi brokoli.

Ieu mangrupikeun conto konci kumaha pilihan tuang anu anjeun damel tiasa gaduh pangaruh ageung kana total kalori anu anjeun atos dikonsumsi.

Aya seueur faktor anu nangtoskeun nilai satiety pikeun sababaraha pangan, anu diukur dina skala anu disebut indéks satiety ().

Indéks satiety mangrupikeun ukuran kamampuan tuangeun pikeun ngirangan kalaparan, ningkatkeun perasaan kasihatan sareng ngirangan asupan kalori pikeun sababaraha jam ka payun.

Upami anjeun tuang tuangeun anu kirang dina indéks satiety, maka anjeun bakal lapar sareng tungtungna tuang deui. Upami anjeun milih tuangeun anu luhur dina indéks satiety, anjeun bakal tungtungna tuang kirang sareng ngirangan beurat.

Conto tuangeun anu luhur dina indéks satiety nyaéta kentang pindang, sapi, endog, kacang sareng buah. Kadaharan anu handap dina indéks kalebet donat sareng muih.

Jelas, naha anjeun milih atanapi henteu milih tuangeun anu ngeusian bakal mangaruhan ageung kana kasaimbangan énergi anjeun dina jangka panjang.

Kadaharan anu béda gaduh épék anu béda dina satiety sareng sabaraha kalori anu anjeun atos dikonsumsi dina tuangeun salajengna. Ieu diukur dina skala anu disebut indéks satiety.

5. Diét Rendah-Karbét Nyababkeun Watesan Kalori Otomatis

Kusabab taun 2002, langkung ti 20 uji coba terkontrol sacara acak ngabandingkeun diét rendah karbohidrat sareng gajih rendah.

Hasilna sacara konsistén nunjukkeun yén diét rendah-karbét ngakibatkeun kaleungitan beurat langkung seueur tibatan diét rendah gajih, sering 2-3 kali langkung seueur.

Salah sahiji alesan utama pikeun ieu nyaéta diét rendah karbohidrat nurunkeun napsu anu nyirorot. Jalma mimiti tuang langkung seueur kalori tanpa nyobian (, 17).

Tapi sanajan kalori dicocogkeun antara grup, gugus low-karbohidrat biasana kaleungitan langkung beurat, sanaos henteu teras-terasan ngahontal statistik (, ​​19,).

Alesan anu paling ageung pikeun ieu sigana nyaéta diét karbohidrat low ogé nyababkeun leungitna cai anu signifikan. Kembung kaleuleusan condong musna dina dua minggu kahiji (dua).

Sumawona, diét rendah-karbét condong kalebet langkung seueur protéin tibatan diét rendah gajih. Protéin nyandak énergi pikeun metabolisme sareng awak nyéépkeun énergi ngajanggélék protéin kana glukosa ().

Diét rendah-karbét sacara konsistén nyababkeun langkung kaleungitan beurat tibatan diét rendah gajih, bahkan upami kalori cocog sareng kelompok.

6. Indéks Glikemik

Aya seueur kontroversi dina bidang nutrisi sareng para ahli henteu satuju kana seueur hal.

Tapi salah sahiji ti saeutik hal anu ampir sadaya jalma satuju nyaéta karbohidrat olahan anu goréng.

Ieu kalebet gula anu ditambih sapertos sukrosa sareng sirop jagong fruktosa tinggi, ogé produk sisikian anu disaring sapertos roti bodas.

Karbohidrat olahan condong handap serat sareng dicerna sareng nyerep gancang, ngarah kana paku gancang dina gula getih. Aranjeunna ngagaduhan indéks glikemik tinggi (GI), anu mangrupikeun ukuran kumaha gancangna pangan ngahasilkeun gula getih.

Nalika anjeun tuang tuangeun anu gula gula getih gancang, éta cenderung ngakibatkeun nabrak gula getih sababaraha jam saatosna. Nalika éta kajantenan, anjeun kéngingkeun idham pikeun camilan karbohidrat luhur anu sanés.

Ieu ogé katelah "roller gula gula getih."

Hiji studi ngalayanan jalma-jalma susu milkshakes idéntik dina unggal hal kecuali yén anu ngagaduhan GI tinggi sareng karbohidrat low-GI anu sanés. Milkshake GI tinggi nyababkeun ningkatna lapar sareng hawa nafsu dibandingkeun sareng low-GI shake ().

Panilitian sanés mendakan yén budak lalaki rumaja tuang langkung 81% langkung kalori nalika tuang-GI tinggi dibandingkeun sareng low-GI tuang ().

Ku alatan éta, laju kalori kalori pencét kana sistem tiasa gaduh pangaruh dramatis dina poténsialna pikeun nyababkeun kaleuwihan dahar sareng nambihan beurat.

Upami anjeun dina diet karbohidrat, penting pisan pikeun milih sumber karbohidrat anu teu diproses anu ngandung serat. Serat tiasa ngirangan tingkat dimana glukosa lebet kana sistem anjeun (,).

Panilitian sacara konsistén nunjukkeun yén jalma anu ngahakan tuangeun GI paling tinggi résiko ageung janten obesitas sareng diabetik. Éta sabab henteu sadayana kalori kalori didamel sami (,).

Panilitian nunjukeun yén karbohidrat olahan nyababkeun paku anu langkung gancang sareng langkung ageung dina gula getih, anu ngakibatkeun ngidam sareng ningkat asupan tuangeun.

Garis handap

Sumber kalori anu béda tiasa gaduh pangaruh anu béda pisan kana kalaparan, hormon, pengeluaran énergi sareng daérah otak anu ngendalikeun asupan tuangeun.

Sanaos kalori penting, ngitung éta atanapi bahkan sadar kana éta henteu pisan-pisan diperyogikeun pikeun ngirangan beurat.

Dina kaseueuran kasus, parobihan saderhana dina pilihan dahareun tiasa nyababkeun hasil anu sami atanapi langkung saé tibatan ngawatesan asupan kalori anjeun.